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El frijol mungo es una legumbre emblemática de la cocina asiática.
Aunque a veces se le llama soja verde, es totalmente diferente de la soja tradicional, con la que se fabrica el tofu.
Este alimento resulta interesante por sus proteínas vegetales, fibras alimentarias, así como los minerales y vitaminas que contiene.
El frijol mungo, una planta anual y tropical, se presenta en más de 200 variedades de diferentes colores, siendo la más común la verde. Más pequeño que una alubia, necesita una buena exposición al sol y suelos bien drenados para desarrollarse. Posee un tallo velloso y rojo, así como flores blanquecinas, a veces violetas.
Su semilla es pequeña, ovalada, verde oliva, brillante y lisa. Puede transformarse en brote remojándola durante toda una noche en agua y colocándola en un germinador durante tres días. Los brotes jóvenes tienen un tallo blanco lleno de agua.
Poco calóricos, los frijoles mungo son un alimento rico en nutrientes. Los brotes y las semillas tienen un bajo contenido en lípidos, pero contienen una buena cantidad de proteínas y fibras.
Esta leguminosa también contiene una cantidad considerable de potasio, vitaminas B6 y B9, así como magnesio.
Una porción de 100 g de frijoles mungo secos proporciona un aporte calórico de 330 kcal. La misma ración de brotes crudos aporta 25 kcal.
| Frijol mungo seco (100 g) | Frijol mungo germinado (100 g) | ||
| Macronutrientes | Proteínas | 24,5 g | 2,57 g |
| Carbohidratos de los cuales : Fibras alimentarias Almidón Azúcares | 47,6 g 16,7 g – – | 3,4 g 1,7 g – 3,4 g | |
| Lípidos de los cuales : Ácidos grasos poliinsaturados Ácidos grasos monoinsaturados Ácidos grasos saturados Colesterol | 1,42 g 0,73 g 0,13 g 0,24 g – | < 0,5 g < 0,0002 g < 0,0002 g < 0,0002 g – | |
| Agua | 9,52 g | 91,7 g | |
| Alcohol | – | – | |
| Oligoelementos y minerales | Zinc | 3,02 mg | 0,32 mg |
| Sodio | 26,5 mg | 17,1 mg | |
| Selenio | 0,0088 mg | < 0,05 mg | |
| Potasio | 1110 mg | 120 mg | |
| Fósforo | 387 mg | 43 mg | |
| Manganeso | 1,28 mg | 0,12 mg | |
| Magnesio | 228 mg | 16 mg | |
| Calcio | 113 mg | 16 mg | |
| Yodo | – | < 0,02 mg | |
| Cobre | 0,96 mg | 0,1 mg | |
| Hierro | 7,16 mg | 0,44 mg | |
| Vitaminas | Vitamina B12 | – | – |
| Vitamina B9 | 0,421 mg | 0,0613 mg | |
| Vitamina B6 | 0,39 mg | 0,06 mg | |
| Vitamina B5 | 0,55 mg | 0,17 mg | |
| Vitamina B3 | 1,85 mg | 0,71 mg | |
| Vitamina B2 | 0,24 mg | 0,06 mg | |
| Vitamina B1 | 0,45 mg | 0,065 mg | |
| Vitamina K2 | – | – | |
| Vitamina K1 | 0,17 mg | 0,0021 mg | |
| Vitamina E | 1,9 mg | 0,095 mg | |
| Vitamina D | – | < 0,0005 mg | |
| Vitamina C | 12,2 mg | 4,13 mg | |
| Vitamina A | – | – | |
| Beta-caroteno | – | < 0,01 mg |
Su bajo índice glucémico constituye una de las ventajas nutricionales de los brotes de frijol mungo.
Las legumbres son interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que están compuestas por elementos favorables para la salud. Además, figuran entre los cinco alimentos con mejor relación micronutrientes/precio.
Esta legumbre es apreciada por los vegetarianos por su excelente contenido en proteínas vegetales. Sin embargo, no todos los aminoácidos esenciales están presentes en el Vigna radiata. Para que el aporte proteico sea completo, se pueden incorporar nueces y cereales a la alimentación.
Gracias a su concentración de hierro, el consumo de este tipo de frijol favorece la oxigenación de las células del cuerpo, y así ayuda a evitar la anemia.
