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Conocida como un “pescado graso”, la sardina es un alimento extremadamente rico en omega-3. Fresca o en conserva, se integra fácilmente en la alimentación. Con su larga lista de nutrientes, este animal marino es un verdadero aliado para la salud.
La Sardina pilchardus es un pescado de aproximadamente 12 a 15 cm de largo. Algunas especies alcanzan los 20 cm. Vive en aguas saladas.
Su aspecto se caracteriza por su color plateado en el vientre, con manchas oscuras. La parte superior de su cuerpo está teñida de azul. Se distingue de otras sardinelas por las estrías visibles en su opérculo. Sus escamas son de tipo sésil.
Este animal marino prospera en las aguas del Atlántico norte y del Mediterráneo. También ocupa el espacio marítimo situado entre las costas atlánticas de Marruecos y Europa, así como el que hay entre Irlanda y las islas portuguesas (Azores).
La sardina, además de su riqueza en omega-3, es una buena fuente de proteínas y contiene diversos micronutrientes.
Este animal marino contiene algunos minerales esenciales en su composición. Entre ellos figuran el fósforo y el calcio, que contribuyen a una buena salud ósea y dental. El primero juega un papel en la regeneración de los tejidos, mientras que el segundo actúa sobre la circulación sanguínea y la contracción muscular.
Numerosas vitaminas figuran en su larga lista de micronutrientes: B2, B3, B12 y D. Intervienen en varias funciones metabólicas, como el crecimiento óseo, la producción energética, así como el desarrollo y mantenimiento de las células.
El zinc está presente en la composición nutricional de la sardina. Juega un papel esencial en diversos procesos inmunitarios, la detección del gusto y la síntesis del material genético. Participa entre otras cosas en el crecimiento del feto.
Además, este pescado contiene hierro, necesario para el funcionamiento del sistema inmunitario. Este componente principal de la hemoglobina tiene la función de transportar y proporcionar oxígeno a las células. Está implicado en la producción de glóbulos rojos, así como en la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
Finalmente, contiene minerales con propiedades antioxidantes: selenio y cobre. Este último, en particular, contribuye a la producción de colágeno en las estructuras del cuerpo.
La sardina es una fuente abundante de proteínas, con 19,5 g por una porción de 100 g cruda. También contiene trazas de carbohidratos y 9,48 g de lípidos. Esta tasa incluye 2,4 g de ácidos grasos saturados, con 78,9 mg de colesterol, 1,2 g de AG monoinsaturados (0,019 g de omega-9) y 3,25 g de AG poliinsaturados (0,1 g de omega-6). Es particularmente rica en omega-3: 1,58 g de ácido docosahexaenoico (DHA), 1,09 g de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 0,47 g de ácido alfa-linolénico (ALA).
Aquí está el análisis nutricional de 100 g de sardina cruda:
Gracias a sus diversos componentes nutricionales, este pescado cuenta con numerosos beneficios para la salud.
Los beneficios de la sardina han sido respaldados en gran parte por estudios en animales.
Los lípidos contenidos en este animal marino, especialmente los omega-3, son reconocidos por sus propiedades preventivas contra trastornos cardiovasculares. Su integración en la dieta juega un papel significativo en la prevención de la depresión y la enfermedad de Alzheimer. Asimismo, su consumo tiene un impacto significativo en ciertas enfermedades articulares como la artritis.
Según la AHA (American Heart Association), un adulto debería integrar pescado graso en su régimen alimenticio, a razón de dos veces por semana, para mantener una salud óptima.
La eficacia de la proteína procedente de la sardina ha mostrado su potencial en la circulación sanguínea. No solo participa en el proceso de fibrinolisis, implicado en la coagulación sanguínea, sino que también contribuye a prolongar la duración de ésta. Esto permite anticipar la formación de coágulos sanguíneos.
Varias investigaciones científicas se han centrado en el impacto de este pescado en el sistema nervioso. Para este propósito, se formaron dos grupos: los ratones alimentados con aceite de sardina y los alimentados con aceite de palma. Los resultados mostraron que los miembros del primer grupo aprendían más rápido. Por un lado, se observó que sus membranas sinápticas, los puntos de conexión entre las células nerviosas, se volvían más fluidas. Esta flexibilidad membranosa juega un papel en el proceso de comunicación neuronal. Por otro lado, su nivel de hormona antidiurética (ADH) era particularmente elevado. Esta hormona, secretada por el hipotálamo, es esencial para el buen funcionamiento de los riñones.
La presencia de omega-3 en la composición de la sardina le confiere una propiedad antiinflamatoria. Así, contribuye a calmar los dolores relacionados con el asma, la psoriasis y las inflamaciones intestinales.
