¡PARA SABER TODO SOBRE LA DIETA ESPECIAL RELACIONADA CON LA HIPERCOLESTEROLEMIA!
Dieta especial: Hipercolesterolemia y dieta Portfolio
El manejo de la hipercolesterolemia a menudo requiere una dieta específica, centrada en la reducción del consumo de grasas saturadas y trans, presentes en grandes cantidades en los alimentos procesados, la carne roja y los productos lácteos enteros. Es esencial privilegiar una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas magras como el pescado, las aves sin piel, las legumbres y los frutos secos. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, son particularmente beneficiosos para la salud cardiovascular. Añadir fibras solubles, presentes en la avena, la cebada, las frutas y las verduras, también ayuda a reducir la absorción del colesterol en la sangre. También es importante limitar el consumo de alcohol y azúcar, que pueden contribuir al aumento del colesterol. Finalmente, una actividad física regular complementa eficazmente este enfoque dietético para el control del colesterol.
Dieta especial para la Hipercolesterolemia y dieta Portfolio: Para saberlo todo sobre los alimentos a privilegiar, alimentos a evitar, recomendaciones y consejos.
Adoptar una alimentación adaptada es fundamental en la lucha contra la hipercolesterolemia, ya que juega un papel clave en la reducción del nivel de colesterol en la sangre. Una dieta anticolesterol se centra en incorporar alimentos beneficiosos para normalizar el colesterol sanguíneo.
Los principios básicos de esta dieta implican varios ajustes estratégicos:
Reducción del Consumo de Grasas: Es importante disminuir el aporte global de grasas, especialmente las grasas saturadas y trans, a menudo presentes en los alimentos procesados, las carnes grasas y ciertos productos lácteos.
Elección de Grasas Saludables: Privilegiar las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales (oliva, colza), los aguacates y los pescados grasos, es beneficioso. Estas grasas ayudan a mantener un buen equilibrio lipídico.
Incorporación de Esteroles Vegetales: Los esteroles vegetales, presentes en ciertas frutas, verduras, frutos secos y cereales, pueden ayudar a bloquear la absorción del colesterol en el intestino.
Aumento del Aporte de Fibras: Las fibras solubles, que se encuentran en la avena, las legumbres, las frutas y las verduras, ayudan a reducir la absorción del colesterol. También contribuyen a la saciedad y al buen funcionamiento del sistema digestivo.
Limitación del Azúcar y del Alcohol: La reducción del consumo de azúcar y alcohol es esencial, ya que un consumo excesivo puede contribuir al aumento del colesterol y a un desequilibrio del perfil lipídico.
Como complemento a estos ajustes alimentarios, la actividad física regular y la gestión del estrés también juegan un papel importante en el control del colesterol. Siempre se recomienda consultar a un profesional de la salud para un plan alimentario personalizado y adaptado a sus necesidades específicas.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta anticolesterol?
Adoptar una dieta anticolesterol presenta varias ventajas significativas para la salud. En primer lugar, contribuye a reducir la hipercolesterolemia, es decir, el alto nivel de colesterol en la sangre, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Al ajustar la alimentación, no solo se puede disminuir los niveles de colesterol malo (LDL), sino también aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), favoreciendo así una mejor salud cardiovascular.
Otra ventaja importante es la reducción del riesgo de accidentes cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares. Al disminuir el colesterol, también se reduce la formación de placas de ateroma en las arterias, contribuyendo así a un mejor flujo sanguíneo y a una salud cardíaca mejorada.
Esta dieta también fomenta la adopción de buenos hábitos alimentarios a largo plazo, lo que es crucial para prevenir las recaídas de hipercolesterolemia. El conocimiento de los alimentos beneficiosos y aquellos a evitar es un aspecto esencial de la gestión del colesterol. Por ejemplo, privilegiar los alimentos ricos en fibras y ácidos grasos omega-3 y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
La dieta anticolesterol también puede ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable. El sobrepeso es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, incluyendo las enfermedades cardíacas. Al adoptar una alimentación equilibrada y sana, se favorece una pérdida de peso duradera y beneficiosa para la salud global.
