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El alforfón, pseudo-cereal con propiedades nutracéuticas, está experimentando un auge en el mercado alimentario.
Sus virtudes son particularmente beneficiosas para las personas que padecen enfermedad celíaca.
Además, cubre las carencias nutricionales y ofrece alternativas sin gluten ricas en nutrientes.
El Fagopyrum esculentum es una planta herbácea anual erguida, cultivada en todo el mundo por sus semillas comestibles. Recibe diferentes nombres según el país, como ogal en India o soba en Japón.
La planta puede alcanzar una altura de 40 a 120 cm y sobrevive durante una sola temporada de crecimiento.
El sistema radicular está compuesto por una raíz pivotante poco profunda y raíces secundarias extendidas que pueden alcanzar un metro de profundidad. Los tallos son huecos, redondos y acanalados. También son herbáceos, ramificados y presentan una superficie sin vellosidades.
Las hojas son simples y bastante tiernas, y se distinguen por su forma de corazón invertido, lo que les ha valido el nombre de sagittae. Son alternas, enteras, con estípulas. Las basales son pecioladas, mientras que las superiores son casi sésiles. Su limbo es fino, con superficies sin vellosidades, bordes lisos y un extremo puntiagudo.
La inflorescencia es un grupo de flores, axilares o terminales, agrupadas en racimo en forma de corimbos. Está sostenida por pedúnculos cortos y lisos donde se encuentran las hojas. Las flores son regulares, de pequeño tamaño, que van del rosa al blanco. Se encuentran en la cima de las ramas y del tallo. En cuanto al cáliz, los cinco elementos que se asemejan a pétalos son en realidad sépalos petaloides fusionados en su base. Cada flor está dotada de ocho estambres y un pistilo coronado por tres estilos.
El fruto es un aquenio típico, triangular y alado, que mide de 5 a 7,5 mm por 3 mm, de color gris-marrón a marrón oscuro, incluso negro. Es solitario y glabro, presentando tres ángulos distintos y conteniendo una única semilla. Esta última es primero verde pálido, luego se vuelve marrón rojizo, casi del mismo tamaño que el fruto. Es altamente nutritiva y constituye la principal fuente alimentaria procedente de esta planta.
Los datos nutricionales por 100 g de este grano entero crudo son los siguientes:
Su valor nutricional es considerablemente superior al de muchos otros granos.
El alforfón está principalmente compuesto de carbohidratos, representando aproximadamente el 81% del peso después de la cocción por 100 g. Estos elementos se presentan en forma de almidón, un modo de almacenamiento típico de los hidratos de carbono en las plantas. El índice glucémico de esta semilla es moderado, lo que evita fluctuaciones importantes de la glucemia. Algunos de los carbohidratos solubles contenidos en este cereal, como el fagopyritol, tienen la capacidad de regular el aumento del nivel de azúcar en la sangre. De manera similar, el D-quiro-inositol ofrece estas propiedades después de las comidas.
Este producto contiene una cantidad apreciable de fibras, beneficiosas para el colon. Representan 2,7 g del peso de los granos preparados por 100 g y están principalmente compuestas de celulosa y lignina. Estas fibras se encuentran en la envoltura que rodea el grano, preservada en la harina de alforfón oscuro, confiriéndole un sabor distintivo. La capa externa contiene también almidón resistente, clasificado como fibra, ya que escapa a la digestión. Las bacterias intestinales fermentan este almidón resistente en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta o AGCC como el butirato. Estos últimos sirven como nutrientes para las células del colon, mejorando así la salud intestinal y reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
Este cereal ofrece un alto contenido de minerales, superando a muchos cereales comunes como el arroz, el trigo y el maíz. Sin embargo, presenta un contenido de vitaminas relativamente bajo. Los principales componentes del alforfón son la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E. También contiene varias otras vitaminas del grupo B como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y la piridoxina.
