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La judía común (Phaseolus vulgaris), pertenece a la familia de las Fabaceae. Esta planta anual es ampliamente cultivada como hortaliza. Ofrece una variedad de opciones para disfrutar de su rico sabor, ya sea a través de sus alubias secas o sus judías verdes. Sin embargo, su valor no se limita a sus cualidades culinarias, ya que también presenta considerables beneficios para la salud.
Según su variedad, las judías se presentan bajo diferentes formas y tamaños.
La elección del tipo de porte depende de varios factores, especialmente del tamaño del jardín, del nivel de experiencia del jardinero y de sus preferencias personales.
El Phaseolus vulgaris desarrolla una raíz principal poco dominante, a partir de la cual emergen raíces laterales. Si las condiciones del suelo son favorables, la principal puede alcanzar una profundidad de aproximadamente 1 m.
Las judías enanas tienen tallos de una altura de 40 a 60 cm. Están ramificados, y crecen de manera erecta o arbustiva. Las variedades trepadoras, por su parte, tienen tallos que pueden alcanzar 2 a 3 m. Están menos ramificados, y se enrollan en sentido contrario a las agujas del reloj alrededor de un soporte.
Las hojas maduras de la judía común están dispuestas de forma alterna. Pueden presentar un color que va del verde al púrpura. Cada una de ellas se compone de tres folíolos, en forma de rombo, y mide entre 6 y 15 cm de largo. Estas hojas están provistas de pecíolos hinchados en la base, acompañadas de estípulas. Las dos primeras hojas, situadas justo encima de los cotiledones, son enteras y opuestas.
Las flores de la judía son de colores variados, que van del blanco verdoso al carmín. Florecen en la axila de las hojas, generalmente en racimos de cuatro a diez. Estas flores están compuestas por cinco sépalos fusionados y cinco pétalos, uno de los cuales es más grande que los otros.
Además, el Phaseolus vulgaris es una planta hermafrodita, es decir, posee tanto órganos masculinos como femeninos. Sus flores son, por tanto, autofértiles, lo que significa que pueden fecundarse a sí mismas. Esto facilita la selección de líneas puras y la preservación de variedades estables.
Las judías se encuentran en vainas o cáscaras, que varían en forma, tamaño y color. Cada vaina contiene entre cuatro y ocho semillas, que generalmente tienen forma de riñón, pero a veces pueden ser esféricas. Las semillas pueden ser blancas, negras, rojas, o tener combinaciones variadas de colores. Su capacidad para germinar dura entre tres y cinco años.
Algunas variedades desarrollan fibras, formando un hilo y un pergamino en una etapa avanzada de madurez. Además, solo las semillas son comestibles, aunque las vainas jóvenes pueden consumirse como judías verdes.
Esta legumbre es una fuente de diversos nutrientes esenciales. Contiene, entre otros, fibras alimentarias, carbohidratos, así como proteínas, con un bajo contenido en calorías y lípidos. Entre sus numerosos componentes, la judía común contiene:
Aquí está el valor nutricional para 100 g de judía.
| Nutrientes | Contenido medio |
| Energía | 29,4 kcal |
| Proteínas | 2 g |
| Agua | 89,3 g |
| Lípidos | 0,17 g |
| Carbohidratos | 3 g |
| Fibras alimentarias | 4 g |
| Calcio | 55,3 mg |
| Cloruro | 11 mg |
| Hierro | 0,6 mg |
| Cobre | 0,081 mg |
| Yodo | < 0,005 mg |
| Magnesio | 22,3 mg |
| Manganeso | 0,19 mg |
| Fósforo | 36 mg |
| Potasio | 174 mg |
| Selenio | < 0,01 mg |
| Sodio | 5,8 mg |
| Zinc | 0,2 mg |
| Beta-Caroteno | 0,137 mg |
| Vitamina E | 0,45 mg |
| Vitamina K1 | 0,016 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | < 0,05 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,08 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,34 mg |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | < 0,05 mg |
| Vitamina B6 | < 0,05 mg |
| Vitamina B9 (Folatos totales) | 0,033 mg |
Esta legumbre se caracteriza así por su bajo contenido en calorías y su buen contenido en fibras, calcio, así como en potasio.
El Phaseolus vulgaris presenta numerosos beneficios para la salud.
Las judías comunes son ricas en antioxidantes y en compuestos antiinflamatorios. Los antioxidantes ayudan a reducir los daños celulares causados por los radicales libres, lo que puede ralentizar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otra parte, las propiedades antiinflamatorias de estas legumbres contribuyen a aliviar los síntomas de ciertas afecciones, especialmente la inflamación intestinal.
La judía es beneficiosa para reducir los edemas, que son hinchazones causadas por una retención de agua. El contenido en potasio de esta legumbre permite equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, lo que contribuye a reducir las inflamaciones.
La judía común posee la facultad de reducir la glucemia. Esta propiedad se debe a su contenido en fibras y proteínas, que ralentizan la digestión de los carbohidratos. Esta acción permite liberar el azúcar en la sangre de manera más lenta y regular. Esto puede ser beneficioso para las personas con diabetes.
El Phaseolus vulgaris tiene una acción diurética que ayuda a aliviar los trastornos urinarios como las micciones difíciles. Esta facultad es también útil en la gestión de la diabetes, ayudando a eliminar el exceso de azúcar en la orina.
Las judías comunes son bajas en calorías y ricas en fibras, lo que las convierte en una excelente adición a las dietas adelgazantes. Estos compuestos proporcionan una sensación de saciedad, reduciendo así el apetito, a la vez que mantienen una alimentación equilibrada.
