Características de la rúcula
- Nombre: Rúcula
- Reino: Plantae
- Subreino: –
- División: Magnoliophyta
- Clase: Magnoliopsida
- Subclase: –
- Orden: Brassicales
- Familia: Brassicaceae
- Subfamilia:–
- Género: Eruca
- Especie: Eruca sativa
Rúcula
Todo sobre la rúcula: sus características, su composición, sus beneficios, su preparación y su historia
La rúcula es una planta anual conocida con el nombre científico de Eruca sativa. El aspecto de sus hojas es sensiblemente idéntico al de los nabos y rábanos. Su sabor picante y apimentado se presta a preparaciones calientes y frías. Además, contiene diversos compuestos que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud y el bienestar.
La descripción de la rúcula
La rúcula pertenece a la familia de las Brasicáceas (anteriormente crucíferas), al igual que el berro, el rábano, la col y la mostaza. Su denominación varía según las regiones donde se cultiva. En Suiza e Italia se llama rucola, mientras que en la Costa Azul se conoce como riquette. Su altura puede alcanzar de 20 a 30 cm.
Aparato vegetativo
Cultivada y consumida como una verdura, se distingue por sus hojas verde oscuro que miden entre 3 y 6 cm de largo. Estas están profundamente recortadas como las del diente de león. El olor picante y sulfuroso que desprenden al frotarlas es un rasgo característico de esta planta.
Aparato reproductor
Los órganos reproductores de la rúcula están reunidos en un corimbo laxo que aparece de abril a septiembre. Sus flores de 20 a 32 mm de diámetro son blancas o amarillas moteadas de violeta o marrón. Ceden su lugar a silicuas erguidas que contienen las semillas de la planta. Como las hojas, estas últimas son comestibles. Utilizadas como condimento, entran en la fabricación de la mostaza y pueden producir un aceite reputado. Germinadas, las semillas de rúcula se consumen de la misma manera que la alfalfa.
Variedades
En el jardín, existen dos variedades de apio, a saber la rúcula salvaje y la rúcula cultivada. La primera, que pertenece al género Diplotaxis, tiene hojas recortadas, particularmente finas, cuya longitud es media. La segunda, del género Eruca, se caracteriza por sus hojas ligeramente recortadas que son a la vez largas y anchas. Refrescantes y sabrosas, estas dos variedades son sensiblemente idénticas. Su modo de consumo también lo es.
Cultivo
La rúcula aprecia los suelos frescos, ricos, aireados y bien drenados. Prefiere las situaciones soleadas y sombreadas en período estival. Conviene regarla frecuentemente, especialmente en caso de sequía prolongada para retrasar la espigación. La cosecha puede extenderse durante varios meses si las siembras son escalonadas y las hojas se recogen regularmente. La única condición que debe respetarse es protegerla del frío. En el huerto, se integra entre las filas de coliflor, espárrago y col repollo.
La composición de la rúcula y sus valores nutricionales
Los compuestos activos de la rúcula la hacen interesante a nivel de la alimentación y la salud. Sus valores nutricionales pueden cambiar según esté cocida o cruda. Esto se aplica tanto para la rúcula silvestre como para la rúcula cultivada.
Los micronutrientes
La vitamina C que contiene participa en el buen funcionamiento de las defensas del organismo. Ayuda a reducir la fatiga y protege contra el estrés oxidativo. Su composición en vitamina B9 juega un papel en la fabricación de las células. La vitamina E que contiene tiene el efecto de proteger el organismo de los daños causados a las células.
Esta verdura está compuesta de vitamina A, indispensable para mantener la salud de la piel y la visión. También potencia las defensas inmunitarias del cuerpo.
Los beneficios de la rúcula residen especialmente en su riqueza en vitamina K. Este mineral es útil para la producción de proteínas en el organismo y la rúcula contiene una buena cantidad. Actúa sobre la renovación celular. Esta vitamina participa también en la cicatrización de heridas y en el mantenimiento de una buena salud ósea. Además de estas numerosas formas de vitaminas, la Eruca sativa contiene potasio y calcio, un mineral esencial para la solidez de los huesos y los dientes. Los folatos presentes en esta verdura estimulan el cerebro y ayudan a luchar contra los estados depresivos.
