Características del kale
- Nombre: Kale
- Reino: Plantae
- Subreino: Tracheobionta
- División: Magnoliophyta
- Clase: Equisetopsida
- Orden: Brassicales
- Familia: Brassicaceae
- Subfamilia: –
- Género: Brassica
- Especie: Brassica oleracea
Kale
Todo sobre el kale: sus características, composición, nutrientes, beneficios y preparación
El “kale” o “col rizada” hace referencia a varias variedades botánicas de coles que no forman cabeza. Su popularidad proviene de su riqueza en minerales y vitaminas. Aunque formó parte de la alimentación romana durante la Antigüedad, su fama actual es muy reciente. Su uso permite variar las preparaciones culinarias.
Descripción del kale
El kale pertenece a una antigua variedad de col verde resistente al frío. También se conoce como “col borécole”, “col rizada sin cabeza”, “col de conejo”, “col pluma”, “col de vaca” o “col verde medio enana”. Sus hojas pueden alcanzar una longitud de 40 cm. Tiene un tono que va desde verde claro hasta verde oscuro. Esta col tiene un sabor pronunciado y se distingue por su riqueza en diversos nutrientes. En Francia, se presenta en los mercados en forma de ramos de hojas rizadas.
Composición del kale y sus valores nutricionales
El kale presenta niveles bajos de lípidos y carbohidratos. Sin embargo, se posiciona como una fuente apreciable de proteínas vegetales. Se encuentra entre los alimentos con bajo contenido calórico. De hecho, una porción cruda de 100 g solo proporciona 50 Kcal. A pesar de este modesto valor energético, para la misma porción, ofrece un alto valor nutricional que justifica su reputación.
| Micronutrientes (en g) | |
| Lípidos | 0,7 |
| Proteínas | 3,3 |
| Carbohidratos | 10 |
| Agua | 84,5 |
| Minerales (en mg) | |
| Hierro | 1,7 |
| Calcio | 135 |
| Potasio | 447 |
| Vitaminas (en mg) | |
| Vitamina A | 0,769 |
| Vitamina K | 0,817 |
| Vitamina C | 120 |
Esta misma porción también contiene 2,4 g de fibra alimentaria que favorece la salud intestinal y contribuye a la regulación del apetito.
Beneficios del kale
Gracias a su alto contenido en antioxidantes, minerales y vitaminas, el kale mejora la salud del organismo.
Calcio
El calcio predomina en el cuerpo humano. Desempeña un papel crucial en la salud ósea, la cicatrización y la contracción muscular. Actúa eficazmente en la regulación de la presión arterial y la transmisión de los impulsos nerviosos. Aunque su absorción es menor en comparación con los productos lácteos, la col rizada sigue siendo una interesante fuente de calcio de origen vegetal. Por consiguiente, el kale es adecuado para aquellos que limitan su consumo de leche o que sufren intolerancia a la lactosa. También es adecuado para aquellos que adoptan una dieta vegetariana o vegana.
Potasio
En el organismo, el potasio ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y a regular el pH intracelular, en colaboración con el sodio. Desempeña un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Este mineral contribuye a la síntesis de proteínas, al metabolismo de los carbohidratos y al funcionamiento óptimo de los riñones y las glándulas suprarrenales. Además, consumir kale permite disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Vitamina A
Una porción de 100 g de este vegetal proporciona del 80 al 110% de las necesidades diarias de vitamina A para un adulto. Esta vitamina es beneficiosa para la salud ocular, la formación ósea, la reproducción y la regulación del sistema inmunológico. Además, favorece la absorción del hierro, útil para el transporte de oxígeno, y contribuye al mantenimiento de la salud de la piel y las mucosas.
