Composición y valores nutricionales del atún

El valor energético contenido en 100 g de atún es de 144 kcal. Esta porción también contiene 66,6 g de agua, 5,38 g de lípidos y 24 g de proteínas.

Los lípidos se distribuyen entre ácidos grasos saturados (1,19 g), ácidos grasos monoinsaturados (1,16 g), ácidos grasos poliinsaturados (1,61 g) y colesterol (0,034 g). También hay 1,054 g de omega-3 y 0,186 g de omega-6.

Las vitaminas y asimilados disponibles en esta misma cantidad de atún son:

• vitamina A y provitamina A: 0,265 mg;
• vitamina B1 (tiamina): 0,13 mg;
• vitamina B2 (riboflavina): 0,12 mg;
• vitamina B3 o vitamina PP (en equivalente en niacina total): 11 mg;
• vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,66 mg;
• vitamina B6: 0,54 mg;
• vitamina B9 (folatos): 0,0136 mg;
• vitamina B12 (cobalamina): 0,00379 mg;
• vitamina C: 1,37 mg;
• vitamina D: 0,0078 mg.

En cuanto a minerales y oligoelementos, están presentes en las siguientes cantidades:

• calcio: 17,7 mg;
• cobre: 0,13 mg;
• hierro: 1,77 mg;
• yodo: 0,0269 mg;
• manganeso: 0,023 mg;
• magnesio: 34,9 mg;
• fósforo: 229 mg;
• potasio: 429 mg;
• selenio: 0,0971 mg;
• sodio: 49 mg;
• zinc: 0,55 mg.

Los elementos que componen este producto del mar son especialmente responsables de sus virtudes para la salud.

Efectos sobre el aumento muscular

Las personas que practican una actividad física regular también deben consumir pescados grasos para aumentar su masa muscular. Esto también se aplica a quienes están a dieta. El atún favorece el desarrollo muscular y su mantenimiento, aumentando paralelamente la masa magra.

La gran cantidad de proteínas contenidas en este pescado es la razón principal que explica esta propiedad. Evidentemente, se observan 24 g de este tipo de nutriente en una porción de 100 g.  

Efectos positivos sobre la anemia

La cantidad de hierro proporcionada por el atún en cada porción de 100 g rivaliza con la contenida en las aves. Además, este nutriente figura en la categoría hemo. En otras palabras, el organismo puede asimilarlo bien, a diferencia del hierro de origen vegetal. Esto explica por qué este pescado actúa sobre los casos de anemia. Por otra parte, según un estudio científico, aproximadamente el 25% de las mujeres en edad fértil se enfrentan a un déficit de aporte de Fe. Los riesgos de anemia, en este marco, pueden reducirse gracias al consumo de este alimento.

Acciones sobre la síntesis de glóbulos rojos y sobre el cerebro

La cantidad notable de vitamina B12 presente en el atún es responsable de esta virtud. En efecto, la cobalamina contribuye a la síntesis de glóbulos rojos a través de las células madre. El cuerpo humano desafortunadamente no produce este micronutriente. Así, el consumo de alimentos que lo contienen es esencial para el organismo. Además, esta vitamina participa en la regeneración de los nervios del sistema nervioso central y preserva su salud.

Beneficios para el corazón  

El atún es el pescado graso más magro del mercado. Una vez cocinado al vapor, solo dispone de aproximadamente 5% de lípidos. Además, una porción de 100 g basta para cubrir el 30% de las necesidades diarias de omega-3 del organismo. Todo esto contribuye a los efectos positivos de su consumo en la prevención y el alivio de problemas cardíacos. Los ácidos grasos son, en efecto, aliados indispensables para mantener el corazón en buen estado.

Conservación del producto

El atún se conserva en el refrigerador o en el congelador. En el primer caso, conviene quitar su jugo, secarlo con una toalla, y luego colocarlo en un recipiente hermético. Después, colocar este último en la parte más fría del refrigerador. Sin embargo, la carne de este pescado graso tiende a deteriorarse fácilmente. Lo mejor es entonces evitar guardar el producto durante más de 24 h.

En el segundo caso, el pescado puede conservarse durante tres a seis meses.

Caso del atún enlatado

El atún enlatado debe consumirse con moderación. En efecto, comer una cantidad demasiado grande puede aumentar los aportes de sal y contaminantes.

Para este tipo de producto, aquellos que están en aceite envejecen después de algunos meses o un año. Esto da a la carne una textura más suave.

