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La Avena sativa es una planta herbácea anual de la familia Poaceae. También llamada “avena común”, es fácilmente identificable gracias a su floración que ocurre de mayo a julio. Domesticada en Europa hacia el 2500 a.C., presenta flores hermafroditas que se autopolinizan gracias al viento. Esta planta es una monocotiledónea.
Su tallo cilíndrico alcanza generalmente entre 25 y 150 cm de altura, mostrando un porte erguido característico. Las hojas de la avena son largas y afiladas, midiendo de 2 a 10 mm de ancho, envolviendo estrechamente los tallos. Una particularidad distintiva es la lígula membranosa blanca de 2 a 5 mm presente en la unión entre las hojas y los tallos.
Esta planta produce grupos de flores en forma de panículas aéreas, que pueden medir entre 8 y 30 cm de largo. Estas panículas contienen pequeñas unidades llamadas espiguillas, cada una con 2 a 3 flores de un tamaño de aproximadamente 20 a 25 mm.
La inflorescencia es responsable tanto de la floración como de la formación de los cariópsis. Está compuesta por numerosas ramas que llevan flósculos, que finalmente dan lugar a un fruto que contiene una sola semilla.
El cariópsis, que es el grano de avena en sí mismo, es un fruto único, generalmente peludo, rodeado de glumelas que, aunque no estén pegadas entre sí, permanecen cerradas.
Esta planta posee la capacidad de desarrollar raíces adventicias a nivel de los nudos. Su sistema radicular fasciculado es relativamente robusto, capaz de profundizar hasta más de 1,5 m en el suelo.
Un elemento importante a destacar es que el espécimen Avena sativa es una planta hexaploide en C3. Por otro lado, Avena strigosa es la única especie diploide de este género. Esta última es preferida en los programas de creación varietal debido a su rusticidad superior en comparación con Avena sativa. Además, sus semillas son más pequeñas.
Las partes aéreas verdes de esta planta como las sumidades floridas frescas o secas tienen aplicaciones medicinales. Una vez secados, tostados, descascarillados y triturados, los granos enteros se convierten en copos, gachas y harina. En cambio, la paja está destinada al forraje. El salvado, por su parte, también es aprovechado. Esta diversidad de usos confiere a la avena una importancia significativa en medicina y alimentación.
Una porción de avena cruda, es decir, una taza que pesa 100 g, proporciona 326 kcal. También se compone de:
Estas cifras reflejan la versatilidad nutricional de este cereal, rico en proteínas y fibras.
La avena contiene cantidades significativas de vitamina E (12%), vitamina B1 (69%), vitamina B2 (9%), vitamina B3 (6%). También es una fuente de vitamina B5 (27%), vitamina B6 (8%), vitamina B9 (17%) y vitamina B12. También contiene vitamina K1, vitamina K2 y vitamina C. Estas sustancias esenciales juegan un papel crucial en el metabolismo y contribuyen a la salud general.
En cuanto a los minerales, este cereal ofrece aportes interesantes. Contiene 6% de calcio, 42% de cobre y 43% de hierro. Además, aporta 59% de magnesio, 95% de fósforo, 12% de potasio, 12% de selenio y 36% de zinc. Estos minerales son esenciales para funciones corporales vitales.
La avena es una fuente rica en aminoácidos esenciales como ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, cistina, glicina. También contiene histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina y fenilalanina, prolina, serina y treonina. Este alimento también contiene triptófano, tirosina y valina. Estos componentes contribuyen a su valor nutricional. Además, contiene varios ácidos grasos, especialmente ácido palmítico, ácido esteárico, ácido palmitoleico, ácido oleico, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico.
Esta planta combina proteínas y carbohidratos, y se vuelve rica en agua y fibras después de la cocción. Contribuye positivamente a la ingesta diaria de vitaminas y minerales, favoreciendo así una alimentación sana y equilibrada.
Es reconocida por sus propiedades hipocolesterolemiantes. Desde 2003, la FDA autoriza una alegación de salud. Según esta afirmación, “una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, rica en fibras solubles de avena, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”.
Las fibras, especialmente el beta-glucano, tienen la capacidad de capturar el colesterol y los triglicéridos en el intestino debido a su alta viscosidad. Esto regula los niveles de lípidos sanguíneos. Esto hace de la avena un aliado eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares, un problema de salud importante a escala mundial.
