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También llamada “bebida de soja” o “jugo de soja”, la leche de soja es una bebida de origen vegetal. Es apreciada por su composición nutricional y sus beneficios para la salud. Para personas intolerantes a la lactosa o vegetarianos y veganos, suele utilizarse como alternativa a la leche de vaca.
Como su nombre indica, la leche de soja se fabrica a partir de la planta del mismo nombre, la soja, una leguminosa de la familia de las Fabáceas. Presenta una textura fluida y ligeramente cremosa. Visualmente, se parece mucho a la leche de vaca. Esta bebida es de color blanco y opaco. Se caracteriza por su sabor suave y ligeramente a nuez.
Por 100 g de leche de soja, el aporte energético es de 37,1 kcal. La misma cantidad de esta bebida vegetal contiene 93 g de agua, 3,31 g de proteínas, 0,7 g de carbohidratos y 2,07 g de lípidos.
Esta porción contiene minerales en las siguientes cantidades:
Las vitaminas como la B9 y la K1 también están presentes en pequeñas cantidades.
Gracias a los nutrientes que contiene, la leche de soja posee varios beneficios para el organismo. También cuenta con componentes con propiedades antioxidantes. Su consumo regular se recomienda por varias razones.
Esta bebida contiene fitoestrógenos como las isoflavonas. Estos compuestos vegetales han despertado el interés de los científicos por sus efectos sobre la salud: actúan de la misma manera que los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Así, contribuyen a aliviar los trastornos relacionados con la menopausia como:
Las isoflavonas también ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y el de útero.
A diferencia de las bebidas de origen animal, el jugo de soja no contiene grasas saturadas. Cuando estas últimas se acumulan en el organismo, perturban el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
La American Heart Association fomenta el consumo de esta leche debido a su composición nutricional. Esta bebida contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados como el omega-3, que contribuyen a mantener la salud cardíaca.
El jugo de soja cuenta con flavonoides en su composición. Estos componentes con propiedades antioxidantes son conocidos por su capacidad para neutralizar los radicales libres. Estas moléculas inestables están relacionadas con diversos problemas de salud, especialmente el envejecimiento prematuro y las enfermedades crónicas.
El consumo regular de esta bebida ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a proteger las células contra los daños oxidativos.
Exenta de lactosa, el jugo de soja se recomienda a personas intolerantes a este componente. Más digestiva, constituye una excelente alternativa a la leche de vaca. La intolerancia a los componentes de esta última provoca diarreas, hinchazón, así como dolores abdominales. Esta leche de origen vegetal contiene proteínas de alta calidad, que ayudan a mantener la masa muscular y a proporcionar energía.
Se aconseja elegir un producto con etiqueta ecológica. En este caso, el producto está fabricado a partir de semillas cultivadas sin el uso de pesticidas, herbicidas o fertilizantes químicos.
Tener cuidado de verificar la lista de ingredientes. Los principales componentes deberían ser agua, semillas de la planta y, eventualmente, edulcorantes naturales para las versiones endulzadas. Evitar los productos que contengan aditivos o ingredientes artificiales.
Priorizar una leche certificada “sin OGM”. Esta etiqueta indica que las semillas utilizadas no han sido genéticamente modificadas.
La preparación de la leche de soja comprende las siguientes etapas principales.
Colocar las semillas secas en un recipiente grande, y cubrir con agua fría. Dejar en remojo durante al menos ocho horas, preferiblemente toda una noche. Esta operación permite que las semillas se hinchen y, así, sean más fáciles de triturar.
Después del remojo, enjuagar cuidadosamente las semillas con agua fría para eliminar las impurezas.
Colocar las semillas remojadas en una batidora. Añadir aproximadamente cuatro tazas de agua. La cantidad puede ajustarse según la consistencia deseada. Mezclar las semillas y el agua hasta obtener un puré liso y cremoso.
Para extraer la leche de soja del puré, colocar un paño limpio, una muselina o una bolsa para leche vegetal, sobre un recipiente grande. Verter el puré en el paño, luego apretar para extraer el líquido. La pulpa restante puede reservarse para otros usos culinarios, como la preparación de platos o postres.
Verter la leche filtrada en una cacerola. Calentar a fuego lento removiendo frecuentemente para evitar que la leche se pegue al fondo de la cacerola. Cuando el líquido alcanza el punto de ebullición, reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento durante unos cinco minutos.
Verter el jugo en un recipiente hermético de vidrio. Puede guardarse en el refrigerador durante cinco a siete días.
La leche de soja es un ingrediente versátil que puede utilizarse para añadir un toque cremoso a muchas preparaciones culinarias. En el desayuno, puede servirse con cereales como granolas, copos de avena o muesli. También puede incorporarse en el café o en el té.
En los batidos, el jugo de soja crea una base cremosa, y puede mezclarse con frutas o verduras. En la cocina, se emplea para espesar sopas y salsas.
En pastelería, esta leche de origen vegetal reemplaza fácilmente a la leche de vaca en recetas de pasteles, crepes y muffins. Con su sabor ligeramente dulce, conviene particularmente a los postres, cremas, pudines, helados, cremas brûlées, flanes y otras delicias dulces.
El jugo de soja añade un toque a nuez a los platos salados. No dude en utilizarlo para preparar gratinados, quiches, así como salsas para acompañar pastas.
La Glycine max es originaria del Este de Asia, principalmente de China y Japón. Ha sido cultivada durante más de 5.000 años en estos países. Esta leguminosa constituye uno de los alimentos básicos de los chinos. Estos últimos también desarrollaron la bebida que se extrae de ella utilizando semillas de soja amarilla.
En China, esta bebida se consume caliente, y se acompaña de buñuelos o crepes. También se utiliza para elaborar tofu.
Hoy en día, esta leche vegetal es ampliamente reconocida por sus ventajas para la salud. Utilizada como alternativa a la leche de vaca, es especialmente apreciada por las personas en busca de fuentes de proteínas de origen vegetal.
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