¡PARA SABERLO TODO SOBRE EL YOGA ASHTANGA!
Yoga Ashtanga
El Yoga Ashtanga es una forma dinámica y exigente de yoga tradicional que se caracteriza por una secuencia de posturas encadenadas de manera fluida y sincronizada con la respiración. Procedente de la tradición india y popularizado por Sri K. Pattabhi Jois, se basa en un sistema de seis series progresivas, desde la secuencia primaria (desintoxicación y fortalecimiento del cuerpo) hasta las series avanzadas (dominio de posturas más complejas y profundización espiritual). Practicado a un ritmo intenso, el Ashtanga desarrolla a la vez la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, favoreciendo una concentración profunda gracias a la respiración Ujjayi (respiración controlada), los Bandhas (bloqueos energéticos) y el Drishti (punto focal). Esta disciplina es particularmente beneficiosa para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura, liberar tensiones y calmar la mente. Sin embargo, requiere una práctica regular y disciplinada, ya que exige todos los músculos y el sistema cardiorrespiratorio. A menudo considerado como un yoga meditativo en movimiento, el Ashtanga permite alcanzar un estado de plena conciencia y conexión interior, favoreciendo una armonización entre el cuerpo, la mente y la respiración. Adaptado a practicantes que buscan un yoga dinámico y estructurado, este enfoque es ideal para quienes desean combinar energía física y elevación espiritual.
¿Qué es el Yoga Ashtanga?
El yoga Ashtanga es una práctica dinámica que se basa en una secuencia específica de posturas (asanas) encadenadas de manera fluida y sincronizadas con la respiración. Se distingue por su intensidad y su rigor, requiriendo concentración, disciplina y compromiso físico. Este estilo de yoga se fundamenta en el método vinyasa, donde cada movimiento está vinculado a una respiración, creando así un encadenamiento fluido que favorece la circulación de la energía en el cuerpo.
El yoga Ashtanga sigue una estructura precisa compuesta por series de posturas progresivas. La primera serie, llamada Yoga Chikitsa, está diseñada para purificar el cuerpo y establecer una base sólida. Las series siguientes, Nadi Shodhana y Sthira Bhaga, están destinadas respectivamente a la apertura de los canales energéticos y al desarrollo de la fuerza y el dominio avanzado de las posturas. A diferencia de otras formas de yoga más libres, esta práctica se basa en una secuencia inmutable, lo que permite una evolución gradual y una familiarización profunda con las posturas.
Este método también hace hincapié en tres elementos clave: la respiración controlada (Ujjayi Pranayama), los puntos de fijación de la mirada (Drishti) y los bloqueos energéticos (Bandhas). Estos tres principios combinados permiten canalizar la energía, reforzar la concentración y mejorar la estabilidad mental.
El yoga Ashtanga es a menudo considerado como una práctica exigente, tanto en el plano físico como mental. Atrae a aquellos que buscan un yoga estructurado, intenso y evolutivo, favoreciendo no solo la flexibilidad y la fuerza muscular, sino también un estado de meditación en movimiento.
Origen e Historia del Yoga Ashtanga
El yoga Ashtanga encuentra sus raíces en la tradición milenaria del yoga, pero su forma moderna fue popularizada en el siglo XX por Sri K. Pattabhi Jois, un maestro indio que dedicó su vida a la transmisión de esta disciplina. Su enseñanza se basa en los principios procedentes de antiguos textos yóguicos, especialmente el Yoga Korunta, un manuscrito que habría sido transmitido por su maestro Krishnamacharya.
Krishnamacharya, a menudo considerado como el padre del yoga moderno, desempeñó un papel central en el redescubrimiento y la enseñanza del yoga en la India a principios del siglo XX. Formó a varios maestros célebres, entre ellos Pattabhi Jois, quien desarrolló y codificó el método Ashtanga tal como lo conocemos hoy.
Pattabhi Jois fundó el Ashtanga Yoga Research Institute en Mysore, India, donde formó a numerosos alumnos occidentales. Gracias a estos practicantes, se extendió por todo el mundo a partir de los años 70. Hoy en día, esta disciplina es reconocida por su rigor y su capacidad para combinar fuerza, resistencia y concentración.
A pesar de su arraigo en las tradiciones yóguicas antiguas, el yoga Ashtanga ha evolucionado con el tiempo, integrando adaptaciones para responder a las necesidades de los practicantes contemporáneos. Sin embargo, la esencia de esta práctica permanece inalterada: se basa en un encadenamiento preciso de posturas y en un compromiso total del cuerpo y la mente.
Principios Fundamentales del Yoga Ashtanga
El yoga Ashtanga se basa en varios principios fundamentales que le confieren su especificidad y eficacia. Estos principios están destinados a favorecer una práctica armoniosa y permitir una evolución física y espiritual progresiva.
