Características de la avellana
- Nombre :Avellana
- Reino : Plantae
- Subreino : –
- División : Magnoliophyta
- Clase : Magnoliopsida
- Subclase : –
- Orden : Fagales
- Familia : Betulaceae
- Subfamilia :–
- Género : Corylus
- Especie : Corylus avellana
Avellana
Todo sobre la avellana: sus características, composición, beneficios, preparación y origen
La avellana es el fruto del avellano común. Se utiliza en la cocina para aportar crujido a diferentes preparaciones. Este alimento también es conocido por sus numerosos beneficios para la salud.
Descripción de la avellana
También llamada “avelina”, este fruto originario de Asia proviene del avellano (Corylus). Este último pertenece a la familia de las Betuláceas. Reconocida durante siglos por sus beneficios, la avellana se cultiva y comercializa hoy en día en diversos países del mundo. Además, se utiliza en diferentes productos alimenticios para aportar crujido y/o sabor.
Se trata de un fruto seco de 1 a 3 cm de largo. Su diámetro es generalmente de 2 cm. El aquenio contiene una almendra formada por dos cotiledones carnosos. Son particularmente ricos en grasas. Una envoltura cilíndrica cubre la semilla antes de su completa madurez.
Composición y valores nutricionales de la avellana
Este alimento contiene diferentes nutrientes indispensables para la salud. Aquí está su composición detallada por 100 g:
| Nutrientes | Elementos nutritivos | Contenido por 100 g |
| Macronutrientes | Energía | 628 kcal |
| Agua | 7,3 g | |
| Carbohidratos | 7,16 g | |
| Azúcares | 4,9 g | |
| Almidón | < 0,35 g | |
| Proteínas | 17 g | |
| Lípidos | 56,9 g | |
| Ácidos grasos saturados | 4,75 g | |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 44,2 g | |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 5,4 g | |
| Colesterol | – | |
| Fructosa | – | |
| Fibras | 11,6 g | |
| Micronutrientes | Hierro | 3 mg |
| Cobre | 1,7 mg | |
| Yodo | < 0,02 mg | |
| Calcio | 120 mg | |
| Cloruro | – | |
| Manganeso | 3,3 mg | |
| Magnesio | 160 mg | |
| Potasio | 860 mg | |
| Fósforo | 340 mg | |
| Zinc | 2,3 mg | |
| Sodio | < 5 mg | |
| Selenio | < 0,02 mg | |
| Beta-caroteno | 0,0159 mg | |
| Flavonoides | – | |
| Polifenoles | 5,70 mg | |
| Estilbenos | – | |
| Vitamina A | – | |
| Vitamina B1 | 0,35 mg | |
| Vitamina B2 | 0,088 mg | |
| Vitamina B3 | 0,71 mg | |
| Vitamina B5 | 1,64 mg | |
| Vitamina B6 | 0,21 mg | |
| Vitamina B9 | 0,0652 mg | |
| Vitamina B12 | – | |
| Vitamina C | < 0,5 mg | |
| Vitamina D | < 0,00025 mg | |
| Vitamina E | 16,3 mg | |
| Vitamina K1 | < 0,0008 mg | |
| Vitamina K2 | – |
Aunque son ricas en grasas y calorías, las avellanas pueden incluirse en una dieta adelgazante. Las fibras y proteínas que contienen proporcionan rápidamente una sensación de saciedad. Por lo tanto, son adecuadas como tentempié para evitar los antojos y el picoteo. Además, este alimento tiene un índice glucémico bajo.
Los beneficios de la avellana
Gracias a sus diferentes nutrientes, la avellana ofrece varios beneficios para la salud.
Un efecto beneficioso sobre el metabolismo
La avellana contiene flavonol, manganeso, cobre, zinc, selenio y vitamina E. Estos elementos tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo. Contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, así como de sus complicaciones.
Además, el ácido oleico de las semillas apoya el sistema vascular reduciendo la formación de placas de ateroma. Las fibras disminuyen el nivel de colesterol y regulan la glucemia.
Estudios han demostrado que un consumo diario de 70 g de avellanas durante 30 días, ha dado resultados significativos. En efecto, se constató una disminución del colesterol total y del colesterol-LDL en los sujetos estudiados.
Beneficios para el sistema digestivo
Las fibras alimentarias son esenciales para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Incluir avellanas en la alimentación ayuda a combatir el estreñimiento y la hinchazón.
Virtudes para la salud reproductiva
El consumo de este alimento es beneficioso para la salud sexual masculina. En efecto, el zinc y el selenio que contiene apoyan la producción de espermatozoides.
