Esta planta se degusta tradicionalmente cruda en ensalada. Sin embargo, también puede apreciarse estofada o en sopa. Aporta entonces una nota vegetal refrescante. Además, sus antioxidantes con propiedades protectoras son mejor asimilados por el organismo cuando la lechuga se rocía con una vinagreta a base de aceite.

Las pigmentaciones de esta verdura son numerosas. Van del verde al rojo, según las variedades. Esta coloración se atribuye a los componentes clorofílicos y carotenoides como el β-caroteno y la luteína. En cuanto al sabor, el ligero gusto amargo característico se debería a las lactonas sesquiterpénicas, especialmente el 8-deoxilactucina-15-sulfato. Por otro lado, la glucosa influye más en el sabor dulce.

Composición de la lechuga y sus valores nutricionales

La lechuga cruda contiene un gran número de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, oligoelementos, etc. Cada porción de 100 g aporta principalmente 15 kcal de energía, 1,3 g de proteínas, 1,33 g de carbohidratos y 0,2 g de lípidos. También contiene 95,3 g de agua.

Pigmentos

Los pigmentos ofrecen numerosos beneficios para la salud. Las antocianinas tienen una propiedad antioxidante. Actúan positivamente sobre la hipertensión así como sobre la visión. Además, limitan los riesgos de infecciones y de proliferación de células cancerosas. En cuanto a la clorofila, desarrolla efectos anticancerígenos y desintoxicantes para el organismo. Los carotenoides refuerzan el sistema inmunológico.

Provitamina A: 3,64 mg por 100 g

La lechuga resulta ser una fuente importante de provitamina A en forma de beta-caroteno. Su contenido representa el 93% de los aportes diarios recomendados. Este nutriente es luego metabolizado en vitamina A en el organismo. Esta interviene en varias funciones clave incluyendo el metabolismo del hierro, la salud de la piel y de las mucosas, así como la visión. Este componente también juega un papel en el sistema inmunitario y el crecimiento. La lechuga rizada contiene más vitamina A comparada con otras especies del género Lactuca.

Folato: 0,0435 mg por 100 g

El folato, o vitamina B9, es un nutriente que posee numerosas virtudes para la salud. En efecto, juega un papel clave durante el primer trimestre de embarazo. Previene efectivamente ciertos riesgos de malformaciones. Este componente resulta también indispensable en el proceso de renovación celular. Asegura, entre otras cosas, el buen funcionamiento del sistema inmunitario y psicológico. Entre las variedades de lechuga, la romana resulta ser una buena fuente de vitamina B9, aportando el 13% de los aportes diarios recomendados. Sin embargo, las lechugas Boston, rizada e iceberg también contienen una cantidad importante.

Ácido ascórbico: 11,8 mg por 100 g

El ácido ascórbico juega un papel esencial por su acción sobre el sistema inmunitario, permitiendo luchar eficazmente contra las infecciones. Además, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la reducción de la fatiga. La vitamina C también protege al organismo contra el estrés oxidativo. La lechuga romana y la variedad rizada son una buena fuente de este nutriente.

Vitamina K1: 0,123 mg por 100 g

La vitamina K1 es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Algunas variedades presentan un contenido particularmente elevado en este atributo nutricional, como la romana, la rizada y la Boston. Este componente juega un papel importante en la coagulación sanguínea.

Otras vitaminas

Además de estas principales vitaminas, la lechuga también contiene:

• 0,067 mg de vitamina B1;
• 0,077 mg de vitamina B2;
• 0,36 mg de vitamina B3;
• 0,14 mg de vitamina B5;
• 0,09 mg de vitamina B6;
• 0,18 mg de vitamina E.

Estos contenidos son inferiores al 7% de los valores nutricionales de referencia.

Potasio: 200 mg por 100 g

El potasio es un mineral alcalino que evita la retención de agua y de orina. En efecto, facilita el tránsito previniendo la hinchazón. También es reconocido por sus efectos calmantes sobre posibles dolores hepáticos o intestinales. Al calmar los dolores digestivos, este elemento contribuye así al confort digestivo y abdominal.

Manganeso: 0,4 mg por 100 g

Algunas variedades de lechuga resultan ser buenas fuentes de este oligoelemento con múltiples funciones para la salud. Para aprovecharlo, consume preferentemente las llamadas rizada, romana y Boston. Concretamente, el manganeso es un nutriente que interviene en numerosos procesos como el metabolismo energético, la formación de los huesos o la fertilidad.

Sodio: 8,47 mg por 100 g

El sodio es un mineral esencial para múltiples funciones fisiológicas. En efecto, regula eficazmente la tensión arterial. Participa, entre otras cosas, en el mantenimiento del equilibrio hídrico interno para garantizar un buen funcionamiento de los riñones. Además, juega un papel en la actividad muscular así como en la transmisión nerviosa.

Hierro: 0,98 mg por 100 g

La lechuga presenta la ventaja de ser una buena fuente de hierro. Entre las diferentes variedades, la romana, la rizada y la Boston se muestran particularmente ricas en este nutriente. Este último es indispensable para el transporte de oxígeno en el organismo. Asimismo, interviene en la síntesis de la hemoglobina así como de la mioglobina muscular. Es por tanto crucial para el funcionamiento óptimo del sistema respiratorio y de la libido.

