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La quinua, o Chenopodium quinoa, es un “pseudocereal” andino conocido por su alto valor nutritivo. Algunos lo llaman “arroz de los Incas”. Sus semillas, sin gluten, tienen un alto contenido de fibra, proteínas, minerales y aminoácidos esenciales. Se recomiendan para vegetarianos, así como en casos de diabetes, anemia, o enfermedad celíaca o cardiovascular.
La quinua es una herbácea anual que puede superar los 2 m de altura. El nombre Chenopodium deriva de dos términos griegos: chéinos (ganso) y podion (pie pequeño). Se refiere a la forma de las hojas, que se asemejan a la huella de una pata de ganso. La planta no es una gramínea, a diferencia del trigo y el arroz. Sus características filogenéticas están más cerca de las de la espinaca, la remolacha y el amaranto. Existen numerosas variedades silvestres y cultivadas.
El tallo, único o ramificado, tiene un diámetro de 1 a 8 cm, y una altura de 0,5 a 3 m. Sus dimensiones varían según las variedades y las condiciones de cultivo. Además, puede ser: uniformemente verde, completamente rojo, o verde con rayas rojas o violetas.
Las hojas, alternas, tienen un pecíolo fino y largo. Las inferiores son triangulares o romboidales. Pueden alcanzar 15 cm de longitud y 12 cm de ancho. Las superiores, más reducidas, son lanceoladas o triangulares. Miden aproximadamente 10 mm de largo y 2 mm de ancho. Los bordes son más o menos ondulados según la raza de la planta. En Ecuador y el norte de Perú, son crenadas.
El color del follaje también difiere de un genotipo a otro. Las hojas jóvenes generalmente son verdes. Cambian a violeta, rojo o amarillo. Estas coloraciones resultan de pigmentos llamados betalaínas, incluyendo betacianinas (rojo violáceo) y betaxantinas (amarillas).
La planta desarrolla una panícula característica. Esta última lleva 80 a 120 glomérulos, en los que se yuxtaponen flores sésiles, hermafroditas o unisexuales femeninas. Su longitud está entre 30 y 80 cm. Una inflorescencia produce hasta 500 g de semillas, cada una midiendo aproximadamente 2 mm.
El fruto del Chenopodium quinoa es un aquenio con tres capas. La primera, llamada perigonio, puede ser verde, púrpura o roja. En general, se desprende fácilmente después del lavado o la fricción en estado seco. La segunda, llamada pericarpio, puede ser roja, rosa, amarilla, blanco sucio o translúcida. El descascarillado abrasivo la elimina antes del consumo. La tercera, denominada epispermo, forma una fina membrana que rodea la semilla.
El aporte energético de 100 g de quinua cruda es de 380 kcal. El de una porción cocida de masa equivalente es de 116 kcal. La cocción triplica especialmente el volumen de las semillas.
Una cantidad de 100 g de semillas cocidas en agua (sin sal) contiene:
Un volumen de 125 ml de quinua contiene aproximadamente la misma cantidad de fibra que 125 ml de arroz integral cocido o una rebanada de pan de trigo integral.
El “arroz de los Incas” es más rico en minerales que la mayoría de los cereales.
Este elemento es necesario para la producción de hemoglobina y colágeno, una proteína indispensable para la estructura de los tejidos. Varias enzimas que lo contienen actúan contra los radicales libres.
Este compuesto juega un papel esencial en el transporte de oxígeno en la sangre. Está involucrado en la formación de glóbulos rojos, células, neurotransmisores y hormonas.
Este mineral interviene en el desarrollo óseo, la síntesis de proteínas, las actividades enzimáticas, el funcionamiento del sistema inmunitario, el metabolismo energético y la neurotransmisión. Favorece la salud dental.
Este nutriente es esencial para varios procesos metabólicos. Además, ayuda a prevenir los efectos nocivos de los radicales libres.
Este componente es beneficioso para la salud de los huesos y los dientes, así como para el crecimiento de los tejidos y su regeneración. Participa en el mantenimiento del pH sanguíneo normal y figura entre los constituyentes de las membranas celulares.
Este oligoelemento juega un papel crucial en la cicatrización, el crecimiento fetal, la formación del material genético, las reacciones inmunitarias y la percepción gustativa. Influye en el funcionamiento de las hormonas tiroideas y sexuales. El zinc también contribuye a la síntesis de la insulina y a su liberación.
El pseudocereal contiene vitamina B2 (riboflavina), útil para la producción hormonal, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento de los tejidos y su reparación. A esto se añaden las vitaminas B6, B9 (folato) y E.
También contiene isoflavonas (daidzeína y genisteína), reconocidas por sus acciones casi similares a las de los estrógenos (hormonas femeninas).
Comer quinua antes de una comida es menos saciante que consumir arroz en la misma cantidad. Sin embargo, el pseudocereal es más rico en proteínas (15%). Su alto contenido en fibra facilita su digestión y absorción. Son numerosos los beneficios asociados a su composición.
Consumir alimentos ricos en fibra reduciría el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Aquellos que contienen un alto nivel de fibras solubles pueden contribuir al tratamiento de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Equilibran los niveles de glucosa, insulina y colesterol en la sangre. Además, el “arroz de los Incas” presenta un índice glucémico medio, favorable para los diabéticos.