Un efecto sobre el sistema inmunológico
El cobre, el selenio, el zinc, las vitaminas y el hierro contenidos en esta semilla son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Contribuyen a la formación de glóbulos blancos y combaten diversas patologías.
Acciones sobre el sistema nervioso
La incorporación de avellanas en la alimentación permite disfrutar de numerosos beneficios para el sistema nervioso. Contribuyen al bienestar y la energía gracias a su contenido de lípidos. Los micronutrientes presentes estimulan el organismo y son eficaces contra la fatiga y los trastornos psíquicos como la depresión. El magnesio, el zinc, el potasio, las vitaminas B5 y B6 estimulan las funciones intelectuales.
Beneficios para el cuerpo, el rostro y el cabello
El consumo de avellanas y el uso de productos que las contienen son beneficiosos para el cuerpo, la piel y el cabello. Los diferentes nutrientes combaten los signos del envejecimiento cutáneo como las arrugas, la sequedad y las manchas.
Un aliado contra la anemia
Integradas en una alimentación equilibrada, las avellanas ayudan a prevenir la anemia y a corregir las carencias de hierro, vitaminas B9 y B6. Estos componentes facilitan la síntesis de glóbulos rojos. Además, contiene cobre, un elemento crucial para ayudar al organismo a mantener el hierro.
Un buen aporte lipídico
La avellana contiene grasas de buena calidad. Los lípidos insaturados son beneficiosos para el sistema cardiovascular. Reducen el riesgo de hipercolesterolemia, y combaten problemas como el paro cardíaco y la hipertensión.
¿Cómo elegir las avellanas?
Están disponibles en el mercado durante todo el año, lo que te permite disfrutar de sus beneficios independientemente de la estación. Según el uso deseado, tienes la opción entre avellanas enteras, en forma de pasta, puré, aceite o polvo. Se recomienda tener diferentes formatos en tus armarios para poder realizar multitud de recetas.
¿Cómo preparar y consumir las avellanas?
Numerosas preparaciones culinarias valorizan hoy en día este ingrediente, ya sea en postres, entrantes o tentempiés.
Sin embargo, es importante moderar su consumo. En efecto, su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y calorías presenta riesgos si se comen en cantidad excesiva. Quince gramos (aproximadamente 15 semillas) al día son más que suficientes.
Para disfrutar mejor de su sabor y textura, puedes tostarlas o asarlas. Según la receta, las semillas pueden dejarse tal cual o reducirse en pequeños trozos. Solo tienes que espolvorearlas sobre tu postre o mezclarlas con tu ensalada.
Para preparar un puré de avellanas, tuesta las avellanas en el horno. Luego, tritúralas hasta obtener una pasta homogénea. Puedes añadir almendras, semillas de lino o de sésamo para dar más sabor a tu preparación.
Contraindicaciones y riesgos de alergia
Este alimento forma parte de los alérgenos más comunes. Puede provocar reacciones más o menos severas en algunas personas. Si eres alérgico a los cacahuetes o a los frutos secos, se recomienda abstenerse de comerlos.
Además, teniendo en cuenta su contenido en oxalato, las avellanas deben consumirse con moderación para las personas con problemas renales.
Debido a la presencia de la vitamina K, comer avellanas se desaconseja durante un tratamiento a base de anticoagulantes.
Historia y orígenes de la avellana
El nombre “avellana” deriva del latín nux que significa “nuez”, y en francés se asoció con “-ette”, para designar una “pequeña nuez”. Su otra denominación, “avelina”, proviene del latín nux abellana que quiere decir “nuez de Abella”, en referencia a una ciudad de Italia donde este fruto se volvió emblemático.
El avellano crece en zonas donde el clima se caracteriza por un invierno suave y un verano fresco. Aprecia las zonas situadas cerca del mar. Actualmente, los cultivos más extensos de avellanas se encuentran en Turquía, España y Francia.
Este árbol se presenta en varias especies. Las más conocidas son el avellano común, llamado C. avellana, y el avellano de Bizancio o C. colurna. Han sido cultivadas en Asia desde la época prehistórica. En el siglo XVII, el pueblo romano comenzó a introducirlo en el país. Luego, en el siglo XVIII, su cultivo se extendió a otros estados de Europa.
Hoy en día, cerca del 75% de la producción mundial proviene de Turquía. Italia y Estados Unidos también figuran entre los grandes exportadores de avellanas. Los investigadores trabajan actualmente sobre las especies existentes para crear variedades híbridas. Su objetivo es tener avellanos más tolerantes al frío y resistentes a las enfermedades.