Beneficios de la lechuga

Varios estudios epidemiológicos han reportado que un alto consumo de verduras disminuía sensiblemente los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otros problemas crónicos. Este fenómeno se explica especialmente por la presencia de antioxidantes que actúan como potentes agentes protectores. La lechuga cuenta con una gran cantidad de ellos bajo diversas formas.

Acción preventiva contra el cáncer

Esta verdura presenta virtudes preventivas contra ciertos tumores malignos. Numerosos estudios sugieren que comerla regularmente permite disminuir el riesgo de desarrollar entidades patológicas específicas, especialmente aquella que ataca al pulmón. Este fenómeno se explica por los efectos protectores de las sustancias antioxidantes que son capaces de neutralizar los radicales libres. Estas también son capaces de prevenir los daños oxidativos al ADN. Estos procesos están implicados en la iniciación tumoral.

Prevención contra las enfermedades neurodegenerativas

La lechuga rebosa de compuestos bioactivos susceptibles de proporcionar efectos neuroprotectores, según ciertas investigaciones. Más particularmente, la variedad romana contendría moléculas capaces de ayudar a prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer según un análisis in vitro. Sus antioxidantes lucharían contra el estrés oxidativo que origina la degeneración de ciertas células cerebrales. Sin embargo, estudios clínicos deberán confirmar estos potenciales beneficios sobre la cognición humana.

Regulación de los niveles de lípidos

Investigadores han constatado que una alimentación que incluye un 20% de lechuga permite disminuir los niveles de colesterol sanguíneo en ratas. Asimismo, otro análisis científico ha relacionado el consumo de ensalada de hojas rojas con una disminución del colesterol total. Esto concierne al LDL (el “mal” colesterol) y los triglicéridos en ratones. Estos últimos fueron sometidos a una dieta rica en grasa. Aunque se necesitan más datos en humanos, la lechuga parecería contener componentes hipocolesterolemiantes.

Propiedad antioxidante

Esta verdura tiene un alto contenido en diversos compuestos fenólicos y carotenoides. Contiene, especialmente, quercetina, ácidos cafeico y cumárico. Estos están dotados de capacidades protectoras contra los radicales libres. Aunque las Lactucas verdes tienen un bajo poder antioxidante in vitro, la variedad roja se distingue por un potencial más marcado. En cualquier caso, su consumo regular aporta fenólicos beneficiosos. Sus carotenoides, como el beta-caroteno, la luteína y la zeaxantina, también demuestran efectos antioxidantes.

Poder anticoagulante

Todas las especies de lechugas, excepto la iceberg, son ricas en vitamina K1. Los profesionales de la salud a menudo prescriben su integración en la alimentación como complemento a un tratamiento médico del mismo tipo. En efecto, los anticoagulantes como el Coumadin ralentizan la coagulación sanguínea. Este proceso previene las trombosis y las embolias. Por tanto, es esencial que el aporte de vitamina K1 permanezca estable diariamente.

Criterios a tener en cuenta para elegir bien la lechuga

La lechuga fresca permite aumentar más los niveles de compuestos antioxidantes en el organismo. Los envases tipo “bolsas de atmósfera modificada” se utilizan a menudo para prolongar la vida útil de los alimentos. Sin embargo, no preservan totalmente las sustancias bioactivas de la ensalada. En todo caso, presta especial atención al aspecto visual de esta última. Privilegia aquellas que posean hojas firmes, garantizando su frescura. Por tanto, no deben presentar ni decoloración rojiza ni podredumbre blanda.

Para beneficiarse plenamente de las cualidades gustativas y nutricionales de la lechuga, se recomienda almacenarla en las mejores condiciones. En el refrigerador, colócala en una bolsa de plástico ligeramente aireada y alejada de las frutas secretoras de etileno. La ensalada se conserva fresca durante una a dos semanas en el cajón de verduras. Este método preserva su firmeza y sus sustancias antioxidantes. Para un uso posterior, solo la lechuga cocida puede ser congelada. En cambio, la cruda no soporta bien las bajas temperaturas.

Modos de preparación y de consumo de la lechuga

Cruda o cocida, la Lactuca puede ser degustada de múltiples formas en la cocina. En ensalada, aporta frescura y ligereza. Puede servirse sola o acompañada de numerosos ingredientes. También adorna de maravilla sándwiches y platos como los souvlakis. Para realizar estas recetas, lava cuidadosamente cada hoja. Escurre la verdura delicadamente y sazona en el último momento. Estas técnicas tienen como objetivo preservar al máximo los nutrientes de este vegetal.

La lechuga también entra en la composición de recetas más elaboradas como sopas, gratinados o papillotes. Más tradicionalmente, la célebre ensalada César con sus deliciosos picatostes y su vinagreta untuosa constituye un plato completo. Pone en valor los múltiples atributos gustativos y dietéticos de las diferentes variedades.