Características del Wakamé
- Nombre: Wakamé
- Reino: Chromista
- Subreino: Harosa
- División: –
- Clase: Phaephyceae
- Subclase: –
- Orden: Laminariales
- Suborden: –
- Familia: Alariaceae
- Subfamilia: Faboideae
- Género: Undaria
- Especie: Undaria pinnatifida
Wakamé
Todo lo que debes saber sobre el wakame: sus características, composición, nutrientes, beneficios, preparación, origen y precauciones de uso
El término “wakame” designa varias especies de algas de la familia de las Alariaceae. Sin embargo, al mencionar esta palabra, la especie que viene primero a la mente es la Undaria pinnatifida. Es muy valorada en la cocina japonesa y coreana. Esta alga marina también es un activo importante para la salud. Gracias a sus propiedades adelgazantes, forma parte de la composición de complementos alimenticios.
Descripción del wakame
El wakame es conocido como “helecho de mar”. Es originario de Asia y se desarrolla entre 6 y 12 m de profundidad. Crece naturalmente en Japón, China y Corea, pero puede encontrarse en otras regiones del mundo.
Se trata de un alga de color marrón o verde. Con una longitud de hasta tres metros, presenta una forma lanceolada con borde dentado. Posee unos remaches de fijación o hápteros. Estos le proporcionan capacidad adhesiva a las rocas y soportes duros. Gracias a pigmentos como la clorofila, esta alga realiza la fotosíntesis captando la luz solar para alimentarse. Crece en aguas entre 10 y 15 °C y se cosecha joven, de febrero a mayo.
Composición del wakame y sus valores nutricionales
El wakame es rico en elementos nutritivos esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo humano. Está compuesto en casi un 50% de fibras, mejorando el sistema digestivo.
Esta alga contiene también minerales y oligoelementos. Es una excelente fuente de sodio, calcio, magnesio, potasio, hierro, yodo y fósforo. También contiene zinc, cobre y selenio.
La planta contiene gran cantidad de nutrientes esenciales. Aporta vitamina A en forma de betacaroteno y vitamina K1. Proporciona diversas vitaminas del grupo B como B9, B2 y B3.
El wakame tiene un bajo aporte calórico, poca grasa y un nivel de azúcares simples cercano a cero. Contiene ácidos grasos como los omega-3. Estos componentes le confieren un lugar importante en una alimentación equilibrada y en una dieta estabilizadora de peso.
| Nutrientes | Valores |
| Energía | 184 kcal |
| Carbohidratos | 5,7 g |
| Lípidos | 2,51 g |
| Proteínas | 14,1 g |
| Fibras | 41,4 g |
| Sodio | 5.170 mg |
| Calcio | 1.000 mg |
| Hierro | 17,2 mg |
| Yodo | 19,1 mg |
| Magnesio | 1.110 mg |
| Potasio | 7.140 mg |
| Vitamina A | 104 mg |
| Vitamina K1 | 0,73 mg |
| Vitamina B2 | 0,78 mg |
| Vitamina B3 | 6,39 mg |
| Vitamina B9 | 237 mg |
Además de estos nutrientes, también contiene polisacáridos como el alginato y el fucoidan. Los pigmentos contenidos en esta planta son la clorofila y la fucoxantina.
Beneficios del wakame
Gracias a sus componentes, el wakame contribuye a mejorar la salud. Durante el embarazo, la vitamina B9 favorece el crecimiento y desarrollo del feto.
Beneficios para el sistema digestivo
Las fibras representan un apoyo importante para el sistema digestivo, favoreciendo el tránsito intestinal y la saciedad. El alginato de la planta reduce los reflujos ácidos y ardores de estómago.
La fucoxantina ayuda a la combustión de grasas, lo que la hace compatible con una dieta alimentaria sana y equilibrada.
Beneficios para el sistema inmunológico
Gracias a los betacarotenos y a la fucoxantina, el wakame actúa como un antioxidante. Ayuda a combatir el estrés oxidativo y refuerza el sistema inmunológico. Esta característica también permite luchar contra el cáncer.
Contiene además una molécula con propiedades antivirales, que podría contribuir a un mejor manejo del virus del herpes simplex.
Beneficios para el sistema cardiovascular
La vitamina K1 apoya una coagulación sanguínea adecuada y previene la formación de coágulos.
El alga también contiene un péptido con propiedades antihipertensivas. Al reducir la presión arterial y proporcionar nutrientes esenciales como la vitamina K, el calcio, el magnesio y el potasio, favorece una buena salud cardiovascular.
Beneficios para el metabolismo
El wakame presenta beneficios significativos en la regulación de la glucosa, en particular en la glucemia posprandial. El fucoidan estabiliza el nivel de azúcar en la sangre influyendo en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Inhibe la actividad de la glicerol-3-fosfato deshidrogenasa (GPDH) y el almacenamiento de grasas en los tejidos adiposos.
Además, demuestra una capacidad para reducir la resistencia a la insulina en diabéticos. La fucoxantina regula las secreciones de citoquinas en el tejido adiposo blanco que está dotado de receptores de insulina.
