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La soja representa una alternativa vegetal de primera elección para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
Fácil de almacenar e integrar en diversas recetas, presenta un valor nutricional notable.
Además de sus cualidades gustativas, ofrece numerosos beneficios para la salud.
Los productos a base de esta planta deberían ocupar un lugar privilegiado en la cocina.
Esta planta es una leguminosa dicotiledónea, cercana a los guisantes, el trébol y la alfalfa. Cada planta produce entre 60 y 80 vainas que contienen 3 semillas de 5 a 11 mm de diámetro. Crece lentamente, necesitando un clima cálido y de 3 a 5 meses para madurar. Está cubierta de finos pelos de tonos marrones o grises, muestra una estatura que varía de 30 a 130 cm. Sus hojas, generalmente trifoliadas, miden entre 6 y 15 cm de longitud. Las variedades de soja están disponibles en una gama de colores de semillas, que oscilan entre el amarillo, el verde y el negro.
La glycine max se distingue por su inflorescencia agrupada en racimos, mostrando tonos blancos o púrpuras.
Con su variedad de formas y colores, la soja es una planta de gran diversidad visual. Una ventaja que contribuye a su reconocimiento.
Esta leguminosa está compuesta principalmente de proteínas, pero también contiene cantidades importantes de carbohidratos y grasas.
Los datos nutricionales para 100 g de sus semillas son los siguientes:
El perfil nutricional de las proteínas de soja es sólido, aunque no pueda competir en calidad con algunas fuentes animales.
Los principales tipos de proteínas presentes en esta semilla son la glicinina y la β-conglicinina. Estas globulinas, sometidas a un tratamiento específico, tienen la capacidad de agruparse en un gel, utilizado para producir tofu.
Estas semillas, clasificadas entre las oleaginosas, sirven para extraer aceite. El ácido linoleico domina en las habas de soja, constituyendo aproximadamente el 50% de las materias grasas.
El contenido representa aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasas saturadas.
Las habas enteras tienen un bajo índice glucémico, limitando el aumento del nivel de azúcar en la sangre después de las comidas. Esto es beneficioso para los diabéticos.
Las fibras en este alimento tienen diversos efectos sobre la digestión. Las insolubles como los alfa-galactósidos pueden causar trastornos gastrointestinales en algunas personas. En cambio, los elementos solubles, cuando sufren una fermentación por las bacterias en el colon, producen ácidos grasos de cadena corta. Estos pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
La soja ofrece una rica fuente de vitaminas esenciales. Contiene vitamina K1, necesaria para la coagulación sanguínea. Esta planta también contiene ácido fólico o vitamina B9, particularmente beneficiosa durante el embarazo. Además, encontramos zinc, esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto.
El hierro, esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos, se encuentra principalmente en el tofu. Se trata de queso de soja, un producto originario de China, preparado a partir de leche de soja cuajada. Sin embargo, el hierro vegetal se absorbe menos que el de los alimentos de origen animal, pero su biodisponibilidad mejora al consumirlo con vitamina C. El cobre es otro nutriente esencial presente en esta planta, crucial para la salud cardíaca.
Sin embargo, el manganeso, aunque común en la alimentación, puede ser menos bien asimilado en la soja debido a su alto contenido en ácido fítico. El zinc contenido en este alimento participa en las reacciones inmunológicas, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. La presencia de calcio en el tofu enriquecido es esencial para la salud ósea, la coagulación de la sangre y la contracción de los músculos, incluidos los del corazón.
Las semillas de soja están repletas de compuestos vegetales beneficiosos. Entre ellos, las isoflavonas como la genisteína, la daidzeína y la glicitina son abundantes. Estos elementos son fitonutrientes similares al estrógeno y pertenecen a los fitoestrógenos. Las bacterias intestinales pueden convertir la daidzeína en equol, un compuesto con efectos beneficiosos.
Además, el ácido fítico, un inhibidor de absorción de minerales como el zinc y el hierro, puede reducirse mediante diversos métodos de preparación.
Las saponinas, una clase importante de compuestos vegetales en las habas de soja, están asociadas con la reducción del colesterol en animales.
Como la mayoría de los alimentos completos, estas semillas tienen varios efectos beneficiosos para la salud. Sus componentes únicos como las isoflavonas y la lunasina despiertan un interés creciente. Se estudian por su potencial capacidad para prevenir ciertos tipos de cáncer y atenuar las molestias de la menopausia. Además, la soja parece favorecer la salud ósea, particularmente en mujeres menopáusicas.
La soja se distingue por su riqueza en compuestos bioactivos, especialmente las isoflavonas y la lunasina. Estos elementos manifiestan una propensión a contrarrestar el desarrollo del cáncer de mama y de próstata. Aunque basadas en estudios observacionales, las pruebas intrigan en cuanto a la asociación entre este consumo y la disminución del riesgo de estos cánceres.