El primer elemento clave es el vinyasa, que designa la sincronización de la respiración y el movimiento. Cada postura está vinculada a una respiración precisa, lo que crea un encadenamiento fluido y dinámico. Este principio favorece la circulación de la energía y desarrolla la concentración a la vez que genera un calor interno que ayuda a purificar el cuerpo.
Los bandhas, o bloqueos energéticos, son también esenciales. Permiten mantener la energía en el cuerpo y estabilizar las posturas. Existen tres principales: Mula Bandha (contracción del perineo), Uddiyana Bandha (retracción del bajo vientre) y Jalandhara Bandha (contracción de la garganta). Estos bloqueos mejoran la estabilidad, la fuerza y el control de la respiración.
El drishti, o punto de fijación de la mirada, es otro aspecto clave del yoga Ashtanga. Ayuda a mantener la concentración y a entrar en un estado meditativo fijando la mirada en un punto preciso durante el mantenimiento de las posturas.
Finalmente, la regularidad y la disciplina son pilares fundamentales de esta práctica. El yoga Ashtanga se practica a menudo de forma autónoma según el método Mysore, donde los alumnos realizan su serie a su propio ritmo bajo la supervisión de un profesor. Este enfoque favorece una progresión individual y una mejor conexión con su práctica personal.
Las 8 Ramas (Ashta-Anga) del Yoga Ashtanga
El término Ashtanga significa “ocho miembros”, en referencia a las ocho etapas del yoga descritas por Patanjali en los Yoga Sutras. Estas ocho ramas son consideradas como una guía hacia el desarrollo personal y espiritual.
- Yama (las reglas éticas): principios morales como la no violencia (ahimsa) y la honestidad.
- Niyama (las disciplinas personales): prácticas como la pureza, la satisfacción y la disciplina.
- Asana (las posturas): trabajo del cuerpo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad.
- Pranayama (el dominio de la respiración): técnicas de respiración para controlar la energía vital.
- Pratyahara (la retirada de los sentidos): capacidad de desconectarse de las distracciones exteriores.
- Dharana (la concentración): focalización de la mente en un punto preciso.
- Dhyana (la meditación): estado de contemplación profunda.
- Samadhi (el despertar): estado último de realización espiritual.
Estas ocho etapas forman un camino hacia el dominio de uno mismo, comenzando por la ética y la disciplina para llegar a un estado de plena conciencia y serenidad.
Diferencias entre Yoga Ashtanga y Otros Estilos de Yoga
El yoga Ashtanga se distingue de otros estilos de yoga por su carácter estructurado e intenso. A diferencia del hatha yoga, que privilegia un ritmo lento y un enfoque más meditativo, el yoga Ashtanga impone una secuencia fija y un encadenamiento rápido de las posturas.
Comparado con el vinyasa yoga, que también se basa en la fluidez de los movimientos, el yoga Ashtanga sigue una estructura rígida y progresiva. Cada serie debe ser dominada antes de pasar a la siguiente, lo que asegura una progresión metódica.
Al contrario, el yin yoga se concentra en posturas mantenidas durante largo tiempo en la inmovilidad, buscando liberar profundamente las tensiones. El yoga Ashtanga es más físico y cardiovascular, exigiendo un compromiso muscular constante.
Finalmente, el kundalini yoga se enfoca en el despertar de la energía espiritual a través de ejercicios de respiración y cantos, mientras que el yoga Ashtanga privilegia un enfoque más físico y riguroso, aunque siempre anclado en una dimensión espiritual.
El yoga Ashtanga se dirige así a aquellos que buscan una disciplina exigente, estructurada y evolutiva, capaz de fortalecer tanto el cuerpo como la mente en un marco riguroso y tradicional.
Beneficios del Yoga Ashtanga
El yoga Ashtanga ofrece numerosos beneficios a nivel físico, mental y emocional. Su práctica regular permite mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia gracias al encadenamiento dinámico de las posturas. El compromiso muscular constante fortalece particularmente el tronco, las piernas y los hombros, a la vez que desarrolla el equilibrio y la coordinación. A diferencia de formas más suaves de yoga, esta práctica solicita el cuerpo de manera intensa, favoreciendo una mejor circulación sanguínea y una oxigenación óptima de las células.
A nivel mental, el yoga Ashtanga es un excelente medio para desarrollar la concentración y la disciplina. La repetición de las series y la atención prestada a la respiración exigen una presencia total, ayudando así a calmar la mente y reducir el estrés. La sincronización de la respiración y el movimiento crea un estado de meditación en acción, permitiendo gestionar mejor las emociones y mejorar la claridad mental.
