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La ciruela pasa es el fruto seco de la ciruela d’ente, que proviene del ciruelo d’ente, un cultivar específico de la especie Prunus domestica. Las ciruelas pasas son especialmente conocidas por sus propiedades digestivas.
“Ciruelo” es en realidad un término que se refiere a varias variedades y cultivares de la especie Prunus domestica. El ciruelo d’ente es una de estas variedades, especialmente cultivada para la producción de ciruelas pasas, debido a la calidad de sus frutos para el secado. Es un arbusto de 5 m de altura. Resistente, puede vivir hasta 50 años. Crece en suelos arcillosos y en zonas expuestas a la luz.
Las hojas son obovales y crenadas en los bordes. Se fijan a las ramas mediante un pecíolo de 1,7 cm. Este último tiene dos pequeños nectarios (glándulas que producen néctar) dispuestos en el límite del limbo.
La floración tiene lugar a principios de primavera. Muestra flores blancas, formadas por cinco pétalos, con una corola de 2,7 cm de diámetro. Los órganos reproductores se componen de 30 estambres y un pistilo. Este último es ligeramente más largo.
Durante la temporada de verano, aparecen las ciruelas. Estas drupas pesan aproximadamente 34 g cada una. Son de forma oblonga. Su piel es de color rojo oscuro negruzco, mientras que la pulpa es amarillo verdosa. Esta última contiene un hueso plano con extremos puntiagudos.
La tabla a continuación muestra la composición y valores nutricionales de la ciruela pasa para una porción de 100 g, así como la parte de las ingestas diarias recomendadas (IDR) de esta porción para cada elemento.
| Elementos nutritivos | Cantidad para 100 g | % de las IDR |
| Energía | 229 kcal969 kJ | 12 |
| CarbohidratosDe los cuales azúcaresFibras | 55,4 g38,1 g5,1 g | 2142- |
| Proteínas | 1,63 g | 3 |
| Lípidos | 0,4 g | 1 |
| Potasio | 610 mg | 31 |
| Fósforo | 66 mg | 9 |
| Calcio | 50 mg | 6 |
| Magnesio | 30 mg | 8 |
| Cloruro | 20 mg | 3 |
| Hierro | 0,38 mg | 3 |
| Zinc | 0,28 mg | 3 |
| Manganeso | 0,25 mg | 13 |
| Cobre | 0,23 mg | 23 |
| Selenio | 0,02 mg | 36 |
| Vitamina A | 0.015 mg | 2 |
| Vitamina B1 | 0,029 mg | 3 |
| Vitamina B2 | 0.034 mg | 2 |
| Vitamina B3 | 0.43 mg | 3 |
| Vitamina B5 | 0.38 mg | 6 |
| Vitamina B6 | 0,25 mg | 18 |
| Vitamina B9 | 0,005 mg | 3 |
| Vitamina C | 0,5 mg | 1 |
| Vitamina D | 0,00025 mg | 5 |
| Vitamina E | 0,41 mg | 3 |
| Vitamina K | 0,013 mg | 17 |
Así, las ciruelas pasas son ricas en fibras y potasio. También son buenas fuentes de hierro y vitamina E. Sin embargo, son pobres en sal.
Este alimento tiene una composición ventajosa. Proporciona nutrientes que participan en diferentes funciones del organismo. Para aprovechar estos elementos, es importante comer la ciruela pasa en cantidad razonable y de manera regular.
Gracias a las fibras que contiene, esta fruta favorece el tránsito intestinal. Las fibras solubles se transforman en gel en presencia de agua, y fluidifican las heces. En cambio, las fibras insolubles aumentan en volumen en contacto con un líquido, y permiten dar peso a las materias fecales. Estos dos tipos de compuestos glucídicos están disponibles en cantidad equilibrada en la fruta seca. Esta proporción contribuye a una estimulación de la actividad peristáltica de los intestinos y a una aceleración del tránsito.
En caso de estreñimiento, las ciruelas pasas están muy recomendadas. Es posible darlas a los bebés en fase de diversificación alimentaria. Sin embargo, la cantidad y la textura de estas frutas deben adaptarse a su edad: conviene triturarlas, cortarlas o transformarlas en zumo. Esta virtud laxante también se busca durante el embarazo, debido a las dificultades de excreción comunes. No obstante, si los síntomas persisten, es imprescindible consultar a un médico.
