Descripción del plátano

Concretamente, el plátano es el fruto de un género de planta herbácea perenne de gran tamaño y hojas largas llamado Musa. Se trata de una fruta tropical que crece en racimos llamados “régimes”. De forma alargada y ligeramente curvada, generalmente mide entre 15 cm y 30 cm de largo. Su piel, inicialmente verde, se vuelve amarilla con manchas marrones al madurar. Debajo de esta cáscara se encuentra una pulpa blanca cremosa de sabor dulce y rica en almidón. Esta carne tiene una textura tierna y fundente.

A diferencia de la mayoría de las frutas, los plátanos comercializados son estériles. Es decir, no contienen semillas. Solo algunas variedades silvestres las poseen. Se trata de un producto de la naturaleza extremadamente popular en el mundo debido a su sabor único. También debe su fama a su facilidad de conservación una vez maduro.

En varios países de África y el Caribe, el plátano es un componente principal de la dieta local. Uganda cuenta con unas cincuenta variedades de esta fruta. Su abundancia también permite el desarrollo de un comercio floreciente. En algunas islas como La Reunión, este alimento incluso se llama localmente “higo”. Este nombre hace referencia a su importancia culinaria y económica equivalente a la del verdadero higo en Europa.

Composición del plátano y sus valores nutricionales

Extremadamente calórico, el plátano contiene aproximadamente 90 kcal por 100 g. Esta fruta obtiene su energía casi exclusivamente de los carbohidratos contenidos en su pulpa. Pobre en proteínas y grasas, constituye una importante fuente de minerales y vitaminas.

Riqueza en carbohidratos

Este alimento está principalmente constituido por hidratos de carbono. Estos nutrientes representan aproximadamente el 20% de su composición. Tomando la forma de almidón cuando la fruta aún es joven, se transforman progresivamente en azúcar durante la maduración. Esta evolución modifica el índice glucémico del producto natural, que pasa de aproximadamente 55 para un plátano verde a 65 cuando está maduro. Sin embargo, su carga glucémica es relativamente baja, generalmente entre 10 y 13. Aunque el alimento tiene un sabor meloso, tiene un índice glucémico moderado gracias a su contenido en fibra. Además, su digestión lenta le permite aportar energía de manera sostenible. Puede integrarlo sin problema en una dieta nutricional variada y equilibrada.

Aporte de fibra

El plátano contiene aproximadamente 1,9 g de fibra por 100 g. Entre los elementos solubles, contiene, entre otros, los fructooligosacáridos (FOS). Estos polímeros de glucosa y fructosa son particularmente bien asimilados por el organismo. Su consumo a través de la fruta contribuye entre un 6 y un 13% a las ingestas diarias recomendadas según la edad. Gracias a esta riqueza en celulosa alimentaria, el plátano presenta numerosos beneficios para la salud. Regula el tránsito intestinal y el equilibrio de la flora. También ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Asimismo, contribuye a la evacuación de las heces limitando el estreñimiento.

Aporte de minerales

Esta fruta constituye una excelente fuente de potasio, a razón del 18% por 100 g. Se trata de un mineral importante para la salud cardiovascular y muscular. Su consumo resulta útil para compensar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. El plátano también aporta manganeso, selenio y magnesio. Estos minerales contribuyen a reducir el estrés oxidativo y a mantener la solidez de los huesos, el cabello y las uñas. Son valiosos para las personas mayores o aquellas bajo tratamientos diuréticos/laxantes.

Riqueza en polifenoles

Esta fruta tropical contiene polifenoles en forma de flavonoides y ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes. Su contenido en polifenoles totales se estima en aproximadamente 2,5 mg por 100 g. Esta cantidad es relativamente baja en comparación con otros productos naturales procedentes de árboles o plantas. Concretamente, estas moléculas ayudan a combatir el estrés oxidativo responsable del deterioro celular. También participan en la prevención de ciertas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Beneficios del plátano

Rico en nutrientes y fácil de consumir, el plátano está lleno de beneficios para la salud. Esta fruta tropical ofrece especialmente una buena dosis de energía gracias a sus carbohidratos, siendo al mismo tiempo una valiosa fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ayuda en la lucha contra el cáncer

Numerosos estudios se han interesado en los efectos protectores de esta baya contra los tumores malignos. Se realizó una investigación en 1997 para demostrar su papel en la prevención del cáncer colorrectal. Se trata de una de las formas más extendidas de este tipo de enfermedad. Los resultados revelaron que un consumo regular de plátanos está asociado con una reducción del riesgo de desarrollo de células cancerosas. Esta disminución se explica principalmente por su riqueza en fibra. Otras investigaciones científicas han permitido confirmar este efecto protector, especialmente gracias a los antioxidantes de la fruta tropical.

Criterios a tener en cuenta para elegir bien un plátano

Varios criterios le ayudan a elegir un plátano sabroso. Opte preferentemente por una fruta en el estadio de madurez deseado según el uso: verde para cocinar, amarillo con manchas marrones para el consumo crudo. Asegúrese de que no esté manchado, blando o germinado. De igual forma, prefiera un plátano firme al tacto, sin marcas ni magulladuras. Desconfíe de las frutas demasiado maduras, ya que pueden ser fibrosas.

También puede seleccionar su plátano según el sabor deseado. La fruta con dominancia verde presenta notas aciduladas y una textura firme, ideal como tentempié. Con dominancia amarilla, tiene un sabor más dulce y una consistencia suave, perfecta para el desayuno. En cuanto a la variedad atigrada de marrón, tiene un sabor caramelizado y una pulpa fundente. Es perfecta para el final de una comida. Así, cada uno podrá elegir el estadio de madurez correspondiente a sus preferencias o al uso previsto.

Métodos de preparación y modos de consumo del plátano

Extremadamente nutritivo, el plátano se consume de diversas maneras:

• crudo;
• cocinado como verdura;
• secado en chips;
• incorporado a zumos, cócteles y postres.

Las diferentes recetas deleitan tanto a grandes como a pequeños.

Preparaciones culinarias a base de plátano

Este alimento se prepara simplemente pelándolo delicadamente después de haberlo cortado por el lado del extremo. Para evitar el ennegrecimiento, puede untarlo con zumo de limón. Como entrante, córtelo en rodajas, al estilo carpaccio, con lubina. Para el desayuno, opte por un banana boat con yogur y granola. Un crumble o un batido afrutado es perfecto como merienda. Para la cena, prepare un plato a base de plátano salteado a la sartén, relleno de bacon en el horno o en papillote. Esta fruta tropical también combina con una crema untable en sándwich. Para un postre rápido y saludable, aplástelo para obtener un puré suave.

Conservación de esta fruta

Para conservar bien los plátanos, elija aquellos que aún están ligeramente verdes y, si es posible, todavía unidos al racimo. Una vez separados, colóquelos delicadamente en un plato, al aire libre y a temperatura ambiente. Este entorno les permite madurar armoniosamente hasta la madurez. Evite a toda costa el refrigerador, que acelera la aparición de manchas marrones en la piel de esta fruta tropical.