Características de la harina de mijo
- Nombre: Harina de mijo
- Reino: Plantae
- Subreino: –
- División: –
- Clase: –
- Subclase: –
- Orden: Poales
- Familia: Poaceae
- Subfamilia: –
- Género: Panicum
- Especie: Panicum miliaceum
Harina de mijo
Todo lo que debes saber sobre la harina de mijo: características, composición, nutrientes, beneficios y preparación
La harina de mijo es una alternativa a la de trigo. Además de ser sin gluten, tiene excelentes cualidades nutricionales. Además, este cereal se beneficia de un contenido proteico superior al de otras especies.
Descripción del mijo
Cuando no se especifica, el mijo se refiere al Panicum miliaceum. Este cereal es conocido por el nombre vernáculo de “mijo común”.
Sin embargo, el término “mijo” puede referirse a varios cereales agrupados en la familia de las Poáceas. Estos también suelen llamarse “mijo”:
- el coix;
- el panizo;
- el fonio;
- el teff;
- el eleusina.
Entre las especies catalogadas, el mijo perla y el mijo pequeño son los más populares.
Esta planta es una herbácea anual con una altura entre 30 cm y 1,5 m. Su tallo es leñoso y cubierto de pelos. Las flores se agrupan en panículas densas. Estas pueden estar inclinadas o erectas según la variedad.
Las semillas del mijo tienen forma ovoide. Miden 3 mm de largo y 2 mm de ancho, y toman diferentes colores según las especies. Una vez descascaradas, revelan una almendra blanco crema, que luego se muele para fabricar la harina. Sin embargo, estas semillas pueden ser reducidas a polvo tal cual: este proceso permite obtener harina integral.
Composición de la harina de mijo y sus valores nutricionales
Los valores nutricionales de la harina de mijo pueden variar según el método de cultivo de este cereal y las condiciones. Una porción de 100 g proporciona 350 kcal, equivalente a 1.465 kJ.
| Constituyentes | Cantidad por 100 g | % de las ingestas diarias recomendadas |
| Carbohidratos almidón azúcares | 63,2 g 62,7 g 0,5 g | |
| Lípidos Ácidos grasos saturados omega-9 (ácido oleico) omega-6 (ácido linoleico) omega-6 (ácido araquidónico) omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico) omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) | 4,1 g 0,76 g 0,95 g 2,01 g < 0,01 g 0,05 g < 0,01 g < 0,01 g | |
| Proteínas | 10,2 g | |
| Fibras | 9,7 g | |
| Sal | < 0,13 g | |
| Vitaminas | ||
| Vitamina B1 – tiamina | 0,45 mg | 40,91 % |
| Vitamina B2 – riboflavina | 0,043 mg | 3,07 % |
| Vitamina B3 – niacina | < 0,1 mg | < 0,63 % |
| Vitamina B5 – ácido pantoténico | 0,74 mg | 12,33 % |
| Vitamina B6 – piridoxina | 0,25 mg | 52,86 % |
| Vitamina B9 – ácido fólico | 0,0545 mg | 27,25 % |
| Vitamina C – ácido ascórbico | < 0,5 mg | < 0,63 % |
| Vitamina D – ergocalciferol, colecalciferol | < 0,00025 mg | < 5 % |
| Vitamina E – tocoferoles, tocotrienoles | 0,11 mg | 0,92 % |
| Vitamina K | 0,00293 mg | 3,91 % |
| Minerales y oligoelementos | ||
| Fósforo – P | 360 mg | 51,43 % |
| Potasio – K | 280 mg | 14 % |
| Magnesio – Mg | 140 mg | 37,33 % |
| Cloro – Cl | 49 mg | 6,13 % |
| Calcio – Ca | 12 mg | 1,5 % |
| Sodio – Na | < 5 mg | – |
| Hierro – Fe | 3,8 mg | 27,14 % |
| Zinc – Zn | 3,1 mg | 31 % |
| Manganeso – Mn | 0,97 mg | 48,5 % |
| Cobre – Cu | 0,6 mg | 60 % |
| Yodo – I | < 0,02 mg | < 13,33 % |
| Selenio – Se | < 0,02 mg | < 36,36 % |
Por su riqueza en nutrientes, la harina de mijo es muy recomendable para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. De hecho, su alto aporte proteico permite satisfacer las necesidades diarias del organismo.
En términos de minerales, una porción de esta harina proporciona fósforo en cantidad apreciable. También aporta potasio y magnesio. Su contenido en hierro es igualmente notable. De todas las vitaminas que contiene, la tiamina (B1) es la que se encuentra en mayor concentración.
Beneficios de la harina de mijo
Gracias a los elementos nutritivos que la componen, la harina de mijo posee diferentes propiedades beneficiosas para la salud.
Sin gluten
La primera ventaja de este producto es la ausencia de gluten en su composición. Por tanto, reemplaza convenientemente a la harina de trigo. Las personas que padecen enfermedad celíaca y aquellas con intolerancia al gluten pueden consumirla sin temer repercusiones negativas para su salud.
Rica en proteína
Compuesta tanto de proteínas como de carbohidratos complejos (de liberación lenta en el organismo), la harina de mijo es adecuada para deportistas. Permite sostener las necesidades energéticas durante el esfuerzo físico. Su combinación con una harina de leguminosa, como las de judías, lentejas o garbanzos, ayuda a corregir el bajo contenido de aminoácidos. La calidad proteica de este producto vegetal puede así competir con la de los alimentos de origen animal. Esta mezcla se recomienda en el marco de una dieta vegetariana o vegana para prevenir carencias.