Las proteínas están implicadas en la formación de los tejidos (piel, músculos y huesos), y los mantienen en buen estado. Intervienen en la producción de hormonas y enzimas digestivas.
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), las proteínas de la quinua (con o sin saponinas) serían de calidad comparable a las de la leche entera en polvo. Sin embargo, para una alimentación equilibrada, no se recomienda reemplazar los productos lácteos por el pseudocereal. Estos dos alimentos, de diferentes grupos, proporcionan nutrientes esenciales para el organismo.
Debido a su riqueza en hierro (1,85 mg por 20.000 mg de quinua), los granos son recomendados en caso de anemia. Sin embargo, el organismo asimila más fácilmente el hierro de origen animal que el de origen vegetal. Para absorber mejor este elemento, es mejor consumir alimentos que contengan vitamina C, ya sea durante la comida, o una hora antes o después. Los cítricos, kiwis, fresas, melón cantalupo, col y pimiento son ejemplos.
La composición de aminoácidos de la quinua está mejor equilibrada que la de la mayoría de los cereales, incluyendo arroz, trigo, maíz, sorgo y mijo. Este último contiene una alta proporción de lisina. Los productos de cereales, como el maíz y el trigo, a menudo carecen de ella.
Las semillas también contienen metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina. Algunos de estos aminoácidos se encuentran en menor cantidad en las legumbres.
El contenido de aceite en los granos (5,8% de su masa en estado natural) es relativamente alto en comparación con el de los cereales comunes. Aproximadamente 55 a 63% de los lípidos contenidos en esta última están compuestos por ácidos grasos esenciales (ácidos linoleicos y alfa linolénico). A pesar del alto nivel de estas sustancias que causan oxidación, el aceite de quinua preserva sus propiedades gracias a su alto contenido en vitamina E.
El alto efecto antioxidante de los pseudocereales ha sido probado. Reduce los daños causados por los radicales libres. La oxidación de los lípidos y otras moléculas se retrasa o inhibe.
Debido a su bajo contenido en prolamina, el “arroz de los Incas” se clasifica como un alimento sin gluten, mientras que varios cereales lo contienen. Las semillas son adecuadas para las personas con enfermedad celíaca, que afecta a cerca de 4 individuos de cada 1.000. El consumo de gluten puede causar malestar intestinal en estas personas, como una mala absorción de nutrientes.
Las diferentes variedades de Chenopodium quinoa tienen sus especificidades. Además, el pseudocereal se comercializa en forma de semilla, harina (cruda o tostada) o copos. Varias preparaciones de panadería lo contienen. También se venden pastas alimenticias a base de “arroz de los Incas”. Generalmente contienen cereales como trigo y maíz. En caso de intolerancia al gluten, la composición de los alimentos debe evaluarse cuidadosamente.
La quinua blanca es de cocción rápida. Se caracteriza por una textura suave. Su sabor, bastante delicado, es ligeramente amargo. El sabor de la quinua roja es más pronunciado, mientras que el de la especie negra es un poco más dulce. Estas dos variedades mantienen mejor su forma después de la cocción.
Es esencial asegurarse de que las harinas y productos adquiridos estén certificados sin gluten. Los cereales que contienen esta proteína pueden contaminar el “arroz de los Incas” en los cultivos, durante el transporte y manipulación de las semillas, así como durante la molienda. Sin embargo, la mención específica que indica su ausencia no siempre se coloca. Es importante analizar bien la composición de los alimentos.
Los granos crudos deben lavarse hasta que el agua quede transparente. En principio, las saponinas de los granos comercializados en Europa y América del Norte se eliminan de la cáscara. Sin embargo, es preferible siempre realizar un enjuague, ya que los residuos pueden dar un sabor amargo a las preparaciones.
La cocción de la quinua dura unos veinte minutos en agua salada que representa dos veces su volumen. Aparecen pequeños gérmenes blancos cuando los granos están cocidos.
El pseudocereal puede ser:
Además, sustituye al arroz en los risottos, y reemplaza al bulgur (o cuscús) en los tabulés.
Su harina sirve para preparar pasteles, pudines, muffins, crepas y gofres sin gluten. Las hojas son comestibles y se cocinan como espinacas. En América del Sur, el “arroz de los Incas” forma parte de la composición de una bebida alcohólica llamada chica.
Las semillas se conservan en un lugar fresco, protegidas de la luz y la humedad. Coloque la harina en el refrigerador o el congelador.
La especie Chenopodium quinoa es originaria de los Andes peruanos y bolivianos, en América del Sur. Más precisamente, su procedencia se sitúa en los alrededores del lago Titicaca, a 3.800 m de altitud.
Su domesticación dataría de aproximadamente 6.000 a 7.000 años. Los Incas la llamaban chisiya mama, que significa “madre de todos los granos” en quechua. Formaba parte de la alimentación básica de las civilizaciones precolombinas, al igual que la patata, el frijol y el maíz. Sin embargo, los conquistadores españoles la despreciaban. Tras su llegada, su cultivo no dejó de declinar, y estuvo a punto de desaparecer.
Hacia los años 1970, el descubrimiento de las cualidades nutricionales del “arroz de los Incas” amplificó su venta en los países industrializados. La Asamblea General de las Naciones Unidas designó notablemente 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”.
Actualmente, más de 125 países cultivan el pseudocereal en todos los continentes. Los principales productores mundiales son Perú, Bolivia y Ecuador.
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