Vitamina C, un antioxidante
Además de su función antioxidante, la vitamina C apoya la salud cutánea y estimula la curación de heridas. Protege las células contra el envejecimiento prematuro debido a los radicales libres. Además, refuerza el sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro no hemo proveniente de los vegetales. Una porción de 100 g de col kale satisface el 150% de las necesidades diarias de vitamina C. Además, los flavonoides, el indol-3-carbinol y el sulforafano, contenidos en este vegetal, son compuestos con potentes propiedades antioxidantes.
Vitamina K
Una porción de 100 g de col rizada contiene una cantidad de vitamina K superior a las necesidades diarias (90 a 120 µg). Esta vitamina previene la osteoporosis e interviene en el proceso de coagulación sanguínea.
Consejos para elegir bien el kale
¿Cómo elegirlo?
En Francia, la col rizada, vendida en forma de manojo, está generalmente disponible en los mercados entre los meses de octubre y marzo. Los buenos kales se reconocen por sus hojas firmes, sin manchas ni magulladuras. Priorice aquellos que provienen de la agricultura ecológica.
¿Cómo conservarlo?
Esta col se mantiene bien en el cajón de verduras del refrigerador. Sin embargo, es preferible consumirla dentro de los tres a cuatro días siguientes a la compra. Más allá de este período, su contenido de vitaminas y su textura pueden deteriorarse.
Las preparaciones cocinadas a base de col rizada y posteriormente congeladas pueden mantenerse durante algunos meses.
Preparación y consumo del kale
Gracias a sus nutrientes esenciales para la salud, el kale es ideal para figurar en la alimentación cotidiana de todos. Puede ser consumido crudo, cocido o en jugo. En forma de chips, constituye una merienda saludable y original. Las hojas externas del manojo son más fibrosas y tienen un sabor más pronunciado. Las hojas internas son más tiernas, pero menos sabrosas. Su sabor persiste, independientemente de su modo de cocción: en agua, al vapor, en cacerola o salteadas.
La col kale cruda
Para saborearla cruda, basta con amasar delicadamente las hojas con la mano, luego cortarlas en trozos pequeños. Un aliño con jugo de limón las vuelve más flexibles y suaves.
Las hojas robustas y ricas en sabor combinan bien con las ensaladas. Realzan su sabor, especialmente el de la ensalada César. También puede aderezarlas con zanahorias crudas, un poco de naranja y la pulpa de un fruto de la pasión.
También pueden servir como condimentos para smoothies de mango, piña, cítricos, aguacate y sésamo.
La col rizada cocida
Salteadas con aceite de oliva o cocidas al vapor durante 20 a 30 minutos, las hojas de kale sirven en diferentes recetas. Puede mezclarlas con pasta, tortillas o sopas. También se utilizan como ingrediente principal para preparar pesto.
Las contraindicaciones
La col rizada no es adecuada para personas bajo tratamiento anticoagulante o con problemas de tránsito. En efecto, la vitamina K que contiene puede interactuar con ciertas sustancias presentes en los medicamentos anticoagulantes. Por lo tanto, se recomienda limitar o evitar completamente su consumo.
Las fibras fermentables que contiene pueden sufrir una fermentación excesiva en el intestino. Son susceptibles de provocar hinchazón, diarrea, dolores, etc. Si aparecen trastornos digestivos, es esencial ajustar el consumo de col rizada según la tolerancia digestiva.
En caso de duda, la consulta con un profesional de la salud resulta esencial.
Historia y origen del kale
El kale encuentra su origen en la cuenca mediterránea. Su popularidad es reciente, pero su consumo habría comenzado en la época de los romanos.
Inicialmente, la col rizada siempre había sido cultivada en huertos domésticos y se consumía durante el invierno.
Más tarde, otros países la utilizaron como planta forrajera y abandonaron su introducción en su alimentación. En el siglo XVII, los ingleses la llevaron a América del Norte. A principios del siglo XXI, su comercialización se reanudó, gracias al descubrimiento de sus beneficios nutritivos. Hoy en día, la col rizada crece en América del Norte, Inglaterra, Escocia, Francia y otros países.