Por último, esta dieta educa sobre las elecciones alimentarias juiciosas. Aprender a leer las etiquetas, comprender la importancia de los diferentes tipos de grasas, y conocer los alimentos ricos en nutrientes beneficiosos es una habilidad valiosa para una óptima salud.
La dieta anticolesterol es mucho más que una simple estrategia alimentaria: es un cambio de estilo de vida beneficioso para la salud cardiovascular y general.
¿Qué alimentos priorizar en caso de hipercolesterolemia?
En el marco del manejo de la hipercolesterolemia, la alimentación ocupa un lugar esencial, al igual que el tratamiento médico. Las elecciones alimentarias juiciosas pueden contribuir a reducir la tasa de colesterol, mientras que hábitos alimentarios inapropiados pueden exacerbar el problema y dañar la salud cardiovascular. Por tanto, es crucial seguir recomendaciones alimentarias específicas, como complemento a un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular.
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, fibras alimentarias y esteroles son particularmente beneficiosos para regular la tasa de colesterol sanguíneo. Estos alimentos juegan un papel crucial en la dieta anticolesterol y deben combinarse con actividad física moderada para una eficacia óptima.
Grasas Mono-insaturadas y Omega-3
Las grasas monoinsaturadas, líquidas a temperatura ambiente y semi-líquidas en frío, son eficaces para reducir el colesterol malo (LDL). Su baja tasa de oxidación las hace preferibles a las grasas poliinsaturadas. Entre las fuentes de grasas monoinsaturadas, encontramos:
- Aceite de oliva extra virgen, de colza o de avellana
- Almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil
- Mantequillas naturales de cacahuete, almendra, avellana o macadamia
- Aguacate
- Margarina no hidrogenada a base de aceite de oliva
El Pescado
El pescado, rico en ácidos grasos omega-3, es beneficioso para la salud cardiovascular. Aunque no actúen directamente sobre la tasa de colesterol, los omega-3 ayudan a reducir los riesgos cardiovasculares. El consumo de pescado, particularmente las variedades grasas como el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas, se recomienda 1 a 2 veces por semana.
Aceites Anticolesterol según el Tipo de Cocción
- Para salteados y platos a la sartén: Aceite de oliva virgen extra
- Para freír: Aceite de cacahuete
- Para el horno: Aceite de oliva, de colza, de girasol, de pepitas de uva
- Para uso en crudo: Aceite de lino, de cáñamo, de colza, de onagra o de borraja
La alimentación juega un papel clave en el manejo de la hipercolesterolemia. Entre las estrategias alimentarias, el consumo de productos enriquecidos en esteroles, también llamados fitosteroles, es particularmente recomendado. Estos compuestos vegetales, similares al colesterol alimentario, ayudan a reducir la absorción del colesterol en el intestino, llevando a una disminución de las tasas de colesterol total y LDL (colesterol malo).
Productos enriquecidos en esteroles
- Margarinas
- Mayonesas y salsas variadas
- Salsas para ensaladas
- Yogures y cremas
Aunque las nueces, las semillas, el aceite de salvado de arroz y las legumbres también contienen esteroles, su concentración en fitosteroles generalmente es insuficiente para tener un impacto significativo sobre el colesterol.
Fibras solubles
Las fibras solubles se unen al colesterol en el intestino y limitan su absorción. También producen ácidos grasos de cadena corta que reducen la producción de colesterol por el hígado. Se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibras al día. Sin embargo, un aporte elevado en fibras solubles puede ocasionar molestias intestinales, de ahí la importancia de aumentar progresivamente su consumo y de hidratarse suficientemente.
