Composición y valores nutricionales del tofu

El tofu posee un valor nutricional importante. Se utiliza frecuentemente como sustituto de la carne debido a su notable contenido de proteínas. Sin embargo, sus componentes no se limitan a estas últimas.

Macronutrientes

En 100 g de tofu, los carbohidratos están presentes en una proporción de 2,87 g. Esto se distribuye en azúcares (0,57 g), almidón (menos de 0,35 g) y fibras alimentarias (cantidad inferior a 0,5 g).

También es posible encontrar 73,8 g de agua y 13,4 g de proteínas en esta cantidad de pasta de soja.

Los lípidos del tofu, por su parte, son 8,5 g, distribuidos en tres elementos. Esto incluye ácidos grasos monoinsaturados (1,91 g), ácidos grasos saturados (1,35 g) y ácidos grasos poliinsaturados (4,81 g).

Las proteínas vegetales contenidas en la soja son relativamente ventajosas, ya que son bien asimiladas por el organismo.

Oligoelementos

Los oligoelementos presentes en 100 g de tofu natural van desde el calcio hasta el zinc. 

• calcio: 100 mg (10% de la ingesta diaria recomendada o IDR);
• cobre: 0,24 mg (18,4%);
• hierro: 2,4 mg (15%);
• yodo: menos de 0,02 mg (0%);
• manganeso: 0,93 mg;
• magnesio: 100 mg (33%);
• fósforo: 210 mg (38%);
• potasio: 140 mg (4%);
• selenio: menos de 0,02 mg (28,5%);
• sodio (sal): 10 mg (1%);
• zinc: 1,3 mg (13%).

La cantidad de potasio en esta pasta de soja es notable. Esto lo convierte en un alimento ideal para los deportistas.

Vitaminas 

Las vitaminas en el tofu son principalmente las del grupo B, aunque otras también están presentes:

• provitamina A (beta-caroteno): menos de 0,005 mg (0% de la IDR);
• vitamina B1: 0,024 mg (24%);
• vitamina B2: menos de 0,01 mg (0,76%);
• vitamina B3: 0,13 mg (8%);
• vitamina B5: 0,14 mg (2,8%);
• vitamina B6: 0,028 mg (1,75%);
• vitamina B9: 0,0251 mg (7,6%).
• vitamina C: menos de 0,5 mg (0,5%);
• vitamina D: menos de 0,00025 mg (1,6%);
• vitamina E: 0,71 mg (6,45%);
• vitamina K1: 0,0127 mg (18,14%).

Estos elementos confieren a la pasta de soja sus acciones virtuosas sobre la inmunidad, el cerebro, el corazón, etc.

Disminuye el riesgo de cáncer de mama y próstata

Las isoflavonas contenidas en el tofu son capaces de imitar los estrógenos del cuerpo. Así, el consumo de este producto ayuda a reducir los riesgos de cáncer de mama en las mujeres. En los hombres, una dieta enriquecida con soja contribuye a disminuir las posibilidades de aparición de cáncer de próstata. Los científicos han llevado a cabo investigaciones sobre este tema, pero nada es oficial por el momento.

Reduce los efectos de los síntomas de la menopausia

Las isoflavonas del tofu también pueden limitar los síntomas de la menopausia. Ayudan especialmente a reducir la aparición de sofocos o a aliviarlos.

Ayuda a regular la diabetes

Este alimento puede evitar el aumento brusco del nivel de glucemia. Por ello, es ideal para las personas con diabetes tipo 2. Esto se explica principalmente por el bajo índice glucémico del tofu.

Según algunos estudios científicos, el consumo de productos a base de soja como este también es necesario para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Potencia la salud del cerebro

Una multitud de nutrientes contenidos en este alimento derivado de la soja son necesarios para la salud del cerebro. Esto concierne especialmente a los ácidos grasos omega-3 y la lecitina. Apoyan el buen funcionamiento de las células del cerebro manteniendo su estructura. Las isoflavonas presentes en el tofu también participan en esta acción. En efecto, estos elementos ayudan a disminuir el riesgo de contraer enfermedades cerebrales, sobre todo las relacionadas con la edad. Por este motivo, el consumo de esta pasta de soja es un excelente medio de prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Mejora la salud digestiva

Las fibras alimentarias contenidas en el tofu firme o sedoso mejoran el bienestar digestivo favoreciendo el tránsito intestinal y la regularidad de las deposiciones. Además, los alimentos a base de soja representan una fuente de prebióticos. Estos últimos constituyen un verdadero alimento para las buenas bacterias presentes en el intestino.

Participa en el cuidado de la piel

Aparte de las isoflavonas, los antioxidantes presentes en el tofu son el origen de sus virtudes sobre la piel. La pasta de soja permite especialmente hacer que esta última sea más elástica y retrasar la aparición de los signos de envejecimiento.

