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El rábano es una planta hortícola conocida por su alto contenido en agua. Es un aliado para adelgazar extremadamente valorado. Se encuentra a menudo en varios platos y preparaciones a base de verduras. A pesar de su sabor ligeramente picante, está lleno de virtudes, y sus beneficios para la salud son indiscutibles.
El Raphanus sativus es una planta anual, aunque algunas variedades pueden tener un ciclo de vida de dos años. Se caracteriza por un hipocótilo tuberizado que puede tomar varias formas y variar en tamaño desde esférico hasta cilíndrico.
El rábano tiene flores blancas o rosa violáceas, recorridas por venas de color violeta oscuro, formando un racimo tras la elongación del eje primario. Éstas están en número de 10 a 50 según la planta. Son melíferas y extremadamente fragantes. Los pétalos miden entre 15 y 20 mm de largo por tres a ocho milímetros de ancho. El fruto es a menudo liso con una longitud de 30 a 60 mm y una anchura que varía de 6 a 12 mm. Su superficie está atravesada por surcos longitudinales, en número de seis a ocho.
El rábano puede ser unicolor o bicolor según las especies. Es posible encontrarlos blancos, rosas, rojos, violetas, amarillos, verdes y negros. Sin embargo, la carne de esta verdura es frecuentemente de un tono blanco. Las raíces de la planta son las más utilizadas, aunque sus hojas también son comestibles.
Existen multitud de variedades de rábanos, entre los principales comercializados están:
Otras variedades derivadas también están presentes en el mercado, como el blue meat, el green meat, el rábano “largo” y el misato. También incluyen el rábano negro redondo, el read meat y el rábano rosa. En concreto, existen cerca de 360 tipos de Raphanus sativus en todo el mundo. Estos están inscritos en el catálogo europeo de Especies y Variedades. De ellos, 65 están registrados en el Catálogo Oficial Francés.
Una porción de 100 g de esta verdura aporta 14,5 kcal de energía, 1,53 g de carbohidratos, 0,1 g de lípidos y 0,9 g de proteínas. También contiene 95,5 g de agua y 1,4 g de fibra.
Las proteínas presentes en el Raphanus sativus incluyen alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, arginina, cistina, isoleucina, leucina, lisina y metionina. También abarcan fenilalanina, tirosina, valina, histidina, glicina, prolina, serina, triptófano y treonina.
Los principales carbohidratos encontrados en el rábano son sacarosa, glucosa, fructosa y manitol. Además, esta verdura contiene azúcares simples y complejos.
El Raphanus sativus contiene ácidos grasos saturados y poliinsaturados, así como ácido oleico, linolénico y alfalinolénico. El colesterol está ausente en la planta. A pesar del alto contenido de carbohidratos del rábano, su índice glucémico es relativamente bajo, del orden de 15/110. El de saciedad es bajo y equivale a una puntuación de 0,5/5. En cuanto a su densidad calórica, es de 0,16/9, es decir, extremadamente baja. Su carga glucémica es baja, del orden de 0,51/100.
En relación con la salud, su puntuación antioxidante, que es de 0,38/50, es pobre. Por el contrario, el índice de densidad nutricional es alto. Es de 167,36/263. El índice PRAL, o índice de carga potencial de ácido renal, es ligeramente alcalinizante, a un nivel de -4,4/35. Finalmente, la relación omega-6/omega-3 es pobre, con un valor de 0,28/65.
Las diferentes vitaminas contenidas y su cantidad en el rábano (por porción de 100 g) son las siguientes:
Esta verdura también contiene equivalentes de folato alimentario, o EFA, pero en pequeña cantidad.
El rábano contiene oligoelementos y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo, entre ellos:
El Raphanus sativus también contiene trazas de selenio (0,02 mg). Además, también está compuesto por esteroles vegetales totales, en un nivel de 7 mg.