Tabla de fuentes de fibras solubles
En el marco de una dieta destinada a reducir el nivel de colesterol, a menudo se hace hincapié en la importancia de las fibras solubles. Estas fibras se unen al colesterol en el intestino, impidiendo así su absorción y contribuyendo a una disminución del nivel de colesterol sanguíneo. Por lo tanto, se recomienda un consumo regular de alimentos ricos en fibras solubles. Aquí está una lista de las mejores fuentes de fibras solubles, con las porciones apropiadas y su contenido de fibra:
| Alimentos | Porciones | Contenido en fibras (en g) |
|---|---|---|
| Psyllium | 1 cucharada sopera | 5 |
| Salvado de avena cocida | 2/3 de taza | 3,6 |
| Semillas de soja tostadas | 1/4 de taza | 3,5 |
| Mango | 1 unidad | 3,4 |
| Corazón de alcachofa | 2 unidades | 3,2 |
| Pomelo | 1 fruta | 2,2 |
| Judías cocidas | 100 ml | 2,2 |
| Coles de Bruselas | 1/2 taza | 2 |
| Legumbres | 1/2 taza | 1,9 |
| Semillas de lino molidas | 2 cucharadas soperas | 1,8 |
| Naranja | 1 fruta | 1,7 |
| Leche de soja | 250 ml | 1,5 |
Estos alimentos, además de ser ricos en fibras, aportan una variedad de otros nutrientes esenciales y pueden integrarse en una alimentación equilibrada y variada. Además de su contenido en fibras, muchos alimentos de esta lista ofrecen vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud. Se recomienda incorporarlos regularmente en su alimentación para beneficiarse de sus efectos positivos sobre el nivel de colesterol y la salud cardiovascular en general.
Otras fuentes de fibras solubles
- Cebada, centeno, guisantes partidos, garbanzos, espárragos, brócoli, zanahorias, col roja, judías frescas, nabo, cebolla, guisantes, boniatos, albaricoques, higos, fresas, melocotones, peras, manzanas, ciruelas, ciruelas pasas.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono complejos no refinados son saciantes y ricos en fibras, lo que ayuda a reducir la absorción del colesterol. Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos a privilegiar son:
- Postres sin azúcares añadidos a base de frutas y harina integral
- Frutas frescas, frutas secas y compotas sin azúcares
- Cereales y productos a base de harina integral
- Pan integral
- Cereales de desayuno enriquecidos en fibras
- Cereales como la quinoa, el bulgur, la espelta
- Pastas alimentarias integrales y arroz integral
- Salvado de avena
Soja
El consumo de soja puede ayudar a reducir modestamente el colesterol sanguíneo y el LDL, especialmente cuando reemplaza a las proteínas animales ricas en grasas saturadas. Se sugiere consumir entre 20 y 50 g de proteínas de soja al día para este efecto. Las fuentes de proteínas de soja incluyen:
- Harina de soja
- Tempeh
- Judías de soja
- Leche de soja
- Tofu sedoso, natural o ahumado
- Yogures de soja
En resumen, un enfoque dietético que integre esteroles, fibras solubles, hidratos de carbono complejos y proteínas de soja puede jugar un papel significativo en el manejo de la hipercolesterolemia.
¿Qué alimentos evitar o prohibir en una dieta anticolesterol?
En el marco de una dieta anticolesterol, es crucial evitar ciertos alimentos que pueden tener un impacto negativo en el nivel de colesterol sanguíneo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los principales tipos de alimentos a limitar o evitar son las grasas trans, las grasas saturadas, los productos refinados y el alcohol. Estos alimentos no solo elevan el colesterol sanguíneo sino que también contribuyen al sobrepeso.
Grasas añadidas
Para las personas con hipercolesterolemia, se recomienda reducir la cantidad total de grasas consumidas. Esto incluye las grasas añadidas que se encuentran en numerosos productos alimentarios como panes, cereales, galletas, gofres, etc. Se aconseja no sobrepasar los 3 g de grasas por ración de estos productos.