Los antioxidantes
Las propiedades antioxidantes de la rúcula son visibles a nivel de sus hojas y sus semillas. Los carotenoides y los flavonoides contribuyen a la protección de las células contra el estrés oxidativo. Eso no es todo, esta virtud permite prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares. También ejerce una acción protectora contra ciertas patologías como el cáncer. Los glucosinolatos que contiene son también conocidos por su acción antioxidante. Refuerzan el sistema inmunitario.
La rúcula es también un excelente antibacteriano gracias a la presencia de estos antioxidantes. Finalmente, la clorofila, que forma parte de sus componentes, es el pigmento responsable de su color verde oscuro. Se trata también de un potente antioxidante.
Los macronutrientes
Esta verdura poco calórica se recomienda en el marco de una dieta adelgazante.
| NUTRIENTES | Rúcula cruda, por 100 g |
| Calorías | 25 kcal |
| Lípidos | 0,66 g |
| Proteínas | 2,6 g |
| Fibras alimenticias | 1,6 g |
| Glúcidos | 2,1 g |
Esta planta contiene también fibras alimenticias y proteínas vegetales favoreciendo un mejor tránsito intestinal y un bienestar digestivo.
Los beneficios de la rúcula
La rúcula puede ser consumida regularmente, ya que no presenta ningún riesgo importante para la salud. De esta manera, podrá disfrutar de sus innumerables beneficios.
Reduce el riesgo de cáncer
Según el International Journal of Epidemiology, las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos riesgos de desarrollar un cáncer. En este sentido, las verduras crucíferas como la rúcula son beneficiosas en todo aspecto. Contienen compuestos antioxidantes como los carotenoides (beta-caroteno y luteína), los flavonoides (quercetina) y los glucosinolatos. Establecen una barrera protectora contra ciertas formas de cánceres. Estudios han confirmado que el consumo de crucíferas podría eliminar las células cancerosas.
Ayuda a prevenir la osteoporosis
Su elevada cantidad de vitamina K es algo bueno. Esta vitamina juega un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud ósea. También ayuda en la prevención de la masa ósea y en la mineralización de los huesos. Varios estudios destacan que la vitamina K mejora la densidad mineral ósea en los sujetos que sufren osteoporosis. También es capaz de reducir los riesgos de fractura.
Estimula la salud del corazón
La revista médica Annals of Internal Medicine recomienda el consumo regular de frutas y verduras – y la rúcula es una alternativa juiciosa. Este buen hábito reduce significativamente los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de verduras de hoja preserva la buena salud del corazón gracias al ácido fólico en su interior.
Mejora el rendimiento atlético
Esta verdura presenta un alto contenido en nitrato alimenticio. La eficacia de este compuesto se nota en la reducción de la presión arterial en reposo. Al mejorar los niveles de oxígeno, puede potenciar el rendimiento durante una actividad física.
Reduce el riesgo de diabetes
Como todas las verduras de hoja, la rúcula contiene una gama de nutrientes. Ha sido citada en el British Medical Journal por su eficacia en la lucha contra la diabetes tipo 2.
La guía de compra de la rúcula
La rúcula se encuentra en los puestos de Francia entre mayo y noviembre. La elección depende en gran medida del modo de consumo previsto.
Para los sándwiches, las ensaladas y otras preparaciones en las que se utiliza cruda, elija ramos de hojas tiernas y frescas o “baby rúcula”. Esta última tiene un sabor más refinado y más pronunciado.
Para la cocción, opte por hojas de plantas más viejas. Puede quitar las grandes nervaduras centrales antes de prepararlas.
En todos los casos, las hojas deben estar bien verdes, sin signos de reblandecimiento, ni manchas ni magulladuras. Consúmalas rápidamente después de la compra. Piense en ponerlas al abrigo de la luz para evitar que amarilleen y pierdan su calidad nutricional.
Para conservar su rúcula, lávela con abundante agua y colóquela en una bolsa perforada para guardar en el refrigerador. Su aspecto permanece intacto durante tres o cuatro días.
