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La col china es una subespecie de planta herbácea perteneciente a la familia de las Brassicaceae, también llamadas “Crucíferas”. También se conoce como “pe-tsai”, “col de Pekín”, “baechu”, “col napa” o “bai cai”. Esta col se consume en cocinas de todo el mundo, especialmente en China, su país de origen. Además, esta hortaliza beneficiosa para la salud está llena de nutrientes esenciales para el organismo.
Esta planta bienal tiene hojas enteras que forman un cogollo firme, de forma alargada. Erguidas y alargadas, son completamente diferentes de las hojas de las coles europeas. Su limbo es estrecho con nervaduras anchas y carnosas de color blanco ligeramente amarillento. A primera vista, la apariencia de la col china es bastante similar a la de la lechuga romana o a la de la acelga. A menudo se confunde con su vecino, el bok choy, cuyo uso en la cocina es similar.
En el segundo año, flores amarillas reunidas en espiga emergen del tallo floral. En cuanto a los frutos, son silicuas que contienen semillas esféricas de color gris negruzco. La temporada más propicia para esta hortaliza es el otoño, ya que desarrolla una preferencia por temperaturas más o menos frescas. Además, es valorada por su rapidez de cultivo: 50 a 60 días son suficientes entre la siembra y la cosecha.
La col china contiene una multitud de minerales y vitaminas así como compuestos sulfurados, cuyas virtudes para la salud son reconocidas. También contiene antioxidantes como el beta-caroteno y compuestos fenólicos. Su riqueza en agua y fibras alimentarias es frecuentemente citada. La col de Pekín contiene pocos lípidos, sin embargo, aporta numerosas vitaminas (A, K, C, B1, B2, B6, B12, C). Esta hortaliza es también una fuente importante de potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y cobre. Se trata, por tanto, de un alimento rico en oligoelementos.
Por cada 100 g de col china, los valores nutritivos son los siguientes.
| Nutrientes | Contenido medio |
| Agua | 95,2 g |
| Energía | 12 kcal |
| Carbohidratos | 1,65 g |
| Proteínas | 1,38 g |
| Lípidos | 0,2 g |
| Calcio | 86,4 mg |
| Fibras alimentarias | 1,05 g |
| Hierro | 0,68 mg |
| Cobre | 0,021 mg |
| Magnesio | 17,5 mg |
| Yodo | 0,0003 mg |
| Manganeso | 0,17 mg |
| Potasio | 249 mg |
| Fósforo | 37,8 mg |
| Selenio | 0,00029 mg |
| Zinc | 0,17 mg |
| Sodio | 51 mg |
| Beta-caroteno | 2,68 mg |
| Vitamina E | 0,11 mg |
| Vitamina C | 40,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,04 mg |
| Vitamina B2 | 0,065 mg |
| Vitamina B3 | 0,48 mg |
| Vitamina B5 | 0,092 mg |
| Vitamina B6 | 0,19 mg |
| Vitamina B9 | 0,0736 mg |
| Vitamina K1 | 0,0455 mg |
Poco calórica y con bajo contenido en azúcar, esta hortaliza constituye una excelente elección en el marco de una dieta para adelgazar.
La col napa proporciona reales beneficios nutricionales, de ahí el interés de consumirla regularmente.
La col china es una fuente de vitaminas B1 y B2 que están implicadas en la producción de energía. Además, intervienen en la reparación y en el crecimiento de los tejidos. También participan en la formación de glóbulos rojos y en la fabricación de hormonas.
La vitamina B9 que contiene también se conoce como “folato”. Este último participa en el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y nervioso. También se sabe que contribuye a la cicatrización de heridas y a la fabricación de células del cuerpo. Durante los períodos de desarrollo del feto, se recomienda encarecidamente el consumo de col china.
La vitamina B6 o piridoxina favorece la síntesis de glóbulos rojos y actúa en la formación de hemoglobina. También asegura un funcionamiento normal del sistema inmunitario. La piridoxina transforma el glucógeno en glucosa, y regula la formación de componentes de células nerviosas.
La cantidad de vitamina K en la col china hervida es menor que en la versión cruda. Este nutriente ayuda en la síntesis de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre. La eficacia de la vitamina K también se encuentra en la formación de los huesos. Presente naturalmente en la alimentación, también es producida por bacterias en el intestino. Esta producción endógena hace que las carencias de vitamina K sean bastante raras.
Hervida, la col china proporciona al organismo el hierro que necesita. Este mineral favorece la formación de glóbulos rojos en la sangre. Transporta el oxígeno en el organismo y actúa en la producción de nuevas células, neurotransmisores y hormonas. La ferritina es conocida por combatir la pérdida de cabello.
Además, el hierro presente en los alimentos de origen animal es fácilmente asimilable por el organismo. La absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal se optimiza cuando se asocia con la vitamina C. Esta última mejora la salud de los cartílagos, los huesos, las encías y los dientes. También es eficaz contra las infecciones y acelera el proceso de cicatrización.
