Características del Miso
- Nombre: Miso
- Reino: Plantae
- Subreino: Tracheobionta
- División: Magnoliophyta
- Clase: Magnoliopsida
- Subclase: Rosidae
- Orden: Fabales
- Suborden: –
- Familia: Fabaceae
- Subfamilia: Faboideae
- Género: Glycine
- Especie: Glycine max
Miso
Todo sobre el miso: características, composición, beneficios, modos de conservación y preparación, precauciones e historia
El miso es un condimento obtenido a partir de la fermentación de la soja. Alimento típico de la cultura japonesa, añade un sabor oriental a diferentes platos. Más allá de su ventaja culinaria, posee una buena calidad nutritiva gracias a su composición rica en aminoácidos y probióticos.
Proceso de fabricación y descripción del miso
Para la preparación del miso, las semillas de soja pueden mezclarse con otros cereales como centeno, cebada o arroz. Luego son trituradas y mezcladas con sal marina y agua. El koji también forma parte de los ingredientes a incorporar. Se trata de un producto de fermentación de cereales por el hongo Aspergillus oryzae.
El miso se obtiene después de varias semanas o meses, incluso varios años de transformación. Al igual que el vino y el queso, gana sabor con el tiempo. A menudo se considera como una versión sólida de la salsa de soja.
En Japón, este producto se encuentra entre los alimentos cuyo sabor se denomina “umami”. Este último es bastante complejo y posee el mismo sabor que la carne roja asada a punto. Es ligeramente terroso, pero también delicioso, salado y rico en nutrientes.
Composición del miso y sus valores nutricionales
Como se trata de un condimento, el miso se utiliza en pequeñas cantidades. Para una cucharada sopera, esta es su composición global:
| Componentes | Contenido para una cucharada sopera, es decir 17 g |
| Valor energético | 34 kcal |
| Agua | 8,16 g |
| Carbohidratos de los cuales azúcares | 4 g 1 g |
| Proteínas | 2 g |
| Lípidos | 1 g |
| Fibras | 1 g |
| Sodio | 634 mg |
Para apreciar el contenido de otros nutrientes, conviene tomar como referencia una porción de 100 g.
| Contenido por 100 g | |
| Valor energético | 199 kcal |
| Agua | 48 g |
| Carbohidratos de los cuales azúcares fibras alimentarias | 18,1 g6,2 g5,4 g |
| Proteínas | 10,7 g |
| Lípidos de los cuales ácidos grasos saturados ácidos grasos monoinsaturados ácidos grasos poliinsaturados | 5,31 g 1,01 g 1,1 g 2,83 g |
| Vitaminas | |
| Provitamina A (beta-caroteno) | 0,052 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,079 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,17 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,6 mg |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 0,34 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | 0,019 mg |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 0,00008 mg |
| Vitamina E (tocoferol) | 0,01 mg |
| Vitamina K1 | 0,0293 mg |
| Minerales | |
| Sodio (sal) | 3.340 mg |
| Potasio | 273 mg |
| Fósforo | 235 mg |
| Calcio | 62,5 mg |
| Magnesio | 48 mg |
| Zinc | 2,56 mg |
| Hierro | 2,1 mg |
| Manganeso | 0,86 mg |
| Cobre | 0,42 mg |
El miso es un producto bajo en calorías. Por lo tanto, es adecuado para personas que siguen una dieta. Este alimento japonés proporciona proteínas de calidad. En términos de minerales, es rico en sodio. También contiene una cantidad ventajosa de fósforo, cobre, zinc y hierro.
Beneficios del miso
El consumo de miso permite disfrutar de las diferentes virtudes de la soja para la salud. Sin embargo, esta última contiene anti-nutrientes. Estos restringen la absorción de nutrientes a nivel del aparato digestivo. Afortunadamente, son destruidos durante la fermentación. Además, este proceso desencadena la liberación de nuevas vitaminas y aporta numerosos beneficios para el organismo.
Constituye una buena fuente de proteínas y aminoácidos
Entre los alimentos de origen vegetal compuestos por proteínas, la soja es el único que puede sustituir a la carne. Esto se explica por la presencia de aminoácidos esenciales de alto valor biológico. Sin embargo, como la mayoría de las legumbres, es difícil de digerir cuando se consume tal cual. Una vez fermentada la soja, las proteínas que contiene se descomponen en moléculas más fáciles de asimilar. La fermentación permite también aumentar el contenido de ciertos aminoácidos como la metionina.