Desde un punto de vista emocional, esta práctica favorece un mejor anclaje y una mayor estabilidad interior. El yoga Ashtanga, con su estructura y su exigencia, aporta un sentimiento de logro y confianza en uno mismo. También es reconocido por su efecto desintoxicante en el organismo: el calor generado por los encadenamientos y la respiración Ujjayi contribuye a eliminar las toxinas por la transpiración. Al integrar esta práctica en una rutina regular, a menudo se observa una mejora del sueño, una reducción de las tensiones nerviosas y una mejor gestión de la energía en el día a día.
Las Series de Posturas del Yoga Ashtanga
El yoga Ashtanga se basa en una progresión bien definida de series de posturas. Cada practicante sigue un camino evolutivo, pasando de una serie a otra a medida que progresa. Existen seis series principales, cada una con una función específica.
La primera serie, llamada Yoga Chikitsa o “terapia del yoga”, está diseñada para purificar el cuerpo y fortalecer el sistema musculoesquelético. Ayuda a realinear el cuerpo, mejora la digestión y prepara al practicante para posturas más avanzadas.
La segunda serie, Nadi Shodhana, se concentra en la limpieza de los canales energéticos (nadis). Esta serie es más exigente e integra posturas de flexión hacia atrás y de equilibrio que fortalecen la columna vertebral y desarrollan la resistencia.
Las cuatro series avanzadas, llamadas Sthira Bhaga, están destinadas a practicantes experimentados y requieren un dominio total de las posturas y de la respiración. Desarrollan la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad extrema.
Cada serie sigue un orden preciso y siempre termina con una secuencia de posturas finales, que permiten estabilizar la energía y calmar la mente antes de la relajación final. Esta progresión rigurosa garantiza una evolución coherente y segura en la práctica.
Desarrollo de una Sesión de Yoga Ashtanga
Una sesión de yoga Ashtanga comienza generalmente con un calentamiento compuesto por saludos al sol (Surya Namaskara A y B). Estos encadenamientos dinámicos preparan el cuerpo calentando los músculos y sincronizando la respiración con el movimiento.
Después del calentamiento, el practicante encadena las posturas de la serie correspondiente a su nivel. A diferencia de las clases guiadas clásicas, el método Mysore permite a los alumnos practicar de forma autónoma bajo la supervisión de un profesor, que ajusta y corrige individualmente.
Cada sesión sigue un orden preciso: posturas de pie, posturas sentadas, flexiones hacia atrás y posturas de cierre. Cada postura se mantiene durante varias respiraciones profundas, favoreciendo así la resistencia y la concentración.
La sesión termina con posturas invertidas y una relajación en Savasana. Este momento de descanso es esencial para integrar los beneficios de la práctica y reequilibrar la energía corporal.
Pranayama y Respiración en el Yoga Ashtanga
La respiración juega un papel fundamental en el yoga Ashtanga. El pranayama, o control de la respiración, está integrado en cada movimiento y ritma toda la práctica. La técnica respiratoria principal utilizada es el Ujjayi Pranayama, que consiste en una respiración sonora, profunda y regular. Este método favorece la concentración, regula la energía y ayuda a mantener un ritmo constante a lo largo de la sesión.
El pranayama no se limita a la práctica física: también se enseña como un ejercicio independiente, permitiendo calmar la mente y equilibrar las emociones. Técnicas específicas, como la respiración alterna (Nadi Shodhana), pueden integrarse para purificar los canales energéticos y favorecer un estado de relajación profunda.
Al asociar una respiración controlada con la práctica de las posturas, el yoga Ashtanga se convierte en mucho más que un simple ejercicio físico: se convierte en una herramienta de transformación y armonización del cuerpo y la mente.
Errores Frecuentes en Yoga Ashtanga y Cómo Evitarlos
El yoga Ashtanga es una práctica exigente que requiere rigor y perseverancia. Sin embargo, muchos practicantes, principiantes y avanzados, cometen ciertos errores que pueden ralentizar su progresión o provocar lesiones. Uno de los errores más comunes es forzar las posturas en lugar de respetar los límites naturales del cuerpo. Como el Ashtanga es un yoga dinámico, puede ser tentador querer progresar demasiado rápido imitando posturas avanzadas. Sin embargo, cada asana debe dominarse progresivamente para evitar tensiones musculares y lesiones articulares.
Otro error frecuente es descuidar la respiración. La sincronización de la respiración con el movimiento es un principio fundamental de esta disciplina. Respirar demasiado rápido o de manera superficial puede alterar la fluidez de la práctica y aumentar la fatiga. El Ujjayi Pranayama, que consiste en una respiración profunda y regular por la nariz, debe integrarse conscientemente para maximizar los beneficios físicos y mentales.
