Características del centeno
- Nombre: Centeno
- Reino: Plantae
- Subreino: –
- División: Magnoliophyta
- Clase: Liliopsida
- Subclase: –
- Orden: Cyperales
- Suborden: –
- Familia: Poaceae
- Subfamilia: Pooideae
- Género: Secale
- Especie: Secale cereale
Centeno
Todo sobre el centeno: sus características, composición, beneficios, preparación e historia
El centeno es un cereal de múltiples usos, llamado “trigo de Allah” en Asia Menor. Su espiga recuerda a la del trigo, pero sus granos, más dulces, aportan diversos nutrientes beneficiosos para la salud. Son valorados en variadas preparaciones culinarias y cuentan con varios productos derivados.
Descripción del centeno
El Secale cereale es una gramínea anual alógama, que puede alcanzar 1,80 m de altura. Es un cereal de paja y forraje, adaptado a suelos pobres y fríos. En los cultivos se encuentran variedades tradicionales e híbridas.
Los tallos de esta planta son más flexibles y más largos que los del trigo. La espiga, barbada, presenta una estructura similar a la de este último, pero más corta. La inflorescencia comprende de 30 a 40 espiguillas que portan tres flores. Estas contienen solo dos semillas, siendo la mediana estéril.
Una vez maduras, las glumelas están entreabiertas. Dejan ver los granos, que son cariópsis (frutos secos indehiscentes) más alargados y más dulces que los del trigo.
Composición del centeno y sus valores nutricionales
El aporte energético de 100 g de granos enteros crudos es de 334 kcal. Esta porción contiene:
- 10,5 g de proteínas;
- 61 g de carbohidratos;
- 1,97 g de lípidos;
- 15 g de fibra;
- 10,7 g de agua.
El centeno también contiene minerales, oligoelementos, ácidos grasos fenólicos, fitoestrógenos y varias vitaminas.
| Minerales y oligoelementos | Contenido medio por 100 g de centeno entero crudo |
| Cobre | 0,34 mg |
| Hierro | 3,32 mg |
| Magnesio | 104 mg |
| Manganeso | 3,14 mg |
| Fósforo | 346 mg |
| Selenio | 0,0015 mg |
| Zinc | 2,78 mg |
| Vitaminas | Contenido medio por 100 g de centeno entero crudo |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,34 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,21 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 2,99 mg |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 1,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,29 mg |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | 0,047 mg |
| Vitamina E | 1 mg |
Beneficios atribuidos al centeno
Las virtudes del centeno provienen de su diversa composición.
Fibras alimentarias
Las fibras proporcionadas por el cereal atenúan el estreñimiento, así como los riesgos de infarto, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon. Contribuyen a disminuir el nivel de colesterol en sangre, especialmente el LDL (colesterol malo).
Además, estos compuestos resultan interesantes para el control de la diabetes tipo 2. Estudios indican que el consumo de pan de centeno genera una mejor reducción de las necesidades de insulina en comparación con el pan blanco. Las personas que siguen una dieta nórdica, que incluye este alimento, presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ácidos fenólicos y Alquilresorcinoles (grasas fenólicas)
Los granos contienen ácidos fenólicos que tienen efectos antioxidantes, especialmente el ácido ferúlico, el ácido cafeico, el ácido sinápico y el p-cumárico. Las capas externas contienen un alto contenido de alquilresorcinoles. Estas grasas fenólicas, en menor cantidad en otros cereales, también combaten la oxidación.
Fitoestrógenos
El centeno contiene dos tipos de fitoestrógenos (lignanos vegetales e isoflavinoides) que pueden prevenir ciertos cánceres, incluyendo los de mama y colon.
Minerales y oligoelementos
Estos nutrientes aseguran diferentes funciones esenciales para el organismo.
Cobre
El cobre forma parte de varias enzimas que actúan contra los radicales libres. Además, contribuye a la formación de la hemoglobina (pigmento de los glóbulos rojos) y del colágeno. Este último es especialmente indispensable para la estructura y la reparación de los tejidos.
Hierro
El hierro juega un papel clave en la producción de los glóbulos rojos, asegurando el transporte de oxígeno en el cuerpo. También favorece la formación de nuevas células, neurotransmisores y hormonas.
Magnesio
El magnesio contribuye a la constitución de las proteínas, a las actividades enzimáticas, a la contracción muscular, al funcionamiento del sistema inmunitario, al metabolismo energético y a la neurotransmisión. Favorece el desarrollo óseo y la salud dental.