Estimula la función digestiva
Gracias a la fermentación, el miso está compuesto de numerosos microorganismos beneficiosos para el organismo, entre ellos el koji, las levaduras y las bacterias útiles. Estos últimos optimizan la acción de la flora intestinal y permiten calificar a este alimento como probiótico. Como contiene una cantidad notable de fibras, favorece el desarrollo del microbiota. Gracias al koji, el miso también libera diferentes enzimas. Estas contribuyen en gran medida a la digestión de los alimentos.
Refuerza las defensas naturales
Además de participar en la digestión, los probióticos ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. Construyen una barrera contra cuerpos extraños a nivel intestinal. Pueden ser alérgenos, toxinas u otros agentes patógenos. El riesgo de enfermedades e infecciones se reduce así. Estas bacterias apoyan la acción del sistema inmunitario.
Reduce el riesgo de ciertos cánceres
Ya se han realizado estudios sobre los efectos potenciales del miso en la aparición de ciertos cánceres. Aunque se trata de investigaciones preliminares, los resultados son alentadores. En efecto, las personas que utilizan este producto japonés de manera regular están menos asociadas a casos de cáncer de hígado.
Un alto consumo de sal aumenta los riesgos de aparición de cáncer de estómago. Aunque rico en sodio, el miso no produce el mismo efecto que la sal pura y los alimentos salados. Puede consumirse sin preocupación, siempre que no se haga en exceso.
Entre las moléculas que se crean durante la fermentación, los antioxidantes se encuentran en cantidad no despreciable. Participan en la lucha contra los vectores de cáncer.
Ayuda a regular la presión arterial
El alto contenido de sodio en el miso permite restringir el uso de sal en los platos. A diferencia de esta última, este condimento japonés no presenta efectos indeseables en el organismo. A una misma cantidad, no impacta en la presión arterial. Esta ventaja podría provenir de la acción equilibrante de los otros elementos contenidos en este alimento.
El uso de este producto como alternativa a la sal es doblemente beneficioso. Además de salar los platos, aporta más sabor gracias a su composición única.
Apoya la dieta adelgazante
El miso contiene lecitina que contribuye a la combustión de los triglicéridos. Esta acción es favorable para la lucha contra la obesidad. Este derivado de la soja también contiene neurotransmisores, como el GABA, que ayudan a limitar la sensación de hambre. También está compuesto de saponinas. Estas últimas tienen un efecto antioxidante. Además, mejoran el ambiente intestinal. Su acción se complementa con la de las fibras y facilita la evacuación de desechos.
Ralentiza el envejecimiento prematuro
Además de las saponinas, el miso contiene otros antioxidantes como la melanoidina y el rutelión. Presentes en gran cantidad, estas moléculas ayudan a limitar la oxidación de los lípidos a nivel celular. También restringen la producción de peróxido lipídico. Estas diferentes acciones permiten prevenir el envejecimiento prematuro de las células y los tejidos, así como la ralentización de las funciones del organismo.
Favorece la disminución de la colesterolemia
El colesterol es utilizado por el hígado para producir los ácidos biliares. Por su parte, las saponinas contenidas en el miso fijan estas moléculas e impiden así que atraviesen la pared intestinal. Para fabricar ácido biliar, el hígado debe entonces extraer el colesterol de la sangre. La concentración de este último se ve así reducida.
Además de las saponinas, la soja contiene otros compuestos activos que inducen una disminución de la tasa de colesterol. Los más notables son la lecitina y el ácido linoleico, así como otros ácidos grasos insaturados.
Ayuda a reducir la tasa de azúcares en la sangre
El miso contiene un pigmento marrón llamado melanoide. Este se forma durante la fermentación. Actúa de manera que ralentiza la descomposición de los azúcares y reduce su absorción. Estas acciones ayudan a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre.
Aporta fitoestrógenos
Los fitoestrógenos encontrados en este condimento japonés son la gliciteína, la daidzeína y la genisteína. Presentan similitudes con el estrógeno producido por los órganos reproductores femeninos. Tienen la posibilidad de reemplazar parte de esta hormona en el cuerpo. Con la edad, la cantidad secretada tiende a disminuir. El consumo de miso ayuda así a paliar el desequilibrio hormonal.