Las proteínas participan en el desarrollo y mantenimiento de los músculos. También son indispensables para la síntesis de ciertas hormonas como la insulina. Además, estos macroelementos contribuyen al buen funcionamiento de las defensas naturales del organismo.
Fuente de magnesio
En 100 g de harina de mijo, la cantidad de magnesio se evalúa en 140 mg: esto equivale al 37% de las ingestas diarias recomendadas. Este nutriente está implicado en la regulación de las contracciones musculares y en la mejora del impulso nervioso. También participa en el fortalecimiento de los huesos y en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, el papel del magnesio se extiende a más de 300 reacciones bioquímicas.
Fuente de fósforo
Una porción de 100 g de harina de mijo permite cubrir más del 50% de las necesidades diarias del organismo en fósforo. Este representa el segundo mineral dominante en el cuerpo humano. Es esencial para la formación y reparación de los tejidos, así como para el desarrollo de los dientes y los huesos.
Sobre el sistema digestivo
Aunque están disponibles en cantidad inferior a la que se encuentra en otros cereales, las fibras contenidas en la harina de mijo están lejos de ser despreciables. Estimulan el tránsito intestinal y mantienen la microbiota. Esta acción disminuye el riesgo de obesidad y de diversas patologías, como el cáncer colorrectal.
Además, las fibras inducen saciedad. Así, ayudan a restringir los picoteos entre comidas, que son factores de aumento de peso.
Las fibras permiten reducir la asimilación del colesterol a nivel intestinal. Asimismo, regulan la absorción de glucosa y contribuyen a la estabilización de la glucemia. Es una ventaja para las personas expuestas a la diabetes.
Sobre la salud cardíaca
Por un lado, la harina de mijo contiene antioxidantes. Sus acciones ayudan a reducir la inflamación. También refuerzan la protección de las células contra los daños causados por los radicales libres. Por otro lado, las fibras solubles inhiben la absorción de las grasas malas y limitan su circulación en la sangre. Esta acción permite prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Contra la anemia ferropénica
Una de las razones por las que la harina de mijo constituye un ingrediente de elección para vegetarianos y veganos reside en su contenido de hierro. Esta notable cantidad ayuda a prevenir la anemia ferropénica y contribuye a la síntesis de glóbulos rojos.
Sin embargo, la absorción de este mineral vegetal (llamado “no hemo”) es limitada comparada con la del hierro de origen animal. La adición de alimentos ricos en vitamina C en la alimentación permite paliar este inconveniente.
Elección y conservación de la harina de mijo
Para asegurarse de disponer de una harina de mijo de calidad, lo mejor es optar por aquellas que están certificadas como ecológicas. Estas últimas están exentas de pesticidas y otros compuestos químicos que pueden dañar la salud.
Este producto presenta un nivel de lípidos superior al de productos similares. Por consiguiente, puede enranciarse fácilmente. Expuesto a temperatura ambiente, es susceptible de desprender un olor poco agradable. Además, su sabor se vuelve acre. Su conservación debe hacerse, por tanto, en el refrigerador.
Preparación y consumo de la harina de mijo
La harina de mijo puede utilizarse en recetas de panadería y repostería, así como en platos cocinados.
En panadería y repostería
Sola o mezclada con otros productos sin gluten, sirve para la preparación de panes y diferentes productos de panadería. También puede integrarse en recetas de bollería, pasteles pequeños, galletas, crepes, así como todas las recetas dulces tradicionalmente hechas con harina de trigo. También puede utilizarla para elaborar tortas saladas con verduras.
Para la preparación de pastas y fideos
Para obtener pastas y fideos, la harina de mijo debe mezclarse con otros productos sin gluten y con fécula de patata. Los productos finales son a la vez frescos y saludables.
Como empanado
Este polvo vegetal constituye un empanado ideal para rebozar todo tipo de alimentos. Puede tratarse de verduras, carne e incluso tofu. La cocción se realiza luego en el horno o en la sartén.
En salsas o cremas
Gracias a la presencia de almidón, la harina de mijo es adecuada para espesar salsas y cremas. También puede incorporarse en sopas para añadir más textura. Su sabor ligeramente dulce aporta un gusto inédito a sus preparaciones. Todo depende de la cantidad y de los otros productos que utilice en sus recetas.
Precauciones en el consumo de la harina de mijo
Las fibras contenidas en la harina de mijo son beneficiosas para la salud digestiva. Sin embargo, pueden provocar trastornos en personas sujetas a sensibilidad intestinal.
El mijo contiene ácido fítico, el cual reduce la absorción de minerales. No obstante, este se elimina parcialmente durante el proceso de fabricación del producto. Su contenido se reduce aún más durante la cocción.
Historia y orígenes de la harina de mijo
Aunque los orígenes del uso de la harina de mijo no pueden determinarse formalmente, el cereal ha sido cultivado en diferentes regiones del mundo desde hace varios miles de años. Predomina sobre todo en África y Asia. Se adapta a las condiciones climáticas y edáficas (relativas al suelo) más o menos áridas.
En las regiones sahelianas (Nigeria, Níger, Mali, Senegal, etc.), el mijo constituye un cultivo de subsistencia. En India, Pakistán, Nepal y China, contribuye tanto a la alimentación humana como animal en los medios rurales.
