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El haba de pantano, conocida como “gourgane”, es una variedad de leguminosa. El nombre también designa la semilla que puede consumirse fresca o seca. Es uno de los cultivos más antiguos del mundo. Antiguamente, se cultivaba ampliamente en toda la cuenca mediterránea y, actualmente, está presente en numerosos países. En Canadá, Egipto y Rusia, la gourgane forma parte de la cocina tradicional.
El haba de pantano se compone de una vaina verde alargada que contiene semillas alineadas, llamadas “habas”. Estas semillas tienen forma ovalada y aplanada, y están recubiertas por una fina membrana.
La tabla a continuación indica los valores nutricionales que contiene una porción de 125 ml de habas de pantano.
| Habas de pantano frescas y crudas de 58 g / 125 ml | Habas de pantano frescas, hervidas y escurridas de 92 g / 125 ml | |
| Carbohidratos | 6,7 g | 9,3 g |
| Proteínas | 3,2 g | 4,4 g |
| Fibras alimentarias | 2,4 g | 3,3 g |
| Lípidos | 0,4 g | 0,5 g |
Esta misma porción fresca y cruda de 125 ml proporciona 41 kcal, mientras que hervida y escurrida, aporta 57 kcal.
El cobre que contiene es un elemento necesario para la creación de hemoglobina y colágeno en el cuerpo. Además, varias enzimas que contienen cobre combaten los efectos nocivos de los radicales libres.
Estas semillas contienen magnesio, que contribuye al desarrollo óseo, a la salud dental y a la síntesis de proteínas. Facilita las reacciones enzimáticas y participa en el funcionamiento del sistema inmunológico. Este mineral puede regular la contracción muscular. Es esencial para la producción de energía en las células y facilita la transmisión del impulso nervioso.
El zinc contenido en el haba de pantano fresca, hervida y escurrida actúa en el organismo, específicamente en la mujer. Este elemento interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. Es necesario para la fabricación del material genético y el desarrollo del feto.
Contribuye a la percepción del gusto, a las reacciones inmunitarias y tiene efectos cicatrizantes. Este mineral también participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina en el páncreas.
La gourgane también contiene manganeso. Este mineral es un cofactor de numerosas enzimas. Contribuye así a la mejora de aproximadamente doce procesos metabólicos diferentes. Además, protege de los daños provocados por los radicales libres.
El hombre y la mujer no tienen las mismas necesidades respecto a este mineral. Sin embargo, el hierro contenido en el haba de pantano fresca, hervida y escurrida actúa sobre el organismo en general. De hecho, forma parte de los componentes de las membranas celulares.
Constituye una coenzima crucial para la producción de energía a partir de los carbohidratos ingeridos. Además, actúa en la transmisión de las señales nerviosas.
El haba de pantano hervida y escurrida contiene una buena cantidad de vitamina B2. Cuando está fresca y cruda, es mejor para las mujeres. La riboflavina participa en el metabolismo energético de todas las células. Facilita el crecimiento y la reparación de los tejidos. Contribuye a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Esta vitamina juega un papel importante en numerosas reacciones metabólicas. Estimula la generación de energía a partir del alcohol, los carbohidratos, los lípidos y las proteínas absorbidas. Participa en el proceso de síntesis del ADN y contribuye así al desarrollo normal del feto.
La vitamina B9 está implicada en la creación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Por lo tanto, su consumo, en cantidad suficiente, es indispensable durante el desarrollo del feto y durante las fases de crecimiento del bebé.
Además, su papel es de vital importancia en la síntesis del ADN y ARN. Participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la eficacia del sistema inmunológico y en el proceso de cicatrización de las heridas.
Además de su potencial antioxidante, esta vitamina resulta necesaria para la salud de los cartílagos, dientes, encías y huesos. Refuerza el sistema inmunológico, mejora la absorción del hierro de fuentes vegetales y acelera el proceso de cicatrización.
El haba de pantano constituye un alimento energético de calidad, siendo al mismo tiempo baja en grasas. Sus beneficios para la salud son múltiples.
La gourgane es una leguminosa con una cantidad notable de fibras. Aproximadamente del 11 al 15% de las fibras que contiene son de naturaleza soluble, mientras que el resto es insoluble. Las fibras solubles contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre y a regular la glucemia. Las fibras insolubles favorecen el buen funcionamiento del tránsito intestinal añadiendo volumen a las heces y previniendo el estreñimiento.
El haba de pantano contiene una proteína hidrosoluble que ha mostrado propiedades antioxidantes en experimentos de laboratorio. Esta proteína estimula la actividad de una enzima que puede reducir los efectos nocivos de la oxidación en las células.
Estudios sugieren que el consumo de gourgane puede tener un impacto positivo en el perfil lipídico sanguíneo. Reduce el nivel de triglicéridos. Su efecto hipocolesterolemiante se atribuye, en parte, a la composición de aminoácidos de su proteína y a su contenido en fibras alimentarias.
El haba entera parece poder disminuir el colesterol sanguíneo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, se recomienda en la dieta de personas con niveles elevados de colesterol.
El consumo de esta leguminosa se asocia con una mejora del rendimiento motor en algunos pacientes con enfermedad de Parkinson. Este efecto se debe a la presencia de levodopa, una molécula utilizada para tratar los síndromes de esta patología. Según un estudio, 250 g de habas de pantano cocinadas produjeron efectos similares a la combinación de levodopa y carbidopa (otro medicamento). Se ha observado que el consumo de estas semillas puede prolongar el período on, cuando el medicamento es eficaz. Reduce el período off, cuando pierde su poder.