Tabla de equivalencia para las grasas añadidas
| Mejores opciones | A limitar |
|---|---|
| 1 cucharada sopera de aceite de oliva o de colza | 10 g de mantequilla |
| 15 ml de vinagreta a base de aceite de oliva o de colza | 1 cucharada sopera de aceite de girasol, de cacahuete, de sésamo o de pepitas de uva |
| 1 cucharada sopera de mayonesa a base de aceite de colza | 15 ml de vinagreta comercial |
| 1 cucharadita de aceite de lino o de cáñamo | 1 cucharada sopera de salsas comerciales preparadas (mayonesa, tártara, etc.) |
| 1 cucharada sopera de puré de oleaginosas (almendra, anacardo, etc.) | 30 g de queso |
| 10 g de margarina enriquecida en esteroles | 1 cucharada sopera colmada de crema al 30 % |
| 7 aceitunas | 2 cucharadas soperas de crema al 15 % |
| 30 g de almendras, de nueces u otros frutos secos | 1 cucharada sopera de manteca de cerdo o grasas de oca |
| 1 cucharada sopera de semillas de lino, de cáñamo o de chía | |
| 1/4 de aguacate |
La cantidad de grasas añadidas recomendada varía según la edad, el sexo, el estado de salud y el gasto energético de cada individuo. De media, las mujeres no deberían sobrepasar 4 a 6 porciones de grasas añadidas al día, y los hombres, 6 a 8 porciones.
Asimismo, en el manejo de la hipercolesterolemia, es crucial estar atentos al consumo de grasas trans y saturadas. Las grasas trans industriales, resultado de la hidrogenación de los aceites vegetales, son particularmente perjudiciales ya que aumentan el colesterol total y el LDL (colesterol malo) a la vez que disminuyen el HDL (colesterol bueno). Se utilizan comúnmente en los productos industriales debido a su bajo coste y facilidad de manipulación. Para identificarlas, hay que estar vigilantes a términos como manteca vegetal, aceite vegetal (hidrogenado o parcialmente hidrogenado), grasa vegetal y margarina vegetal. Las grasas trans naturales presentes en los productos lácteos son generalmente menos nocivas, excepto en gran cantidad.
Alimentos ricos en grasas trans a evitar
- Platos preparados
- Aceites vegetales y margarinas hidrogenadas
- Masas para tartas
- Galletas saladas y dulces
- Cruasanes, muffins y pasteles
- Chocolate comercial
- Cereales
- Mantequilla de cacahuete no natural
- Pizza, quiche
- Fast-food
Las grasas saturadas, por su parte, también aumentan el LDL y el colesterol total. Se recomienda que un hombre con una necesidad media de 2.500 calorías al día limite su consumo de grasas saturadas a 20 g al día, mientras que una mujer con una necesidad de 1.800 calorías debería limitarse a 15 g. Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente.
Tabla de substitución para las grasas saturadas
| Fuentes de grasas saturadas | Alternativas |
|---|---|
| Carnes grasas y embutidos | Pescados, parte blanca de las aves, tofu, legumbres, mariscos, carnes magras |
| Queso con más de 20 % de materia grasa | Queso light, queso vegetal |
| Mantequilla de coco, aceite de coco, aceite de palma | Aceite de oliva virgen extra, aceite de colza, de lino y de cáñamo |
| Leche entera, nata | Leche desnatada, nata light, crema vegetal (arroz, soja, almendra), leches vegetales |
| Yogures enteros y/o aromatizados | Yogures a base de leches vegetales o light |
| Mantequilla, manteca, margarinas y aceites hidrogenados | Margarinas no hidrogenadas enriquecidas en esteroles, aceites vegetales |
| Masa para tartas, bollería | Masas para tartas a base de aceite de oliva, pan pita |
| Pastelería, tartas, pasteles | Tartas y postres a base de frutas y aceite de oliva |
| Fritura y empanado | Cocción al horno, al vapor, con aceite de oliva, pochado, al horno |
Esta tabla ofrece alternativas más saludables a las fuentes comunes de grasas saturadas, permitiendo así reducir el riesgo de hipercolesterolemia y de enfermedades cardiovasculares. Adoptar estas substituciones puede contribuir significativamente a una mejor salud cardíaca.
