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La col es una planta consumida como verdura en todo el mundo, y en Francia. Existen varias especies y variedades que se distinguen por diversas características. Mientras algunas son verdes, otras pueden ser blancas, rojas o de otro color.
Esta verdura pertenece a la familia botánica conocida como Crucíferas. Las especies y variedades de coles son numerosas. Algunas se distinguen por su carácter precoz: estas generalmente alcanzan su maduración en 50 días. Otras son tardías y no maduran hasta después de 80 días, estas últimas pueden alcanzar un peso de 7 kg.
Reconocida por la comunidad científica, esta verdura de hoja posee cierto número de cualidades nutricionales. Su consumo regular permite prevenir la aparición de ciertas patologías.
Sin embargo, si antiguamente las virtudes medicinales de esta planta eran conocidas, hoy están un poco olvidadas. También llamada “médico del pobre”, esta brasicácea se presenta como una aliada para una buena salud.
Esta verdura se distingue por sus notables valores nutricionales. Una porción de 100 g de col blanca contiene las siguientes cantidades de nutrientes.
| Cantidad | Nutrientes involucrados |
| Vitaminas | |
| 0,0696 mg | Folatos o vitamina B9 |
| 0,17 mg | Vitamina B6 |
| 0,18 mg | Vitamina B5 o ácido pantoténico |
| 0,12 mg | Niacina o vitamina B3 |
| menos de 0,01 mg | Riboflavina o vitamina B2 |
| 0,04 mg | Tiamina o vitamina B1 |
| 8,88 mg | Vitamina C |
| 0,0096 mg | Vitamina K1 |
| menos de 0,08 mg | Vitamina E |
| menos de 0,005 mg | Beta-caroteno |
| Minerales | |
| 0,16 mg | Zinc |
| 13 mg | Sodio |
| 0,02 mg | Selenio |
| 240 mg | Potasio |
| 33 mg | Fósforo |
| 0,1 mg | Manganeso |
| menos de 0,02 mg | Yodo |
| 0,03 mg | Hierro |
| 0,02 mg | Cobre |
| 50 mg | Cloruro |
| 59 mg | Calcio |
| Macronutrientes | |
| 3,5 g | Fibras alimentarias |
| 0,6 g | Lípidos |
| 4,63 g | Carbohidratos |
| 1,38 g | Proteínas |
| 90 g | Agua |
Esta cantidad de 100 g aporta 36,5 kcal: poco calórica, esta verdura está indicada en el marco de una dieta para adelgazar.
El consumo de esta crucífera ofrece innumerables ventajas para la salud.
La col es rica en antioxidantes. Varios estudios epidemiológicos han demostrado que su consumo regular puede contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente los de riñón, ovarios y pulmones.
Gracias a estos antioxidantes, permite proteger al organismo contra los radicales libres. Se trata de moléculas particularmente reactivas que favorecen especialmente la aparición de patologías relacionadas con el envejecimiento, así como enfermedades cardiovasculares
El hierro juega un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre. También contribuye a la creación de nuevas células, neurotransmisores y hormonas. La col resulta ser una fuente beneficiosa de hierro.
En cuanto al manganeso, es esencial para diversos procesos metabólicos y protege al organismo de los daños causados por los radicales libres.
La vitamina K es necesaria para la síntesis de proteínas esenciales para la estimulación e inhibición de la coagulación sanguínea. También es necesaria para el proceso de formación de los huesos.
La vitamina B1 contenida en esta verdura es crucial para la producción de energía y el buen funcionamiento del impulso nervioso.
Cuando la col está cocinada, también proporciona vitamina B6, llamada piridoxina. Este nutriente interviene en el metabolismo de ácidos grasos y proteínas. También contribuye a la formación de neurotransmisores, favorece el transporte de oxígeno en la sangre y refuerza el sistema inmunológico.
La vitamina C contribuye a la salud de las encías, los dientes, los cartílagos y los huesos, además de sus características antioxidantes. También tiene la capacidad de acelerar la cicatrización, optimizar la absorción del hierro y proteger al organismo de las infecciones.
En general, para aprovechar al máximo los beneficios de esta verdura, se recomienda consumirla cruda.
El potasio es un mineral esencial que regula la contracción cardíaca y la transmisión de señales nerviosas. Juega un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del cuerpo y en la regulación de la presión sanguínea.
El potasio también es necesario para el buen funcionamiento de los riñones. Una alimentación equilibrada que incluya verduras como la col, que contiene un buen contenido de potasio, contribuye a asegurar un aporte adecuado de este mineral vital.
El fósforo contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes. También participa en la producción de energía y el funcionamiento de las células. La col aporta una cierta cantidad de fósforo, contribuyendo así a satisfacer parcialmente las necesidades diarias del organismo de este mineral.
Para hacer la elección correcta durante su recolección, conviene prestar atención a ciertas particularidades.
Se deben privilegiar los ejemplares que presenten un color vivo y brillante. Para las variedades rojas, es preferible optar por aquellas con un tono burdeos tirando a malva.
Una col de calidad debe ser firme y densa. Una verdura blanda podría indicar una posible podredumbre interna.
Unas pocas hojas desprendibles son aceptables. Deben ser crujientes al tacto. Una blandura o la presencia de manchas negras podrían indicar una calidad inferior.
La mayoría de las veces, las coles de gran tamaño son más suaves que las más pequeñas, que tienen un sabor más pronunciado. La elección dependerá principalmente de las preferencias en términos de sabor.