El notable contenido de agua de este alimento también participa en su acción hidratante sobre la piel.

Mejora la salud de los ojos

El zinc presente en el tofu es el elemento principal responsable del efecto de la pasta sobre la vista. En efecto, constituye una enzima que da a la vitamina A una forma que permite mejorar el funcionamiento de los ojos.

Fortalece los huesos

Esta pasta de soja contiene una cantidad notable de calcio y vitamina D. Esto lo convierte en un aliado ideal para preservar la salud de los huesos. Además, una dieta enriquecida con tofu ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.

Este alimento también dispone de compuestos llamados fitatos. Sirven para inhibir la absorción del calcio. Por otro lado, para favorecer este proceso, se aconseja comer la pasta con otros ingredientes ricos en calcio. Esto concierne a las verduras de hoja, las semillas y los frutos secos.

Las isoflavonas contenidas en este producto también son responsables del aumento de la densidad ósea. El consumo de esta pasta de soja es así ideal para las mujeres menopáusicas.

Ideas para elegir el tofu adecuado

Los tipos de textura (firme y sedoso) de esta pasta de soja influyen en la elección del producto y en las recetas a realizar. Por este motivo, el tofu firme se utiliza tanto en platos salados como dulces. El llamado sedoso también ofrece diversas posibilidades culinarias. Sin embargo, se utiliza principalmente en entrantes y postres.

Existen otras categorías de tofu, por otro lado, en el mercado. Esto incluye los aromatizados o con hierbas y el producto llamado ahumado. Constituyen especialmente variantes de la pasta de textura firme. Otro tipo de queso de soja es también conocido como tofu lactofermentado.

Los tofu natural y ahumado se encuentran a menudo en supermercados, en la sección ecológica. El de hierbas o aromatizado se observa generalmente en la sección vegetariana.

Este tipo de tofu puede ser salteado, braseado, frito, guisado o asado. La pasta también puede ser desmenuzada o rallada en ciertos platos. Lo ideal es asociarlo a una salsa con chiles picantes. Esto permite realzar su sabor. La salsa de soja, el jengibre, la mostaza, el ajo y el curry son sus mejores aliados.

Cocinar el tofu sedoso

El tofu sedoso es especialmente uno de los ingredientes utilizados en salsas suaves, bebidas, dips, potajes y postres cremosos. Por otra parte, puede reemplazar a la crema agria en ciertas recetas. También puede servir como sustituto del yogur y del queso fresco (cottage y ricotta). Paralelamente, esta pasta de soja puede reemplazar los huevos en ciertas preparaciones tales como los sándwiches. Este producto también puede utilizarse en recetas de bizcochos, tartas, muffins y gratinados.

Hacer tofu casero

Siguiendo correctamente los pasos de preparación, es posible realizar uno mismo un tofu firme o sedoso. Estas consisten en:

• Enjuagar 250 g de judías de soja con agua fría, luego ponerlas en un bol y cubrirlas con agua. Dejar en remojo todo durante 8 h.
• Enjuagar y escurrir la soja antes de reducirla a puré con 750 ml de agua.
• Hervir 2 l de agua y añadir el puré. Dejar la mezcla a fuego medio unos 10 min mientras se remueve.
• Poner la pasta de soja en un colador con una muselina (algodón para queso). Disponer esto sobre un bol y torcer la muselina para extraer la leche de soja.
• Calentar la leche y esperar a que hierva suavemente. Diluir el coagulante en un poco de agua fría y verter un tercio en la leche. Remover y añadir el resto del coagulante sin dejar de mezclar. Luego, dejar reposar 5 min.
• Una vez formado el cuajo, extraer el líquido (suero) con la ayuda de un cucharón.
• Disponer el cuajo en un colador cubierto con un paño limpio y envolverlo en el mismo.
• Instalar un objeto pesado sobre el cuajo y dejar reposar 15 a 30 min para retirar el líquido restante y obtener la firmeza deseada.

El producto puede luego ser consumido como los comercializados en los supermercados.

Historia y orígenes del tofu

El tofu es un alimento conocido y consumido desde hace mucho tiempo. Comenzó a servirse en la cocina china en el siglo XI antes de Cristo. En 754, los japoneses también empezaron a integrarlo en sus recetas. Un monje budista lo introdujo, en efecto, en el país del Sol Naciente. Este alimento no llegó a Europa hasta mucho más tarde. En concreto, Francia fue el primer país europeo en proceder al cultivo de la soja. Luego, en 1908, la primera fábrica moderna de producción de este alimento en Europa vio la luz.

La palabra tofu se pronuncia “tofu”. Etimológicamente, viene del chino “doufu”. En el continente europeo, la primera referencia escrita a esta pasta de soja data de 1603.