El aporte de colesterol alimentario es un aspecto importante a considerar, en particular para las personas que sufren de hipercolesterolemia. Aunque el cuerpo pueda sintetizar su propio colesterol, el exceso de colesterol alimentario, sobre todo en presencia de grasas saturadas, puede aumentar los niveles de LDL (colesterol malo). Por lo tanto, se recomienda limitar el aporte de colesterol a 200 mg por día en estos casos. El colesterol se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal.
La reducción de los alimentos ricos en ácidos grasos saturados puede disminuir el aporte total de colesterol. Sin embargo, algunos alimentos ricos en colesterol pero bajos en grasas saturadas, como los huevos y los camarones, tienen solo un impacto débil sobre la tasa de LDL y pueden ser consumidos con moderación.
Tabla de colesterol y alternativas
| Alimentos | Contenido en colesterol (mg) | Alternativas |
|---|---|---|
| 1 huevo | 186 | Clara de huevo |
| 100 g de hígado de ternera | 300 | Carne de ternera con menos del 10% de materia grasa |
| 100 g de gambas | 195 | Vieiras, cangrejos, langosta, ostras, mejillones |
| 100 g de corazón de ternera | 212 | Ternera o cerdo magro |
| 100 g de sesos de ternera | 3100 | Ternera o cerdo magro |
Omega-6
Los ácidos grasos omega-6 pueden reducir el LDL, pero también tienden a disminuir el HDL si se consumen en exceso. A menudo se observa un desequilibrio entre omega-6 y omega-3 en la alimentación. Por lo tanto, se recomienda moderar el consumo de omega-6 y aumentar el aporte de omega-3. El aceite de colza es una excelente elección para equilibrar los ácidos grasos omega-3 y monoinsaturados.
Azúcares concentrados y productos refinados
Los alimentos azucarados y refinados, generalmente ricos en calorías y pobres en fibras, pueden aumentar la glucemia y agravar el sobrepeso o la hipercolesterolemia. Por lo tanto, se aconseja limitarlos:
- Postres azucarados
- Pasteles, tartas, galletas, pastelería, buñuelos
- Azúcares (blanco, moreno, azúcar moreno)
- Fructosa, jarabe de glucosa-fructosa
- Caramelos, chocolate, golosinas
- Mermeladas, jaleas, pastas para untar
- Pan y productos de panadería refinados
- Pastas alimenticias blancas, arroz instantáneo
- Cuscús, fideos de arroz
- Fécula de maíz, puré en copos
- Platos industriales
Alcohol y café
El alcohol consumido en cantidad razonable (hasta 9 consumiciones por semana para las mujeres y 14 para los hombres) puede aumentar el HDL. Sin embargo, un consumo excesivo de alcohol puede aumentar los triglicéridos sanguíneos y el peso, lo que está contraindicado en caso de hipercolesterolemia. En cuanto al café, especialmente el café hervido (tipo bodum, expreso, turco), puede aumentar la tasa de colesterol. El café filtrado, en cambio, retiene los terpenos responsables de este efecto. El consumo de café no está asociado a un riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares si se mantiene moderado, es decir, menos de 4 tazas al día o menos de 400 mg de cafeína.
