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El boniato es una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud. Se distingue de la patata por su pulpa dulce y su piel generalmente más fina. Con su sabor característico, esta raíz se combina bien tanto con platos dulces como salados.
El boniato es una planta perenne que pertenece al género Ipomoea y a la familia de las Convolvuláceas. Se caracteriza por su tallo rastrero que puede extenderse por el suelo o trepar sobre soportes. Sus hojas son lobuladas y miden entre 5 y 10 cm de largo. Dependiendo de la variedad, pueden presentar diferentes colores, desde verde oscuro hasta púrpura. Sus flores tienen forma de trompeta y se forman a partir de los tallos de la planta.
El Ipomoea batatas se cultiva principalmente por sus raíces tuberosas. Estas son mayoritariamente de forma oblonga o cónica, con una piel lisa y una pulpa que varía en color. Las variedades más comunes tienen pulpa naranja. La de otros boniatos es de color amarillo, blanco, morado o rojo.
Los boniatos están compuestos principalmente de agua, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Aquí hay una tabla que resume sus valores nutricionales:
| Micronutrientes | |
| Nutrientes | Cantidad por 100 g |
| Beta-caroteno | 10,5 mg |
| Vitamina B1 | 0,082 mg |
| Vitamina B2 | 0,077 mg |
| Vitamina B3 | 1,01 mg |
| Vitamina B5 | 0,73 mg |
| Vitamina B6 | 0,23 mg |
| Vitamina B9 | 0,006 mg |
| Vitamina C | 16,2 mg |
| Vitamina D | 0 mg |
| Vitamina E | 0,83 mg |
| Vitamina K1 | 0,0022 mg |
| Calcio | 32,5 mg |
| Hierro | 0,71 mg |
| Cobre | 0,13 mg |
| Magnesio | 22,5 mg |
| Yodo | 0,003 mg |
| Manganeso | 0,38 mg |
| Potasio | 353 mg |
| Fósforo | 43 mg |
| Zinc | 0,26 mg |
| Sodio | 31,5 mg |
| Macronutrientes | |
| Agua | 78 g |
| Carbohidratos | 12,2 g |
| Proteínas | 1,69 g |
| Azúcares | 6,11 g |
| Lípidos | 0,15 g |
| Fibras alimentarias | 2,9 g |
| Almidón | 6,14 g |
| Sal o cloruro de sodio | 0,079 g |
Cada porción de 100 g de boniato proporciona 62,8 kcal. El almidón que contiene le confiere su textura cremosa.
Gracias a su composición nutricional particularmente rica, el tubérculo del Ipomoea batatas ofrece numerosos beneficios para el organismo.
Esta raíz es rica en vitamina A, en forma de beta-caroteno. Este nutriente juega un papel esencial en la preservación de la salud ocular. Contribuye a la producción de pigmentos fotosensibles en la retina. Así, ayuda a prevenir la ceguera nocturna y la degeneración macular.
El boniato es también rico en antioxidantes, entre los cuales se encuentra el beta-caroteno. Estos componentes neutralizan los radicales libres, moléculas inestables que son responsables de los daños oxidativos en el cuerpo. Estos están vinculados al envejecimiento prematuro, la inflamación y un mayor riesgo de patologías crónicas. También contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas y cánceres. Los antioxidantes del boniato ayudan a proteger las células y a prevenir estos problemas.
Aunque esta verdura tiene un sabor dulce, posee un índice glucémico relativamente bajo. Esto significa que libera lentamente la glucosa en la sangre, lo que permite mantener estable la glucemia. Esta característica lo convierte en un alimento adecuado para personas con diabetes tipo 2 o para quienes buscan regular su nivel de azúcar en sangre. El boniato es una opción saludable para beneficiarse de los carbohidratos complejos. Estos últimos proporcionan energía de manera constante.
Los tubérculos del Ipomoea batatas son una excelente fuente de vitamina C. Este nutriente favorece la producción de glóbulos blancos y mejora la respuesta inmunitaria en caso de infección. Una porción de boniato cocido puede proporcionar una cantidad significativa de esta vitamina, contribuyendo así a la prevención de resfriados e infecciones.
Las fibras alimentarias presentes en esta raíz aseguran una digestión saludable. Ayudan a prevenir el estreñimiento, a reducir la hinchazón y a favorecer un tránsito intestinal regular. Actúan como prebióticos alimentando las bacterias beneficiosas en el colon.
El boniato es fuente de potasio. Esencial para la salud cardíaca, este mineral ayuda a regular la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio en el organismo. Gracias a este alto contenido en K, este alimento reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial. Además, esta raíz contiene compuestos fenólicos que ayudan a disminuir la oxidación del colesterol LDL, otro agente responsable de las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina C, presente en alta concentración en el boniato, también es beneficiosa para la salud de la piel. Promueve la producción de colágeno, una proteína esencial para la firmeza y elasticidad de esta última. El beta-caroteno, otro compuesto de esta verdura, contribuye a proteger la piel de los daños causados por los rayos UV y otras agresiones. Al integrar el boniato en su alimentación, puede mantener una piel sana y radiante.
