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La judía blanca, también llamada “coco de Paimpol”, es simplemente una judía común cosechada bajo condiciones específicas. Pertenece al género Phaseolus y a la familia de las Fabaceae, y tiene el nombre científico Phaseolus vulgaris. Conocida como “judía blanca”, esta legumbre está disponible en el mercado durante todo el año. Presenta numerosos beneficios para la salud debido a sus valores nutricionales particularmente interesantes.
La judía blanca es una variedad de judía común que se cosecha únicamente a mano antes de su madurez. Se compra en vaina que contiene al menos 3 granos y se presenta como una verdura fresca que hay que desvainar.
Su aspecto se caracteriza por un color paja amarillo jaspeado de violeta. Por otro lado, sus granos son blancos uniformes o marfil y de forma ovoide ligeramente aplanada. La piel de estos últimos es de muy poco espesor. Las vainas se cosechan una vez que están maduras y medio secas.
Existen dos especies de judías para desvainar: las judías blancas y las michelets. Estas últimas se distinguen por sus semillas más largas. En la gastronomía francesa, las judías blancas más reconocidas son:
A esta lista se añade el famoso coco de Paimpol.
La judía blanca permite realizar recetas saludables debido a sus componentes y sus respectivos valores nutricionales. Las siguientes tablas resumen estos valores por 100 g de judía cocida.
Esta legumbre se recomienda por su riqueza en fibras alimentarias, proteínas vegetales y nutrientes esenciales.
| Macronutrientes | Contenido | |
| Energía | 131 kcal | |
| Agua | 61,3 g | |
| Carbohidratos | 13,7 g | |
| – de los cuales fibras alimentarias | 15,8 g | |
| – de los cuales almidón | 12,3 g | |
| – de los cuales azúcares | 1,1 g | |
| Proteínas | 9,63 g | |
| Lípidos | 0,5 g | |
| – de los cuales grasas poliinsaturadas | 0,28 g | |
| – de los cuales grasas saturadas | 0,11 g | |
| – de los cuales grasas monoinsaturadas | 0,06 g | |
Las judías blancas tienen un notable contenido de vitamina B9 o ácido fólico. Una porción de 100 g de esta legumbre cocida proporciona el 22% de las cantidades diarias recomendadas de folato.
| Vitaminas | Contenido | |
| Vitamina C | 1,62 mg | |
| Vitamina B3 | Niacina | 0,86 mg |
| Vitamina B1 | Tiamina | 0,17 mg |
| Vitamina B5 | Ácido pantoténico | 0,14 mg |
| Vitamina E | Tocoferol | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,065 mg | |
| Vitamina B2 | Riboflavina | 0,02 mg |
| Vitamina B9 | Ácido fólico | 0,0714 mg |
| Beta-caroteno | Provitamina A | 0,0156 mg |
| Vitamina K1 | 0,00361 mg | |
| Vitamina D | Colecalciferol | < 0,00025 mg |
Las judías blancas son particularmente ricas en fósforo. De hecho, una porción de 100 g de esta legumbre cubre el 33% de las cantidades diarias recomendadas.
| Minerales y oligoelementos | Contenido |
| Potasio | 480 mg |
| Fósforo | 180 mg |
| Calcio | 72 mg |
| Magnesio | 53 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Hierro | 2,7 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Manganeso | 0,59 mg |
| Cobre | 0,26 mg |
| Yodo | < 0,020 mg |
| Selenio | < 0,020 mg |
La judía blanca aporta numerosos beneficios a la salud por varias razones.
La vitamina B9 presente en esta legumbre contribuye a la síntesis de todas las células, incluidos los glóbulos rojos. En este sentido, ayuda en la cicatrización de heridas y lesiones. Es particularmente útil para el desarrollo del feto y durante el período de crecimiento.
Al igual que otras legumbres como el garbanzo, el guisante o el frijol mungo, la judía blanca tiene un bajo índice glucémico. Asociada con su riqueza en fibras alimentarias, esta propiedad le permite controlar mejor el peso corporal.
Al participar en la fabricación de nuevas células, la judía blanca juega un papel primordial en la producción de ADN y ARN. Ayuda en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.
Debido a sus componentes y sus respectivas propiedades, la judía blanca ayuda a prevenir diversas enfermedades. Entre sus efectos beneficiosos figuran el control de la diabetes y la prevención de enfermedades cardiovasculares y el cáncer colorrectal.
La judía blanca puede comprarse fresca, seca o en conserva.
