Características de la ensalada verde
- Nombre: Ensalada verde
- Reino: Plantae
- Subreino: –
- División: –
- Clase: –
- Subclase: –
- Orden: Asterales
- Suborden: –
- Familia: Asteraceae
- Subfamilia:–
- Género: Lactuca
- Especie: Lactuca sativa
Ensalada verde
Todo sobre la lechuga: sus características, nutrientes, beneficios, preparación e historia
La lechuga comprende varias variedades, incluyendo la romana, la rúcula, el canónigo, la rizada, la escarola, y muchas otras. A menudo consumidas crudas, estas hojas vegetales aportan numerosos beneficios para la salud.
Descripción de la lechuga
La lechuga cultivada es una planta herbácea de la familia de las Asteráceas. Estas son sus características específicas.
Su raíz
La lechuga desarrolla una raíz pivotante poco profunda que le permite anclarse en el suelo. Esta parte asegura el almacenamiento de los nutrientes.
Su tallo
A la vez ramificado y erguido, el tallo de esta planta contiene un látex blanco. Sostiene hojas glabras.
Sus hojas
Las hojas son las partes comestibles de la planta. Generalmente son de color verde, aunque las de algunas variedades son más oscuras o más claras. Dependiendo de las especies y variedades, pueden ser lisas, onduladas, rizadas o dentadas.
Sus flores
La lechuga cultivada produce inflorescencias en forma de capítulos. Estas agrupan varias flores individuales de color amarillo. A menudo están dispuestas en racimos.
Sus frutos
La Lactuca sativa produce frutos que son aquenios peludos que contienen una sola semilla.
Entre las numerosas variedades de lechuga, las más conocidas son las siguientes:
- la lechuga romana;
- la lechuga iceberg;
- la lechuga hoja de roble;
- el canónigo;
- la rúcula;
- la achicoria;
- etc.
Todas estas Lactuca son plantas anuales. Germinan a partir de una semilla, se desarrollan en una roseta de hojas, florecen, producen semillas y mueren. En general, la cosecha se realiza antes del período de floración.
Composición y valores nutricionales de la lechuga
La lechuga aporta 15 kcal / 100 g. Por lo tanto, constituye un alimento poco calórico. Hidratante, está compuesta por más del 90% de agua.
Aquí hay una tabla que resume los aportes en vitaminas y minerales de la Lactuca sativa.
| Nutrientes | Elementos nutritivos | Contenido por 100 g |
| Vitaminas | Vitamina A o retinol | – |
| Provitamina A o beta-caroteno | 2 mg | |
| Vitamina D | < 0,0005 mg | |
| Vitamina E | 0, 17 mg | |
| Vitamina C | 1,95 mg | |
| Vitamina K1 | – | |
| Vitamina K2 | – | |
| Vitamina B1 | 0,041 mg | |
| Vitamina B2 | < 0,04 mg | |
| Vitamina B3 | 0,14 mg | |
| Vitamina B5 | < 0,16 mg | |
| Vitamina B6 | 0,052 mg | |
| Vitamina B9 | 0,0559 mg | |
| Vitamina B12 | – | |
| Minerales | Cobre | 0,61 mg |
| Calcio | 35,5 mg | |
| Hierro | 0,64 mg | |
| Magnesio | 15,3 mg | |
| Yodo | < 0,005 mg | |
| Magnesio | 15,3 mg | |
| Fósforo | 23,5 mg | |
| Selenio | 0,00323 mg | |
| Zinc | 0,18 mg | |
| Potasio | 260 mg | |
| Sodio | 18,3 mg |
La lechuga cultivada contiene proteínas y carbohidratos, pero en cantidad limitada. También es baja en grasas, con 0,1 g / 100 g.
Beneficios de la lechuga
La lechuga es naturalmente baja en calorías, lo que la convierte en una opción ideal para quienes controlan su ingesta calórica. Contiene nutrientes esenciales, especialmente vitaminas y minerales.
Las fibras alimentarias presentes en la lechuga cultivada son esenciales para una digestión saludable. Ayudan a prevenir el estreñimiento favoreciendo evacuaciones regulares y manteniendo una microbiota intestinal equilibrada. Estos componentes proporcionan una sensación de saciedad, reduciendo así el consumo excesivo de otros alimentos calóricos.
La lechuga contribuye a mantener una hidratación adecuada. Su consumo es recomendado durante días calurosos para compensar las pérdidas hídricas.
La Lactuca sativa contiene antioxidantes, como los carotenoides, que protegen las células contra los daños causados por los radicales libres. La vitamina C y el beta-caroteno que contiene también presentan propiedades antioxidantes. Estas sustancias ayudan a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Consejos para elegir una buena lechuga
Se aconseja elegir lechugas cuyas hojas estén todavía crujientes. Estas deben estar libres de signos de marchitez, amarilleo o manchas marrones. Evitar aquellas que presenten decoloraciones o desgarros.
Si es posible, comprar la lechuga a productores locales, ya que ofrecen productos más frescos que en los supermercados.
Por último, se recomienda tener en cuenta las características de las variedades de Lactuca sativa para hacer la elección correcta.
- La lechuga romana posee hojas crujientes y ligeramente amargas.
- La lechuga hoja de roble es más tierna y dulce.
- El canónigo tiene una textura delicada.
- La rúcula posee un toque ligeramente picante.
Para disfrutar plenamente de los beneficios de la lechuga cultivada, preferir aquellas que estén certificadas como “orgánicas”. Esta etiqueta garantiza un cultivo sin uso de pesticidas o herbicidas sintéticos.
Preparación y consumo de la lechuga
La lechuga es un alimento refrescante y nutritivo. Puede servirse como plato principal o como acompañamiento.
Preparación de la lechuga
Se aconseja lavar las lechugas en un recipiente con agua o bajo un chorro de agua fría. Después del enjuague, agitar suavemente. Para escurrirlas bien, usar una centrifugadora de ensalada.
Separar las hojas una a una. Arrancarlas con la mano o cortarlas con un cuchillo según la presentación deseada.
Consumo de la lechuga
Las lechugas se degustan más a menudo crudas, con un aliño. Pueden acompañarse de queso, atún, pollo u aceitunas, según las recetas: nizarda, césar, oceánica, etc. También se pueden añadir verduras frescas: tomates, pepinos, zanahorias, pimientos, cebollas, etc. Las frutas como fresas, manzanas o cítricos aportan un toque de dulzura.
Para el aderezo, se aconseja preparar una vinagreta con aceite de oliva y vinagre balsámico. Para realzar el sabor de una ensalada compuesta, incorporar zumo de limón, hierbas frescas y especias.
Por otro lado, es posible cocinar la lechuga. Acompaña perfectamente las sopas de verduras, los potajes, y puede utilizarse para guarnecer platos calientes. Por ejemplo, colocar hojas de lechuga bajo un salteado de pollo especiado.
Historia y orígenes de la lechuga
La Lactuca sativa ya se cultivaba y consumía en Egipto desde hace 2.000 años. Los romanos también la incorporaron a su dieta alimentaria. Favorecieron el cultivo de la lechuga romana, célebre por la suavidad de su sabor y el crujiente de sus hojas. La lechuga se cultiva desde hace mucho tiempo en Europa. En el siglo XVIII, los papas de Aviñón introdujeron su consumo en Francia.