Los estrógenos favorecen la propagación de las células cancerosas. Contribuyen entonces al desarrollo de tumores mamarios. En cambio, los fitoestrógenos tienen la capacidad de destruirlas. El aumento de la tasa de estas hormonas vegetales en la sangre permite así prevenirse del cáncer de mama. Este beneficio aprovecha esencialmente a la mujer no menopáusica. Estos resultados fueron obtenidos tras un estudio realizado en mujeres asiáticas. Consumen en promedio cinco veces más fitoestrógenos que las que vienen de la región norteamericana. En efecto, su alimentación contiene más productos a base de soja fermentada.
Elección del miso
El miso está disponible en supermercados, en la sección de frescos. A menudo se coloca junto a productos a base de soja como el tofu. También es posible encontrarlo en tiendas asiáticas y en tiendas especializadas en productos biológicos.
Según los ingredientes utilizados y el tiempo de fermentación, existen diferentes tipos de miso:
- Mugi, una receta tradicional compuesta de cebada y sal marina. Su sabor es discreto.
- Hatcho, a base de soja y sal marina. Necesita menos agua y menos sal que otras variedades.
- Genmai, de arroz integral, apreciado por su sabor a nuez.
- Shiro o miso de arroz blanco, una variedad llamada “joven”. Su sabor es suave, ligeramente dulce.
- Aka, también preparado a partir de arroz blanco, pero de color más oscuro. Su sabor es más pronunciado.
Para una primera compra, conviene elegir las variedades suaves. Su sabor es mucho más sutil. También existen productos pasteurizados. Sin embargo, son menos sabrosos. Además, la pasteurización podría tener repercusiones negativas sobre los beneficios de este alimento.
Si la maduración normalmente se realiza durante tres meses a tres años, existen variedades rápidas. Estas son fermentadas durante tres días a tres semanas. No obstante, este corto plazo impacta en el sabor del condimento y en su duración de conservación. El producto terminado presenta entonces un valor nutricional reducido.
Este alimento japonés contiene gluten debido a los cereales que lo componen. Para las personas intolerantes o que sufren de enfermedad celíaca, lo mejor sería optar por una receta a base de arroz.
Conservación del miso
El proceso de producción del miso hace que su conservación sea más segura. La fermentación permite la proliferación de buenas bacterias que aseguran su protección contra los agentes patógenos. Además, el alto contenido de sal contribuye a la conservación del alimento.
La pasta de soja fermentada puede guardarse en el refrigerador durante aproximadamente 12 meses. Incluso es posible conservarla durante varios años siempre que se respeten las condiciones. Para garantizar que todavía es comestible, hay que analizar su textura y olor. Si permanecen sin cambios, y en ausencia de moho, el producto sigue siendo consumible.
Preparación y consumo del miso
Generalmente, el miso se utiliza en una receta de sopa especial que lleva el mismo nombre. Está compuesta de una mezcla de caldo de algas (dashi) y otras guarniciones como el nori y el tofu. Este condimento también puede servir para condimentar otras sopas asiáticas, especialmente el Ramen, o fideos. Una cucharada sopera es suficiente para dar sabor a una porción individual.
El miso también puede emplearse en una salsa vinagreta o en un adobo para carnes y pescado. También es adecuado para todo tipo de preparación para aportar notas asiáticas a los platos. Las variedades suaves pueden ser utilizadas en recetas dulces: salsas, postres, repostería…
Precauciones a tomar
La soja forma parte de los alimentos calificados como bociógenos (que provocan bocio). Puede inducir un ligero disfuncionamiento de la tiroides debido a su capacidad para reducir la absorción de yodo. También interactúa con los medicamentos indicados para tratar trastornos tiroideos. Sin embargo, estos efectos indeseables sólo se producen en personas que presentan una carencia de yodo.
Historia y orígenes del miso
Es muy probable que el miso se inspire en salsas para carnes y pescados llamadas “hishio”. Este término designa una pasta de soja fermentada. A partir del siglo VIII, el actual condimento japonés comenzó a ser utilizado, además de otras variantes como el “misho” y el “hishio de arroz”. En esa época, se contaba entre los productos ofrecidos como salario a los agentes gubernamentales, incluido el arroz, la soja y otras semillas.
Entre 1185 y 1333, el miso es reconocido como un producto típico de Japón. Puede ser consumido por personas de diferentes clases sociales. En la prefectura de Wakayama, Yuasa se convirtió en el centro de fabricación de este producto.
