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Las legumbres secas se consumen en numerosos países del mundo. Se utilizan para preparar platos como ensaladas, guisos, sopas, etc. Gracias a su bajo contenido en agua, estas leguminosas se conservan durante largos períodos sin perder su calidad. También contienen nutrientes esenciales.
Científicamente llamadas Phaseolus vulgaris, las judías son plantas anuales arbustivas. Sus tallos verdes pueden trepar enroscándose alrededor de soportes o permanecer compactos, dependiendo de la variedad. Las hojas, alternas y pecioladas, están compuestas por tres folíolos en forma de corazón. Producen flores de color blanco, rosa o violeta. Los frutos son vainas cilíndricas largas que contienen las semillas.
Hay numerosas variedades de judías disponibles, entre las más conocidas están:
Para prolongar su vida útil, las judías frescas se transforman en judías secas. Se cosechan cuando las vainas comienzan a madurar. Las semillas se dejan secar al aire libre y al sol durante varios días. Cuando están bien secas, se vuelven duras. Este proceso permite una conservación más larga del producto. Las judías secas deben almacenarse en contenedores herméticos, protegidas de la luz y la humedad, para evitar cualquier riesgo de moho.
La tabla siguiente resume los macronutrientes presentes en esta leguminosa.
| Macronutrientes | Cantidad por 100 g de judías blancas secas | Contenido por 100 g de judías rojas secas |
| Proteínas | 19,1 g | 22,5 g |
| Carbohidratos | 43,9 g | 46,1 g |
| Lípidos | 1,78 g | 1,06 g |
| Fibras alimentarias | 16,8 g | 15,2 g |
De media, cada 100 g de legumbres secas aporta 350 kcal. Además, los Phaseolus vulgaris contienen vitaminas, oligoelementos y minerales.
Este mineral asegura la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. También interviene en la síntesis de hormonas, nuevas células y neurotransmisores.
Las judías blancas secas contienen manganeso, un mineral que juega un papel importante en numerosas reacciones enzimáticas esenciales. También contribuye a la formación de tejidos conjuntivos.
Las judías rojas y blancas contienen cobre. Este elemento es indispensable en los procesos de formación de la hemoglobina y los tejidos conjuntivos, así como para mantener la salud ósea.
El folato o vitamina B9 es vital para la síntesis del ADN y la división celular. Es particularmente importante para asegurar el desarrollo normal del feto durante el embarazo. Esta vitamina también ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario y del sistema nervioso.
El fósforo es un componente principal de los huesos y los dientes. Está implicado en la regulación del equilibrio ácido-base de la sangre. Este nutriente también contribuye al desarrollo de los tejidos.
El magnesio juega un papel vital en la función muscular, la salud ósea y la regulación de la presión arterial. También participa en numerosas acciones enzimáticas y ayuda a reforzar el sistema inmunitario.
El zinc, presente de forma natural en las legumbres secas, es necesario para el desarrollo del feto, para reforzar el sistema inmunitario y para el proceso de cicatrización. Interactúa con las hormonas tiroideas y sexuales. Además, este nutriente es necesario para el buen funcionamiento del páncreas. De hecho, interviene en la liberación y fabricación de la insulina.
El principal papel del calcio es mantener una buena salud de los huesos y los dientes. Favorece la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación sanguínea.
El potasio está implicado en la función muscular y nerviosa. Participa en la regulación de los fluidos y la presión arterial.
Actuando como antioxidante, el selenio protege las células del organismo contra los daños causados por los radicales libres.
La mayoría de las variedades de judías contienen vitamina B1. Conocida como tiamina, es crucial para la transformación de los carbohidratos en energía. Asimismo, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
La riboflavina o vitamina B2 interviene en el metabolismo energético, la reparación de los tejidos y el metabolismo de las grasas. Es indispensable para la producción de hormonas.
El ácido pantoténico o vitamina B favorece la utilización de grasas y proteínas como fuentes de energía para el cuerpo. Participa en la fabricación de la hemoglobina, los neurotransmisores y las hormonas esteroideas.
La vitamina B6 está implicada en numerosas reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de neurotransmisores. La piridoxina es un elemento crucial para el funcionamiento del sistema inmunitario.
Este nutriente funciona como un antioxidante. Protege las células del sistema inmunitario contra los daños oxidativos. La vitamina E contribuye a la salud de la piel y a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
El consumo de legumbres secas permite beneficiarse de numerosas ventajas para la salud.
Las legumbres secas contienen antioxidantes como las catequinas, las antocianinas y las saponinas. Estos compuestos impiden la acumulación excesiva de radicales libres en el cuerpo, moléculas que originan la aparición de numerosas patologías.