La implicación del alga en estos metabolismos está respaldada científicamente. Se han llevado a cabo estudios multicéntricos en roedores. La universidad coreana de Kyungpook ha demostrado su papel en la prevención de la resistencia a la insulina. La de CHA ha explicado cómo el fucoidan contribuye positivamente a la regulación de la glucemia. En cuanto al instituto ucraniano de gerontología, ha detallado el mecanismo por el cual la fucoxantina interviene en la transformación lipídica.
¿Cómo elegir un wakame?
Para aprovechar al máximo las virtudes de la planta, algunas recomendaciones son necesarias.
Elegir wakame de calidad
La calidad está representada por algas con certificación ecológica, sin aditivos ni conservantes y cultivadas localmente. Estos productos provienen de fuentes fiables y son manipulados de manera sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
Utilizar wakame fresco o deshidratado
La planta puede comprarse fresca o deshidratada. Si eliges la forma fresca, asegúrate de que sea bien verde, con una textura gelatinosa.
Conservar bien el wakame
La conservación óptima del alga fresca se realiza en el refrigerador en un recipiente hermético. Después de cocinarla, consúmela rápidamente, ya que su textura puede deteriorarse con el tiempo.
Para el wakame deshidratado, almacénalo correctamente protegido de la luz, la humedad y el calor.
Consumir con moderación el wakame
La posología de la planta no está formalmente establecida, pero se recomienda no hacer un consumo excesivo. Los comprimidos o cápsulas deben tomarse con un gran vaso de agua aproximadamente 30 minutos antes de las comidas. En el marco de una dieta adelgazante, es posible seguir una cura de un mes.
¿Cómo preparar y consumir wakame?
Puede utilizarse en una variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas, pasando por salteados de verduras. Se pueden explorar diferentes recetas para disfrutar de su sabor yodado y sus beneficios.
Wakame fresco
El alga se cocina en ensalada con pepino, semillas de sésamo y láminas de jengibre. Todo ello se aliña con un chorrito de aceite de oliva. El wakame también puede integrarse en la preparación de una sopa miso. Cortado finamente, puede acompañar al arroz, la pasta o guarnecer pescado. Su posología recomendada es de 10 a 20 g por persona y día.
Wakame deshidratado
Antes de su uso, el alga se remoja en agua durante algunos minutos para rehidratar las hojas o las escamas. Se utiliza en la preparación de sopas, ensaladas, woks, salteados de verduras. También se emplea como guarnición para arroz o pescado. Se recomienda no superar un consumo de 500 mg al día.
Wakame en polvo
Para realzar el sabor de los platos, el wakame se espolvorea sobre ensaladas, arroz y sopas. Una pizca diluida en un vaso de agua actúa como inhibidor del apetito. La manipulación del polvo no debe superar una cucharada de café al día.
Wakame en comprimidos o cápsulas
Bajo estas formas, el wakame seco, también conocido como wakame deshidratado, puede servir para la fabricación de complementos alimenticios. La posología es de 3 cápsulas de 400 mg al día. Es importante asimilar bien las indicaciones de cada producto antes de su uso.
Asociaciones con otros alimentos
La acción quemagrasa del wakame puede ser potenciada por el té verde o el guaraná. Para regular la glucemia, asócialo con fenogreco.
Historia y orígenes del wakame
El cultivo del alga comenzó en Bretaña en el siglo XX, marcando su implantación y desarrollo en Francia. Su difusión en Europa se inició de manera inesperada en los años 70 a través de jóvenes ostras importadas de Japón. Luego se extendió desde el estanque de Thau hasta las costas bretonas y la fachada Atlántica, llegando incluso a España.
Esta planta fue posteriormente integrada en Nueva Zelanda, Australia y en la costa Pacífica del continente americano. Desafortunadamente, su éxito mundial se acompañó de su estatus como especie invasiva. Está clasificada en la lista de especies introducidas invasoras del Inventario Nacional del Patrimonio Natural en Francia.
Precauciones de uso del wakame
El consumo de wakame, generalmente beneficioso para la salud, presenta sin embargo ciertas contraindicaciones y alergias a tener en cuenta.
Contraindicaciones del wakame
La principal contraindicación para la ingestión del alga está relacionada con su alta concentración de yodo. Las personas alérgicas o que sufren afecciones de la tiroides deberían evitar su consumo. En caso de duda, consulta a un profesional de la salud para obtener consejos adaptados a cada situación.
Por precaución, esta planta no se recomienda para mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños. Las personas con problemas de coagulación o que deben someterse a una intervención quirúrgica también deberían evitar el alga. Debido a su impacto en la tensión arterial y su alto contenido en sodio, debe ser evitado por pacientes hipertensos.
Efectos adversos del wakame
El wakame puede causar trastornos digestivos en personas sensibles o afectadas por el síndrome del intestino irritable.
Otros efectos secundarios pueden aparecer como disfunción tiroidea, dolor de estómago, náuseas y diarrea. En caso de aparición de síntomas inusuales, se recomienda interrumpir el consumo y consultar a un médico.