Las habas frescas se reconocen por sus vainas firmes, bien verdes y sin manchas. Están disponibles en los puestos a principios del verano.
Por otro lado, los granos secos deberían ser duros, poco arrugados y de ruptura limpia. Es preferible no elegir habas excesivamente brillantes. Este brillo podría ser resultado de la aplicación de glicerina para disimular su antigüedad.
La gourgane puede degustarse cruda o cocida. Su grano cocido se utiliza en diversas recetas similares a las de los frijoles secos o guisantes. Ofrece la posibilidad de cocinar comidas nutritivas, saludables y deliciosas: ensaladas, platos guisados y sopas.
Las habas tiernas, que miden de 1 a 2 cm de largo, son deliciosas. Se consumen crudas, simplemente espolvoreadas con sal, o acompañadas de una nuez de mantequilla salada. Si se degustan en ensalada, el vinagre balsámico armoniza particularmente bien con ellas.
Esta leguminosa puede prepararse de diversas maneras. Antes de la cocción, aquí hay algunos pasos a seguir.
Se recomienda pelar las habas frescas justo antes de cocinarlas. Antes de cocer las semillas, debe retirarse la fina película blanca que las envuelve. Para facilitar esta operación, comenzar blanqueándolas durante unos minutos en agua con sal, luego sumergir las semillas en agua helada. La película debería entonces desprenderse y flotar en la superficie del agua. Finalmente, hervirlas de 10 a 20 minutos en una gran cantidad de agua salada o cocinarlas al vapor.
Las habas secas deben remojarse toda la noche. Según su grosor, el tiempo necesario para cocerlas en agua hirviendo varía entre 30 y 90 minutos. Añadir ajedrea en el agua de cocción mejora su digestibilidad.
Es posible degustar esta leguminosa simplemente con mantequilla y perejil fresco. Otra opción consiste en sazonarla con un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de limón, y luego acompañarla de perifollo picado.
En esta receta, las habas frescas desgranadas se cuecen con aceite de oliva, tocino ahumado, lechuga, nuez moscada, cebolla, pimienta, sal y ajedrea. La cocción dura 40 minutos. Una vez cocidas, puede añadir albahaca picada, al gusto, antes de servir con carne a la parrilla o asada.
Para preparar este guiso, comience por saltear una variedad de verduras en aceite. Después de unos minutos de cocción, incorpore las habas, espárragos y guisantes. Sazone la mezcla con un poco de vino blanco seco, sal, pimienta, tomillo, perejil y menta. Cuando las verduras estén tiernas, la cocción está terminada.
En Azerbaiyán, estas semillas se utilizan para preparar un pilaf. Se cuecen en agua con limón y mantequilla. El arroz se cuece por separado en agua. Luego, el conjunto se saltea en aceite de oliva.
En Oriente Medio, el cordero con habas es un plato tradicional. Las semillas y los dados de cordero se saltean primero en aceite durante unos 10 minutos. El pimiento picante, el pimentón, el comino y el ajo se muelen con un poco de agua. Todo se mezcla y se cocina a fuego lento. Al momento de servir, se rocía con un chorrito de zumo de limón.
En Siria, se elabora un entrante con las gourganes. Se añaden semillas frescas al ajo previamente salteado y se cocinan durante unos diez minutos. Se incorporan zumo de limón, sal, cilantro picado, aceite de oliva y agua caliente a esta mezcla. El conjunto se deja cocer hasta que las habas estén blandas. Este plato se sirve frío.
El haba de pantano proviene de la cuenca mediterránea y de Eurasia. El ancestro silvestre de esta planta no ha podido ser identificado. Su valor nutricional y su tamaño excepcionales son el origen de su domesticación que se remonta a 10.000 años. La gourgane ha sido uno de los primeros alimentos recolectados en grandes cantidades para constituir reservas en períodos de escasez.
Su cultivo se extendió hacia las regiones templadas del hemisferio norte. Se cultivó y consumió mucho en Egipto y Grecia. Los romanos apreciaban la Vicia faba, Plinio el Viejo, naturalista y escritor latino, la consideraba una verdura de primera calidad. Cada año, el 1 de junio, los romanos celebraban las Calendae fabariae, una fiesta durante la cual esta semilla, cocinada con tocino, se servía en honor a la diosa Cama.
También en esa época, las Saturnales, fiesta en honor al dios Saturno, tenían lugar durante el solsticio de invierno. El rey de la fiesta era aquel que descubría un haba escondida en un gran pastel redondo y dorado, simbolizando el sol. Más tarde, la Iglesia católica adoptó esta tradición utilizando el pastel y el haba para la Epifanía.
Desde el siglo XVII, cultivos de Vicia faba, destinados a la venta y al autoconsumo, se establecieron en la región de Montreal y Quebec, en Canadá. Desde 1974, el municipio de Albanel organiza un festival dedicado a esta leguminosa. Este evento dura varios días y se desarrolla hacia finales del mes de julio, la temporada de cosecha.
Hoy en día, China produce dos tercios de la producción mundial de habas de pantano. Actualmente constituye un elemento esencial de la alimentación para numerosas poblaciones en África, Asia, Oriente Medio y en algunos países de Europa.
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