Composición y valores nutricionales del fonio

Esta planta sigue siendo relativamente desconocida en Francia, pero se destaca gracias a su excepcional perfil nutricional. Una de sus mayores ventajas es la ausencia de gluten. Este factor lo posiciona como una opción ideal para quienes desean diversificar su dieta. Además, constituye una fuente de proteínas vegetales de calidad y de fibras alimentarias bien toleradas por la digestión.

Desde el punto de vista de los micronutrientes, el fonio se caracteriza por su contenido en hierro y vitaminas del grupo B, más importante en comparación con los cereales refinados clásicos.

También constituye una buena fuente de calcio y fósforo, elementos indispensables para el buen funcionamiento del organismo. 

Examinando los valores nutricionales del fonio crudo, una porción de 50 g, equivalente a 1/4 de taza, aporta aproximadamente 180 calorías. Presenta un bajo contenido en lípidos (0,5 g), pero contiene una cantidad apreciable de proteínas (4 g). Este cereal es una buena fuente de carbohidratos (40 g), fibra (1 g) y hierro (0,8 mg).

Beneficios del fonio

Esta gramínea juega un papel vital en la alimentación de vastas regiones de África occidental, cultivada en cerca de 300.000 hectáreas. Satisface las necesidades nutricionales de varios millones de habitantes, principalmente durante el período de escasez. En estas regiones donde las posibilidades financieras de la mayoría de los hogares son limitadas, los cereales desempeñan un papel central proporcionando gran parte de las proteínas necesarias. El fonio, en particular, se distingue como un recurso proteico y de elementos nutritivos, contribuyendo significativamente a la seguridad alimentaria de la población.

Además, este alimento es apreciado por diversas razones. Aquí están sus principales ventajas:

Un cereal menor polivalente

Este cereal está naturalmente libre de gluten, lo que lo hace adecuado para personas celíacas y para aquellas que sufren intolerancia a esta proteína. Es conocido por su digestibilidad, perfecto para individuos que sufren problemas de estómago o trastornos digestivos.

Un activo para la salud con su modesto índice glucémico

El índice glucémico (IG) evalúa el impacto de los alimentos ricos en carbohidratos sobre la glucemia. Aquellos cuya digestión es más lenta muestran un índice glucémico bajo. El bajo IG (66) del fonio y su contenido en azúcar ayudan a reducir las fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para los diabéticos. Otra justificación para su elección reside en su mayor concentración de aminoácidos que favorecen la producción de insulina. Entre estos elementos, la valina, la leucina y la isoleucina abundan más en estas semillas que en otros cereales.

Una reserva de aminoácidos esenciales para la salud y la belleza

Los aminoácidos son los elementos constitutivos de las proteínas, necesarios para el crecimiento y la renovación de las uñas, los huesos, el cabello y los músculos. Existen nueve que no pueden ser producidos por el cuerpo y por lo tanto deben ser proporcionados por la alimentación.

El fonio se distingue por su abundancia en aminoácidos esenciales, en particular la cisteína y la metionina, ausentes en los cereales más comunes.

La metionina tiene un efecto anti-edad sobre la piel, previene la pérdida de cabello y fortalece las uñas. También ayuda al hígado en la descomposición de las grasas.

La cisteína es un constituyente importante de las proteínas presentes en el cabello, las uñas y la piel. También participa en los procesos esenciales de desintoxicación en el cuerpo.

Una respuesta a las necesidades de hierro

El fonio contiene una cantidad de hierro adecuada para satisfacer las necesidades diarias recomendadas. Este oligoelemento aporta una amplia gama de beneficios, desde el fortalecimiento inmunitario hasta la lucha contra la fatiga. Su contenido en hierro lo hace adecuado para personas que sufren anemia y deficiencia de este nutriente.

Un impulso de energía 

Este cereal proporciona nutrientes que favorecen la liberación de energía en el cuerpo. Aporta hierro, tiamina, niacina y fósforo, favorables a un metabolismo energético saludable. El hierro y la niacina contribuyen a reducir la fatiga. Además, el fonio tiene un bajo índice glucémico, lo que significa una liberación progresiva de energía, previniendo los picos.

Un aliado para desarrollar la potencia cerebral 

La función cognitiva es el término utilizado para describir las capacidades mentales, incluyendo: 

• el aprendizaje;
• la reflexión;
• el razonamiento;
• la memorización;
• la resolución de problemas;
• la toma de decisiones;
• la atención. 

Para que todos estos procesos vitales funcionen eficazmente, ciertos nutrientes son necesarios. El fonio está provisto de hierro y zinc, dos minerales esenciales para el buen funcionamiento de la función cognitiva normal.

Los parámetros a considerar para elegir bien un fonio

Conviene privilegiar la variante integral, biológica y no transformada, ya que preserva sus propiedades nutricionales. Sin embargo, existe una versión descascarillada, pero presenta niveles nutricionales y de fibras menores en comparación con la forma intacta.

Hace unos años, encontrar este cereal era un verdadero desafío debido a su rareza y distribución limitada. Sin embargo, gracias a la automatización de la producción, se ha vuelto más accesible. Se encuentra principalmente en tiendas especializadas en alimentación biológica y dietética, así como en plataformas en línea dedicadas. En un futuro próximo, el fonio seguramente estará disponible en supermercados tradicionales. Sin embargo, se recomienda optar por variedades de origen africano para garantizar la autenticidad de este cereal. Este producto, reconocible por su color marrón oscuro y su sabor a avellana tostada, merece figurar en la alimentación.

Los modos de preparación y consumo

Este cereal es una joya de África. Su versatilidad en la cocina lo hace una elección predilecta para numerosos platos, desde el desayuno hasta la cena.

Las variedades de preparaciones 

Esta pequeña gramínea, que evoca la forma de perlas, permite una multitud de preparaciones. Puede cocinarse al vapor, saltearse, servirse en ensaladas o integrarse en sopas. Como cuscús, aporta una delicada textura. Risottos revisados, salteados de verduras y gratinados sorprendentes también son imprescindibles para probar.

Los postres 

Este producto se combina con sabores dulces como la vainilla, la canela y la almendra, convirtiéndose en una alternativa al arroz con leche.

Un ingrediente imprescindible durante las celebraciones en África

En África, este cereal es un manjar festivo, apreciado en ocasiones especiales. Se prepara en forma de tortitas, cuscús o gachas. El fonio se utiliza como sustituto del arroz, el mijo o el sorgo para acompañar carnes, mariscos y verduras.