La preparación y el consumo de la rúcula
El sabor intenso y apimentado de la rúcula no deja indiferente. Este se explota ampliamente en la cocina, en las recetas dulces y saladas, en versión cocida o cruda. Es indisociable de los platos italianos que realza con delicadeza.
La rúcula cruda
Es preferible comer la rúcula cruda para obtener el máximo de beneficios.
- hace de guarnición en las pizzas y los sándwiches;
- se combina perfectamente con los tomates, los pepinos, las cebollas verdes y los pimientos rojos;
- aporta una nota apimentada a las lechugas, canónigos, achicorias y espinacas jóvenes, sabiendo que todo debe aliñarse con una vinagreta de frambuesa;
- acompaña a las pastas tipo fusilli con parmesano, tomates cherry, aceitunas y piñones;
- es imprescindible en una ensalada de patatas;
Es ideal en ensalada con trozos de naranja y hinojo.
La rúcula cocida
Las hojas tiernas de la rúcula realzan el sabor de los guisos y las sopas. Se utilizan especialmente para perfumar la sopa de patatas y puerros.
Las semillas en la cocina
Las semillas de rúcula se recolectan al final de la temporada. Se utilizan como condimento y pueden reemplazar a las semillas de mostaza. Añádalas a las ensaladas para un toque crujiente y refrescante. Conviene elegir los brotes jóvenes.
La rúcula en el mundo
La rúcula se saborea en todo el mundo. Las recetas varían de un país a otro.
Los portugueses hierven las hojas y las saltean con un hilo de aceite de oliva para acompañar el pescado o la carne.
Entre los italianos, esta verdura se sirve con una carne de buey secada (el bresaola). Prepare un marinado con las lonchas de carne, aceite de oliva, tomates triturados y ajo picado. Cubra todo con film plástico y reserve en frío. Sirva añadiendo láminas de parmesano, flor de sal, flores de albahaca y rúcula.
Pase el prosciutto en aceite, luego añada aceitunas negras y rúcula picada. Escurra la pasta antes de mezclarla con los primeros ingredientes. Espolvoree todo con parmesano rallado y un poco de pimienta.
En Turquía, la rúcula se cocina con bulgur, agua, cebollas, sal y pasta de pimientos durante 30 minutos. Una vez fuera del fuego, deje la tapa puesta durante 20 minutos para que la mezcla se hinche. Sirva guarneciendo con cebolletas picadas.
La rúcula forma parte de los ingredientes del pesto. Pase sus hojas por la batidora con nueces, zumo de limón y parmesano. Mezcle y sazone con aceite de oliva hasta obtener una salsa lisa y homogénea. Puede comerla con pescado blanco, pasta o aves.
Las precauciones a tomar con respecto a la rúcula
Esta verdura es beneficiosa para la salud del organismo. Los efectos secundarios son casi inexistentes cuando se consume en cantidad razonable. Sin embargo, contiene ácido erúcico, que resulta ser tóxico en dosis altas.
Al ser rica en vitamina K, la rúcula puede tener un impacto en la coagulación sanguínea. Las personas que siguen un tratamiento anticoagulante deben estar vigilantes en cuanto a su consumo. Es preferible pedir la opinión de un profesional de la salud antes de tomarla.
Como es difícil de masticar, no se recomienda para bebés menores de 12 meses. Los niños más mayores pueden comer una hoja de vez en cuando para acostumbrarse a su sabor.
La historia y los orígenes de la rúcula
La rúcula es originaria del sur de Europa. Conocida desde la Antigüedad, se utilizaba para estimular el crecimiento del cabello. También se le atribuían virtudes afrodisíacas. Esta creencia venía del hecho de que se plantaba al pie de la estatua del dios de la fecundidad. Es la razón por la cual estaba prohibida en los jardines de los monasterios.
Los romanos la consumían para realzar el sabor de las ensaladas. Según ellos, también les traía suerte. Fabricaban filtros de amor para ganar el corazón de las personas que los bebían. La rúcula servía también para confeccionar un aceite esencial para el masaje. Este se extraía de sus semillas.
Hoy, la rúcula se encuentra en todas partes en América y Europa, especialmente en Francia e Italia. Constituye el ingrediente principal del mesclun.
