Características del brócoli
- Nombre : Brócoli
- Reino : Plantae
- Subreino : Tracheobionta
- División : Magnoliophyta
- Clase : Equisetopsida
- Orden : Brassicales
- Familia : Brassicaceae
- Subfamilia : –
- Género : Brassica
- Especie : Brassica oleracea
Brócoli
Todo sobre el brócoli: sus características, composición, nutrientes, beneficios y preparación
El Brassica oleracea pertenece a la familia de las Crucíferas o Brassicaceae. Es una variedad de col común. Esta verdura tiene un perfil nutricional interesante. Es especialmente rica en vitamina C.
Descripción del brócoli
La palabra “brócoli” proviene del latín bracchium, que se traduce como “rama”. Describe la forma de esta crucífera que se asemeja a un pequeño árbol. Según la variedad, puede medir entre 40 y 80 cm de altura.
Esta planta se asienta sobre hojas alargadas y rígidas. Son verdosas a violáceas. Sus bordes están dentados.
El tallo central se divide en varias ramificaciones. Estas terminan en botones florales agrupados, también llamados “floretes”. Generalmente son de color verde, pero también pueden tomar un tono violáceo o blanco. Durante la floración, el brócoli presenta minúsculas flores amarillas.
Composición del brócoli y valores nutricionales
El brócoli es una verdura baja en calorías: 28,7 kcal por 100 g. Además, es rico en agua (92%). Sus valores nutricionales se resumen en la siguiente tabla.
| Componentes | Cantidad por 100 g |
| Carbohidratos | 2,8 g |
| Proteínas | 2,1 g |
| Lípidos | 0,5 g |
| Fibras | 2,2 g |
| Potasio | 0, 148 g |
| Azufre | 0, 143 g |
| Fósforo | 0,056 g |
| Calcio | 0,0558 g |
| Magnesio | 0,0115 g |
| Vitamina C | 0,0373 g |
Además de las fibras, el brócoli contiene otros compuestos glucídicos con propiedades laxantes suaves. Contiene manganeso, y esta cantidad de 100 g proporciona cerca del 20% de la ingesta diaria recomendada.
Esta verdura también contiene:
- β-caroteno;
- vitamina B9 y B2;
- vitamina E;
- vitamina K;
- hierro.
Sin embargo, estos microelementos solo están disponibles en cantidades traza.
A pesar de la ausencia de vitamina A, el Brassica oleracea contiene carotenoides, como el β-caroteno. Estos, una vez metabolizados, se transforman en esta vitamina. Esta planta está compuesta por otros pigmentos como la luteína. Esta última tiene una acción protectora sobre los ojos.
Como todas las brasicáceas, el brócoli ofrece una concentración notable de glucosinolatos y sus derivados. Estas moléculas activas son sulfuradas. Confieren a las Crucíferas su sabor pronunciado y característico. También son repelentes de plagas. Los glucosinolatos cuentan con cerca de 120 tipos. En esta verdura, la glucorafanina es la predominante (1 a 100 mg por 100 g). Solo se activa después de modificar el alimento mediante trituración o masticación. Su combinación con la mirosinasa produce sulforafano. Esta molécula presenta diferentes beneficios para la salud.
La mirosinasa es frágil y se degrada por efecto del calor y la congelación. Según el modo de cocción adoptado y la transformación sufrida durante el consumo, su concentración puede reducirse. También varía de una planta a otra, y regula la cantidad de sulforafano liberada en el organismo.
La absorción de los nutrientes contenidos en esta planta hortícola se optimiza con la adición de grasas. Por lo tanto, es conveniente acompañarla con un alimento rico en lípidos.
Beneficios del brócoli
En la medicina tradicional china, el brócoli constituye un alimento neutro (ni yin ni yang). Por lo tanto, no induce ningún desequilibrio. Por el contrario, proporciona diferentes beneficios para la salud.
Reduce la tasa de incidencia del cáncer
Varios estudios científicos han mostrado los efectos preventivos de las brasicáceas sobre diferentes tipos de cáncer. Entre ellos se pueden citar los cánceres de pulmón, recto, estómago y colon. El consumo de crucíferas también permite reducir los riesgos de aparición de cánceres de próstata, ovario, mama y riñón.
El uso de col sería beneficioso para las mujeres premenopáusicas. Estas propiedades se deben principalmente a la notable presencia de polifenoles y otros compuestos sulfurados. El brócoli contiene, además, moléculas antioxidantes como:
- la brocolina, específica de esta verdura;
- el sulforafano;
- el β-caroteno;
- la quercetina;
- el glutatión;
- los indoles.
Estos compuestos tienen el poder de neutralizar la acción de los radicales libres en el organismo.
En este contexto, la actividad del sulforafano es particularmente destacada. Los análisis clínicos, in vivo e in vitro han permitido explicar sus diferentes propiedades. Antioxidante indirecto, activa los mecanismos de defensa del organismo contra los radicales libres. Además, presenta un efecto antiinflamatorio y tiende a contrarrestar la expresión de los genes responsables de este tipo de reacciones. Esta molécula también es conocida por favorecer la protección de las células. Participa indirectamente en su crecimiento, y contribuye a la regulación de su funcionamiento.
El brócoli muestra una acción beneficiosa en las personas con cáncer. El consumo de esta verdura aumentaría la longevidad de los pacientes. Ayuda a retrasar la evolución de los cánceres de mama y vejiga.
Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular
El consumo de esta crucífera de forma regular contribuye a la reducción del nivel de homocisteína en la sangre. Este compuesto está implicado en la aparición de enfermedades cardiovasculares. En mujeres en fase de menopausia, el brócoli ayuda a minimizar el riesgo de muerte prematura debido a este tipo de patologías. Para ello, se aconseja consumir al menos 5 porciones de 100 g por semana.