Menú anticolesterol
Un menú anticolesterol combinado con una pérdida de peso puede ser un aliado valioso para mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general. Esta dieta hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes, en fibras y bajos en grasas saturadas y trans. Aquí hay un ejemplo de menú diario diseñado para reducir el nivel de colesterol favoreciendo al mismo tiempo una pérdida de peso saludable:
Menú Anticolesterol y Pérdida de Peso
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Mezcla “Chamonix”: Yogur natural, semillas de lino, granola casera, manzana fresca, rebanada de pan integral, mantequilla de cacahuete natural, leche de soja |
| Almuerzo | Sopa casera de guisantes partidos, arroz integral salteado con jamón ahumado magro, ensalada de naranjas frescas con menta, yogur enriquecido con esteroles vegetales |
| Merienda | Edamame (habas de soja jóvenes) |
| Cena | Ensalada compuesta con remolachas, zanahorias ralladas y puerros picados, penne integrales aderezadas con rúcula, mini tomates cherry y queso feta light |
Este menú es rico en fibras, proteínas de calidad y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados beneficiosos. Integra alimentos que tienen un impacto positivo en el colesterol, como las semillas de lino, las legumbres y el yogur enriquecido con esteroles vegetales. Además, la presencia de frutas y verduras frescas asegura un aporte equilibrado de vitaminas y minerales esenciales. La moderación de las porciones y la elección de ingredientes bajos en grasas saturadas son también claves para favorecer la pérdida de peso. Al adoptar este tipo de menú a diario, se puede contribuir a una reducción eficaz del colesterol y a una gestión del peso saludable.
Consejos cotidianos para reducir el nivel de colesterol
Para seguir una dieta eficaz en la reducción del nivel de colesterol, es esencial adoptar hábitos alimentarios sanos y equilibrados en el día a día. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte en esta tarea:
- Incluir el Pescado en Tu Alimentación: Consume pescados ricos en omega-3, como salmón, caballa o arenque, al menos dos veces por semana. Estos pescados ayudan a reducir el LDL (colesterol malo) y a aumentar el HDL (colesterol bueno).
- Optar por Sustitutos de Carne: Prepara tus salsas boloñesas con alternativas vegetales como las proteínas de soja texturizadas, el tofu o las lentejas. Estos ingredientes son bajos en grasas saturadas y ricos en fibras.
- Enriquecer los Platos con Salvado de Avena: Añade salvado de avena, rico en fibras solubles, a tus pasteles, platos y postres. Las fibras solubles ayudan a reducir la absorción del colesterol.
- Privilegiar las Carnes Magras: Reemplaza la carne de ternera picada por carne de ternera o pavo picada, que son más magras y contienen menos grasas saturadas.
- Usar Aceites Saludables para los Aliños: Prepara tus aliños caseros utilizando aceite de oliva o de colza, ricos en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón.
- Elegir Alternativas a la Mantequilla: Reemplaza la mantequilla tradicional por margarina enriquecida en esteroles o puré de almendra. Estos sustitutos son mejores para el corazón y ayudan a reducir el colesterol.
- Reducir el Consumo de Azúcar: Utiliza compota de frutas sin azúcar añadido para reemplazar el azúcar en las recetas, para disminuir el aporte calórico y el pico de glucemia.
- Incorporar Semillas de Lino o de Chía: Añade semillas de lino o de chía, ricas en omega-3, a tus yogures, compotas, sopas o platos para aumentar tu aporte de fibras y ácidos grasos esenciales.
- Integrar las Legumbres en Tu Alimentación: Cocina regularmente legumbres e inclúyelas en tus ensaladas, sopas o platos compuestos. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y de fibras, y contribuyen a la saciedad.
Estos consejos prácticos, cuando se aplican regularmente, pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol y favorecer una mejor salud cardiovascular a la vez que apoyan un estilo de vida sano y equilibrado.
¿Qué pensar de la dieta Portfolio para combatir la hipercolesterolemia?
La dieta Portfolio es un enfoque nutricional especialmente diseñado para combatir la hipercolesterolemia centrándose en la reducción del LDL (el colesterol malo). Esta dieta enfatiza el consumo de alimentos, nutrientes y nutracéuticos conocidos por sus propiedades anticolesterol, como las almendras, la soja, las fibras alimentarias y los esteroles.
