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En la alimentación, el mijo es un cereal conocido como un alimento con almidón.
Poco conocido, es sin embargo una gran fuente de energía, minerales y fibra.
Este alimento puede sustituir al trigo, especialmente en el contexto de una dieta sin gluten, ya que no lo contiene.
El Panicum miliaceum es una planta herbácea anual perteneciente a la familia de las Poaceae. Sus semillas comestibles son la principal razón de su cultivo.
Este cereal, llamado mijo y similar al cuscús, se reconoce por su color amarillo claro que vira al marrón. Tiene un sabor neutro. A diferencia de la sémola de trigo, es naturalmente sin gluten. En los últimos diez años, este alimento ha ido reemplazando cada vez más a los productos derivados del trigo.
Si la variedad más conocida es el mijo descascarado y perlado, también es un producto que se ofrece en forma de copos o harina.
Este alimento también se conoce con los nombres vernáculos de mijo de la India, mijo para pájaros y panizo, entre otros.
Esta alternativa al trigo es una verdadera fuente de fibra alimentaria, proteínas vegetales, magnesio, hierro y fósforo. Cabe señalar que 100 g de mijo proporcionan un aporte calórico de 350 kcal.
| Contenido medio por 100 g | |
| Carbohidratos de los cuales: – Almidón – Azúcar | 63,2 g 62,7 g 0,5 g |
| Proteínas | 10,2 g |
| Fibras alimentarias | 9,7 g |
| Lípidos | 4,1 g |
| Contenido medio por 100 g | |
| Fósforo | 360 mg |
| Potasio | 280 mg |
| Magnesio | 140 mg |
| Cloruro | 49 mg |
| Calcio | 12 mg |
| Sodio | <5mg |
| Hierro | 3,8 mg |
| Zinc | 3,1 mg |
| Manganeso | 0,97 mg |
| Cobre | 0,6 mg |
| Yodo | <0,02 mg |
| Selenio | <0,02 mg |
| Contenido medio por 100 g | |
| Vitamina B5 | 0,74 mg |
| Vitamina B1 | 0,45 mg |
| Vitamina B6 | 0,25 mg |
| Vitamina E | 0,11 mg |
| Vitamina C | <0,5 mg |
| Vitamina B3 | <0,1 mg |
| Vitamina B9 | 0,0545 mg |
| Vitamina B2 | 0,043 mg |
| Vitamina K1 | 0,00293 mg |
Poco conocido, el mijo de la India es sin embargo un alimento con interesantes propiedades para la salud.
Según estudios realizados en animales, la ingesta de proteína de mijo contribuye a aumentar el nivel de colesterol bueno.
Según los autores, la insulina disminuye en la sangre, mientras que la adiponectina aumenta en un modelo de ratón con diabetes. Estos elementos hacen referencia a la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, debido a estudios que aún no se han realizado en humanos, estos resultados son prometedores, sin duda, pero imposibles de validar. Por lo tanto, los efectos beneficiosos de las proteínas de mijo sobre el colesterol sanguíneo merecen ser estudiados más a fondo.
El segundo mineral presente en gran cantidad en el organismo es el fósforo. Además de estructurar los huesos y los dientes, contribuye al desarrollo de los tejidos y a su regeneración, así como a la preservación del pH sanguíneo. También figura entre los componentes de las membranas celulares.
Hay que saber que una buena porción de mijo puede proporcionar el 13% de las necesidades diarias de fósforo.
El magnesio desempeña un papel en:
También participa en la salud dental. Sus granos contienen una cantidad considerable de esta sal mineral. De hecho, una porción de 100 g de esta gramínea aporta aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de magnesio.
Gracias a su alto nivel de zinc, esta alternativa al trigo puede cubrir parte de las necesidades diarias en adultos. Este oligoelemento favorece la producción de material genético, las respuestas inmunitarias, el sentido del gusto, el crecimiento del feto y la cicatrización de heridas. También interactúa con las hormonas tiroideas y sexuales.
En el páncreas, este mineral está implicado en la síntesis, almacenamiento y secreción de insulina.