La fatiga se hace sentir especialmente cuando la tasa de hemoglobina en el cuerpo es baja, lo que también puede llevar a una falta de tono y vitalidad. La concentración de hierro en la col china hace de esta hortaliza el anti-fatiga por excelencia. Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina, que es responsable del transporte de oxígeno en el cuerpo. Gracias a esta circulación eficiente de oxígeno, el organismo puede regenerarse y revitalizarse rápidamente.
El pe-tsai contiene manganeso, que interviene en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. Este elemento también permite al organismo sintetizar varias enzimas para facilitar los procesos metabólicos. Además de su efecto positivo sobre los problemas óseos, también previene el estrés oxidativo.
La col china es una buena fuente de calcio. Este mineral es fundamental para el organismo y se encuentra principalmente en los huesos. Es responsable de la formación y la consolidación de los huesos y los dientes. El calcio también es conocido por regular la presión sanguínea y la tensión arterial, indicadores inseparables de la salud cardíaca. El pe-tsai tendría una mejor biodisponibilidad en comparación con la leche. Una porción de 175 g aportaría más calcio que un vaso de esta bebida.
El potasio que contiene puede servir para estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago. Mejora significativamente la digestión. Además, ayuda a una mejor contracción de los músculos, incluido el del corazón, y actúa en la transmisión del impulso nervioso.
El contenido de vitamina A de la col china es bastante interesante, este nutriente juega un papel importante en varias funciones del organismo. Por un lado, participa en un mejor crecimiento de los huesos y los dientes, y mantiene su solidez. Por otro lado, lucha contra varias infecciones cutáneas. Los granos, el acné y el eccema forman parte de ellas. Gracias a sus propiedades antisépticas y antibacterianas, este nutriente preserva la salud de la piel.
La vitamina A también contribuye a reducir las arrugas, las imperfecciones, las decoloraciones de la piel, etc. Además, sus virtudes antioxidantes son beneficiosas para la vista. Previenen las cataratas y la degeneración macular.
Las hojas de esta hortaliza presentan un fuerte poder antioxidante. Su consumo protege las células del cuerpo de los daños relacionados con los radicales libres. Estas moléculas son responsables de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, de ciertas formas de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
Los carotenoides que contiene tienen considerables virtudes anticancerígenas. Han sido objeto de varios estudios epidemiológicos. Estos últimos han revelado que las personas que comen regularmente col china ven disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, de mama o de vejiga.
Una buena col china es pesada en la mano. Sus hojas deben estar bien firmes, sanas y sin manchas ni partes marrones. Su color vivo es una garantía de frescura.
El pe-tsai se conserva particularmente bien en el refrigerador. Puede permanecer en el cajón de las verduras durante dos semanas. Recuerda lavarla bien antes de ponerla en el refrigerador. Si se come cruda, es preferible consumirla dentro de los cuatro o cinco días siguientes a su compra.
La col china también puede congelarse. Conviene escaldarla durante dos o tres minutos y cortarla en finas tiras. Refrescarla en agua helada antes de guardarla en cajas o bolsas de congelación.
Esta hortaliza se consume de múltiples maneras. Como los otros tipos de coles, puede ser braseada, rellena o cocida en un caldo de carne.
En la cocina oriental, la col china se conserva en salmuera para resaltar su sabor original. Cortada en pequeñas tiras, se deposita en un tarro de gres con sal (3% de su peso), jugo de limón y trozos de algas. Este condimento debe degustarse después de varios días.
En Indonesia, se brasea con leche de coco, jengibre, cebolla verde y chile.
Aquí hay algunas ideas de preparación, las más extendidas.
En Japón, el okonomiyaki es una especie de crepe que incorpora trozos de col china, una masa compuesta de harina, carne, champiñones y gambas. Los cocineros japoneses a veces incorporan huevos y cebollas verdes.
Al igual que otras coles, el pe-tsai no es adecuado para las personas que sufren del síndrome del intestino irritable. Con mayor frecuencia, este se caracteriza por trastornos del sistema digestivo, incluyendo flatulencias, dolores abdominales o cambios en la frecuencia de las deposiciones. También puede caracterizarse por dispepsia o reflujos gastroesofágicos.
Los indoles presentes en las crucíferas pueden reducir el efecto de ciertos analgésicos. Esta contraindicación concierne especialmente a los productos derivados del acetaminofeno.
El término “col china” engloba las subespecies de Brassica cultivadas en Asia y consumidas en las comunidades asiáticas de Occidente. El producto vendido en las tiendas de comestibles es la subespecie pekinensis, que es una col de forma alargada, de tipo napa o chihli.
Al principio, se le atribuyó el nombre científico B. campestris, ya que es, desde un punto de vista botánico, similar al nabo. En efecto, se trata de un nabo con hojas. Recientemente, esta denominación ha sido reemplazada por B. rapa. Por lo tanto, podría ser la primera planta del género Brassica en ser domesticada. Procede, pues, de dos linajes: el nabo (de origen occidental) y la colza (de origen oriental). Este segundo linaje es originario de la provincia de Anhui, en el sur de China. Más tarde, se extendió a los cuatro rincones del mundo.
Según algunos investigadores, es muy probable que el cultivo de la col china haya comenzado hace 7.000 años.
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