Los estudios clínicos sobre la dieta Portfolio muestran resultados prometedores, sugiriendo que puede ser tan eficaz como los medicamentos estatinas para reducir el colesterol LDL, pero sin los efectos secundarios asociados a estos medicamentos. Las investigaciones indican que, cuando se sigue rigurosamente, esta dieta puede reducir los niveles de LDL hasta un 35%, superando así los efectos de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol. Sin embargo, un seguimiento a largo plazo revela una reducción moderada del LDL, con una disminución media del 13% después de un año, y sólo un tercio de los participantes alcanzando una reducción de más del 20%.
Más allá de sus efectos sobre el colesterol, la dieta Portfolio también podría disminuir los niveles de proteína C-reactiva, un marcador de la inflamación vascular y un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, gracias a un alto contenido en fibras solubles, esta dieta favorece una buena digestión, aumenta la saciedad y previene las bajadas de energía. Principalmente vegetariana en su forma más estricta, excluye la carne, las aves y el pescado, aunque se pueden obtener resultados positivos con un consumo moderado de carnes magras y pescado.
Composición de la dieta Portfolio
- 30 g de almendras: En forma entera, laminada o en mantequilla de almendra.
- 20 g de fibras solubles: Provenientes de las legumbres, la avena, el psyllium, las fresas, el brócoli, el pomelo, la berenjena, etc.
- 50 g de proteínas de soja: Procedentes del tofu, las judías de soja, las bebidas de soja, el tempeh, las nueces de soja, los sustitutos de carnes a base de proteínas de soja, etc.
- 2 g de esteroles vegetales: Principalmente procedentes de una margarina enriquecida en esteroles y, en menor medida, del aguacate, la soja, las almendras y el aceite de oliva.
La dieta Portfolio, rica en alimentos beneficiosos y baja en grasas saturadas y trans, representa un enfoque alimentario global dirigido a mejorar la salud cardiovascular y a reducir eficazmente el nivel de colesterol.
¿La dieta Portfolio reduce el colesterol?
La dieta Portfolio es una estrategia alimentaria dirigida a reducir la hipercolesterolemia. Aunque no todos los mecanismos de acción se comprenden completamente, he aquí cómo esta dieta podría influir positivamente en los niveles de colesterol:
- Acción de los Esteroles: Los esteroles, o fitosteroles, presentes en ciertos alimentos, interactúan con el colesterol en el intestino y limitan su absorción. Al unirse a sitios de absorción similares a los del colesterol, los esteroles ayudan a reducir la cantidad de colesterol que penetra en la circulación sanguínea.
- Papel de las Fibras Solubles: Las fibras solubles, presentes en abundancia en las legumbres, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras, se unen al colesterol en el intestino y facilitan su excreción a través de las heces. Al reducir la reabsorción del colesterol, disminuyen así el colesterol circulante en la sangre.
- Efectos Beneficiosos de las Almendras: Las almendras son ricas en fibras solubles, proteínas vegetales, fitosteroles y ácidos grasos monoinsaturados. Esta combinación de nutrientes puede tener un efecto positivo en los lípidos sanguíneos, especialmente reduciendo el LDL (colesterol malo) y aumentando el HDL (colesterol bueno).
- Isoflavonas de Soja y Lípidos Sanguíneos: El impacto de las isoflavonas de soja en los lípidos sanguíneos todavía es objeto de debate en la comunidad científica. Aunque varios estudios sugieren un efecto beneficioso de las isoflavonas de soja en los niveles de colesterol, los resultados aún no son concluyentes para establecer una relación definitiva.
Al combinar estos diferentes elementos, la dieta Portfolio puede, por tanto, ser eficaz para disminuir los niveles de colesterol LDL. Este enfoque, centrado en una alimentación rica en elementos naturalmente activos contra el colesterol, ofrece una alternativa o un complemento a los tratamientos medicamentosos para gestionar la hipercolesterolemia.
¿Qué medidas tomar para no sobrepasar un nivel de colesterol?