En comparación con la mayoría de los cereales integrales, la cantidad de fibra alimentaria en el grano de mijo entero es baja. Por lo tanto, esto hace que este producto sea particularmente digestible.
El endospermo, el germen y el salvado son sus principales constituyentes cuando se cosecha. En supermercados y tiendas de productos naturales, está disponible en los pasillos de alimentos a granel. La versión perlada y descascarada es la más común en el mercado. Sin embargo, es posible encontrar harina (que se puede conservar en el congelador o refrigerador), fideos, copos y sémola de mijo. Estos últimos pueden guardarse durante un mes, en una habitación a temperatura ambiente, antes de ser refrigerados.
Es perfectamente posible preparar diversas recetas a partir de este alimento. Sin embargo, antes de cocinar los granos, es importante enjuagarlos bien.
Además de cocinarlo al vapor, este producto puede añadirse a ensaladas, rellenos o sopas. Algunos lo preparan en pudín, porridge o papilla. Como el maíz, también puede ser inflado. Una tarta de mijo con verduras o acompañada de una salsa de tomate es una receta apreciada.
La versión gratinada con verduras, una salsa bechamel y queso gruyere rallado también es una idea de receta interesante. Para hacerlo, basta con poner la preparación en una fuente para gratinar y hornearla a 175 °C durante unos 20 minutos.
Es posible utilizar 50% de harina de mijo en las preparaciones de pasteles y 80% en las recetas de galletas para reemplazar la harina de trigo. En parte, también puede servir para hacer gofres, crepes, panes, tortillas, muffins y tortitas.
Los granos enteros pueden ser germinados y cocinados con verduras salteadas o ensaladas.
A lo largo de los siglos, diversas recetas a base de este alimento han aparecido y no dejan de ganar notoriedad.
Añada una parte de agua en dos partes de harina, cubra la mezcla y deje fermentar durante 24 a 48 horas.
Luego, cocine suavemente la preparación en tres partes de agua hirviendo durante unos 15 minutos.
Añada leche agria o jugo de limón, frutas secas, sirope de arce y miel. También puede utilizar mantequilla de almendras, cacahuetes o sésamo para sazonarla.
Como esta papilla contiene una buena cantidad de bacterias lácticas “amigables”, puede considerarse como un probiótico.
Como carne, use cordero, ternera y menudencias de cordero o muslos de pollo. Para las verduras, tome nabo, zanahoria, batata y repollo. La salsa se hace con chile picante, cebollas verdes, tomates, cebolla, ajo, concentrado de tomate y puerro. Como guarnición, necesita miel, pasas y judías blancas cocidas.
En aceite, saltee la carne y las verduras. Luego cocínelas hasta que estén tiernas con los ingredientes de la salsa. Sobre la cacerola que contiene la preparación, cocine al vapor la sémola de mijo para que los granos se hinchen.
Vierta sobre la sémola un cucharón de salsa con miel, las judías y las pasas. Luego, añada el guiso alrededor.
En Occidente, los dosas son una tendencia de la cocina india. Son crepes gigantes preparadas a partir de arroz fermentado y lentejas. Luego se sirven con verduras especiadas, queso fresco, chutneys, patatas o puré de lentejas.
Tradicionalmente, el dosa se prepara con mijo o arroz, así como una legumbre. Los dos ingredientes se remojan por separado durante unas horas, se trituran, se mezclan y se fermentan con agua durante 1 o 2 días.
En el momento de la cocción, la preparación se diluye con agua si es necesario para que la masa de la crepe sea ligera. Luego se extiende en la sartén con una cuchara de madera o un pincel.
Para evitar la etapa del remojo, los granos se reemplazan por harinas de legumbres y cereales.
Añada agua y un poco de sal a la harina de mijo. Luego trabaje la masa para hacerla más flexible, y deje reposar en un lugar cálido durante 1 o 2 h, cubriéndola con un paño húmedo.