Si la prefieres fresca, asegúrate de que sea firme y crujiente. Debe tener una forma regular y no presentar magulladuras ni manchas. Lávala solo en el momento de cocinarla.
Si optas por la judía blanca seca, elige granos lisos e intactos, de color vivo y tamaños idénticos. Evita comprar legumbres dañadas, arrugadas y de colores apagados.
Ya sea que las compres frescas o secas, las judías blancas siempre se consumen cocidas.
El tiempo de cocción varía según la receta. En general, cuanto más largo es, más disminuyen los nutrientes. Esta duración varía entre 10 y 15 minutos para los productos frescos y de 30 minutos a 2 horas para los secos.
La judía blanca seca requiere un remojo durante 10 a 15 horas. Este paso permite reducir el tiempo de cocción ablandando la piel, facilitar la digestión y aumentar el contenido de vitaminas.
Esta variedad se cocina de diferentes maneras:
En una olla grande, hierve agua salada. Mientras tanto, elimina los extremos de las legumbres y enjuágalas antes de cortarlas en rodajas regulares. Déjalas cocer 10 o 12 minutos en el agua hirviendo según la textura deseada: crujiente o suave.
Sigue los mismos pasos que para la cocción en agua, colocándolas en la cesta de vapor. Comienza la operación contando 10 minutos para unas judías blancas planas crujientes y 15 minutos si las prefieres suaves.
Quita los extremos, lava y corta la judía blanca plana en trozos. Pela y pica una cebolla. Corta tomates en dados pequeños y pimientos rojos en tiras. Calienta aceite de oliva en una sartén y comienza haciendo sofreír la cebolla y un diente de ajo. Añade los tomates, las judías y los pimientos rojos. Sala, pimienta y espolvorea con hierbas de Provenza y pimentón a tu gusto antes de dejar cocer durante 30 minutos. Todo se cocina a fuego lento, removiendo regularmente.
Aquí tienes dos ideas de recetas para probar y disfrutar de las judías blancas y sus beneficios.
Necesitas judías de Tarbes cocidas (300 g) y feta (150 g). Los otros ingredientes requeridos son: aceite de oliva (8 cucharadas) y vinagre balsámico (2,5 cucharadas). A esto se añade perejil picado (2 cucharadas), sal (1 pizca) y pimienta (1 pizca).
La receta es muy simple y rápida. Prepara la vinagreta salando y condimentando el vinagre balsámico en un bol y añadiendo el aceite de oliva. Pon la salsa con las legumbres, luego añade el feta cortado en dados pequeños y mezcla delicadamente. Este plato se sirve bien frío.
Reserva 260 g de cocos de Paimpol desvainados o 500 g sin desvainar y tofu ahumado (200 g). Prevé también agua (400 ml), tomates triturados (220 ml) y aceite de oliva (2 cucharadas). Reserva granos de cilantro (1 cucharadita), 3 ramitas de tomillo y 1 cebolla.
Desvaina las judías secas y enjuágalas bajo agua fría. Lava el tomillo, pica la cebolla y corta el tofu en dados pequeños. En una cazuela, calienta el aceite de oliva, añade la cebolla picada, deja cocer 5 minutos y añade los dados de tofu. Después de 5 minutos, añade los tomates triturados. Espera otros 5 minutos antes de integrar las judías blancas, el tomillo y el cilantro. Finalmente, vierte el agua, lleva a ebullición y cuenta 45 minutos de tiempo de cocción después de que vuelva a hervir.
Los científicos sugieren que la judía salvaje habría aparecido 7.000 años antes de nuestra era. Habría nacido en Ecuador antes de extenderse por América Latina, especialmente en Argentina, Bolivia, Perú y México.
Llegó a Europa durante la conquista del Nuevo Mundo por los navegantes. Cristóbal Colón la trajo en sus barcos en el siglo XVI. Originalmente, la planta se cultivaba en Francia únicamente por sus granos.
El cultivo de la judía se practica en Bretaña desde el siglo XVIII. En 1928, el marinero Claude le Diaoul, apodado “Coco le coco”, trajo semillas de Argentina para sembrarlas en sus tierras.
Hoy en día, más de 100 variedades de judías blancas están calificadas como “coco”. Al igual que el famoso coco de Paimpol, algunas variedades han obtenido una “denominación de origen controlada” (AOC). Esta última se complementa con una “denominación de origen protegida” (DOP) a nivel europeo.
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