Características del garbanzo
- Nombre : Garbanzo
- Reino : Plantae
- Subreino : –
- División : –
- Clase : –
- Subclase : –
- Orden : Fabales
- Familia : Fabaceae
- Subfamilia : Faboideae
- Género : Cicer
- Especie : Cicer arietinum
Garbanzos
Todo sobre el garbanzo: sus características, composición, nutrientes, beneficios, preparación
El garbanzo es una legumbre ampliamente extendida en las regiones mediterráneas, que se ha vuelto progresivamente popular a nivel mundial. Este alimento versátil posee una rica composición nutricional. Sus propiedades sobre ciertas patologías suscitan un interés farmacológico creciente.
Descripción
El garbanzo, o Cicer arietinum, es una planta anual que alcanza una altura de 20 a 40 cm. Presenta un tallo velloso y erguido. Sus hojas están compuestas por varios pares de folíolos y un folíolo terminal dentado.
Sus flores son de color azulado o blanco, con una corola de forma papilionácea. Son solitarias, situadas en el extremo de pedúnculos portadores de pequeñas brácteas.
Los frutos son vainas lisas, hinchadas, de forma ovalada, que terminan en pico. Contienen semillas redondas, abultadas y puntiagudas en el extremo.
Esta planta también se conoce como “guisante puntiagudo”, “guisante cabeza de carnero”, “cesarón” o “cicérola”. Es, al igual que su primo la judía, cultivada principalmente por sus semillas comestibles. Estas últimas también se denominan “garbanzos”.
Composición y valores nutricionales
Aquí están los valores nutricionales de referencia o aportes de referencia (VNR/AR) para 100 g de garbanzos cocidos.
| Nutrientes | Por 100 g | % VNR/AR por 100 g |
| Aporte energético | 618 kJ / 147 kcal | 7,35 % |
| Agua | 62 g | – |
| Proteínas | 8,31 g | 16,6 % |
| Carbohidratos | 17,7 g | 6,8 % |
| – Azúcares | 0,3 g | 0,3 % |
| Fibras | 8,2 g | – |
| Grasas | 3 g | 4,28 % |
| – Ácidos grasos saturados | 0,46 g | 2,3 % |
| Sal | 0,027 g | 0,45 % |
| Vitamina E | 1,22 mg | 10,16 % |
| Vitamina B3 | 0,21 mg | 1,3 % |
| Vitamina B5 | 0,14 mg | 2,3 % |
| Vitamina B6 | 0,09 mg | 6,4 % |
| Vitamina B9 | 0,0844 mg | 42,2 % |
| Vitamina B1 | 0,06 mg | 5,45 % |
| Vitamina B2 | 0,027 mg | 1,9 % |
El garbanzo es un alimento rico en nutrientes, y que contribuye significativamente al aporte energético. Contiene una importante cantidad de proteínas vegetales, carbohidratos en forma de almidón, diversos minerales y vitamina B9.
| Minerales | Por 100 g | % VNR/AR por 100 g |
| Potasio | 170 mg | 8,5 % |
| Fósforo | 140 mg | 20 % |
| Calcio | 72 mg | 9 % |
| Magnesio | 44 mg | 11,7 % |
| Hierro | 1,3 mg | 9,28 % |
| Zinc | 1,1 mg | 11 % |
| Manganeso | 0,86 mg | 43 % |
| Cobre | ,24ki mg | 24 % |
Además, esta legumbre contiene compuestos beneficiosos como polifenoles, flavonoides, fitoesteroles y saponinas, que son reconocidos por sus propiedades antioxidantes.
Así, el cesarón es un alimento particularmente equilibrado, que ofrece una variedad de nutrientes esenciales para una alimentación saludable.
Los beneficios del garbanzo
La cicérola es ampliamente reconocida por sus numerosas virtudes para la salud. Favorece la saciedad y el tránsito intestinal, siendo a la vez un excelente aliado para preservar la salud cardiovascular. Además, contribuye a la prevención de numerosas patologías. Gracias a las proteínas vegetales que contiene, el garbanzo representa una alternativa interesante a los productos de origen animal.
Efectos sobre la salud cardiovascular
Se han realizado estudios en animales hipercolesterolémicos. Estos han mostrado que una dieta a base de garbanzos durante 16 días produjo una disminución de las concentraciones sanguíneas de colesterol total y LDL, el colesterol “malo”, en comparación con el grupo de control.