Manganeso
El manganeso es esencial para la actividad de numerosas enzimas, catalizando una docena de reacciones metabólicas. También ayuda a prevenir las lesiones ocasionadas por los radicales libres.
Fósforo
El fósforo es beneficioso para la salud ósea y dental, así como para el crecimiento de los tejidos y su regeneración. Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-básico de la sangre. Además, este mineral forma parte de los elementos constitutivos de las membranas celulares.
Selenio
El selenio participa en la activación de las hormonas tiroideas y en la lucha contra la formación de radicales libres.
Zinc
Un aporte adecuado de zinc es necesario para la fabricación del material genético, la cicatrización, el desarrollo fetal y las reacciones inmunitarias. Además de su implicación en la percepción del gusto, este oligoelemento influye en el funcionamiento de las hormonas sexuales y tiroideas. Entre sus otras funciones figuran la síntesis y liberación de la insulina.
Vitaminas
Gracias a sus múltiples propiedades, las vitaminas contenidas en el centeno ayudan a mantener el cuerpo en buen estado de salud.
| Vitamina | Implicaciones |
| Vitamina B1 (tiamina) | Transformación de los carbohidratos ingeridos en energía Neurotransmisión |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Metabolismo energético Crecimiento y reparación de los tejidos Producción de hormonas y glóbulos rojos |
| Vitamina B3 (niacina) | Conversión en energía de carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol Formación del ADN |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Mantenimiento de la salud de la piel y las mucosas Producción de la hemoglobina, neurotransmisores y hormonas esteroideas. |
| Vitamina B6 | Metabolismo de los aminoácidos y las proteínas Conversión del glucógeno muscular en energía Síntesis de la hemoglobina, anticuerpos y neurotransmisores Absorción de la vitamina B12 Producción de la vitamina B3 |
| Vitamina B9(ácido fólico) | Constitución de las células y del material genético Crecimiento del feto Cicatrización Funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario |
| Vitamina E | Lucha contra la oxidación neutralizando los radicales libres |
¿Cómo elegir el centeno?
En Francia, el centeno, disponible todo el año, se encuentra en los supermercados, las tiendas ecológicas y en línea. Se comercializa en forma de granos enteros o quebrados. También se venden numerosos productos derivados: copos, harina (más o menos refinada), pan, galletas crujientes, biscotes y pastas.
Preferir los granos enteros o enriquecidos
Algunos estudios muestran que el consumo de granos enteros de centeno podría reducir los riesgos de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos cánceres. La mayoría de los compuestos que originan estos beneficios se encuentran en el salvado y el germen. Por este motivo, es preferible optar por los cereales menos refinados.
Reconocer un pan de centeno auténtico
La lista de ingredientes permite identificar correctamente este alimento. Se trata de un pan negro constituido con harina de centeno. Los productos vendidos bajo el nombre “Pan pumpernickel” no lo contienen o lo contienen en una forma altamente refinada. Su color proviene generalmente del uso de caramelo o melaza.
Preparación y consumo del centeno
Los granos enteros se preparan de la misma forma que otros cereales. Varias recetas también hacen uso de sus productos derivados.
Cocción y consumo de los granos enteros
Para reducir el tiempo de cocción, remoje los granos durante toda una noche en un volumen de agua dos a tres veces el del centeno. Hierva durante cerca de una hora. Posteriormente, pueden ser:
- Aderezados con salsa de soja y servidos con vegetales crudos.
- Cocinados en risotto o pilaf como el arroz.
- Cocidos con trigo y cebada, según las dosificaciones deseadas.
- Integrados en un cuscús, una ensalada de tabulé u otros platos.
Basta con quebrarlos e incorporarlos en sus recetas de pan, para aportar más crujido.
Consumo del centeno germinado
Las semillas germinadas son comestibles y se degustan en sopa o en ensalada.
La harina se emplea de diferentes maneras.
Papillote
En la cocina tradicional finlandesa, la masa de centeno se utiliza para confeccionar una papillote. Los finlandeses envuelven en ella la carne o el pescado, variando los ingredientes según las estaciones. Col, nabo, rutabaga, patata y hongos son algunos ejemplos. Tras añadir estos ingredientes, la papillote se cierra y se cocina en el horno.
Pain d’épices
El famoso pan de especias y sus variantes, particularmente conocidos en Europa, se preparan con harina de centeno, miel, leche y huevos. Las especias añadidas varían según su disponibilidad. Las opciones son diversas: canela, limón, clavo de olor, cilantro, semilla de anís, nuez moscada, ralladura de limón o naranja.