Las fibras contenidas en las judías favorecen la regularidad intestinal y previenen el estreñimiento. Aumentan el volumen de las heces, facilitando así el tránsito intestinal. Además, estos compuestos también están asociados con una reducción del riesgo de ciertos cánceres. Esta propiedad concierne particularmente al cáncer de colon y al de esófago.
Las judías comunes son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estos últimos alivian los dolores articulares, especialmente los asociados a los reumatismos y la artritis.
La judía común, gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y su riqueza en fibras, es beneficiosa para la salud cardíaca. Ayuda a bajar el nivel de colesterol, a reducir la inflamación y a mantener una presión arterial saludable.
En aplicación externa, esta legumbre permite combatir la fatiga, el estrés y la ansiedad. Además, tiene propiedades cicatrizantes. Estas últimas pueden ser beneficiosas para tratar diversas afecciones cutáneas, particularmente las heridas, las úlceras, los abscesos y el eccema.
Para elegir judías comunes frescas, hay que tener en cuenta algunos criterios.
Cuando elija judías, busque vainas firmes al tacto. Cuando presione suavemente, debería sentir una ligera resistencia. La firmeza es un indicador de frescura.
Privilegie las vainas finas y exentas de manchas o marcas. Evite también aquellas que presentan bultos o signos de resecamiento, pues esto generalmente indica falta de frescura.
Es preferible optar por judías de un color vivo y uniforme. Las judías verdes, por ejemplo, deben ser de un verde brillante. Esta característica indica una buena calidad.
Las Phaseolus vulgaris de tamaño medio tienden a ser más tiernas y sabrosas. Sin embargo, el tamaño también dependerá de su preferencia y de la receta que esté preparando.
Verifique que las judías no sean fibrosas. Las habas sin hilos o con un mínimo de hilos son a menudo más agradables de comer.
Aunque estas legumbres no necesariamente desprenden olor, el ambiente en el que se almacenan puede influir en su frescura. Asegúrese, pues, de que no haya olores desagradables o signos de moho alrededor de las judías.
Elija la variedad que mejor convenga a su receta. Algunas varían según su sabor y textura. Así, piense en seleccionar la que responda a sus necesidades.
Para preparar las judías comunes preservando sus cualidades nutricionales, es preferible optar por una cocción corta. Puede escaldarlas brevemente en agua salada, sobre todo si ésta es calcárea. De esta manera, evitará que las judías se endurezcan.
El Phaseolus vulgaris ofrece una diversidad de posibilidades culinarias. Los quebequenses, por ejemplo, celebran la llegada de las primeras judías verdes preparando el famoso “bouilli”. Se trata de un plato tradicional que se prepara con judías verdes, carne de vacuno, patatas, zanahorias y col. Esta receta se sirve a menudo para la cena o la comida.
En Japón, una alternativa deliciosa consiste en recubrir las judías, una vez cocidas y cortadas por la mitad, en una salsa. Esta última se elabora a partir de nueces tostadas y luego machacadas en el mortero, mirin, miso, salsa de soja, dashi (un caldo de algas) y un toque de azúcar.
En Provenza, esta legumbre se sirve con una salsa compuesta de tomates, zanahorias, cebollas cocidas con tomillo, vino blanco, nuez moscada y albahaca. También puede cocinarla brevemente al vapor. Luego, basta con rehogarla en aceite con ajo, cebolla, albahaca y tomates cherry cortados por la mitad.
Para una opción más ligera, puede preparar una ensalada con judía común. Esta última puede combinarse con pechuga de pavo asada, hinojo picado, cebolla dulce, y rociarse con una vinagreta de vinagre balsámico. Una alternativa consiste en combinarla con trozos de naranja sanguina y rodajas de cebolla roja. Todo ello acompañado de una vinagreta de vinagre de jerez, realzada con ralladura de naranja y mostaza de Meaux.
En Georgia, esta legumbre se cuece y se sirve con una salsa elaborada a partir de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y ajo. A esto se añade una generosa cantidad de hojas de cilantro picadas. Para una explosión de sabores, se recomienda dejar reposar la preparación durante dos horas. De esta manera, los aromas podrán mezclarse armoniosamente.
La judía común, de nombre científico Phaseolus vulgaris, deriva su nombre botánico de la palabra griega “phaselos”. Esta última hace referencia a la forma de su vaina, evocando la de un pequeño barco ligero. El epíteto “vulgaris” significa simplemente “común”. En francés, el término “haricot” fue oficialmente adoptado a partir de 1640, precedido por el término “fazéol”, origen de la palabra “fayot”.
La historia cuenta que la judía común fue introducida en Europa por primera vez por Cristóbal Colón. El explorador descubrió esta legumbre en Nuevitas, Cuba, durante su primer viaje en octubre de 1492. En 1528, el papa Clemente VII ordenó su cultivo en sus tierras, dando a entender que su difusión en Europa fue potencialmente iniciada por el Vaticano. Desde el siglo XVI, navegantes portugueses contribuyeron a su propagación en Asia y África.
Los amerindios tenían un método de cultivo tradicional que reunía la judía común, la calabaza y el maíz. Lo designaban bajo el nombre de “la asociación de las Tres Hermanas”. Cada una de estas plantas aportaba beneficios a las otras. La judía fijaba el nitrógeno del aire, la calabaza actuaba como una cubierta protectora del suelo y el maíz servía de tutor natural.
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