Este pescado se comercializa principalmente en conserva. Sin embargo, es posible comprarlo fresco en la pescadería.
Existen diferentes formas de apertización de la sardina. Algunos productores la conservan con aceite o salsa de tomate. Otros simplemente la ponen en lata con caldo o agua. Este último método proporciona una versión menos grasa del pescado. El nivel de sodio en estos productos varía de 350 a 500 mg por 100 g.
Para aprovechar plenamente los beneficios de estos pescados, se recomienda optar por aquellos conservados en aceite de oliva. En cuanto al sabor, los conocedores los sitúan en primer lugar, seguidos de cerca por aquellos bañados en aceite vegetal. Los acompañados de salsa figuran en tercer lugar. En último lugar se encuentran las sardinas en filetes. En efecto, su sabor se vería modificado por la ausencia de espinas.
Este pescado se caracteriza por una carne delicada. Se rompe fácilmente cuando se somete a una ligera presión. Por lo tanto, tenga mucho cuidado al comprarlo. Para garantizar su frescura, asegúrese de seleccionar ejemplares firmes al tacto, con ojos brillantes. Asegúrese de que no haya rastros de sangre en sus branquias y que sus cabezas presenten una fina capa plateada.
El tamaño de los productos comercializados varía entre 10 y 25 cm. Los más grandes, de 18 a 25 cm, son ideales para cocinar. Los medianos, entre 12 y 18 cm, son los más adecuados para asar. Finalmente, los más pequeños, menos de 12 cm, son preferidos para freír.
La sardina es fácil de preparar, ya sea fresca o en lata. Para las más pequeñas, basta con lavarlas y vaciarlas. En cambio, las de tamaño mediano o grande deben ser escamadas previamente. Normalmente, esta tarea la realiza el pescadero en el momento de la compra.
La sardina se incorpora fácilmente a diversos platos, incluyendo sopas, sándwiches, aperitivos y ensaladas. Además, sirve como ingrediente básico en diferentes recetas. Puede cocinarse al horno, a la parrilla, rellena, a la sartén, servida o no con crudités.
A pesar de sus numerosos beneficios para la salud, hay algunas precauciones a tomar en cuanto al consumo de sardina.
En Canadá, los pescados figuran entre los alimentos más susceptibles de causar alergias. En efecto, éstas son desencadenadas por la proteína natural presente en estos animales marinos. Por consiguiente, las personas intolerantes a ciertos tipos de pescado deben pedir consejo a un alergólogo antes de cualquier consumo.
Al ser rica en purina, la sardina también puede desencadenar ataques de gota. En efecto, esta molécula induce una fuerte producción de ácido úrico en la sangre, responsable de los dolores articulares. Por lo tanto, las personas que sufren esta patología deben abstenerse absolutamente de integrarla en su alimentación.
Los animales marinos son los principales vectores de mercurio en los seres humanos. Generalmente, este metal es menos pronunciado en la sardina. Por consiguiente, no presenta peligro para la salud. Sin embargo, es esencial verificar la procedencia de los productos. Algunas importaciones de pescado provienen de regiones donde la contaminación de las aguas es más importante.
La palabra “sardina” proviene de sardae sine sardinae. Esta expresión latina significa “pescado de Cerdeña”. Habiendo aparecido en el siglo XIII, este término a menudo lleva a confusión. Se utiliza para designar un buen número de peces pequeños, incluyendo anchoas, sardinelas, espadines, sardinops y arenques. Así, Marruecos y ciertos países de la Unión Europea han establecido que la denominación “sardina” designa ahora exclusivamente a Sardina pilchardus y sus dos subespecies.
La sardina es un animal marino prehistórico, pescado desde siempre en las aguas del Mediterráneo y del Atlántico. Los fenicios la almacenaban en sal. Era ampliamente integrada en la alimentación de los romanos, los griegos y los egipcios.
A partir de la Edad Media, encontró su lugar en los regímenes alimenticios de los europeos, especialmente de la clase desfavorecida. En esta época, diferentes modos de conservación como la mantequilla fundida, el aceite de oliva y el vinagre fueron utilizados para preservar la sardina.
Su consumo conoció luego una clara evolución. Hasta los años veinte, esta especie de pescado era considerada como un manjar de lujo, reservado a las personas adineradas. También sirvió para alimentar a los soldados, en reemplazo de las latas de corned-beef.
Los métodos modernos de conservación, incluyendo el enlatado, fueron adoptados en el siglo XIX. Actualmente, están sometidos, en gran parte, al proceso de apertización industrial. Sin embargo, algunos países, como Francia, han mantenido los procesos tradicionales. Se trata de limpiarlas frescas, luego colocarlas manualmente en latas antes de cubrirlas con aceite de oliva o aceite virgen.
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