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El huevo es un alimento completo que posee múltiples cualidades nutricionales. También tiene numerosos beneficios comprobados para la salud. Su consumo puede inscribirse perfectamente en el marco de una alimentación equilibrada, siempre que se elijan productos procedentes de granjas que respeten el bienestar animal. Además, su fácil preparación lo convierte en un aliado culinario de primera elección.
La historia de la gallina y el huevo se remonta a la Prehistoria. Durante este período, los humanos ya consumían todas las nidadas silvestres disponibles para satisfacer sus necesidades nutricionales. Concretamente, la domesticación de las aves de corral es difícil de datar. Sin embargo, desde la Antigüedad, es seguro que los egipcios, los chinos y los romanos los incluían en su alimentación. Comían principalmente huevos de gallina, avestruz y pavo real.
Durante mucho tiempo, este producto permaneció marginal en Europa debido a prohibiciones religiosas. En la Edad Media, solo estaba permitido en ciertos días. La tradición de los huevos de Pascua proviene de ritos paganos que giran en torno al símbolo de la vida. A partir del siglo XV, la gallina se impuso, y en el siglo XVII ya existían 60 recetas a base de sus huevos.
En el siglo XVIII, su consumo aumenta a 60 por año por habitante. Razas más productivas aparecen en el siglo XIX, despertando entusiasmo. Este ingrediente será considerado como el alimento perfecto hasta los años 1980.
El huevo de gallina presenta diversas características notables. Las aves de corral europeas ponen tradicionalmente nidadas con cáscara blanca. Las especies asiáticas introducidas en el siglo XIX son el origen de las envolturas marrones, que se han vuelto más comunes. El pigmento añadido en el último momento, justo antes de la puesta, determina el matiz, excepto para la raza araucana de Chile. En efecto, las cáscaras están naturalmente teñidas de azul, tanto en el interior como en el exterior.
El color de la yema depende esencialmente de la alimentación de la gallina. Algunos huevos pueden excepcionalmente no contener yema. Por otra parte, ocurre que algunos tienen un tamaño más imponente ya que tienen la particularidad de contener dos yemas. En razas grandes como la limusina, puede haber tres. En este caso, el peso del huevo supera los 100 g.
Rico en nutrientes esenciales, el huevo es reconocido por la Organización Mundial de la Salud por la calidad excepcional de sus aportes proteicos. Figura entre los raros alimentos capaces de satisfacer por sí solos las necesidades en aminoácidos del cuerpo humano. Cada porción de 100 g de huevo crudo (es decir, 2 piezas de calibre medio) aporta principalmente 140 kcal de energía, 76,3 g de agua, 12,7 g de proteínas, 0,27 de glúcidos y 9,83 g de lípidos.
El huevo rebosa de componentes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. El hierro (1,88 mg por 100 g), un elemento clave en el transporte de oxígeno en la sangre, permite prevenir carencias como la anemia. El fósforo (204 mg por 100 g) juega un papel capital en la solidez de los huesos y su estructura. Otro mineral importante, el zinc (1,01 mg por 100 g) favorece el crecimiento celular así como la reparación tisular. También está implicado en el equilibrio hormonal de los sistemas reproductores.
Por otra parte, gracias a su contenido en potasio (134 mg por 100 g), el huevo procura numerosas ventajas fisiológicas. En efecto, este nutriente contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y de las fibras musculares. Permite mantener una presión arterial estable. Este alimento contiene también yodo (0,021 mg por 100 g), un mineral está directamente ligado a la actividad del sistema tiroideo y a la regulación hormonal del organismo.
El huevo rebosa de numerosas vitaminas esenciales, a excepción de las vitaminas C y K2. Conteniendo vitamina A (0,182 mg), contribuye a la buena salud de la piel y los ojos favoreciendo además la visión nocturna. También provisto de vitamina D, fortalece los huesos y los dientes. Esta puede, entre otras cosas, prevenir ciertos cánceres y enfermedades autoinmunes.
Con una gran cantidad de vitamina E con propiedades antioxidantes (1,43 mg por 100 g), juega un papel protector contra diversas patologías. Además, gracias a su contenido en cobalamina o vitamina B12 (0,00145 mg), el huevo ayuda a precaver al organismo de problemas cardiovasculares. Los folatos, también llamados vitamina B9 (0,034 mg), están presentes en el huevo. Participan en la formación de células así como en la prevención de la anemia. También revisten importancia durante el embarazo, ya que limitan los riesgos de malformación fetal.
Un huevo crudo contiene también 225 mg de colina. Este nutriente esencial clasificado en el grupo de las vitaminas B reviste una importancia particular para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. En efecto, juega un papel clave en la formación y mantenimiento de las funciones cerebrales. Su consumo por mujeres embarazadas permite incrementar la tasa de colina fetal. Es crucial para el cerebro y la columna vertebral en formación. Por otra parte, la colina parece reforzar la memoria y la concentración. Sus capacidades para luchar contra el déficit en acetilcolina abren perspectivas en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
Este alimento contribuye eficazmente a la protección de las células contra el estrés oxidativo. Contiene principalmente selenio a razón de 0,00258 mg por 100 g. Este nutriente apoya a la vitamina E en su papel de prevención de la degradación tisular. Neutraliza los radicales libres potencialmente nocivos. Por otra parte, el huevo proporciona en cantidades no despreciables luteína y zeaxantina. Estos dos potentes antioxidantes vegetales son particularmente beneficiosos para la retina y el aparato visual.
