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Los frijoles negros son plantas herbáceas anuales pertenecientes a la familia de las Fabaceae. Se cultivan principalmente por sus semillas comestibles. Estas últimas constituyen un alimento muy apreciado en la cocina sudamericana y la gastronomía mexicana. También poseen varios beneficios para la salud. Estas semillas son particularmente beneficiosas para el tracto digestivo y el sistema cardiovascular.
Los frijoles negros son legumbres. Son una de las variedades populares del frijol común o Phaseolus vulgaris.
Las semillas son de tamaño medio y tienen forma oblonga. Presentan un tono negro en el exterior, y su interior es de color blanco.
En boca, esta variedad se destaca por su sabor a la vez suave y ligeramente dulce.
Los frijoles negros son legumbres. Son una de las variedades populares del frijol común o Phaseolus vulgaris.
Las semillas son de tamaño medio y tienen forma oblonga. Presentan un tono negro en el exterior, y su interior es de color blanco.
En boca, esta variedad se destaca por su sabor a la vez suave y ligeramente dulce.
Esta legumbre contiene macronutrientes y micronutrientes. Su aporte calórico es de 341 kcal por 100 g de materia cruda.
Una porción de 100 g de frijoles negros crudos contiene 62,4 g de carbohidratos, de los cuales 2,1 g son azúcares. Esta misma cantidad también contiene 21,6 g de proteínas y 1,4 g de lípidos. Estos últimos están compuestos por ácidos grasos poliinsaturados (0,6 g), saturados (0,4 g) y monoinsaturados (0,1 g).
Finalmente, esta variedad contiene 15,5 g de fibra alimentaria y 11 g de agua.
Los frijoles negros contienen varias vitaminas y minerales.
| Denominación de los oligoelementos | Valores en mg |
| Vitamina B1 | 0,9 |
| Vitamina B2 | 0,2 |
| Vitamina B3 | 2 |
| Vitamina B5 | 0,9 |
| Vitamina B6 | 0,3 |
| Vitamina B11 | 0,4 |
| Vitamina E | 0,2 |
| Vitamina K | < 0,1 |
| Calcio | 123 |
| Cobre | 0,8 |
| Hierro | 5 |
| Magnesio | 171 |
| Manganeso | 1,1 |
| Fósforo | 352 |
| Potasio | 1 483 |
| Selenio | < 0,1 |
| Sodio | < 0,0001 |
| Zinc | 3,6 |
Estos valores están calculados sobre una base de 100 g de legumbres crudas.
Esta variedad de Phaseolus vulgaris presenta varios beneficios para la salud.
Los frijoles negros constituyen excelentes fuentes de fibra. Por este motivo, son beneficiosos para la salud del sistema digestivo.
En primer lugar, estas legumbres ayudan a regular el tránsito intestinal. Facilitan, en particular, la evacuación de las heces en caso de estreñimiento.
Además, las fibras alimentarias limpian la microbiota intestinal, al tiempo que restablecen su equilibrio. En consecuencia, el consumo de estas legumbres estimula la digestión.
Finalmente, las fibras alimentarias participan en la prevención del desarrollo de cánceres de colon y recto.
Los frijoles negros contribuyen al mantenimiento de la salud cardiovascular. En efecto, las fibras alimentarias, además de sus beneficios sobre el tubo digestivo, tienen un efecto hipocolesterolemiante.
Por otra parte, gracias a la presencia de compuestos antioxidantes, estas legumbres limitan las acciones de los radicales libres en el organismo. Estos últimos son el origen del estrés oxidativo, así como del envejecimiento celular. Estas situaciones conducen luego a la aparición de numerosos trastornos, especialmente enfermedades cardíacas y vasculares.
Además, los frijoles negros contienen potasio, un elemento indispensable para el equilibrio de la presión arterial.
Finalmente, esta variedad tiene un índice glucémico (IG) de 35. Por lo tanto, entra en la categoría de alimentos con un IG bajo. En otras palabras, su consumo no tiene ningún impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Estas legumbres incluso ayudan a regular la glucemia. En consecuencia, resultan útiles en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo II.
Los frijoles negros ayudan a reforzar la inmunidad. De hecho, las fibras, al mejorar la flora intestinal, favorecen el desarrollo de bacterias saludables. Estas últimas luego optimizan las respuestas inmunitarias.
Los compuestos antioxidantes reducen los riesgos de inflamación en el organismo. También previenen ciertas enfermedades, especialmente los trastornos neurodegenerativos.
Esta variedad de Phaseolus vulgaris, integrada en una dieta equilibrada, es una verdadera ventaja para la pérdida de grasa.
En primer lugar, la presencia de fibras y de azúcar lento favorece un efecto de saciedad. Además, las proteínas inhiben la secreción de grelina, una hormona responsable de la sensación de hambre. Los frijoles negros permiten así controlar mejor el apetito, reduciendo las ganas de picotear.
Finalmente, muestran un bajo aporte lipídico, así como un alto contenido de proteínas. Este tipo de frijol estimula así el desarrollo de la masa muscular y reduce las acumulaciones de grasa.
