Composición y valores nutricionales de la semilla de sésamo 

Particularmente nutritiva, la semilla de sésamo presenta numerosas ventajas para el organismo. Rica en proteínas vegetales de calidad, permite diversificar la alimentación. Su riqueza en fibras alimentarias y en lípidos insaturados la convierte en un aliado ideal para el tránsito y la salud cardiovascular. Además, esta planta está también compuesta por vitaminas y minerales variados. En el plano calórico, sus semillas aportan 573 kcal de energía por 100 g. Contienen igualmente 17,6 g de proteínas y 9,85 g de carbohidratos. Su contenido en lípidos es de aproximadamente 49,7 g, de los cuales 7,09 g son saturados, 18,8 g son monoinsaturados y 21,8 g son poliinsaturados.

Calcio: 962 mg por 100 g de semillas de sésamo

El calcio juega un papel importante en la salud ósea. Abundantemente presente en el organismo, este mineral es indispensable para la formación y la solidez del esqueleto y de los dientes. Asimismo, interviene en procesos vitales como la coagulación sanguínea o la contracción muscular, especialmente del corazón. 

El consumo de sésamo contribuye a la constitución y al funcionamiento óptimo de los huesos y de los músculos. Esta riqueza en calcio hace de la semilla entera una aliada excelente para prevenir la osteoporosis. 

También permite mantener una buena tonicidad muscular a lo largo de los años. 

Fósforo: 605 mg por 100 g de semillas de sésamo

El fósforo es un mineral esencial presente en gran cantidad en el organismo después del calcio. Interviene en numerosos procesos primordiales como la formación y el reforzamiento de la estructura ósea y dental. Por otra parte, favorece el crecimiento y la renovación de los tejidos. Este nutriente contribuye así al buen funcionamiento del conjunto del metabolismo. Al entrar en la composición misma de las membranas celulares, el fósforo del sésamo es una ventaja para la salud, tanto a nivel microscópico como macroscópico. 

Magnesio: 324 mg por 100 g de semillas de sésamo

Al formar parte de la estructura ósea, el magnesio contribuye a la solidez del esqueleto. Al participar en la elaboración de las proteínas, favorece el desarrollo y el mantenimiento de los diferentes tejidos. Además, interviene en las reacciones enzimáticas, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Este nutriente preserva igualmente la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. Al proporcionar este mineral con múltiples virtudes, las semillas de sésamo son un alimento precioso para el día a día.

Hierro: 14,6 mg por 100 g de semillas de sésamo

Las semillas del Sesamum indicum contienen hierro. Este componente esencial está presente en todas las células del cuerpo. Transporta el oxígeno a través de los glóbulos rojos que son indispensables para la vida. En efecto, este mineral participa activamente en la síntesis de nuevos elementos celulares, hormonas y neurotransmisores. El consumo de sésamo asociado a la vitamina C optimiza la asimilación del hierro por el organismo.

Zinc: 5,74 mg por 100 g de semillas de sésamo

El zinc participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en la fabricación de los componentes genéticos. También juega un papel en la percepción de los sabores y la cicatrización de las heridas. Además, este nutriente participa en la síntesis así como en la regulación de las hormonas sexuales y tiroideas. A nivel pancreático, favorece la producción y la liberación de la insulina, una hormona clave en la regulación glucémica. Por su aporte en este mineral bajo una forma fácilmente asimilable, el sésamo contribuye a la integridad y al equilibrio de las funciones vitales.

Vitamina B1 o tiamina: 0,79 mg por 100 g de semillas de sésamo

La vitamina B1 es un nutriente esencial que interviene en procesos energéticos clave. Es una coenzima de las reacciones de transformación de los carbohidratos en energía utilizable por el organismo. Participa igualmente en la transmisión nerviosa y en el desarrollo armonioso de los tejidos. 

El sésamo aporta este elemento bajo una forma fácilmente asimilable después de la cocción de la semilla.

Vitamina B6 o piridoxina: 0,79 mg por 100 g de sésamo

La vitamina B6 es un micronutriente que asegura el buen funcionamiento de las grandes funciones vitales. Llamada también piridoxina, interviene en la síntesis de los neurotransmisores. Juega también un papel en la fabricación y oxigenación de los glóbulos rojos. Además, este componente favorece la transformación del glucógeno y el reforzamiento del sistema inmunitario. 