Las capacidades de la verdura para favorecer la salud cardiovascular también se deben a su concentración en luteína y zeaxantina. Estos componentes activos participan en la regulación del colesterol.
Constituye un aliado para adelgazar
El brócoli contiene una cantidad notable de carbohidratos y proteínas. Poco calórico, es adecuado para personas que siguen una dieta adelgazante. Este alimento también es rico en fibras solubles, como la pectina, que inducen la sensación de saciedad. Su segunda función es contribuir a la reducción del nivel de colesterol malo en la sangre. Asimismo, regulan el índice glucémico de las comidas. El brócoli contiene también fibras insolubles que mejoran el tránsito intestinal.
Proporciona diferentes efectos beneficiosos gracias a las vitaminas
Esta planta contiene una gran cantidad de vitamina C. Una cantidad de 100 g contiene el equivalente al 132% de las ingestas diarias recomendadas. Este nutriente participa en el refuerzo de las defensas naturales del organismo. También interviene en el proceso de asimilación del hierro, y presenta una actividad antioxidante.
La vitamina B9 apoya el funcionamiento de los sistemas inmunitario y nervioso. También ayuda a reducir la fatiga. Este nutriente está disponible en cantidad ventajosa en esta verdura. 100 g proporcionan tres cuartos de las necesidades diarias.
Otro nutriente disponible en gran cantidad en el brócoli es la vitamina K. Consumiendo 40 g de esta verdura, se alcanza la dosis diaria requerida. Este elemento favorece la coagulación de la sangre, y permite una mejor salud de los huesos. Además, facilita la asimilación de otras vitaminas del complejo B y del tocoferol (vit E).
Las vitaminas ralentizan el envejecimiento prematuro de las células. Participan en la renovación de estas últimas. En la piel, tienen el efecto de reducir las arrugas y prevenir su aparición.
La asociación del potasio y las vitaminas B es necesaria para preservar la salud de los músculos. En efecto, previene los calambres.
Restablece el funcionamiento normal de las vías respiratorias
Rica en sulforafano, esta brasicácea actúa favorablemente sobre los órganos respiratorios, y conviene a las personas asmáticas. Se recomienda para restablecer las funciones respiratorias normales de los ex fumadores.
Las precauciones asociadas al consumo de brócoli
En general, la ingesta de brasicáceas crudas está desaconsejada para personas que sufren de colon irritable. Esta restricción es válida para el brócoli. Se debe a la gran cantidad de fibras contenidas en esta verdura. Estas últimas se ablandan con la cocción. Sin embargo, su fermentación puede seguir causando hinchazón en caso de gran sensibilidad.
Los pacientes bajo tratamiento anticoagulante deben limitar el consumo de crucíferas debido a su alto contenido en vitamina K. Esta última interactúa con los principios activos de los medicamentos y puede cambiar los efectos esperados. No obstante, la cantidad consumida puede adaptarse para paliar los efectos indeseados.
Los criterios de elección del brócoli
Bélgica suministra más de la mitad del consumo francés de brócoli. Esta crucífera también se cultiva en Baja Normandía. La cosecha se realiza de mayo a noviembre. Sin embargo, está disponible en los puestos todo el año.
Elija los que son de color verde oscuro. Algunas variedades son de color rojo o blanco. Los botones florales deben estar bien apretados y rectos. Sus granos son idealmente finos. Al igual que los floretes, los tallos son firmes y tiernos a la vez. Por el contrario, los ramilletes amarillentos indican una falta de frescura. Tienden a tener un sabor amargo.
El brócoli se conserva aproximadamente tres a cuatro días en el refrigerador. Debe colocarse en el cajón de las verduras.
Preparación y consumo del brócoli
Todas las partes de esta planta hortícola son comestibles. Cortar los floretes para formar pequeños ramilletes, separándolos del tallo central. Este último puede luego ser pelado antes de cortarlo según el tamaño deseado.
Esta verdura puede cocinarse de diferentes maneras. Crudo, acompaña las ensaladas y surtidos de verduras. Para preservar sus nutrientes, se recomienda la cocción al vapor, que no debería exceder los 5 minutos. Otra forma de preparar el brócoli es la cocción en sartén. También puede ser blanqueado en agua hirviendo durante 8 minutos, o servir como guarnición en una sopa.
Cualquiera que sea el modo de preparación elegido, la cocción no debe ser demasiado larga. En caso contrario, los nutrientes contenidos en esta verdura corren el riesgo de desaparecer. Además, esta última perderá textura.
Después de hervirlos, sumergir los brócolis en agua helada: este truco permite conservar su color. En efecto, el frío detiene inmediatamente la cocción. Posteriormente, pueden congelarse y conservarse por más tiempo. Una pieza de tamaño medio pesa aproximadamente 250 g. En caso de exceso, el método indicado anteriormente permite tomar solo la cantidad necesaria para un plato determinado.
Historia y orígenes del brócoli
El brócoli es una planta originaria de Italia. Se obtiene a partir de una selección de col silvestre por los romanos. Su consumo se popularizó en Italia durante el Renacimiento gracias a Catalina de Médici, Duquesa de Urbino, que lo adoraba. En aquella época, esta planta era llamada “espárrago italiano”.
A partir del siglo XVIII, esta verdura se consume en Gran Bretaña. Es adoptada por los estadounidenses un siglo después. En Francia, su cultivo comenzó alrededor de 1980.
En el calendario republicano, el duodécimo día del quinto mes, Pluvioso, se llama brócoli.