Gracias a su riqueza en proteínas y fibras, esta semilla se convierte en un activo importante para las personas que desean perder peso. Ofrece una sensación de saciedad prolongada, evitando así la tentación de picar snacks azucarados entre comidas. Además, los carbohidratos contenidos en la avena tienen un índice glucémico bajo, lo que garantiza una liberación de energía gradual y estable. Estos elementos refuerzan así su poder natural de reducción del apetito. Este cereal es una elección acertada para aquellos que desean mantener una dieta equilibrada mientras persiguen sus objetivos de pérdida de peso.
La avena resulta ser un activo significativo para combatir la diabetes tipo 2. Sus fibras, especialmente el beta-glucano, contribuyen a ralentizar la absorción de carbohidratos a nivel intestinal. En consecuencia, su consumo durante una comida disminuye el nivel de azúcar en sangre después de la misma. Este punto es esencial para las personas con diabetes tipo 2, ya que también reduce la secreción de insulina. La avena se revela así como una solución inestimable en el manejo de esta condición médica crónica.
Este cereal actúa favorablemente sobre el tránsito intestinal gracias a sus fibras solubles e insolubles. Aumenta el volumen de las heces, las vuelve más blandas y favorece su eliminación atrayendo el agua, facilitando así el movimiento en los intestinos. Esta propiedad lo convierte en una elección acertada para aliviar el estreñimiento y mantener un sistema digestivo sano.
La avena es un remedio tradicional para los trastornos dermatológicos. En decocción en el baño o en cataplasma, trata la sequedad, la inflamación, el eczema, la seborrea y el picor. Sus minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio ofrecen propiedades hidratantes y calmantes. Además, la presencia de la vitamina E favorece la regeneración celular y protege la piel de los radicales libres.
Cuando compras este cereal, es esencial tener en cuenta tus preferencias y necesidades específicas. Por ejemplo, el grano descascarillado, con su textura rústica, es perfecto para recetas más robustas y gachas menos suaves. En caso de una mañana ocupada, los copos de cocción rápida constituyen una elección acertada, garantizando un desayuno nutritivo en un tiempo récord.
Además, opta por productos biológicos, cultivados sin pesticidas. Esto garantiza una opción más saludable para ti y para el medio ambiente.
Este cereal, disponible en diferentes formas, ofrece una variedad de opciones culinarias. Los copos, el salvado y la harina son elecciones comunes, pero últimamente, la leche vegetal ha ganado popularidad.
Puedes preparar un porridge remojando los copos en leche hirviendo. Puedes personalizar la receta incorporando ingredientes como cacao, frutas frescas, miel o frutos secos.
El muesli es también una excelente alternativa. Se trata de una mezcla de copos, semillas y frutas secas, a menudo servida con un producto lácteo.
Fuera del desayuno, este alimento es versátil. Entra en la composición de galletas, muffins, barras de granola, postres. Incluso puede ser utilizado en preparaciones saladas para reemplazar a veces el pan rallado.
El nombre de esta planta cereal viene del latín “avena”, que aparece por primera vez en francés en el siglo XII. Algunos evocan un origen sánscrito “avana“, que significa “disfrute”. Sin embargo, su verdadera cuna se sitúa en Asia. Aunque los detalles sobre su emergencia son confusos, parece que las especies A.sativa y A.byzantina tienen su origen en una región particular.
Este lugar engloba Asia Menor, Transcaucasia, Irán y Turkmenistán. A partir de ahí, se difunde progresivamente en Europa del Este y del Norte, marcando su importancia histórica. La avena, cereal polivalente, ha jugado un papel significativo en la alimentación humana y animal a lo largo de los siglos, contribuyendo a dar forma a la historia de la agricultura y la nutrición.
Para preservar este alimento, opta por un lugar seco y hermético, evitando el embalaje de origen, durante 12 a 24 meses.
Las gachas preparadas con antelación, como los “overnight oats”, se conservan bien en el refrigerador durante 4 a 5 días. Si has preparado leche de avena casera, se mantendrá fresca en el refrigerador hasta 3 a 5 días. Esta gestión de la conservación te permite disfrutar plenamente de los beneficios de este superalimento evitando el desperdicio alimentario.
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