Para gestionar la hipercolesterolemia, diversas instituciones de salud, incluido el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP III) estadounidense, apoyado por la Asociación Americana del Corazón, han formulado recomendaciones dietéticas. Estos consejos tienen como objetivo ayudar a los individuos a mantener su nivel de colesterol dentro de límites saludables:
- Limitar las Grasas Totales: Se aconseja reducir el aporte en grasas para que no exceda el 35% del aporte calórico total.
- Evitar las Grasas Trans: Estas grasas, a menudo presentes en los alimentos procesados, son particularmente nocivas para los niveles de colesterol.
- Reducir las Grasas Saturadas: Limita las grasas saturadas a menos del 7% del aporte calórico total. Estas grasas se encuentran comúnmente en las carnes grasas y los productos lácteos enteros.
- Disminuir el Colesterol Alimentario: Apunta a un aporte de colesterol de menos de 200 mg por día. El colesterol alimentario se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.
- Privilegiar las Grasas Monoinsaturadas: Estas grasas, beneficiosas para el corazón, pueden representar hasta el 15% de las calorías totales. Se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y ciertos frutos secos.
- Moderar el Consumo de Grasas Poliinsaturadas: En particular, los ácidos grasos omega-6 deberían representar hasta el 10% de las calorías totales. Aunque beneficiosos, un desequilibrio con los omega-3 puede ser perjudicial.
- Aumentar el Aporte de Fibras Solubles: Apunta entre 10 y 25 g de fibras solubles por día, provenientes de fuentes como la avena, las legumbres y ciertas frutas.
- Elegir Hidratos de Carbono Complejos No Refinados: Reduce el consumo de azúcares concentrados y privilegia los hidratos de carbono complejos como los cereales integrales.
- Incorporar 2 g de Esteroles por Día: Estos compuestos, presentes en ciertos alimentos vegetales y margarinas enriquecidas, ayudan a reducir la absorción del colesterol.
- Mantener un Peso Saludable y Practicar una Actividad Física Moderada: El ejercicio regular y el mantenimiento de un peso saludable son esenciales para gestionar eficazmente los niveles de colesterol.
Siguiendo estas recomendaciones, los individuos pueden no sólo reducir su nivel de colesterol LDL, sino también mejorar su salud cardiovascular de manera global.
¿Cuál es el origen de la hipercolesterolemia?
La hipercolesterolemia, aunque no es en sí una enfermedad, es una condición donde el nivel de colesterol en la sangre está elevado, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Varios factores pueden contribuir al aumento del colesterol sanguíneo, especialmente:
- Tabaquismo: El tabaco puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos, facilitando así la acumulación de colesterol.
- Diabetes: Un control pobre de la glucemia puede conducir a niveles elevados de colesterol.
- Hipertensión arterial: Puede aumentar los daños vasculares, favoreciendo la acumulación de colesterol.
- Obesidad: A menudo asociada a niveles elevados de LDL (colesterol malo) y niveles bajos de HDL (colesterol bueno).
- Inactividad física: La falta de ejercicio puede reducir el HDL y aumentar el LDL.
En cuanto a la producción de colesterol, el hígado genera aproximadamente el 75% del colesterol total del organismo (colesterol endógeno), mientras que el 25% restante proviene de la alimentación (colesterol exógeno).
Un análisis sanguíneo en laboratorio puede determinar:
- El nivel de colesterol LDL: A menudo llamado colesterol malo, ya que en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- El nivel de colesterol HDL: Conocido como el colesterol bueno, ayuda a eliminar el exceso de colesterol transportándolo hacia el hígado para su evacuación.
- El nivel de colesterol total: Una medida combinada del LDL, del HDL y de otros lípidos en la sangre.
Por regla general, un nivel elevado de colesterol total es a menudo el resultado de un nivel elevado de LDL y de un nivel bajo de HDL. El manejo de la hipercolesterolemia implica a menudo cambios en el estilo de vida, como una alimentación sana, ejercicio regular y, en algunos casos, medicamentos.