Para las personas que siguen una dieta que excluye las proteínas de origen animal, a veces resulta difícil cubrir el aporte proteico. Para remediar esto, los frijoles negros constituyen una excelente opción. En efecto, una porción de 100 g es suficiente para proporcionar 21,6 g de proteínas.
Sin embargo, conviene notar que, al igual que todas las legumbres, esta variedad no contiene aminoácidos esenciales. Estos últimos facilitan la asimilación de las proteínas por el organismo. Es posible encontrarlos en las semillas, las nueces, así como los cereales como el arroz y el trigo.
Los frijoles negros poseen un perfil nutricional interesante.
En primer lugar, contienen hierro, un oligoelemento esencial para la salud del organismo. Este nutriente reduce los riesgos de anemia. También contribuye a la oxigenación de los músculos y las células.
Además, estas legumbres contienen calcio y magnesio, indispensables para varias funciones metabólicas del organismo. Estos minerales participan en la salud de la masa ósea, la dentición, el sistema nervioso y los músculos. También juegan un papel importante en el equilibrio mental.
Los frijoles negros proporcionan también potasio. Este elemento, además de su acción en el mantenimiento de la presión arterial, interviene en numerosas funciones del organismo. Un déficit puede, especialmente, provocar debilidad muscular, pérdida de apetito, así como trastornos digestivos y cardíacos.
Finalmente, estas legumbres contienen fósforo. Este nutriente es esencial para el crecimiento. Participa en el metabolismo energético, la formación de membranas celulares y la síntesis de ADN.
Para aprovechar los beneficios para la salud de los frijoles negros, es preferible comprarlos secos. En efecto, los enlatados están sumergidos en un líquido rico en sodio, lo que modifica su valor nutricional.
También se aconseja elegir legumbres procedentes de la agricultura ecológica para prevenir posibles problemas causados por los pesticidas.
Secos o enlatados, los frijoles negros deben conservarse en un lugar protegido de la humedad y el calor. De esta manera, tienen una vida útil de varios meses.
Una vez cocinados, pueden congelarse hasta seis meses. En el refrigerador, se conservan entre cinco y siete días. En ambos casos, asegúrese de colocarlos en un recipiente hermético.
Antes de cocinarlos, se recomienda remojar los frijoles negros secos en un recipiente con agua durante 12 horas o toda una noche. Esta acción tiene como objetivo reducir el tiempo de cocción.
Para las legumbres enlatadas, basta con enjuagarlas con agua limpia antes de cocinarlas. El objetivo es eliminar el exceso de sodio.
Una vez preparadas y cocinadas, se integran en todo tipo de recetas.
En las preparaciones saladas, los frijoles negros pueden asociarse a guisos de verduras o servir de acompañamiento para las carnes.
También constituyen un ingrediente principal en la elaboración de platos mexicanos y/o latinoamericanos. Así puede utilizarlos para preparar chili o “feijoada”, un guiso brasileño guarnecido. Este último está compuesto, entre otros, por frijoles negros, cerdo o salchichas, col, así como especias y hierbas aromáticas.
Estas legumbres también pueden formar parte de la composición de ensaladas compuestas. Para ello, asócielos con rodajas de aguacate, lechuga, así como tomates en rodajas o en dados. Añada cebollas rojas, cebollino, especias y hierbas aromáticas de su elección, luego una vinagreta. Al momento de servir, puede adornar la ensalada con una dosis de crema balsámica.
En postre, los frijoles negros se utilizan como ingrediente de una receta de brownie “saludable”. En esta preparación, sustituyen a la harina.
Esta variedad de Phaseolus vulgaris puede causar perturbaciones digestivas como hinchazón, flatulencias o incluso dolores gástricos.
Para prevenir o minimizar estos trastornos, se recomienda el remojo y el enjuague de las legumbres antes de la cocción. En efecto, realizadas según las reglas del arte, estas prácticas permiten reducir hasta un 75% la tasa de oligosacáridos responsables de estas molestias.
Finalmente, los sujetos afectados por el síndrome del intestino irritable, o que tienen intestinos hipersensibles, deben consumir estas legumbres con moderación.
Las primeras plantas silvestres del frijol común provienen de Mesoamérica. Mezclada con calabazas y maíz, la especie habría sido introducida en América del Sur.
La domesticación de la planta se remonta al año 7000 a.C. en Perú. Posteriormente, el cultivo se extendió a Tamaulipas, Tehuacán, y luego a Europa, dando lugar a la aparición de numerosos cultivares, entre ellos los frijoles negros.
Desde hace varios años, estos últimos son una de las variedades más consumidas en México y América del Sur. Su popularidad en otros países es reciente, gracias especialmente a su interesante valor nutricional. De hecho, están empezando a ganar terreno desde la aparición de la nutrición “basada en plantas”. Este estilo de vida privilegia una alimentación constituida mayoritariamente por vegetales, reduciendo o eliminando así el consumo de productos de origen animal.
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