Según los especialistas, las necesidades de antioxidantes del cuerpo varían entre 3.000 y 5.000 µmol por día. Ahora bien, 100 g de ciruelas pasas contienen 8.059 µmol de sus constituyentes. Este alimento es así beneficioso para contrarrestar el efecto nefasto de los radicales libres, y para prevenir el envejecimiento prematuro de las células. También es adecuado para prevenirse contra enfermedades inflamatorias. Asimismo, el consumo regular de este fruto seco ayuda a restringir la aparición y el desarrollo de cánceres.
La ciruela pasa contiene cobre en una cantidad ventajosa, un oligoelemento que posee una actividad antioxidante. También está compuesta de fenoles y derivados de la quercetina. Estas moléculas tienden a atrapar los radicales libres y, por lo tanto, a limitar las consecuencias del estrés oxidativo.
Estos efectos antioxidantes son especialmente perceptibles cuando la alimentación es equilibrada. La idea es estabilizar la glucemia que favorece la oxidación. Por lo tanto, es esencial tener en cuenta la tasa de azúcar contenida en las ciruelas pasas para paliar los excesos.
Las investigaciones realizadas en la Universidad de Oklahoma y la del Estado de Florida han permitido conocer mejor la acción que ejerce este alimento sobre los huesos. Los resultados son prometedores respecto a su capacidad para reducir los riesgos de fracturas.
Los estudios realizados en mujeres menopáusicas revelan que el consumo regular de ciruelas pasas (a razón de 50 a 100 g por día) ayuda a estabilizar la densidad mineral de los huesos y a prevenir la osteoporosis. Las observaciones en una población masculina ponen en evidencia que estas frutas participan en la formación, renovación y mejora de la calidad de los huesos. Estos resultados solo son visibles después de un tratamiento de seis meses.
Las moléculas responsables de este efecto protector sobre los huesos siguen siendo desconocidas. Algunas hipótesis sugieren la implicación de una cantidad no despreciable de compuestos fenólicos. Estos últimos atenúan la resorción ósea estimulando las células que participan en la remodelación de los huesos.
El cambio de estado de las fibras insolubles (hinchazón) en el sistema digestivo induce saciedad. Este fenómeno permite por tanto reducir la cantidad de alimentos ingeridos. Tomada antes de la comida, la ciruela pasa constituye así un buen quitahambre. Como estas fibras son poco digeribles, tardan más en degradarse, lo que induce menos picoteo entre comidas. También tienen la capacidad de captar las grasas, y facilitar su evacuación estimulando el tránsito intestinal.
La capacidad de las ciruelas pasas para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares reside en la presencia de potasio y flavonoides. Además, las fibras fijan las grasas y favorecen su eliminación: limitan, de hecho, la parte de materias grasas que pasan a la sangre.
El cerebro constituye solo el 2% del peso del cuerpo humano, sin embargo este órgano consume cerca del 25% de la glucosa en la sangre. Para asegurar su funcionamiento, necesita una cierta cantidad de azúcar por hora. La ciruela pasa satisface estas exigencias, ya que contiene mucha glucosa. Es preferible durante los períodos en que las actividades cerebrales son intensas, especialmente durante los repasos. El magnesio que contiene proporciona un efecto calmante, y ayuda a atenuar la ansiedad. Esta virtud también es útil en período de examen.
El cerebro permanece en actividad durante el sueño. Necesita tanta glucosa como durante el día. Así, el Profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia nacional de medicina y Director de Investigación en el Inserm (Instituto nacional de salud e investigación médica), anima a tomar un tentempié a base de ciruelas pasas por la noche: esto permite proporcionar una cantidad razonable de azúcares para preservar el funcionamiento del cerebro hasta el despertar. Estas frutas secas también favorecen la conciliación del sueño.
Además de la glucosa, la ciruela pasa proporciona otros azúcares esenciales para el organismo, sobre todo durante los esfuerzos físicos intensos. Se trata de la fructosa y el sorbitol. La asimilación de estos últimos se hace de manera progresiva. Esta distribución escalonada palía los episodios de hiperglucemia e hipoglucemia repentinos. También permite preservar el tono de los deportistas y limitar los picoteos.