Las catequinas se encuentran esencialmente en las judías pintas. Estos antioxidantes actúan positivamente sobre la salud cardiovascular. Pueden disminuir la oxidación del colesterol malo (el colesterol LDL) y reducir la concentración sanguínea.
Las antocianinas confieren a ciertas judías como las judías rojas y las judías negras su color vivo. Estas sustancias son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para reforzar el sistema inmunitario. Además, contribuyen a la salud cardíaca mejorando la circulación sanguínea.
Las saponinas presentes en las legumbres secas pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguíneo. Según estudios realizados in vitro, estos componentes podrían ayudar a la prevención de ciertos cánceres.
Estas leguminosas contienen fitoesteroles, compuestos vegetales que se parecen al colesterol. Tienen el potencial de bajar el nivel de colesterol sanguíneo. Esta acción es particularmente beneficiosa para la salud cardiovascular.
Las legumbres secas contienen una cantidad interesante de fibras alimentarias, lo que las convierte en un activo importante para la salud digestiva. Estos componentes son esenciales para mantener un sistema digestivo sano. Favorecen la regularidad de las deposiciones y previenen el estreñimiento así como la aparición de hemorroides. Investigaciones indican que estos carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Además, favorecen la sensación de saciedad.
El almidón y los oligosacáridos contenidos en las legumbres secas contribuyen al desarrollo de la microbiota intestinal limitando al mismo tiempo el crecimiento de bacterias nocivas. Estas acciones son importantes para reducir el riesgo de enfermedades intestinales y mejorar el confort digestivo.
Se aconseja tocar los granos, éstos deben tener una textura lisa y permanecer firmes entre los dedos. Una superficie arrugada indica un producto de mala calidad. Priorice las judías que presenten un color uniforme y estén exentas de manchas.
La preparación de las legumbres secas es esencial para garantizar una cocción perfecta. Comience por colocarlas en un recipiente grande. Después, vierta sobre las judías un volumen de agua equivalente a tres veces el de las judías. Este remojo debe durar al menos una noche.
Este proceso tiene varias ventajas. Permite rehidratar las judías, asegurando así una cocción uniforme. Además, esto reduce el tiempo de cocción global, economizando energía y tiempo en la cocina. Al ablandar las judías, el remojo también facilita su digestión. Una vez que sus leguminosas estén correctamente preparadas, podrá cocinarlas de numerosas maneras para crear platos sabrosos y nutritivos.
Aquí hay algunas ideas de recetas a base de legumbres secas.
Para preparar esta sopa cremosa, necesita los siguientes ingredientes:
Comience por cocer las leguminosas hasta que estén tiernas. En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva y añada la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio. Después, vierta en esta mezcla las judías, el caldo de verduras, el tomillo, el laurel, la sal y la pimienta. Deje cocer a fuego lento hasta que las verduras estén bien cocidas. Sirva con pan crujiente.
Algunas variedades de legumbres secas pueden prepararse en ensalada. Esta receta es fácil de realizar, solo hay que poner las leguminosas cocidas y escurridas en una ensaladera. Añada chalota, perejil, pepinos, tomates y cebollas rojas. Mezcle todo y sazone con aceite de oliva, vinagre balsámico, albahaca fresca, sal y pimienta. Así obtiene una ensalada refrescante y saludable.
Para preparar este plato, se aconseja triturar las legumbres secas cocidas con ajo, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta para obtener un puré cremoso. Este último puede untarse sobre panes o servirse con filetes de anchoas.
Para realizar esta receta, es preferible elegir judías blancas. Su preparación es simple, comience por saltear la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Después, incorpore las leguminosas y los tomates en dados. Sazone todo con albahaca fresca, sal y pimienta, y deje cocer a fuego lento durante cinco minutos.
La historia de las judías comenzó en América del Sur, donde fueron domesticadas hace más de 7.000 años. Las tribus indígenas de México y Perú desarrollaron diversas variedades. Los Andes cultivaron Phaseolus vulgaris de colores vivos. En México, las judías blancas fueron las más extendidas. Los amerindios intercambiaron estas leguminosas a lo largo de rutas comerciales, difundiéndolas por todo el continente americano.
Además de estas legumbres secas, las tribus viajaban con otros suministros como herramientas de piedra, conchas y pieles de animales. Después de generaciones de selección y cultivo, cada tribu tenía sus propias variedades, adaptadas localmente, para semillas, comercio y alimentación.
Actualmente, las legumbres secas se utilizan en numerosas preparaciones culinarias del mundo. En la cocina italiana, están presentes en platos como el minestrone, la pasta e fagioli, y las judías blancas a la Toscana. En México, son la base de platos emblemáticos como los burritos, las enchiladas y los frijoles refritos.
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