El Vigna radiata es una fuente de fibras alimentarias. Las personas diabéticas pueden entonces comerlo para equilibrar su nivel de insulina, y de este modo, moderar la circulación de los carbohidratos en su sangre. Este alimento también posee un índice glucémico bajo adaptado para una dieta baja en azúcar.
Las fibras solubles contenidas en estas pequeñas semillas verdes contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. Favorecen así una mejor salud del corazón y de las arterias, y permiten evitar las enfermedades cardiovasculares.
Esta vitamina interviene en la producción de glóbulos rojos y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y del sistema nervioso. Gracias a la cantidad de folatos que contienen los frijoles mungo, estos son recomendados para las mujeres embarazadas y lactantes.
Los antioxidantes presentes en esta leguminosa tienen una acción preventiva sobre las patologías relativas al envejecimiento de las células, como las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. También combaten los radicales libres, y por consiguiente, impiden el estrés oxidativo de las células y limitan los daños ocasionados por estas moléculas.
El consumo de frijoles mungo constituye un medio que permite cubrir las necesidades de nutrientes y oligoelementos. El potasio facilita la digestión. El fósforo es útil para mantener los dientes y los huesos en buen estado. El magnesio es un antiestrés natural. Este elemento también favorece la contracción muscular, incluyendo la del corazón.
El frijol mungo está contraindicado para las personas con intestinos frágiles. En efecto, para los sujetos que sufren del SII o síndrome del intestino irritable, esta legumbre puede causar náuseas, dolor de vientre, hinchazón o diarreas. Por consiguiente, es indispensable pedir la opinión de un profesional de la salud antes de consumirlo.
Es posible encontrar este producto fresco, cocido o incluso en conserva. Los brotes frescos se ofrecen en una bolsa de plástico. Sin embargo, para disfrutar plenamente de los beneficios de esta leguminosa, lo ideal es optar por frijoles mungo secos o frescos, y sin trazas de oxidación.
Su coloración es un criterio de elección no despreciable. En efecto, en función de la variedad, el cotiledón debe ser amarillo o verde claro y los brotes deben tener un aspecto brillante. Los brotes deben ser firmes al tacto. Si están blandos, ya no son utilizables.
Los productos secos pueden conservarse durante varios meses, en un lugar fresco y seco. La vida útil de los frescos y germinados es bastante corta, así que deben consumirse en los días siguientes a la apertura de su envase. Se recomienda almacenarlos en el refrigerador.
En un recipiente, seleccione y enjuague las semillas de frijoles mungo. Luego, hiérvalas en agua durante aproximadamente media hora. Una vez cocidas, sazone según sus gustos, con sal, pimienta y hierbas aromáticas. La cocción en una olla a presión durante 3 h es también una alternativa, para que la textura sea más cremosa.
Para obtener frijoles germinados caseros, las semillas deben ser remojadas durante una noche en un recipiente. Después de 12 a 16 h, escúrralas en un colador y vuelva a ponerlas en el recipiente cubierto. Después de 24 a 48 h, verá brotes de color amarillo claro, listos para ser utilizados.
Existe una multitud de maneras de cocinarlos: en wok, crudos en ensalada o cocidos al vapor.
Es posible integrar los frijoles mungo en una alimentación vegana o vegetariana, para un excelente aporte de nutrientes y proteínas. Su sabor a nuez y su textura permiten añadir originalidad y frescura a los platos.
Para una ensalada crujiente, añada a los brotes, anacardos, cebollino, judías planas y zanahorias ralladas. Acompáñela con una salsa realizada con vinagre de arroz, tamari y aceite de sésamo.
Para preparar un wok vitaminado, privilegie las verduras del sol. Saltee las cebollas, zanahorias, frijoles mungo, pimientos y calabacines cortados. Luego, a fuego vivo, remueva la mezcla con sal, pimienta, salsa de soja y especias. Para preparar un pad thai vegetariano, basta con añadir cacahuetes, huevos, así como fideos de arroz cocidos a esta receta.
La soja verde, de la familia de las Fabáceas, es originaria del subcontinente indio.
El cultivo y el consumo de este alimento datan de más de 3.000 años, en la vertiente noroeste del Himalaya. En la Antigüedad, los romanos se servían de este tipo de frijol para votar en el tribunal así como durante las elecciones.
Hacia 1900, su plantación se desarrolló desde Japón hasta Grecia, antes de extenderse por todo el mundo. Esta leguminosa sirve principalmente para la producción de brotes. Su harina también permite preparar tortitas.
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