Este alimento es rico en potasio: este mineral hipotensor está recomendado en caso de presión arterial elevada. Sin embargo, el aporte de sodio debe vigilarse. La relación entre estos dos minerales rige la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Lo ideal es lograr un buen equilibrio en su proporción.
Para asegurarse de disponer de ciruelas pasas de calidad, conviene comprarlas en los mercados donde se venden a granel. Las frutas enteras son preferibles. Idealmente tienen un sabor agridulce. Evitar tomar las que son amargas. Además de su sabor, su aspecto exterior debe tenerse en cuenta: las ciruelas pasas son normalmente de color negro.
Las condiciones de conservación influyen en la calidad nutricional de las ciruelas pasas. Después de la compra, deben colocarse en un recipiente limpio y hermético. Todo debe almacenarse en un lugar seco, fresco y no expuesto a la luz.
Existen diferentes maneras de saborear las ciruelas pasas. La mejor forma de apreciarlas es comerlas tal cual. Para aprovechar sus virtudes nutricionales, la dosis diaria recomendada para un adulto es de 8 a 12 piezas. Estas últimas deben dividirse en 3 porciones y tomarse a intervalos regulares durante el día.
Antes de comer ciruelas pasas, estas deben lavarse y rehidratarse. Consiste en remojarlas en agua hirviendo durante 15 a 20 minutos, luego enjuagarlas con agua corriente. Esta precaución limita los riesgos de infección.
Estas frutas constituyen ingredientes de elección para diferentes platos dulces o salados. También es posible transformarlas en zumo o hacer una compota (para mezclar con pasas y albaricoques secos). En repostería, aportan un sabor único a los muffins y otros tipos de pasteles. Para quienes las prefieren saladas, la sopa o la ensalada con ciruelas pasas son recetas a probar.
Las frutas secas del ciruelo están desaconsejadas para mujeres lactantes y bebés menores de seis meses. Debido a la presencia de azúcares en cantidad notable (22 g para 6 frutas), su consumo debe limitarse en personas que sufren diabetes o sobrepeso. Además, esta proporción de azúcar induce un aporte calórico no despreciable que puede favorecer el aumento de peso. También podría provocar intolerancia a la fructosa.
Los alimentos cocinados a más de 100 °C son susceptibles de contener acrilamida. Tal es el caso de las ciruelas pasas. Este compuesto químico presenta efectos indeseables sobre el sistema nervioso. Para evitar los efectos indeseables, se aconseja limitar el consumo de frutas del ciruelo d’ente deshidratadas.
Una alergia a estas frutas secas es probable. Se manifiesta por picazón y enrojecimiento en la piel. En los casos más graves, los síntomas se acompañan de hinchazones y fiebre.
La presencia de fibras puede ser un inconveniente para las personas que son sensibles a ellas. En efecto, puede causar una irritación del intestino cuando la cantidad de este elemento es elevada. Por otro lado, comer ciruelas pasas en exceso puede engendrar diarrea debido a su efecto laxante. Otros trastornos digestivos también pueden aparecer, especialmente hinchazón.
El origen exacto de los ciruelos no es conocido. Sin embargo, los descubrimientos arqueológicos permiten confirmar que se trata de plantas antiguas, que ya existían en la edad de bronce (hacia 2500 a. C.).
A partir del siglo VI a. C., comenzó la domesticación del ciruelo. Su introducción en Francia se hizo desde Oriente durante las cruzadas. La producción de nuevas plantas se realizó en las tierras del monasterio benedictino de Clairac, situado en el departamento de Lot-et-Garonne. En la época, los frutos de estos árboles eran llamados “ciruelas dátil” o “ciruelas de Agen”. Posteriormente fueron denominados “Robe de Sergent” debido a su color. Hacia 1846, la denominación de “ciruela d’ente” (“enter” significa “injertar” en francés antiguo) fue utilizada por primera vez. En efecto, la planta de la que procede proviene de un cruce entre dos especies ancestrales.
El secado de las ciruelas d’ente probablemente fue iniciado por los monjes de Clairac. Durante el período de la Rusia zarista, estas frutas secas estaban reservadas a las personas de alto rango. Hoy, las ciruelas d’ente se benefician de la indicación geográfica protegida. Son reconocidas bajo el nombre de “ciruelas de Agen”.
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