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El enoki, también conocido como “colibia de pie aterciopelado”, es un hongo comestible de la familia Physalacriaceae. Su nombre proviene de su denominación japonesa “enokitake”. Poco conocido en la gastronomía francesa, constituye un ingrediente típico de la cocina asiática. Es a la vez nutritivo y delicioso.
En estado salvaje, el Flammulina velutipes posee un sombrero plano que mide entre 5 y 10 cm de diámetro. Es de color amarillo anaranjado y puede virar hacia el rojizo anaranjado. Las láminas están poco apretadas, son anchas y de un tono más claro que el del sombrero. Generalmente son de color crema o amarillo pálido. En cuanto a la cutícula, es viscosa y lisa.
Este hongo presenta un pie fino de 4 a 13 cm de altura y de 0,4 a 1 cm de diámetro. Este es ligeramente marrón en la base, luego amarillo hasta la cima. Su superficie externa es aterciopelada. Además, la carne es de color beige o blanquecina a nivel del sombrero y más oscura en el pie.
En la naturaleza, esta especie fúngica coloniza los árboles caducifolios muertos, como el aliso y el haya. También puede encontrarse en árboles debilitados por el invierno. Los especímenes se agrupan en un ramillete más o menos denso.
La variedad cultivada del enoki presenta un aspecto diferente al que crece naturalmente. Es de color crema o blanquecino, con un pie más fino y más largo (aproximadamente 10 cm). El sombrero es de pequeño tamaño.
En términos de sabor, estos dos tipos de colibias de pie aterciopelado difieren. La variedad salvaje es más sabrosa, aunque solo el sombrero es comestible. En cambio, el hongo cultivado tiene una carne más tierna y más fina. Es comestible en su totalidad. Además, su conservación es mucho más práctica. En el comercio, se vende en manojos o en conserva.
El enoki ofrece una gran diversidad de nutrientes para un bajo valor energético. La siguiente tabla resume la composición global para 100 g de hongos crudos.
| Componentes | Cantidad por 100 g |
| Valor energético | 44 kcal |
| Agua | 88,54 g |
| Carbohidratos De los cuales azúcares | 7,68 g0,22 g |
| Fibras | 2,7 g |
| Proteínas | 2,56 g |
| Lípidos | 0,32 g |
| Vitaminas | |
| Vitamina B1 | 0,179 mg |
| Vitamina B2 | 0,162 mg |
| Vitamina B3 | 5,903 mg |
| Vitamina B5 | 1,067 mg |
| Vitamina B6 | < 0,1 mg |
| Vitamina B11 | 0,052 mg |
| Betacaroteno | 0,0033 mg |
| Minerales | |
| Potasio | 368 mg |
| Fósforo | 109 mg |
| Magnesio | 16 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Hierro | 1,09 mg |
| Calcio | 1 mg |
| Zinc | 0,61 mg |
| Cobre | 0,091 mg |
| Manganeso | 0,079 mg |
El enoki es rico en vitamina B3 (niacina). La concentración encontrada en una porción permite cubrir el 30% de las ingestas diarias recomendadas.
Los nutrientes dominantes en la colibia de pie aterciopelado aportan múltiples ventajas para la salud. Las investigaciones realizadas sobre este hongo también han permitido asociarle otras virtudes nutricionales.
Las principales fuentes de vitamina B3 son las carnes y los pescados, así como los cereales. Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, el consumo de enoki permite cubrir parte de las necesidades de este elemento.
La niacina juega un papel en diferentes órganos como el cerebro y el corazón, así como en la circulación sanguínea. También participa en la producción de adenosina trifosfato. Esta molécula interviene en el transporte y almacenamiento de energía. El consumo de enoki permite así disminuir la sensación de fatiga y aumentar el tono.
La vitamina B3 actúa sobre el sistema nervioso de manera que regula la hormona del estrés. Esto ayuda a reducir los riesgos de depresión y de trastornos de las funciones psicológicas.
La anemia resulta de una carencia de hierro, un mineral presente en la colibia de pie aterciopelado. Sin embargo, el hierro de origen vegetal es menos bien absorbido por el organismo comparado con el proveniente de alimentos animales. La combinación del enoki con alimentos que contienen una cantidad razonable de vitamina C permite facilitar la asimilación de este elemento.
El consumo de enoki permite aportar una cantidad beneficiosa de potasio. Este nutriente contribuye a la regulación de la contracción cardíaca y de los intercambios celulares. También ayuda a la estabilización de las diferentes constantes fisiológicas del organismo u homeostasis.