El olvido de los bandhas (bloqueos energéticos) es también una trampa común. Estos bloqueos musculares, especialmente Mula Bandha (contracción del perineo) y Uddiyana Bandha (compromiso del bajo vientre), ayudan a estabilizar el cuerpo y a controlar mejor la energía. No activarlos puede perjudicar el equilibrio y la alineación en las posturas.
Finalmente, practicar de manera irregular es un error que impide obtener resultados duraderos. El yoga Ashtanga se basa en una disciplina rigurosa, y una práctica esporádica puede hacer el aprendizaje más difícil. Lo ideal es practicar al menos tres o cuatro veces por semana para sentir plenamente sus efectos.
Efectos Secundarios y Controversias sobre el Yoga Ashtanga
Como toda disciplina física intensa, el yoga Ashtanga puede provocar ciertos efectos secundarios si la práctica no está adaptada a las capacidades de cada uno. Uno de los efectos más frecuentes es la fatiga excesiva, en particular para los principiantes o aquellos que practican sin un período de recuperación adecuado. Al ser un yoga exigente, solicita fuertemente los músculos y las articulaciones, lo que puede provocar agujetas o tensiones musculares si el calentamiento y el estiramiento no se realizan correctamente.
Otra controversia concierne a la rigidez del método. Algunos practicantes consideran que el encadenamiento inmutable de las posturas no conviene a todo el mundo e incluso puede convertirse en fuente de frustración. A diferencia de otros estilos de yoga más libres, el Ashtanga sigue una estructura rígida que puede percibirse como restrictiva. Este enfoque no siempre deja lugar a la adaptación individual, lo que puede hacer la práctica difícil para algunos.
Finalmente, algunas críticas señalan el riesgo de lesión relacionado con la repetición de los mismos movimientos. Al ejecutar día tras día las mismas secuencias, ciertos músculos pueden ser sobresolicitados, especialmente si la alineación de las posturas no es correcta. Por lo tanto, es esencial escuchar a su cuerpo y no buscar el rendimiento a toda costa. Trabajar con un profesor experimentado permite evitar estos escollos y adaptar la práctica en función de las necesidades individuales.
Preguntas Frecuentes sobre el Yoga Ashtanga
¿El yoga Ashtanga es adecuado para principiantes?
Sí, pero se recomienda comenzar con un profesor para comprender bien la estructura y las bases. Las posturas pueden adaptarse para hacerlas más accesibles a los principiantes.
¿Con qué frecuencia hay que practicar para progresar?
Idealmente, se recomienda una práctica de tres a seis veces por semana para progresar. La regularidad es más importante que la intensidad de las sesiones.
¿Se puede practicar el yoga Ashtanga solo en casa?
Sí, una vez adquiridas las bases, es posible practicar de forma autónoma. Sin embargo, es preferible seguir clases regulares para beneficiarse de los ajustes de un profesor y evitar malos hábitos.
¿El yoga Ashtanga ayuda a perder peso?
Como esta práctica es muy física, puede favorecer la pérdida de peso estimulando el metabolismo. Sin embargo, su objetivo principal es el equilibrio entre fuerza, flexibilidad y concentración más que la pérdida de peso.
¿Hay que ser flexible para practicar el Ashtanga?
No, la flexibilidad se adquiere con el tiempo. Lo más importante es abordar la práctica con paciencia y sin forzar las posturas.
Cómo Encontrar un Buen Profesor de Yoga Ashtanga
La elección de un buen profesor es esencial para progresar con seguridad y evitar errores. Un buen profesor debe ante todo estar certificado y poseer una formación sólida en yoga Ashtanga. Lo ideal es buscar un profesor que haya seguido la enseñanza directa de un maestro reconocido o que haya sido formado en una escuela especializada.
La experiencia es un criterio importante. Un profesor experimentado sabrá adaptar las posturas a las necesidades y capacidades de cada alumno, a la vez que proporciona ajustes precisos y seguros. La capacidad de escucha y benevolencia es también esencial. Un buen profesor debe estar atento a las dificultades de sus alumnos y proponer soluciones adaptadas sin imponer una progresión demasiado rápida.
Finalmente, el estilo de enseñanza y el ambiente de la clase juegan un papel clave en el aprendizaje. Algunos profesores privilegian un enfoque estricto y tradicional, mientras que otros adoptan una pedagogía más flexible y accesible. Probar varias clases puede ser una buena opción para encontrar el profesor que mejor corresponda a sus expectativas y a su nivel.
Siguiendo estos consejos, es posible comprometerse plenamente en la práctica del yoga Ashtanga evitando las trampas comunes, garantizando así una progresión fluida y armoniosa.
