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El tempeh, también conocido como “tempé”, es un alimento tradicional indonesio derivado de la soja. Se prepara cociendo los granos de soja previamente pelados, que luego son sometidos a un proceso de fermentación, gracias a un hongo particular. Este producto constituye una excelente alternativa a la carne. En Asia, su historia se remonta a siglos atrás.
Después de un día de fermentación, se desarrollan mohos blancos. Este ingrediente, de color blanco o beige, toma la forma de un bloque compacto salpicado de filamentos en su interior. Presenta un sabor terroso caracterizado por notas de umami. Este sabor recuerda al del queso y los hongos.
Los valores nutricionales contenidos en 100 g de tempeh cocido están representados en la tabla a continuación.
| Nutrientes | Cantidad en 100 g de tempeh cocido |
| Fibras | 6,2 g |
| Carbohidratos | 7,89 g |
| Lípidossaturados monoinsaturadospoliinsaturadostrans | 4,7 g0,57 g1,1 g2,8 g |
| Proteínas | 17,6 g |
| Potasio | 310 mg |
| Fósforo | 190 mg |
| Calcio | 88 mg |
| Sodio | 39 mg |
| Hierro | 1,7 mg |
| Cobre | 0,5 mg |
| Vitamina B3 | 1,46 mg |
| Vitamina B12 | 0,000 019 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Esta misma cantidad proporciona 151 kcal.
El tempeh, producto a base de soja, ofrece tanto cualidades gustativas como nutricionales notables. Ofrece múltiples beneficios para la salud.
Según la American Heart Association, el consumo de alimentos derivados de la soja es favorable para la salud cardiovascular, debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Por lo tanto, la asociación recomienda incluirlos en la alimentación.
Estos efectos positivos resultan de la reducción del consumo de alimentos de origen animal. En efecto, los ácidos grasos y los trans contenidos en la carne roja son perjudiciales para el corazón. En cambio, el tempeh solo contiene grasas saludables. Las isoflavonas presentes en la soja también constituyen aliados preciosos para la salud cardiovascular.
Este alimento contiene probióticos. Se trata de buenas bacterias beneficiosas para el sistema digestivo e inmunológico. Estos microorganismos intestinales ejercen tres funciones principales en el organismo. Actúan como barreras, impidiendo el acceso a sustancias extrañas, especialmente patógenos, toxinas y alérgenos. Así, estas protecciones reducen el riesgo de infección y enfermedades.
Luego, participan en la descomposición de los alimentos para facilitar su digestión. Además, estos probióticos generan nuevas moléculas como enzimas, vitaminas y ácidos grasos de cadena corta. Finalmente, apoyan el desarrollo del sistema inmunológico y de la mucosa intestinal, reforzando así la protección del organismo.
El tempeh contiene fitoestrógenos, entre otros la daidzeína, la genisteína y la gliciteína, que podrían disminuir el tamaño de los tumores mamarios y destruir ciertos tipos de células cancerosas. La presencia de estos compuestos en la sangre reduce el riesgo de cáncer, especialmente en mujeres premenopáusicas.
Las isoflavonas parecen tener efectos positivos sobre los desequilibrios hormonales asociados a la menopausia. Un metaanálisis que agrupa diversos estudios científicos ha demostrado su eficacia en mujeres menopáusicas. Según estas experiencias, la ingesta diaria de 30 a 80 mg de estos compuestos fenólicos podría reducir en un 21% la frecuencia de los sofocos. Esta cantidad de isoflavonas puede ser proporcionada por 100 g de tempeh.
Las proteínas vegetales, derivadas de la soja, contienen aminoácidos esenciales para el organismo. Por lo tanto, son perfectamente adecuadas para sustituir eficazmente las de origen animal. Su alto valor biológico las convierte en una opción apropiada para vegetarianos y veganos.
El tempeh contiene fibras alimentarias que son favorables para el funcionamiento del intestino y del sistema digestivo. Estas fibras contribuyen a la regulación del tránsito intestinal y a la reducción de la absorción de toxinas. Además, mantienen la salud óptima del microbiota.
El tempeh se vende en tiendas orgánicas, supermercados y tiendas especializadas en productos naturales. El olor a hongos que desprende y la fina capa blanquecina que lo recubre son elementos normales. Son el resultado del proceso de fermentación.
El tempeh se vende en forma de bloque, y se ofrece en una variedad de versiones:
Una variante también incluye coco.
El tempeh es imprescindible en la cocina indonesia, y resulta ser un ingrediente completo. Ofrece numerosas posibilidades para quienes saben prepararlo.
Puede utilizarse en lugar de la carne en diversas preparaciones. Requiere una cocción previa, generalmente salteado o frito. Después de aproximadamente cinco a diez minutos, se vuelve crujiente y adquiere un tono dorado. Durante la fritura, tiende a absorber una importante cantidad de grasa. Por lo tanto, necesita ser escurrido en papel absorbente.
Gracias a su capacidad para impregnarse de sabores, el marinado y el condimento realzan su sabor.
Encuentra su lugar en diversas preparaciones, especialmente en sopas, salsas para mojar, aderezos, ensaladas y sándwiches. Puede ser utilizado en mezclas para rellenos, guisos o recetas de pasta.
Aquí hay algunas formas de cocinar el tempeh.
Se presta a recetas de poke bowls o bo-buns, reemplazando la carne o el pescado. Para una ensalada compuesta, cortar el tempeh en trozos y asarlo antes de añadirlo a la preparación.
El tempeh, originario de Indonesia, se consume en Asia desde hace casi dos milenios. Sin embargo, su aparición en el arte culinario occidental no ocurre hasta el siglo XIX. Rápidamente se vuelve popular en Europa, particularmente entre personas vegetarianas o veganas.
Su descubrimiento fue fruto del azar: la soja a veces se almacenaba en ambientes muy húmedos, favoreciendo el crecimiento de hongos. Esta fermentación accidental llevó al nacimiento del tempeh, y los granos así transformados resultaron ser comestibles.
Las poblaciones más desfavorecidas lo integraron en su alimentación. Poco a poco, el tempeh se convirtió en un alimento apreciado, debido a su alto contenido en proteínas de origen vegetal. Se volvió un manjar adecuado tanto para los trabajadores como para las clases sociales acomodadas.
En Indonesia, este alimento ocupa un lugar similar al del pan en Francia. Forma parte de la cocina cotidiana, como alimento básico esencial, en reemplazo de la carne. Se encuentra en los puestos de los mercados, envuelto en hojas de plátano o de palmera. Este alimento, rico en elementos nutritivos, se vende a un precio asequible.
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