La limpieza de esta verdura se facilita por la propiedad hidrófoba de sus hojas. Para las variedades rojas, se aconseja utilizar un cuchillo de acero inoxidable para evitar la decoloración. Para mantener su color durante la cocción, basta con una pequeña cantidad de agua, condimentada con algunas gotas de jugo de limón o vinagre.
La col puede consumirse de diversas maneras, aunque cruda es a menudo preferible. Un olor fuerte durante la cocción puede indicar una cocción prolongada. Para atenuar este olor, es posible añadir una nuez de nogal entera o un trozo de pan envuelto en una muselina, así como una rama de apio.
Existen numerosas recetas para el consumo de esta verdura con múltiples beneficios.
En Portugal, esta receta es considerada un plato nacional. El Caldo Verde se confecciona tradicionalmente a partir de col de tallos gruesos. Sin embargo, dada la rareza de esta variedad, otras especies o variedades también pueden emplearse. La receta comienza con la cocción de patatas en un caldo de ave, antes de añadir la verdura cortada en finas tiras y rodajas de chorizo.
Se trata de una receta alemana que consiste en cocinar rodajas de patata con finas tiras de col. Se añaden sal, pimienta, vinagre y azúcar para realizar una ensalada.
Para esta preparación, las hojas de la verdura, cuidadosamente cortadas en julianas, se maceran con sal en un recipiente adecuado durante seis a siete horas, requiriendo un mezclado regular. Tras esta maceración, se añaden un diente de ajo, una hoja de laurel y pimienta. La preparación se cubre luego con vinagre hervido, y se deja marinar durante uno o dos días.
El kimchi es una preparación coreana fermentada donde la col se sazona con pimientos, ajo y otras especias. La col rellena, tradición de varias culturas, consiste en enrollar un relleno de carne y arroz en hojas de col cocidas. El coleslaw, una ensalada americana, combina col rallada, zanahorias y una salsa cremosa. Finalmente, el bortsch, sopa originaria de Europa del Este, integra esta verdura en un caldo rico a base de remolacha.
La col ocupa un lugar preponderante en la gastronomía de numerosas regiones y culturas. El chucrut es un plato de origen alsaciano a base de col fermentada, a menudo acompañado de carnes y salchichas. En los años 1980, la sopa de col ganó notoriedad por sus virtudes hipocalóricas, favoreciendo una notable pérdida de peso. Sin embargo, conviene señalar que su consumo en gran cantidad podría provocar desequilibrios nutricionales, como una carencia nutricional por ejemplo.
La palabra “col” provendría del latín caulis. Su aparición en la lengua francesa se produjo durante el siglo XII. La denominación del género Brassica es una palabra derivada del celta bresic, que significa precisamente “col”.
Todas las coles que encontramos hoy en Occidente tienen el mismo origen. Se trata del Brassica oleracea, que fue domesticado hace 2.000 años en el este de la cuenca mediterránea, en Anatolia. Hace 8.000 años, un ancestro más antiguo de esta verdura habría sido cultivado en las localidades costeras del norte del Viejo Continente.
La especie sigue creciendo actualmente en zonas específicas del Mediterráneo. Es posible citar el sur de Gran Bretaña, el suroeste de Francia y el norte de España. Esta planta comestible está sobre todo naturalmente presente a nivel de los acantilados oceánicos. Especies salvajes están presentes, hasta hoy, en ciertas partes de las costas europeas y del Canal de la Mancha. Se trata de una variedad que se llama “col de los acantilados”.
Durante varios siglos, diferentes subespecies y variedades han surgido. Las características han sido por tanto diversas respecto a las hojas, las flores y los tallos. Las primeras coles que fueron cultivadas fueron cuidadosamente seleccionadas gracias a sus hojas.
Desde la Antigüedad, esta verdura es reconocida por sus propiedades terapéuticas. Los romanos, durante seis siglos, utilizaron sus hojas para curar diversas heridas y para atenuar los efectos indeseables de las resacas tras las orgías. En la Grecia antigua, la col era consumida por las madres recién paridas para estimular la producción láctea, poniendo de relieve las virtudes beneficiosas de esta planta.
Eminentes figuras históricas como Galeno, Plinio el Viejo e Hipócrates – personalidades eminentes de la medicina y la literatura antigua – mencionaron los beneficios de esta verdura en sus escritos. Catón el Viejo, un hombre de Estado romano y escritor, parece haber privilegiado los remedios a base de col para sus cuidados personales.
Durante la Edad Media, esta verdura era comúnmente consumida. Inicialmente considerada como patrimonio de las clases desfavorecidas y de los campesinos, ganó posteriormente las mesas aristocráticas, especialmente durante el reinado de Luis XIV.
Sus virtudes curativas han sido evocadas por varios terapeutas a lo largo de los siglos. Por ejemplo, Rembert Dodoens, un botánico holandés renombrado, describió sus propiedades en su obra Historia de las Plantas en 1557. Esta planta también es mencionada en el Diccionario botánico de la Sociedad de médicos, farmacéuticos y naturalistas. En 1829, dos profesionales de la salud de la facultad de medicina de París decían que “la col es una de las más preciosas adquisiciones del Hombre…”.
Aunque esta planta fuera utilizada principalmente por sus propiedades medicinales en el pasado, su modo de consumo ha cambiado totalmente hoy. Su uso se ha orientado en nuestros días principalmente hacia la gastronomía, eclipsando su uso terapéutico tradicional.
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