Otros usos
La harina de este cereal también puede:
- Ser empleada para hacer chapatis y gachas.
- Sustituir en parte la harina de trigo en pasteles y otras preparaciones de panadería.
- Ser mezclada con harina de alforfón para realizar crepes.
Además, da la posibilidad de espesar salsas y sopas.
Preparación de rebanadas de pan de centeno gratinadas
Ralle finamente queso cheddar y mezcle con aceitunas cortadas y vinagreta. Sazone con polvo de curry. Luego, extienda la mezcla sobre el pan, y cuente de 8 a 10 minutos de cocción en un horno a 240 °C. Las posibilidades de guarniciones son múltiples: huevos duros, pimientos pequeños, zanahorias cortadas en finas rebanadas o lechuga cortada en juliana.
Aprovechamiento del pan de centeno duro
Es posible hacer pudín o torrijas. Molido, el pan duro se emplea como pan rallado, adornando gratinados y pescados a la parrilla.
Recetas a base de copos y de pastas alimenticias
Añada los copos a la granola o al muesli. Por otra parte, estos alimentos también se preparan como gachas de avena.
Las pastas de centeno son más digestivas que las de trigo, y se cocinan a la italiana. Guarnezca el plato con verduras a la parrilla y algunos dados de jamón prosciutto cotto.
Preparación de bebidas alcohólicas
Este cereal entra en la composición de bebidas alcohólicas, como el vodka, la cerveza, el bourbon, el rye whiskey (en Estados Unidos), el canadian rye whisky (en Canadá) y el kvass (en Rusia).
Métodos de conservación del centeno
Para mejor conservar los granos de centeno, póngalos en un recipiente hermético. Coloque este último en un lugar fresco, al abrigo de la humedad y la luz.
La harina integral se conserva en el refrigerador. Sin embargo, el congelador permite preservarla durante varios meses.
Contraindicaciones
Al contener gluten, este cereal está contraindicado para personas que sufren enfermedad celíaca, que representa del 0,5 al 1% de la población mundial. Esta proteína provoca en ellos trastornos intestinales, incluyendo la malabsorción de nutrientes. También está presente en los granos de numerosos cereales.
Además, el consumo debe ser limitado en individuos afectados por el síndrome del intestino irritable (SII). Las fibras contenidas en el centeno pueden ser origen de malestares. Siempre es preferible informarse con un profesional de la salud. A menudo, el comino se emplea para aromatizar el pan, con el fin de reducir las flatulencias causadas por las fibras contenidas en este último.
Historia y orígenes del centeno
La especie Secale cereale es originaria del Medio Oriente. En Asia Menor, es llamada “trigo de Allah“. La planta crece espontáneamente en los campos de trigo y cebada. Según las creencias, sería sembrada por el propio Allah, para compensar las magras cosechas.
Evolución de la producción
El centeno no interesaba a los griegos, ya que la cuenca mediterránea ya era favorable a otros cereales. Los romanos también despreciaban su olor. Sin embargo, la gramínea era apreciada en Alemania y Escandinavia, donde las condiciones climáticas y pedológicas le son favorables.
En la Edad Media, este cereal cobró importancia en numerosos países europeos. Su cultivo en tierras poco adaptadas a la cebada y al trigo se volvió esencial para alimentar a la creciente población. En América del Norte, la planta ha sido cultivada desde los primeros tiempos de la época colonial.
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), los principales productores del cereal son Alemania, Polonia, Rusia, Bielorrusia, Dinamarca, Ucrania y China. Entre 2013 y 2018, la producción mundial disminuyó más del 30%.
Relación con el cornezuelo
El ergotismo proviene del consumo de harinas de cereales infectadas por el cornezuelo (un hongo), sobre todo el centeno. En Europa, se contabilizaron 132 epidemias desde el siglo VII hasta el XIX. La enfermedad, antiguamente llamada “Fuego de San Antonio” o “Mal de los Ardientes”, se manifiesta por una necrosis o por una gangrena a nivel de las extremidades. También provoca alucinaciones y convulsiones.
Algunos investigadores suponen que el cornezuelo podría ser el responsable de los trastornos calificados de actos de brujería durante la caza de brujas (1692-1693) en Salem (en Estados Unidos). La potente droga psicoactiva, llamada LSD (dietilamida del ácido lisérgico), se extrae notablemente de este hongo.
Actualmente, los granos de centeno están bajo estricto control para asegurarse de que la tasa de contaminación por cornezuelo no exceda el 0,5%.