Además de las vitaminas A y C, el boniato contiene también las del grupo B. Estos nutrientes juegan un papel esencial en el metabolismo energético, la salud nerviosa y la regulación hormonal. La vitamina B6, por ejemplo, está implicada en la síntesis de neurotransmisores y de la hemoglobina.
Los nutrientes esenciales contenidos en el boniato, como el beta-caroteno, la vitamina A, el hierro y el ácido fólico, son cruciales para:
Esta raíz es una opción nutritiva para los niños en pleno crecimiento y las mujeres embarazadas.
Para beneficiarse de todas las cualidades nutricionales de un boniato, es importante elegir uno fresco y de buena calidad. A continuación, algunos consejos que le guiarán en su selección de Ipomoea batatas.
Se aconseja elegir una raíz con piel lisa, sin magulladuras ni manchas. Evite aquella que presente signos de deshidratación como arrugas o pliegues. En efecto, esto puede indicar que el boniato ya no está fresco.
La elección del color depende de sus preferencias personales y de los platos que planea cocinar. Los tubérculos del Ipomoea batatas con pulpa naranja son más apreciados por su sabor dulce.
Cuando manipule un boniato, ejerza una ligera presión con sus dedos. El que está fresco es firme al tacto. Evite la raíz blanda, ya que podría estar excesivamente madura o ser de mala calidad.
El tamaño y la forma no afectan el sabor ni la calidad. Sin embargo, asegúrese de que el boniato esté bien formado y no tenga defectos estructurales.
Se recomienda elegir Ipomoea batatas ecológicos. Son menos susceptibles de haber sido expuestos a pesticidas o productos químicos sintéticos. Resultan así más saludables para usted y para el medio ambiente. Para identificarlos, verifique la certificación o la etiqueta.
Es importante almacenar correctamente los boniatos para mantener su frescura. Puede conservarlos en un lugar fresco, seco y oscuro, preferiblemente en una cesta o bolsa de tela. En general, se conservan entre siete y diez días. Evite refrigerarlos, ya que esto puede alterar su textura y sabor.
Es posible preparar el boniato de diversas maneras.
Uno de los métodos más simples para cocinar esta raíz es asarla en el horno. Precaliente su aparato a 200 °C. Lave y cepille cuidadosamente el tubérculo para quitar la suciedad, luego córtelo en rodajas, en cuartos o en dados, según sus preferencias. Sazone con aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas de su elección como el romero o el tomillo. Distribuya los trozos en una bandeja de horno y cocine durante aproximadamente 25 a 30 min. Así se vuelven tiernos y ligeramente crujientes.
Las patatas fritas de boniato son una opción más saludable que las de patata común. Pele y corte los Ipomoea batatas en bastoncitos de tamaño uniforme. Luego, pincélelos con aceite de oliva, espolvoree condimentos como el pimentón o el comino. Cocínelos en el horno a 200 °C durante 20 a 25 min, volteándolos a mitad de cocción.
Los boniatos son perfectos para realizar un puré cremoso. Para ello, puede pelarlos y luego cortarlos en dados antes de cocinarlos al vapor hasta que estén tiernos. Escúrralos y aplástelos con un tenedor o con ayuda de una batidora. Añada una nuez de mantequilla, una pizca de sal y un poco de nuez moscada. Vierta leche o crema por encima y mezcle todo.
Sirviendo idealmente como base para sopas, el boniato debe cortarse en trozos y cocinarse en un caldo de verduras. Cuando estén tiernos, tritúrelos para obtener una sopa suave y cremosa. Puede añadir otras verduras, especias como curry o jengibre así como leche de coco para realzar los sabores.
Para realizar sus chips, corte los boniatos con ayuda de una mandolina para obtener rodajas muy finas. En una freidora, caliente el aceite. Sumerja las rodajas de tubérculo en esta última hasta que se vuelvan doradas y crujientes. Retírelas con una espumadera. Coloque sus chips sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
El boniato puede ser originario de América del Sur. Pruebas arqueológicas sugieren que esta verdura se cultivaba allí hace aproximadamente 8.000 años. Los primeros rastros de Ipomoea batatas fueron descubiertos en Perú. Desde allí, el cultivo de esta planta se extendió a otras partes de América del Sur, incluyendo Ecuador y Bolivia.
En el siglo XVI, los españoles descubrieron el boniato y lo llevaron a Europa. Luego se extendió a las zonas tropicales y subtropicales de África y Asia. Su cultivo en Francia no comenzó hasta 1750. Era cultivado por los jardineros de Luis XV, Richard y Gondouin, quienes habían reconocido sus cualidades.
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