Preparación y consumo del atún

Lo ideal es comer atún (fresco o enlatado) una vez por semana. Alternar con otros pescados grasos en conserva como las sardinas puede ser considerado. Los pescados magros pueden, paralelamente, cubrir las necesidades de dos porciones necesarias por semana.

Este pescado puede consumirse crudo. Sin embargo, si es objeto de una cocción, ésta no debe durar demasiado tiempo para evitar que la carne se reseque. El atún debe servirse tan pronto como esta última se vuelve opaca.

Siendo numerosas las posibilidades de preparación, el atún puede ser:

• Crudo, en ceviche con jugo de lima. Este pescado graso puede utilizarse en sushis y sashimis o incluso en tartar. El rábano blanco rallado puede acompañar el plato tan bien como una salsa a base de mirin, tamari y sake.
• Horneado con aceitunas verdes y tomates.
• Cocinado como un filete después de marinado en jugo de pomelo. Esto se aplica especialmente a los filetes o rodajas.
• Asado en brochetas alternando con rodajas de cebolla, tomates cherry y champiñones. El atún debe, sin embargo, ser previamente cortado en cubos y macerado en una salsa. El pescado entero también puede asarse después de sazonarlo con hierbas provenzales.
• Ahumado natural o después de sazonarlo con diversas especias.
• Salteado y servido con una salsa de acedera y crema fresca.
• Pochado y servido con pasta o arroz.
• En ratatouille con pimiento, berenjenas y tomates. Lo ideal es sazonar la mezcla con albahaca.
• Puesto en sopas de pescado.
• Puesto en quiches o terrinas.
• En ensalada a la italiana con judías blancas como los frijoles cannellini. Este pescado también puede sazonarse con vinagre o jugo de limón. Asociarlo con finas rodajas de perejil, cebollas y tomates, puerros y huevos duros también es una opción. Cubrir la preparación con una salsa de crema y vinagre es, en este caso, necesario. Este pescado graso también puede utilizarse con arroz, aceitunas, tomates, huevos duros y chalotes. Todo puede presentarse luego sobre una hoja de lechuga bien fresca.
• Puesto en sándwiches y mayonesas.

El atún también puede asociarse con alimentos que permiten reforzar sus virtudes y completar la acción de sus componentes. Esto concierne, por ejemplo, a los cítricos que aportan vitamina C.

Alergia al pescado

Los pescados figuran entre los nueve principales alimentos alérgenos que existen. Para el atún, las reacciones alérgicas están sobre todo relacionadas con las proteínas que contiene. A menudo, las personas sujetas a una alergia a un pescado o a un marisco pueden eventualmente ser alérgicas a las especies del mismo grupo. A este efecto, un individuo alérgico a los diferentes tipos de atún puede serlo al lucio. En efecto, estos animales son todos peces de mar. Lo ideal es consultar a un alergólogo para evitar cualquier problema.

Riesgos relacionados con los sushis

Los sushis se han vuelto cada vez más populares desde hace algunos años. El atún forma parte de los productos del mar más utilizados para preparar este plato japonés. Sin embargo, los pescados crudos, marinados o ahumados a menudo contienen bacterias, parásitos y virus. La cocción es la única solución que permite erradicarlos. Las personas sensibles a las toxiinfecciones deben evitar consumir pescado crudo, cualquiera que sea su forma. Esto concierne a las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con un sistema inmunológico debilitado.

Historia y orígenes del atún

El atún está presente en el Mediterráneo, el Mar Negro, el Mar Báltico, el Pacífico, el Océano Índico y el Atlántico desde hace relativamente mucho tiempo.

Los griegos utilizaban aceite de oliva o salmuera para conservar la carne del pescado. Luego lo ahumaban. Los romanos lo consumían fresco. Los cartagineses y los fenicios, por su parte, lo salaban para poder conservarlo a largo plazo.

La conservación del atún comenzó en el siglo XIX. Las fábricas de conservas abrieron entonces sus puertas en las costas mediterráneas así como en las del Atlántico y del Pacífico.

Por otra parte, las técnicas de pesca han mejorado con el tiempo. Esto ha contribuido a facilitar el acceso a los productos del mar. Luego, los barcos-factoría y las pequeñas conserveras vieron la luz. Se multiplicaron para luego ceder el lugar a las grandes industrias.

En la lengua francesa, la primera aparición de la palabra “atún” data de 1398. Esta denominación proviene del antiguo provenzal “ton” y del latín thunnus así como del griego thunnos.

La expresión “thonine” se integró en el francés corriente en 1600. Designa especialmente a los pequeños peces de la misma familia y a aquellos que presentan características similares a éste.