El rábano permite prevenir la aparición de ciertos cánceres, incluyendo los de pulmón, riñones y ovarios en las mujeres. La variedad blanca, en particular, contiene isotiocianatos que ayudan a limitar la propagación de estas enfermedades. Además, los antioxidantes contenidos en esta verdura como el kaempferol y las antocianinas contribuyen a la disminución de la formación de tumores. También reducen el desarrollo de células cancerosas. El rábano negro, en particular, ayuda a minimizar los riesgos del cáncer de colon, actuando positivamente sobre los lípidos presentes en los intestinos. Importante fuente de vitamina C, esta verdura participa en la protección de las células contra diversos daños oxidativos y, así, optimiza su longevidad.
Las antocianinas contenidas en el rábano permiten fortalecer el sistema inmunológico gracias a sus propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Las enfermedades cardiovasculares se atenúan entonces mediante el consumo de esta verdura, sobre todo al disminuir el nivel de homocisteína en la sangre. Paralelamente, los niveles de colesterol circulante, los triglicéridos y la glucosa en sangre también se reducen. Además, el color rojo del rábano, debido a los flavonoides, ayuda a mantener el corazón saludable.
Rico en fibras, el Raphanus sativus favorece la motilidad intestinal. En efecto, con estos elementos, el sistema digestivo funciona de manera óptima y el nivel de glucemia se controla mejor. Al mismo tiempo, esta celulosa alimentaria permite aportar a la sangre una cantidad suficiente de oxígeno fresco. En caso de crisis hepática, hepatitis o ictericia, el rábano se presenta como un buen complemento a los tratamientos médicos.
El deterioro cognitivo se ralentiza mediante el consumo de esta verdura. Además, promueve una buena hidratación y, por consiguiente, ayuda a mantener un cierto equilibrio fisiológico. Asimismo, es capaz de mejorar el estado de ánimo y, sobre todo, de prevenir diversas infecciones renales. Por último, siendo un antifúngico, el rábano permite luchar contra todo tipo de ataques de hongos, responsables de numerosos males.
Para obtener un producto de buena calidad, el rábano debe cumplir con criterios de selección. Debe tener una piel lisa y firme, un color brillante, hojas o ramas bien verdes y raíces brillantes. Asimismo, asegúrese de optar por un tamaño medio y no demasiado grande. Para el consumo crudo, es preferible optar por plantas jóvenes.
Es perfectamente posible cocinar el Raphanus sativus. Con este objetivo, es más juicioso orientarse hacia las variedades japonesas y negras. Éstas pueden ser asadas, hervidas, cocinadas al vapor, asadas con aceite de sésamo o servidas como acompañamiento de carnes blancas. También pueden ser utilizadas para preparar tortillas, quiches o incluso sopas. Son, por ejemplo, ingredientes especiales para recetas vietnamitas como la sopa tonkinesa o los rollos de primavera.
Para comer los rábanos crudos, mézclelos con sal y córtelos en rodajas. Luego deben colocarse en sándwiches. El Raphanus sativus también puede ser degustado con otras verduras, como zanahorias, en ensalada. Para mejorar el sabor, es posible añadir ralladura de limón u hojas de menta. Para un sabor ligeramente picante, pero suave, el rábano puede ser marinado. Los negros, en particular, pueden combinarse con mariscos, jamón crudo o rebanadas de queso para hacer canapés.
El nombre rábano procede del latín “radix“. Se cree que la planta es originaria de Asia Menor. Sin embargo, los egipcios y los babilonios también la utilizaron en su época, hace aproximadamente 4.000 años. Los griegos, por su parte, dedicaban este vegetal a Apolo y se lo ofrecían.
El consumo de esta verdura se remonta así a varios años. A lo largo de los años, sus numerosas variedades han recorrido océanos y continentes. El negro, por ejemplo, no llegó a Francia hasta el siglo XVI. Sin embargo, su integración en la alimentación no se realizó hasta dos siglos más tarde. El rojo no apareció hasta el siglo XVIII, sin embargo, es el más conocido de todos.
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