Composición y valores nutricionales de las lentejas

Los siguientes valores corresponden a una porción de 100 g de lentejas cocidas. En promedio, contienen:

• agua: 64,8 g;
• proteínas: 10,1 g;
• carbohidratos: 16,2 g (de los cuales 0,2 g de azúcares, 8,45 g de fibra alimentaria y 15,8 g de almidón);
• lípidos: 0,58 g;

El aporte energético de 100 g de estas legumbres secas es de 127 kcal.

Los minerales y oligoelementos

Estas leguminosas contienen cantidades importantes de minerales y oligoelementos. Una porción de 100 g de lentejas cocidas contiene:

• calcio: 39,5 mg;
• cloruro: 17 mg;
• cobre: 0,25 mg;
• hierro: 2,45 mg;
• fósforo: 160 mg;
• magnesio: 34 mg;
• manganeso: 0,44 mg;
• fósforo: 160 mg;
• potasio: 215 mg;
• selenio: < 0,02 mg;
• yodo: < 0,02 mg;
• sodio: 5,8 mg;
• zinc: 1,25 mg.

Para aprovechar plenamente estos nutrientes, un consumo regular de estas leguminosas puede resultar sensato.

Las vitaminas

La lenteja contiene vitaminas de forma natural. Una ración de 100 g de lentejas cocidas proporciona:

• betacaroteno: 0,016 mg;
• vitamina D: < 0,00025 mg;
• vitamina E: 0,53 mg;
• vitamina K1: 0,00265 mg;
• vitamina C: < 0,5 mg;
• vitamina B1 (tiamina): 0,094 mg;
• vitamina B2 (riboflavina): 0,022 mg;
• vitamina B3 (niacina): 0,52 mg;
• vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,24 mg;
• vitamina B6: 0,11 mg;
• vitamina B9 (ácido fólico): 0,0505 mg.

Estas vitaminas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Acción contra las enfermedades crónicas

Las lentejas juegan un papel preventivo en lo que respecta a las enfermedades crónicas, como la diabetes. Se caracterizan por un bajo índice glucémico. Esto significa que el azúcar se libera lenta y establemente en la sangre. Esta propiedad es beneficiosa para las personas con diabetes y para mantener un nivel de energía estable.

Estas leguminosas también contienen fibras solubles, reconocidas por su capacidad para reducir el nivel de colesterol LDL, comúnmente llamado “colesterol malo”. Esta disminución contribuye a prevenir la acumulación de placas en las arterias, un proceso conocido como aterosclerosis. Este fenómeno puede provocar un estrechamiento de los vasos sanguíneos, bloqueando así la circulación de la sangre y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

El selenio es un mineral naturalmente presente en estas leguminosas. Desempeña un papel crucial neutralizando los radicales libres e impidiendo que dañen las células. Como antioxidante, el selenio también puede servir para proteger la piel de los efectos nocivos de la exposición a los rayos UV del sol. Así puede contribuir a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.

Diversidad de vitaminas

Las lentejas contienen una amplia gama de vitaminas. La vitamina B3, también conocida como niacina, participa en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas. Contribuye así a la producción de ATP, la principal fuente de energía de las células. La vitamina B9, o ácido fólico, es esencial para la síntesis y reparación del ADN. Un consumo suficiente de ácido fólico puede reducir el riesgo de cáncer de colon en mujeres.

Elección y conservación de las lentejas

Las lentejas comestibles generalmente se envasan en bolsas o paquetes. En caso de compra a granel, es esencial verificar que estén enteras y brillantes. También conviene asegurarse de que presenten un color uniforme y un tamaño coherente, para una mejor cocción. Para conservar estas leguminosas, lo mejor es guardarlas en su bolsa original o en una caja hermética. Deben colocarse en un lugar a temperatura ambiente, protegidas de la humedad y la luz para prevenir la germinación. Aunque su fecha de caducidad puede prolongarse, un consumo en el año de cosecha parece ideal. Con el tiempo, las legumbres secas pueden volverse más duras y menos fáciles de digerir. Las diferentes variedades de lentejas son fácilmente reconocibles gracias a su color.

Lenteja verde

En Francia, la lenteja verde constituye la variedad más ampliamente cultivada. Se caracteriza por una piel oscura jaspeada de negro, y goza de una reputación de finura. Dos tipos de lentejas verdes han sido particularmente premiados:

• la lenteja verde de Berry obtuvo la etiqueta roja en 1966, y también se beneficia de la Indicación Geográfica Protegida (IGP) europea desde 1998;
• la lenteja verde de Puy recibió una Denominación de Origen Controlada (AOC) en 1996 y disfruta desde 2008 de una Denominación de Origen Protegida (DOP) a nivel europeo.

Esta variedad se distingue por su sutil sabor a pimienta, requiriendo un tiempo de cocción prolongado. Conserva bien su forma una vez cocida. Por lo tanto, es perfecta para ensaladas y platos de acompañamiento.

Lenteja marrón

Las lentejas marrones tienen un sabor suave y terroso. Necesitan un tiempo de cocción de aproximadamente 30 a 35 minutos, y se vuelven tiernas una vez cocidas, lo que las hace adecuadas para sopas y estofados. Generalmente se venden en conserva.

Lenteja coral

Las lentejas coral deben su nombre a su color rosa salmón, lo que les confiere un atractivo visual distintivo. Su sabor es más delicado y dulce en comparación con el de las lentejas verdes. Además, se cocinan rápidamente, en solo 10 a 15 minutos.

Dhal

El dhal es un plato delicioso y nutritivo procedente de India. Tradicionalmente preparado con lentejas rojas o coral, encarna la riqueza de las especias utilizadas en la cocina india, incluyendo el comino, el cilantro y la cúrcuma. La preparación del dhal puede hacerse de diferentes maneras. En algunas recetas, se añaden espinacas o tomates.

Pastel chino de lentejas

El pastel chino de lentejas es una opción vegetariana saludable que puede competir con el pastel chino clásico. Comience por cocer las patatas en agua. Después de la cocción, escúrralas y redúzcalas a puré añadiendo leche. Sazone a su gusto con pimienta y sal, luego reserve. En una sartén, caliente aceite y saltee la cebolla, el ajo y los champiñones durante unos 5 minutos. Luego, añada las lentejas, la salsa de soja, el Tabasco y las hierbas aromáticas. Mezcle bien todo y ponga la preparación en una fuente para horno. Disponga el maíz sobre la mezcla de leguminosas. Luego, cúbralo con el puré de patatas. Hornee la preparación y deje cocer durante unos 30 min.

Ensalada de lentejas con tocino y chalotes

Esta receta necesita lentejas verdes, tocino, chalotes y cebollino. Para la salsa, mezcle un poco de aceite de oliva, vinagre de vino, ajo picado, sal y pimienta. Para la preparación de este plato, primero cocine el tocino a fuego medio hasta que esté ligeramente dorado. Los chalotes deben cortarse en finas láminas. El tocino puede sustituirse por panceta ahumada o magret de pato seco cortado en finas lonjas.

Sopa de lentejas

Para preparar una deliciosa sopa de lentejas, comience por pelar las cebollas y píquelas finamente. Saltéelas en una olla grande con aceite de oliva. Luego, enjuague cuidadosamente estas legumbres secas, escúrralas y añádalas a la olla. Cubra todo con agua, tape la olla y deje cocer a fuego lento durante unos 45 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Pase la sopa por la batidora o el pasapurés con rejilla fina para obtener una crema. Finalmente, incorpore la salsa de soja y añada pimienta según su gusto. Espolvoree la sopa con perejil picado y sírvala bien caliente acompañada de algunos picatostes.