Estos resultados sugieren que las cicérolas podrían recomendarse a personas con problemas de colesterol sanguíneo elevado. Es importante señalar que el consumo de legumbres en general está asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
Efectos sobre la flora intestinal
Un estudio en animales reveló que una alimentación que contiene garbanzos durante un mes provocaba un aumento en el número de bifidobacterias. Son bacterias beneficiosas presentes en el intestino grueso. Estas tienen efectos positivos que incluyen la protección contra el cáncer colorrectal y la reducción de la actividad de las bacterias dañinas. También mejoran la absorción de ciertos nutrientes, como el calcio, y fortalecen el sistema inmunológico.
Este aumento de bifidobacterias podría atribuirse a la presencia de almidón resistente. Como su nombre indica, el almidón resistente no se digiere completamente, lo que puede favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas. Es cierto que se necesitan estudios adicionales para confirmar estos efectos en humanos. Sin embargo, investigaciones preliminares indican que aproximadamente el 15% del almidón de los garbanzos cocidos resiste la digestión, quedando así disponible en el intestino grueso.
Efectos sobre la diabetes
Algunos estudios sugieren que el consumo de cesarón produce una respuesta glucémica más moderada que la provocada por alimentos a base de trigo o caseína de leche. Esta característica lo convierte en un alimento beneficioso para personas que sufren de diabetes, ya que puede ayudar a evitar picos de glucemia demasiado elevados.
Sin embargo, según otro estudio, este efecto desaparece después de seis semanas de consumo diario en individuos saludables. No obstante, los investigadores creen que esta propiedad podría ser más duradera en personas que sufren de diabetes. Por otro lado, se necesitan investigaciones más exhaustivas para confirmar esta hipótesis.
¿Cómo elegir garbanzos?
La elección entre garbanzos secos y en conserva depende de las preferencias personales. Las conservas son prácticas y rápidas de preparar, mientras que la versión seca requiere una rehidratación previa. Para elegir bien los guisantes cabeza de carnero, aquí hay algunos criterios a considerar.
- Garbanzos secos: elegirlos de color uniforme, sin signos de moho, decoloración o grietas. Las versiones secas de alta calidad suelen ser uniformes en tamaño y color.
- En conserva: asegurarse de que la lata o el tarro esté en buen estado, sin abolladuras ni fugas. Los guisantes puntiagudos deben estar completamente sumergidos en su líquido de cocción.
Además, examinar la etiqueta y los ingredientes inscritos, para asegurarse de que el paquete o el tarro no contiene aditivos indeseables (sal, azúcar, aceite de palma, conservantes, etc.). Estos últimos pueden eventualmente resultar alergénicos para los más sensibles.
¿Cómo preparar y consumir garbanzos?
El garbanzo puede cocinarse de varias formas.
En puré
Para preparar un puré de guisantes puntiagudos, aquí están los ingredientes necesarios: 600 g de garbanzos, 30 cl de leche semidesnatada, 30 cl de aceite de oliva, 5 cl de jugo de limón, sal y pimienta.
La preparación consiste en cuatro etapas principales.
- Remojo: poner en remojo los garbanzos en agua fría durante una hora.
- Cocción: colocarlos en una olla grande y añadir agua fría, aproximadamente tres veces su volumen. Dejar hervir durante aproximadamente media hora. Retirar los cesarones del fuego y escurrir.
- Triturado: quitar la fina piel que recubre los garbanzos con los dedos. Triturar con el aceite de oliva y el jugo de limón.
- Preparación final: transferir la mezcla a una cacerola, calentar suavemente. Añadir después la leche poco a poco mientras se mezcla.
Finalmente, sazonar con sal y pimienta, y el plato estará listo.
Al vapor
Para cocinar garbanzos al vapor, colocar las semillas en una olla a presión o autoclave. Añadir solo suficiente agua para cubrir el fondo de la cuba. Poner la olla a presión al fuego, y esperar a que silbe. Reducir a fuego lento, y dejar cocinar durante aproximadamente 45 min a 1 h. Retirar una vez cocidos los granos, y enjuagar con agua fría.
Los guisantes puntiagudos cocidos al vapor son perfectos en ensalada, o en platos como el cuscús.