La colibia de pie aterciopelado contiene fibras, que juegan un papel en la optimización de las funciones digestivas. Previenen el estreñimiento. Las investigaciones realizadas han permitido demostrar sus acciones protectoras contra el reflujo gastroesofágico, la diverticulitis, las úlceras de estómago y las hemorroides.
Este beneficio del enoki proviene de la ergotioneína. Se trata de un aminoácido raro, con una eficacia probada. Ayuda a contrarrestar el efecto de los radicales libres y del estrés oxidativo. También permite proteger las células de los rayos UV.
Un experimento realizado en ratones ha mostrado la actividad antitumoral del Flammulina velutipes sobre las células del hígado afectadas por el cáncer. Según un estudio publicado por la revista Oncology Reports, este mismo hongo retrasa el desarrollo del cáncer de mama. Esta propiedad del enoki se debe a la presencia de proflamina.
Este hongo contiene sesquiterpenos. Estos compuestos tienen la capacidad de ralentizar la propagación de los cánceres de cuello uterino, pulmón, estómago, mama, hígado y garganta.
Además de los compuestos citados anteriormente, la colibia de pie aterciopelado contiene fenoles, también antioxidantes. También proporciona proteínas con actividades inmunomoduladoras y anticancerígenas.
El enoki contiene compuestos fenólicos que ayudan a limitar la oxidación de las grasas malas. Permiten prevenir la formación de coágulos de sangre que pueden obstruir las arterias. Además, las fibras, los ácidos grasos insaturados, el ácido gamma-aminobutírico y la lovastatina contribuyen a la disminución de la presión arterial y del nivel de colesterol en la sangre. Todo esto protege al organismo contra las enfermedades cardiovasculares como la trombosis y la aterosclerosis.
Las moléculas antioxidantes contenidas en el enoki favorecen la protección de las células del cerebro contra los daños potenciales y las enfermedades degenerativas. La acción de los polisacáridos permite especialmente optimizar la liberación de neurotransmisores, entre ellos la noradrenalina, la dopamina y la serotonina. Estas sustancias contribuyen al mantenimiento de un buen equilibrio mental, así como a una mejora de la memoria y de las capacidades de aprendizaje.
Al momento de la compra, es preferible elegir los enokis frescos en lugar de los enlatados. Como la vitamina B3 es hidrosoluble, existe el riesgo de que se elimine al momento del escurrido. Además, el acondicionamiento en lata no conviene para las otras vitaminas del complejo B.
Elija los especímenes que tengan un sombrero bien firme y una base lisa.
La colibia de pie aterciopelado se conserva hasta tres días en el refrigerador. Como contiene una gran cantidad de agua, se altera fácilmente.
El enoki es versátil: puede ser cocinado de diferentes maneras. Además, tiene la capacidad de impregnarse del sabor de los ingredientes que lo acompañan. Cualquiera que sea el modo de cocción elegido, los tallos deben ser cortados en el cuarto inferior, luego separados, previamente. Otra condición a respetar concierne al tiempo de cocción. Para que el hongo mantenga una consistencia agradable, el tiempo recomendado es de 3 a 4 minutos.
El enoki se mezcla con vegetales y fideos (pobres en carbohidratos) para hacer una sopa. También puede ser frito tanto con tocino como con otros alimentos sabrosos. Cocinado al horno, este hongo acompaña la carne o el pescado. En un plato de pasta, constituye un ingrediente de elección en la preparación de la salsa con tomates.
La colibia de pie aterciopelado puede servirse en ensalada, con un aderezo a base de limón, un chorrito de aceite de semillas de uva, salsa de soja y cebollino.
Es posible desarrollar una alergia al enoki. Los riesgos son elevados en personas que ya son alérgicas a ciertas especies de hongos.
En el caso de una dieta baja en potasio, la opinión de un profesional de la salud es indispensable antes del consumo de la colibia de pie aterciopelado. Lo mejor sería tener en cuenta la ingesta máxima indicada.
Los enokis son hospedadores de las bacterias Listeria monocytogenes. Para limitar los riesgos de infecciones, se debe evitar el consumo de hongos crudos. Por otra parte, estos deben ser lavados antes de la cocción.
Después del shiitake, la colibia de pie aterciopelado es el hongo más cultivado en Japón. Fue mencionado por primera vez en los relatos de la época de la dinastía Tang, entre el año 800 y el año 900. Sin embargo, el cultivo del enoki data de hace más de 1.000 años. Actualmente, está extendido en diferentes regiones del mundo además de China y Japón: en Australia, Europa y Siberia.
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