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El bok choy es una variedad de col de cultivo anual o bianual, con hojas erectas y alargadas. Para reconocerlo más fácilmente en los puestos de venta, conviene notar las diferencias que presenta respecto a una variedad cercana llamada pe-tsai.
Esta última, de denominación latina internacional Brassica rapa subsp. pekinensis, tiene hojas fruncidas y onduladas en los bordes. Su color pálido varía del verde claro al rubio. En su madurez, la planta recuerda al aspecto de una lechuga romana formando una cabeza achaparrada y cilíndrica.
En cambio, el bok choy se parece más a una acelga. Sus hojas alargadas y nervadas, de color verde oscuro, están sostenidas por largos pecíolos blancos y carnosos. Estos pueden tener sección plana o redonda, pero todos tienen un sabor jugoso, suave y crujiente. La cabeza del pak choi se caracteriza por hojas que se pliegan en la parte superior.
Los valores nutricionales del bok choy le son conferidos por las vitaminas y minerales que contiene. Los presentados en las siguientes tablas corresponden a 100 g de esta verdura.
En términos de macronutrientes, el bok choy proporciona:
| Macronutrientes | Contenido medio | |
| Agua | 95,2 g | |
| Alcohol | – | |
| Proteínas | 1,38 g | |
| Carbohidratos | 1,65 g | |
| – del cual almidón | – | |
| – del cual fibra alimentaria | 1,05 g | |
| – del cual azúcares | 1,18 g | |
| Lípidos | 0,2 g | |
| – del cual colesterol | – | |
| – del cual ácidos grasos poliinsaturados | 0,09 g | |
| – del cual ácidos grasos monoinsaturados | 0,017 g | |
| – del cual ácidos grasos saturados | 0,031 g | |
Los contenidos de vitaminas y minerales del bok choy son notables. En efecto, esta verdura es rica en vitamina C y calcio, y presenta una elevada proporción de potasio.
| Micronutrientes | Contenido medio | |
| Vitaminas | Vitamina C | 40,3 mg |
| Beta-caroteno | 2,68 mg | |
| Vitamina B5 | 0,92 mg | |
| Vitamina B3 | 0,48 mg | |
| Vitamina B6 | 0,19 mg | |
| Vitamina E | 0,11 mg | |
| Vitamina B9 | 0,0736 mg | |
| Vitamina B2 | 0,065 mg | |
| Vitamina K1 | 0,0455 mg | |
| Vitamina B1 | 0,04 mg | |
| Vitamina D | – | |
| Vitamina K2 | – | |
| Vitamina B12 | – | |
| Vitamina A | – | |
| Minerales | Potasio | 249 mg |
| Calcio | 86,4 mg | |
| Sodio | 51 mg | |
| Fósforo | 37,8 mg | |
| Magnesio | 17,5 mg | |
| Hierro | 0,68 mg | |
| Manganeso | 0,17 mg | |
| Zinc | 0,17 mg | |
| Cobre | 0,021 mg | |
| Yodo | 0 ,0003 mg | |
| Selenio | 0,00029 mg | |
El bok choy proporciona numerosos beneficios para la salud debido a sus componentes excepcionales. Entre estos beneficios figuran:
Forma parte de las verduras crucíferas reconocidas por su capacidad para reducir los riesgos de cáncer. Esta virtud se le atribuye por algunos de sus componentes como el selenio o las vitaminas C y E.
El pak choi contiene antioxidantes que ayudan a luchar contra los daños celulares generados por los radicales libres. La presencia de fibras alimentarias permite también mantener el tracto digestivo en buena salud.
Al igual que muchas verduras verdes cuyo color de hojas es oscuro, el bok choy contiene quercetina. Este flavonoide disminuye los riesgos de enfermedades cardíacas o diabetes gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Su alto contenido en potasio, calcio y magnesio permite a la col china disminuir naturalmente la tensión arterial. La regulación de la hipertensión puede ayudar a evitar los riesgos de problemas cardíacos.
El bok choy está repleto de calcio, fósforo, magnesio, hierro y vitamina K. Todas estas moléculas son esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables.
El selenio contenido en esta verdura ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Este resultado es útil para luchar eficazmente contra virus nocivos y bacterias.
El potente antioxidante que contiene, la vitamina C, no solo reduce los riesgos de daños celulares, sino también cutáneos. Protege la piel de los efectos nocivos del sol, la contaminación y el humo. Además, impulsa la producción de colágeno, permitiendo así prevenir los signos del envejecimiento cutáneo. Representa un verdadero aliado contra las arrugas y líneas finas.
Un bok choy fresco se reconoce por varios detalles. Además de su color vivo, tiene una base blanca muy firme y no presenta marcas de golpes, podredumbre, ni magulladuras. Sus hojas no deben estar marchitas, ajadas o blandas, y no deben presentar manchas marrones.
La tradición culinaria china consiste en poner los bok choy en cuerdas y dejarlos secar al aire libre. Estas hojas serán después añadidas a las sopas durante la temporada invernal.
De manera general, la cocción debe ser breve para preservar los nutrientes. Los modos de cocción posibles son: al vapor, salteado, estofado, al horno o en agua. En todos los casos, la duración debe ser bien adaptada para permitir al producto conservar su efecto crujiente y sus nutrientes.
Aquí tienes algunas ideas de recetas para preparar y consumir el bok choy.
Ingredientes:
Corta el bok choy crudo en tiras finas. Mezcla todos los ingredientes para preparar la salsa. Vierte este aliño sobre la verdura y sirve.
Lava cuidadosamente el pak choi para eliminar cualquier rastro de residuos y córtalo en tiras gruesas. Cocínalo en un poco de agua durante 3 minutos. Escurre, presenta en un plato, rocía con jugo de limón y espolvorea con gomasio (semillas de sésamo) y sal.
Otra variante es preparar una salsa con 1 cucharada de aceite de sésamo y 2 cucharadas de salsa de soja. Añade jengibre fresco picado y pimienta, y aliña la col china con esta vinagreta.
Ingredientes:
Deshoja la verdura y lava cuidadosamente las hojas antes de cortarlas en trozos grandes en diagonal. Calienta el aceite de oliva en una sartén y añade los grandes trozos cortados. Cubre y deja cocer durante 3 minutos. Añade el ajo, el jengibre, sal, pimienta y los tomates. Deja cocer otros 5 minutos antes de incorporar la salsa teriyaki, luego sirve.
Parece que el bok choy fue la primera planta de la familia de las Brassicaceae en ser domesticada. Fue descubierta hace más de siete milenios en China. Es originaria del sur de Zhōngguó y figura entre las múltiples variedades de coles chinas catalogadas en Asia.
El pak choi no será introducido en Estados Unidos hasta mucho más tarde. Fue traído por los chinos que participaron en la fiebre del oro a finales del siglo XIX. Desde entonces, también ha emigrado hacia Europa donde su consumo es aún tímido hasta hoy. Se comercializa en las comunidades chinas y japonesas de todo el mundo.
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