La menopausia es una etapa ineludible en la vida femenina. A menudo viene acompañada de síntomas incómodos, como sofocos y cambios de humor, relacionados con la disminución del nivel de estrógenos. Las mujeres asiáticas, adeptas a una dieta rica en soja, parecen experimentar menos molestias durante esta transición hormonal. Los fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, pueden aportar alivio. Sin embargo, estos beneficios son más perceptibles en individuos capaces de producir equol, destacando la importancia de la microbiota intestinal.
La osteoporosis, una condición caracterizada por una baja densidad ósea, predispone principalmente a las mujeres menopáusicas a las fracturas. Gracias a sus isoflavonas, la soja se perfila como un aliado potencial en la prevención de esta patología. Los mecanismos precisos aún están por dilucidar, pero las ventajas son innegables.
Cuando elija un producto de esta categoría, tenga en cuenta sus características nutricionales, que son similares a las de las leguminosas.
Originaria de China, la soja pertenece a la familia de las Fabáceas, y es un elemento esencial de la cocina asiática. En Francia, está disponible en diversas formas, y está presente en la sección de productos orgánicos y “cocina del mundo”. Para elegir bien este producto, recorra las secciones de congelados de los supermercados en busca de granos verdes inmaduros, llamados edamame.
Tenga en cuenta, por otro lado, que el aceite de soja disponible en el comercio generalmente está altamente refinado. Esto se debe al hecho de que las semillas de soja no son adecuadas para el prensado en frío. Es entonces esencial optar por productos sin organismos genéticamente modificados (OGM) y procedentes de la agricultura biológica. Privilegie los alimentos poco procesados y varíe su alimentación para evitar excesos.
Estas habas pueden integrarse en diversas comidas y complementos alimenticios. Constituyen una fuente vegetal que contiene proteínas abundantes, fáciles de preparar y consumir de diversas maneras.
Las semillas de soja se presentan en diferentes colores:
La leche y el queso de esta leguminosa también son opciones para quienes desean reemplazar los productos lácteos en su alimentación.
Estas semillas también proporcionan aceite de soja, que los consumidores pueden utilizar para cocinar o como ingrediente. Después de extraer el aceite de las habas, los residuos pueden servir para fabricar alimento para animales de granja y mascotas.
Algunos fabricantes producen polvo de proteínas y complementos de isoflavonas a partir de esta planta.
En la antigua China, esta planta era considerada uno de los cinco cereales sagrados, junto con el trigo, el mijo, el arroz y la cebada.
Los primeros misioneros europeos la introdujeron en Francia en el siglo XVIII. Este acontecimiento marcó el inicio de su cultivo occidental gracias a la sociedad de aclimatación.
En América del Norte, la soja hizo su entrada en 1765, principalmente utilizada para el forraje y el aceite. Después de la Segunda Guerra Mundial, los americanos efectivamente comenzaron a consumir tofu.
Este alimento fue introducido en África a finales del siglo XIX. Se utilizaba entonces para producir leche y harina.
La domesticación de la soja, una variedad de Glycine max, comenzó hace 5.000 a 9.000 años en diversas regiones de China, así como en Corea y Japón. El valle del Río Amarillo, es decir, el centro de China, a menudo se considera como el hogar inicial de su emergencia, gracias a su gran diversidad de cultivares locales. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el sur del país también podría ser el punto de origen de la soja.
Así, esta leguminosa ha viajado a través de los siglos y los continentes, evolucionando de plantas silvestres a un cultivo valioso con múltiples usos en todo el mundo.
Esta planta, a menudo alabada por sus beneficios, también presenta contraindicaciones y efectos secundarios a considerar.
Este alimento contiene isoflavonas que actúan como estrógenos. Por precaución, las mujeres con antecedentes de cáncer de mama deberían restringir su consumo. Las personas que presentan trastornos hormonales o tiroideos deberían hacer lo mismo. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben evitar la soja debido a su alto contenido en fitoestrógenos. También se debería evitar darla a niños menores de tres años.
Las reacciones alérgicas al Glycine max representan un riesgo, especialmente para aquellos intolerantes a las proteínas de la leche. Aunque algunas personas la adoptan como alternativa, el peligro persiste, en particular para aquellas que están predispuestas genéticamente o que tienen antecedentes en la materia.
Un consumo elevado de productos a base de soja puede afectar a la glándula tiroides y provocar hipotiroidismo en algunas personas sensibles. Las isoflavonas son responsables de estos efectos secundarios, pero la mayoría de los adultos sanos no se ven afectados. Es esencial estar atento si tiene una glándula tiroides poco activa.
Las semillas de esta planta, al igual que las judías, contienen fibras insolubles que pueden provocar flatulencias y diarreas en personas sensibles. Estos efectos, aunque no nocivos, pueden ser incómodos.
Las fibras rafinosa y estaquiosa presentes en esta leguminosa forman parte de los FODMAPs. Se trata de carbohidratos (azúcares) contenidos en ciertos alimentos cuya absorción por el intestino es lenta o inexistente. Esto puede agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Una reducción del consumo de soja puede resultar beneficiosa para las personas que se enfrentan a esta afección.
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