Vitamina E: 0,25 mg por 100 g de semillas de sésamo 

La vitamina E contenida en las semillas de sésamo es capaz de neutralizar los radicales libres, impidiéndoles así causar daños a las células. Así, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Apoya el sistema inmunitario y favorece la salud ocular.

Folato: 0,097 mg por 100 g de semillas de sésamo

También conocido como vitamina B9, el folato es un micronutriente indispensable para numerosos procesos celulares y de desarrollo. En efecto, interviene en la síntesis del conjunto de las células del organismo. Juega también un papel clave en la elaboración de la información genética así como en las funciones neurológicas e inmunitarias. Al favorecer la producción de nuevos elementos celulares, su consumo es particularmente importante durante el crecimiento, el desarrollo fetal o la cicatrización de las heridas. 

Fitosteroles: 400 mg por 100 g de semillas de sésamo

Los fitosteroles son compuestos lipídicos que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Su estructura es similar a la del colesterol. Sin embargo, consumidos a razón de dos gramos por día, permiten reducir su tasa sanguínea. Aunque esta cantidad es difícilmente alcanzable solo con la alimentación, los fitosteroles del sésamo no dejan de ser interesantes. Varios estudios clínicos han demostrado que podían reducir de un 10 a un 20% el colesterol malo LDL. Todo depende del nivel de grasas saturadas en el régimen alimentario. 

Fibras alimentarias: 14,9 g por 100 g de semillas de sésamo

Las fibras alimentarias son sustancias no digeridas que facilitan el tránsito y disminuyen el riesgo de cáncer de colon. Además, tienen un efecto saciante, permitiendo controlar mejor el peso. Los nutrientes solubles juegan un papel protector contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 al moderar la absorción glucémica. Al contribuir naturalmente al aporte diario recomendado de estos compuestos esenciales, la semilla de sésamo representa un alimento nutricional de elección.

Propiedades secundarias

Las semillas de Sesamum indicum contribuyen al equilibrio energético y al metabolismo, gracias a sus aportes en micronutrientes que intervienen en las cadenas enzimáticas. Estas refuerzan la pigmentación así como la solidez de los cabellos, las uñas y los huesos. Tienen igualmente un efecto fortificante global. Su composición equilibrada en carbohidratos, lípidos y fibras favorece la regulación del apetito y de la glucemia. 

Por otra parte, las semillas de sésamo apoyan los sistemas inmunitario, nervioso y reproductor. Al estimular la renovación de la piel y actuar sobre el pH, estas protegen la epidermis y contribuyen a la homeostasis.

Criterios a tener en cuenta para elegir bien el sésamo

Para beneficiarse plenamente de sus ventajas nutricionales, opte por semillas sin descascarillar. Privilegie las de color marrón, más o menos oscuro según las variedades. En general, este alimento se distingue por su perfume que evoca el aroma de las avellanas tostadas. Esta característica puede, además, ser acentuada por la torrefacción. Además de las semillas enteras, también encontrará sésamo en forma de puré o de aceite. 

Cualquiera que sea el formato, conserve este producto al abrigo de la luz. Colóquelo en un lugar fresco y seco para preservar al máximo sus numerosos nutrientes. El envase hermético permite igualmente conservar las semillas durante más de un año y el aceite hasta 18 meses.

Métodos de preparación y consumo del sésamo

Las semillas de Sesamum indicum pueden ser cocinadas de numerosas maneras, según la forma en que las compre. Pueden ser utilizadas enteras o trituradas, crudas o ligeramente doradas para realzar su sabor. Realzan agradablemente el sabor de las ensaladas, de los platos de carne y pescado, de las sopas y de los fideos.

La pasta de sésamo o tahini tiene igualmente numerosas aplicaciones culinarias. Entra especialmente en la composición de salsas mediterráneas como el tarator, el hummus o el baba ghanoush. Por otra parte, es incluso posible hacer germinar las semillas para consumirlas.