Dotado de un contenido proteico esencial para el crecimiento muscular, el huevo contiene los ocho aminoácidos indispensables para el desarrollo humano. Estos sirven para formar, reparar y mantener los tejidos así como las enzimas y las hormonas. Casi la totalidad de la clara de huevo está compuesta de agua y proteínas. Esta parte contiene varios tipos de proteínas teniendo cada una un papel específico. Las ovalbúminas coagulan con el calor, mientras que las globulinas y el lisozima permiten la formación de espumas estabilizadas por la ovomucina. Otras como las conalbúminas fijan los minerales y las coenzimas.
Además, la yema de huevo contiene proteínas solubles entre las cuales se encuentran las lipovitelinas ligadas a los lípidos. Asociadas a las vitelinas y vitelleninas, éstas confieren cualidades nutricionales con alto contenido en aminoácidos.
El huevo garantiza de diferentes maneras el buen funcionamiento del organismo.
La yema del huevo de gallina actúa ventajosamente sobre la salud ocular gracias a su contenido en luteína y zeaxantina. Estos dos carotenoides son conocidos por tener potentes propiedades antioxidantes. Revisten una importancia capital para la visión favoreciendo su calidad. También reducen el riesgo de patologías relacionadas con la edad tales como cataratas y degeneración macular. Como precursores de la vitamina A, actúan eficazmente contra el estrés oxidativo.
Los carotenoides presentes en la yema de huevo son susceptibles de jugar un papel preventivo frente a las afecciones cardiovasculares. Su mecanismo de acción potencial reside en la disminución de la oxidación del colesterol LDL, también llamado “colesterol malo”. Este proceso limita así su acumulación en forma de placa ateromatosa en las paredes arteriales.
Al atrapar los radicales libres que originan la oxidación lipídica, estos antioxidantes contribuyen por tanto a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Puede tratarse de ataques cerebrales e infartos de miocardio.
El consumo de huevos de gallina presenta interés en materia de prevención de ciertos cánceres. En efecto, la luteína y la zeaxantina podrían tener un efecto protector frente al desarrollo tumoral. Los resultados significativos de un vasto estudio de cohorte americano con más de 80.000 enfermeras lo han demostrado. Cuando el aporte en estos carotenoides por la alimentación era elevado, las mujeres en período pre-menopáusico presentaban menos riesgo de cáncer de mama.
El huevo es un vector importante de colina, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral, en particular del centro de la memoria. Ahora bien, las necesidades en el feto como en el recién nacido son elevadas. Estudios muestran que un aporte demasiado bajo durante la gestación y la lactancia puede afectar a largo plazo las capacidades cognitivas del niño.
En ratas, una suplementación prenatal o postnatal inmediata ha permitido precisamente mejorar las funciones intelectuales, la atención y la memoria. Por otra parte, las mujeres embarazadas que presentan carencias en colina presentarían más riesgos de dar a luz a un bebé portador de una anomalía neural.
La elección de este alimento puede responder a criterios tanto nutricionales como éticos. De calibre medio a grande (53 g a 72 g), aseguran una composición equilibrada. La categoría A, sobre todo la etiqueta “extra fresco”, garantiza un máximo de nueve días después de la puesta, garantía de su calidad. Por el contrario, evite las categorías B, reservadas a la industria, así como los huevos de muy pequeño calibre (menos de 53 g) que son menos ricos. Opte preferentemente por productos procedentes de granjas más respetuosas con el bienestar animal. Para ello, infórmese previamente sobre las condiciones de zootecnia (aire libre, bio, etc.).
Además de la exigencia de cría al aire libre, esta clase impone normas más estrictas:
El logo AB (Agricultura Biológica) colocado en el embalaje atestigua estas garantías ante un organismo certificador. Ofrece así una trazabilidad total del producto y tranquiliza en cuanto al respeto del bienestar de las gallinas ponedoras a lo largo de toda su vida.
Este alimento presenta la ventaja de permitir a las gallinas un acceso diario a un recorrido exterior que va de cuatro a diez metros cuadrados por ave. El terreno está cubierto en más del 75% por vegetación. Este espacio de vida natural les permite picotear y consumir gusanos favoreciendo una alimentación enriquecida en omega-3. Además, algunas cadenas llegan hasta suplementar naturalmente la ración de las gallinas con semillas de lino. Así, el huevo de aire libre es también el que corresponde a menudo a la Etiqueta Roja.
No debe confundirse con las nociones de bienestar y cría natural vehiculadas por los huevos biológicos de aire libre. Si esta técnica proscribe el uso de jaulas para las gallinas, las confina de manera permanente al interior de los edificios. Estas no tienen ningún acceso al exterior. De este modo, están privadas de luz natural.
Este método representa todavía la mayoría de la producción (alrededor del 90%). Las gallinas son amontonadas por miles en pequeñas jaulas convencionales (densidad de una hoja A4 por gallina). Sometidas a la luz artificial, están extremadamente alejadas de las condiciones exteriores a las que su fisiología está adaptada.
El huevo de gallina se degusta de múltiples formas según los gustos y deseos culinarios. Puede ser:
Puede batir los huevos en un bol y sazonarlos ligeramente con cebolla, pimiento, etc. Después, cocínelos a fuego medio o lento para preservar sus cualidades nutricionales. Este alimento también puede entrar en la composición de diversas recetas de pastel, salsa, plato principal…
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