Crujientes
Para preparar garbanzos asados o crujientes, precalentar el horno a 180 °C. Empapar las semillas con una salsa a base de aceite de oliva, sal, pimienta y especias a elección. Extender los garbanzos en una bandeja de horno, y hornear. Dejar cocinar durante aproximadamente 15 min.
Los garbanzos deben estar tiernos por dentro y crujientes por fuera, pero no deben volverse negros. El tiempo de cocción puede variar: por lo tanto, supervisar regularmente el estado de los garbanzos. Una vez cocidas, estas legumbres asadas o crujientes son ideales como aperitivo.
Leche de garbanzo
Para preparar leche de garbanzos, se necesitan 80 g de esta legumbre, 1 L de agua mineral y algunas hojas de menta fresca.
- Escurrir los garbanzos y retirar el poco jugo que los envuelve.
- Triturarlos para machacarlos, y reducirlos a pequeños trozos.
- Verter estos trozos en una cacerola con aproximadamente 1 L de agua mineral.
- Cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Asegurarse de no dejar hervir la preparación.
Una vez terminada la cocción, añadir algunas hojas de menta fresca, y dejar infusionar durante 20 min. Con la ayuda de un colador fino, filtrar la preparación para obtener la leche de garbanzo deseada.
Contraindicaciones y alergia
El cicérola, a pesar de sus numerosos beneficios para la salud, puede provocar reacciones indeseables en ciertas personas sensibles.
Alergia a las legumbres
Algunas personas pueden presentar reacciones alérgicas a las legumbres, incluidos los garbanzos. La alergia a estas legumbres está más extendida en regiones como la India, donde el consumo de garbanzos es común. En cambio, en Estados Unidos, las legumbres más comúnmente asociadas con alergias son el cacahuete y la soja, dado su lugar preponderante en la alimentación local.
Se recomienda a las personas que sufren de alergias alimentarias consultar a un profesional de la salud antes de incorporar cesarones en su alimentación.
Trastornos digestivos
Los garbanzos pueden provocar trastornos digestivos, como hinchazón y diarrea. Estos efectos ocurren especialmente en personas que padecen el síndrome del intestino irritable, o en aquellas que tienen una sensibilidad gastrointestinal particular.
Es importante señalar que las legumbres contienen compuestos fitoquímicos como lectinas y saponinas. Estos compuestos a menudo se consideran factores antinutricionales, ya que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes.
Investigaciones recientes sugieren que también podrían tener efectos beneficiosos, especialmente para ralentizar la multiplicación de células cancerosas. También serían capaces de mejorar el nivel de colesterol en sangre. Sin embargo, su impacto global en la salud depende de numerosos factores, y puede variar de una persona a otra.
Historia y orígenes
En la Edad Media, el garbanzo estaba rodeado de numerosas creencias que le atribuían diversas virtudes. Estas incluían, entre otras, la capacidad de estimular la diuresis, favorecer la menstruación, aliviar el estreñimiento y optimizar el rendimiento sexual. Sin embargo, también se le reprochaba causar flatulencias, afecciones renales y vesicales. Era percibido como un alimento que podía inducir hinchazón corporal, similar a la fermentación de una masa.
Restos carbonizados descubiertos en el Próximo Oriente indican que el cultivo del guisante puntiagudo se remonta al VII milenio antes de nuestra era. Hay indicios de que se cultivaba en paralelo con cereales, guisantes y lentejas. El garbanzo se suponía originario del suroeste asiático. Sin embargo, el descubrimiento relativamente reciente de uno de sus ancestros salvajes, el Cicer reticulatum, en Turquía, ha permitido concluir que era originario del Próximo Oriente. Allí era consumido desde hace miles de años.
Desde allí, el garbanzo se propagó rápidamente a la India, donde se convirtió en la principal legumbre y un elemento fundamental de la alimentación. Las variedades de guisantes cabeza de carnero cultivadas en la India, así como en otras regiones de Asia, algunas partes de África y Australia, son del tipo desi. Se caracterizan por granos más pequeños, negros o marrones. Estos últimos son tres a cuatro veces más pequeños que los granos del tipo kabuli, que se cultivan y consumen en Europa y América.
Por otra parte, se supone que los fenicios jugaron un papel en la difusión del garbanzo hacia el oeste, especialmente introduciéndolo en España. A través de exploraciones y conquistas, esta legumbre llegó luego a América Central y del Sur, antes de establecerse en el oeste de Estados Unidos.
