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La espinaca, científicamente conocida como Spinacia oleracea, es una planta hortícola. Según las clasificaciones, pertenece a la familia botánica Chenopodiaceae o Amaranthaceae. Una de sus características que la ha hecho popular es su contenido de hierro. Este alimento versátil es apreciado en muchas cocinas del mundo.
La espinaca es una hortaliza de hoja de la misma familia que la remolacha. Se distingue por su particularidad de ser una planta dioica, con individuos que portan flores masculinas o flores femeninas.
La polinización se realiza por el viento, gracias a un grano de polen minúsculo y ligero que puede recorrer largas distancias. Las flores, pequeñas y verdes, no son atractivas para los insectos polinizadores.
Esta planta se caracteriza por sus hojas, que pueden ser lisas o arrugadas, mostrando un tono verde oscuro.
La espinaca presenta una composición nutricional diversificada.
La vitamina B9 también es llamada ácido fólico. Este último contribuye a prevenir ciertas malformaciones del feto.
También contiene nitratos que son transformados en nitritos por bacterias bucales. Estos nitritos juegan un papel en la dilatación de los vasos sanguíneos y la fluidificación de la sangre.
Esta verdura contiene también ecdisterona, un esteroide vegetal que estimula la fuerza muscular, así como una flavona glucuronidada.
La espinaca es conocida por su contenido de hierro. Sin embargo, este último no es particularmente elevado, siendo este mito resultado de un error en el registro de sus componentes.
La espinaca, gracias a sus valores nutricionales, contribuye a la prevención de numerosas enfermedades. 100 g de espinaca contienen los siguientes nutrientes.
| Nutrientes | Contenido medio |
| Calorías | 29,1 kcal |
| Proteínas | 2,62 g |
| Lípidos | 0,5 g |
| Carbohidratos | 2,25 g |
| Fibras | 2,37 g |
| Agua | 91,4 g |
Además, esta verdura contiene una multitud de micronutrientes, ya sea que se consuma cruda o hervida. Entre estos se encuentran vitaminas A, K, B2, B6, B1, E, magnesio, manganeso, cobre, calcio, fósforo, potasio y zinc.
La espinaca contribuye a una alimentación equilibrada. Sus componentes bioactivos la hacen un alimento mucho más nutritivo de lo que su aspecto más bien humilde podría sugerir. Consumir 200 g de esta verdura permite cubrir el 40% de nuestra necesidad diaria de hierro.
Gracias a su contenido de betaína, un compuesto nitrogenado, la espinaca contribuye al mantenimiento de una buena salud cardiovascular. Refuerza la resistencia, ya sea en el deporte o en la vida cotidiana. Su contenido de potasio ayuda a prevenir la hipertensión arterial. Además, su aporte de hierro combinado con la vitamina C es eficaz para combatir la fatiga física y mental.
Esta planta hortícola presenta un alto contenido de carotenoides. Estos pigmentos son beneficiosos para la salud ocular, previniendo la degeneración macular relacionada con la edad o DMAE. Ofrecen especialmente una protección de la retina frente al estrés oxidativo que podría dañarla.
La vitamina A contenida en la espinaca la convierte en una aliada para el cabello. Esta molécula activa contribuye a regular el sebo, a renovar las células capilares y a estimular el crecimiento del cabello. También los hace más fuertes.
Esta verdura se distingue por su contenido de compuestos antioxidantes como la zeaxantina y la luteína. Esta última presenta una propiedad anti-edad. En efecto, contribuye ampliamente a equilibrar la división celular y a mantener una hidratación cutánea adecuada.
La espinaca contiene también beta-caroteno. Este último contribuye a la síntesis de melanina. Esta molécula favorece un bronceado equilibrado y proporciona lo que se llama “un tono radiante”. Además, refuerza la barrera cutánea filtrando la luz azul y preserva la piel de las agresiones comunes y de los rayos UV. Por otra parte, este compuesto es un poderoso desintoxicante para el organismo.
El magnesio presente en esta verdura la convierte en un alimento beneficioso para la salud ósea y el tono en general. Además, contiene potasio, calcio y vitamina K: este alimento puede contribuir eficazmente a la prevención de la osteoporosis.
Gracias a las fibras que contiene, la espinaca favorece el tránsito intestinal. La clorofila que contiene refuerza la capacidad del sistema digestivo para luchar contra los gases. También presenta una propiedad laxante gracias al ácido oxálico, ayudando a aliviar el estreñimiento.
Su bajo contenido calórico la convierte en un alimento a menudo recomendado en el marco de una dieta adelgazante. Ayuda a perder peso, pero también a evitar ganarlo.
La espinaca ha sido objeto de diversos estudios científicos. Estas investigaciones han demostrado las propiedades anticancerígenas de la planta, especialmente gracias a sus antioxidantes. Estos últimos han demostrado ser particularmente eficaces en la prevención de cánceres del sistema digestivo, de mama, de próstata y de pulmón.