En comparación con otros cereales, los minerales contenidos en los granos de alforfón cocidos se absorben bien. Esta asimilación eficaz se debe al bajo contenido en ácido fítico, un inhibidor común en cereales y semillas.
Los minerales más abundantes en esta semilla son:
El manganeso es esencial para un metabolismo saludable, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes del cuerpo.
A menudo deficiente en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial. Puede ser beneficioso para la salud cardíaca cuando se consume en pequeñas cantidades. El alforfón, en forma de grano o harina, es una fuente importante. Favorece la creación de enzimas indispensables para la síntesis de hemoglobina y colágeno, esenciales para la estructura y reparación de los tejidos.
Cuando este mineral se integra de manera adecuada en la alimentación, puede contribuir a reducir el riesgo de varias afecciones crónicas. También juega un papel esencial en diversos ámbitos como el desarrollo óseo, la síntesis proteica, las reacciones enzimáticas y la contracción muscular. Además, contribuye a la salud dental, al sistema inmunológico, al metabolismo energético y a la transmisión de las señales nerviosas.
Esta pseudo-cereal es rica en diversos compuestos vegetales antioxidantes, responsables de numerosas ventajas para la salud.
La quercetina, presente en diversos alimentos vegetales, actúa como antioxidante. Sus beneficios incluyen la reducción de los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Se trata de un tipo único de carbohidrato soluble que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede ser beneficioso para el manejo de la diabetes. Este cereal es la fuente alimentaria más rica de este compuesto vegetal.
El principal polifenol antioxidante del alforfón, la rutina, puede reducir el riesgo de cáncer así como la inflamación, y mejorar la presión arterial y el perfil lipídico.
El contenido en antioxidantes y fibras de este alimento le confiere varias ventajas importantes para la salud.
Este cereal puede contribuir a reducir la inflamación y los niveles de colesterol no saludable, ayudando así a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Apoya el sistema circulatorio y contribuye a combatir la hipertensión y el alto nivel de colesterol.
Este alimento contiene compuestos fenólicos protectores y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la formación del cáncer o enfermedades cardíacas.
También apoyan la función cerebral, la función hepática y la salud digestiva. Estudios muestran que la rutina también tiene el potencial de ser utilizada en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. Los antioxidantes como los flavonoides están presentes en las envolturas y las semillas, así como en la harina de alforfón molida. Los antioxidantes polifenólicos actúan como agentes terapéuticos contra los daños causados por los radicales libres. Apoyan la función celular protegiendo el ADN de los daños y previniendo la inflamación o la formación de células cancerosas.
Este antiguo grano ayuda a acelerar el tránsito de los alimentos en el tracto digestivo. Cuando el alforfón se fermenta para crear bebidas alcohólicas o ciertos tipos de pan con levadura, puede actuar como un valioso prebiótico. Alimenta las bacterias saludables en el tracto digestivo. Los estudios demuestran que el consumo de productos de alforfón fermentado puede mejorar el pH del cuerpo, manteniendo así el equilibrio entre la acidez y la alcalinidad. Esta estabilización contribuye a impedir la formación de bacterias dañinas y enfermedades.
La quercetina es otro metabolito fenólico presente en este alimento. Estudios la han asociado con la reducción de la hiperlipidemia, la reducción de la presión arterial y la mejora de la regulación del peso.
Comparado con muchos otros carbohidratos y cereales integrales, el alforfón tiene un bajo índice glucémico. Los carbohidratos complejos que lo componen son absorbidos lentamente en la circulación sanguínea. Este alimento favorece así una energía sostenible, prolongando la sensación de saciedad. También contribuye a luchar contra los desequilibrios de los niveles de azúcar en la sangre. Estos últimos pueden provocar inflamación, fatiga, e incluso diabetes o síndrome metabólico.