Con un rodillo, extienda bolas de masa, y cocínelas en una sartén con un poco de mantequilla clarificada o aceite. Añada a la preparación granos de pimienta o semillas de comino para obtener variaciones de sabor.
Saltee en seco en una sartén los granos de mijo común, y añada agua hirviendo, canela, ralladura de naranja, tomates, azafrán y semillas de cilantro. Pique cebollas, y saltéelas en aceite. Mézclelas con el resto de la preparación, y cocine durante 15 a 20 min. No olvide salar y pimentar. Una cocción al horno durante 40 a 50 min también es una alternativa.
Los granos de mijo de la India cocidos al vapor pueden servirse con un guiso. Este último está compuesto de cebollas, col, ajo, tomillo, curry en polvo, chile rojo, colinabo, garbanzos, zanahorias, tomates, patatas, mantequilla de cacahuete y caldo.
Hay elementos antinutricionales presentes en los cereales. Estas sustancias hacen que el organismo no absorba ni utilice nutrientes importantes, como los minerales y las proteínas.
Todos los cereales contienen fitatos de forma natural. Tienen la particularidad de unirse al zinc, al hierro y al calcio, lo que disminuye su biodisponibilidad. El nivel de fitatos presente en el mijo es aproximadamente el mismo en comparación con el de otros cereales. En los granos molidos o descascarados, la cantidad de fitatos y minerales disminuye sustancialmente. Así, el producto refinado no es desfavorable a la asimilación del zinc y del hierro.
Al interactuar con la formación de las hormonas tiroideas, estas sustancias favorecen la aparición del bocio. En los países industrializados, su efecto nutricional es bajo, lo que no es el caso en las regiones donde la alimentación es diversificada.
El compuesto goitrógeno del mijo de la India entero se llama tioamida. Presente en el salvado y el endospermo, su cantidad disminuye gracias al descascarillado y al tratamiento de los granos con calor.
La absorción de proteínas por el cuerpo puede ser obstaculizada por estos catalizadores, de ahí su aislamiento en el mijo perlado. De hecho, el calor termina con su actividad, y para la alimentación humana, siempre conviene cocinar el producto.
El término “mijo” todavía se utiliza en África, y mijo es su diminutivo. Este término proviene del latín milium, que significa “mil”, en referencia a la cantidad de granos que lleva la planta. En Quebec, esta palabra caracteriza una gramínea llamada “hierba timotea”. Se trata de otro género botánico cuyo cultivo se realiza para el heno.
En África, Asia, América del Norte y Europa, las plantas silvestres y cultivadas, que producen granos destinados a la alimentación humana y animal, se denominan mijo. En muchas regiones, este nombre se refiere al sorgo, el alforfón o incluso el maíz.
De manera general, este nombre designa el Pennisetum glaucum y el Panicum miliaceum L. subsp. Miliaceum.
Los africanos utilizan este alimento y sorgo para concebir cervezas, apreciadas por sus cualidades nutritivas. De hecho, su tiempo de conservación es relativamente corto. Contienen poco alcohol, y son bastante ricas en minerales, vitaminas y proteínas.
La domesticación del mijo perlado en el corazón del Sahara data de aproximadamente 4.000 años. Como se adapta a las duras condiciones del desierto, permitió reemplazar la cebada y el trigo. Estos últimos solo se cultivaban en las regiones costeras africanas, debido a un agua más abundante. A nivel mundial, esta planta herbácea anual es el sexto cereal en términos de importancia. Para los africanos y asiáticos, representa un alimento básico, mientras que los americanos y europeos lo utilizan principalmente para alimentar a los animales de granja.
El cultivo de esta variedad de mijo, en China y Grecia, data de hace 8.000 o 9.000 años. Los chinos lo clasificaron entre las cinco plantas sagradas del país. Durante un largo período, aventajó al arroz.
En Europa, ocupa un lugar importante en la alimentación, especialmente en el este y el centro, hasta finales de la Edad Media. Luego, la patata lo reemplazó progresivamente. Actualmente, este continente y América lo cultivan únicamente como forraje, mientras que en Asia, se trata de un cereal básico.
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