Además de su bajo índice glucémico (IG 15), la espinaca contiene ácido alfalipoico. Este compuesto contribuye a reducir la glucemia y a mejorar la sensibilidad a la insulina. También contribuye a atenuar las sensaciones de ardor y entumecimiento frecuentes en los diabéticos. Finalmente, este ácido es útil para la regeneración de las fibras nerviosas dañadas por la enfermedad.
Aunque contiene un número notable de nutrientes como vitaminas y minerales esenciales, la espinaca requiere algunas precauciones al consumirla.
En caso de antecedentes de cálculos renales, tener cuidado con la cantidad consumida. Esta planta contiene oxalatos: estos compuestos pueden contribuir a la formación de cálculos renales y desencadenar crisis.
Además, en caso de tratamiento que incluya medicamentos anticoagulantes (anti-vitamina K), se aconseja no consumirla en gran cantidad. Esta verdura proporciona una cantidad significativa de vitamina K, la cual juega un papel esencial en el proceso de coagulación sanguínea.
Existen diversas variedades de esta verdura. Algunas muestran hojas planas y están disponibles frescas. Otras presentan hojas rizadas y generalmente se venden en forma congelada o en conserva. Se presentan en manojos o en paquetes en las secciones de verduras de los supermercados. En los mercados locales, se venden frescas a granel, dispuestas en grandes cestas o contenedores.
Para elegir bien sus espinacas, hay que observar bien su apariencia. Tomar aquellas cuyas hojas son flexibles y crujientes, y que muestran un hermoso color verde oscuro. Deben tener un aspecto robusto y vigoroso.
Para quienes prefieren los brotes jóvenes, buscar hojas de un verde claro, tiernas y en buen estado. Tener en cuenta que cuanto más pequeñas son las hojas, más sabor dulce tienen. En todos los casos, evitar aquellas con hojas amarillentas o marchitas.
La espinaca resulta ser una verdura frágil. Puede conservarse solo 3 días después de la compra. Para mantener su frescura, colocarla en el cajón de la nevera.
Las espinacas son verduras versátiles y nutritivas que pueden ser preparadas y consumidas de diversas maneras. Aquí algunas ideas de recetas.
Para un plato rápido y saludable, saltear esta verdura, fresca, en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo.
Finalmente, para un curry vegetariano, cocinar sus hojas con especias y leche de coco para un sabor delicioso.
Las espinacas frescas pueden ser utilizadas como base para una ensalada. Añadir verduras, frutas, frutos secos y un aliño, para una ensalada equilibrada.
Para hacer un rollito de primavera atípico, envolver hojas de espinaca, verduras crudas y proteínas (como pollo o gambas) en hojas de arroz.
Es posible preparar un curry vegetariano cocinando esta verdura con especias y leche de coco para un sabor delicioso.
Esta hortaliza de hoja también puede servir como guarnición.
Aunque sorprendente, puede prepararse una bebida con esta verdura. Para hacer un batido verde, mezclar espinacas frescas con frutas, yogur y un poco de jugo. Esta bebida resulta ser excepcionalmente rica en vitaminas y antioxidantes, lo que conviene particularmente para una cura detox.
La espinaca ha viajado mucho antes de encontrar su lugar en Francia.
La historia de la espinaca encuentra sus raíces en Asia Central, especialmente en Afganistán y Tayikistán.
Hace aproximadamente dos milenios, las espinacas aparecieron en Persia, de donde encontraron su camino hacia la India. Luego, hacia el año 647 de nuestra era, fueron transportadas a China a través de Nepal, donde fueron apodadas la “verdura persa”. En 827, los sarracenos las introdujeron en Sicilia.
Las primeras menciones escritas del cultivo de espinacas en la región mediterránea se remontan al siglo X, en textos médicos y agrícolas de la época. Los árabes jugaron un papel clave en su introducción en Europa, cultivándola en el sur de España alrededor del siglo XII.
En Francia, se estima que apareció hacia 1256, probablemente gracias a los intercambios con los árabes o las influencias de las cruzadas. Durante la Edad Media, se consumía principalmente durante la cuaresma debido a su cosecha temprana. El Renacimiento vio a Catalina de Médici popularizar la espinaca en Francia.
En el siglo XVII, reemplazó progresivamente a otras verduras como el armuelle y la levística. A pesar de estos avances, la espinaca permaneció impopular en Francia hasta el siglo XIX. Escritores renombrados como Stendhal y Alexandre Dumas emprendieron entonces su rehabilitación.
La palabra “espinaca” tiene orígenes persas, la palabra persa para designarla es aspānāḵ. Fue transmitida a las lenguas europeas a través del latín, que la tomó prestada del árabe. El inglés spinach se remonta a finales del siglo XIV, y proviene del antiguo francés “espinache”.
Otras plantas de hojas verdes son a menudo llamadas “espinaca” en el lenguaje corriente. Sin embargo, esta denominación debería reservarse a la planta Spinacia oleracea.
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