Su ventaja nutricional reside en la ausencia total de gluten. Es seguro para las personas que padecen la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten y puede reemplazar los cereales que contienen gluten. Esta alternativa ayuda a prevenir trastornos digestivos como hinchazón, estreñimiento, diarrea e incluso el síndrome del intestino permeable.
El aporte de magnesio puede ayudar a mejorar la digestión y favorecer el crecimiento muscular y la recuperación. Además, puede contribuir a la protección contra los impactos negativos de la depresión o el estrés sobre el cuerpo.
Las vitaminas B, el manganeso, el fósforo y el zinc contribuyen todos a una circulación sanguínea sana y al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. También son necesarios para la señalización de los neurotransmisores en el cerebro, lo que combate la depresión, la ansiedad y los dolores de cabeza.
La elección y conservación son esenciales para disfrutar de este grano nutritivo. Al comprar a granel, se recomienda privilegiar tiendas con una rotación rápida de existencias para garantizar la frescura del producto. También es crucial verificar visualmente que no haya rastros de humedad o insectos, lo que podría alterar su calidad.
Verificar la fecha de caducidad en el envase de las semillas preenvasadas garantiza su óptima frescura.
En cuanto a la harina, existen dos variedades: la “clara” fabricada a partir del alforfón descascarillado y la “oscura” procedente del grano entero. Esta última presenta manchas oscuras en la harina, resultado de la presencia de cáscaras molidas. La elección dependerá de las preferencias en términos de sabor y textura.
Las semillas de esta pseudo-cereal se cocinan enjuagándolas y escurriéndolas. Luego se ponen en una cacerola, respetando una proporción de 1 a 2 en partes de semillas y agua. La cacerola se cubre y la mezcla se lleva a ebullición. Después, el fuego se reduce a medio-bajo, permitiendo así dejar cocer a fuego lento unos 15 minutos hasta obtener la ternura deseada. El exceso de agua puede ser escurrido si es necesario.
Aquí hay algunas ideas de recetas adicionales:
La harina de alforfón puede constituir una opción interesante para la confección de la masa de pancakes, blinis o crepes. Para un sabor salado, se puede considerar la adición de hierbas frescas o pimienta molida. Estos ingredientes son ideales para la preparación de blinis, perfectos como snack o aperitivo durante fiestas.
El término “soba” corresponde en realidad a la palabra japonesa que designa el alforfón. Estos fideos están disponibles en supermercados. Su cocción se hace siguiendo las instrucciones del envase, luego se enfrían en el refrigerador hasta obtener una temperatura fría. Una ensalada de fideos rápida se prepara mezclando los soba cocidos con pimientos, chile jalapeño, cebollino cortado en rodajas y ajo picado. Puede añadir un poco de salsa de soja baja en sodio o tamari para realzar los sabores. Otra opción es servir los fideos soba con un caldo caliente, adornado con cilantro picado.
Mezclar semillas germinadas de alforfón con frutas secas crea un desayuno energizante o un tentempié energético por la tarde.
Los archivos muestran que esta planta se cultiva desde al menos el año 1000 a.C. en China. Primero fue cosechada en las altas llanuras del sureste de China y del Himalaya, en el noroeste de Yunnan. Esta pseudo-cereal se ha convertido desde entonces en un alimento básico de estas culturas. Sin embargo, desde esa época, el arroz y otros cereales lo han reemplazado progresivamente como fuente principal de carbohidratos en muchas culturas del Este. Aun así, el alforfón sigue siendo una parte importante de la alimentación en muchas naciones.
Se propagó a Europa en el siglo XIV. Sin embargo, en Francia, estuvo a punto de desaparecer en los años 60. La carencia de cobre en los suelos llevó a su reemplazo por cultivos más rentables como los de cebada, trigo y maíz.
A pesar de esta evolución, el alforfón sigue siendo un ingrediente apreciado en los países de Europa del Este y del Norte. En 2022, en Bretaña, ocupa 10.000 ha de superficies cultivadas.
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