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Desde su domesticación, el arroz se ha extendido por todo el mundo. Alimenta a casi la mitad de la población del planeta. Concretamente, proporciona por sí solo cerca de un cuarto de las calorías consumidas diariamente.
Los tallos del arroz, erectos o extendidos, pueden alcanzar hasta 6 m de altura. Esta planta herbácea anual tiene la capacidad de producir numerosos brotes desde su cepa, formando así grandes ramos. Sus raíces, fasciculadas, le aseguran un buen anclaje en el suelo. De pequeño tamaño, sus flores se agrupan en panículas de 20 a 30 cm.
Los granos cortos, densos en almidón, tienden a aglomerarse fácilmente durante la cocción. Constituyen un cereal apropiado para la elaboración de pasteles, risottos o paellas. Las semillas de tamaño medio contienen ligeramente menos almidón. Dan una textura cremosa y poco pegajosa a los platos. Los arroces largos tienen la particularidad de ser firmes y aireados. No se adhieren entre sí durante la cocción. Esta característica lo convierte en un acompañamiento ideal. Su estructura ligera se adapta perfectamente a la elaboración de diversas ensaladas compuestas.
Existen más de 2.000 tipos de arroz cultivados en todo el mundo. Entre estas variedades, la llamada “integral” resulta más nutritiva que los tipos blanqueados. Contiene más fibra alimentaria. Entre las variantes aclaradas, algunas también son más ricas que otras, especialmente cuando se cocinan al vapor. Los nutrientes se concentran más en el centro del grano durante la cocción. En cambio, la variedad “arroz minuto” con un tratamiento más intenso resulta menos nutritiva. Cada región desarrolla una preferencia por ciertos tipos como:
También existe el tipo “bambú” de China infusionado con clorofila vegetal que le confiere un bonito tono verde después de 800 años de cultivo.
Los nutrientes contenidos en los granos dependen de los lugares, entornos y climas de producción. Una porción de 100 g de arroz integral cocido generalmente aporta 145 kcal de energía y 63,9 g de agua. También contiene 2,92 g de proteínas y 0,41 g de lípidos. Contiene además 31,8 g de carbohidratos, incluyendo 77,8 g de almidón, 0,16 g de azúcares y 1,05 g de fibras alimentarias.
Este cereal constituye una fuente no despreciable de fósforo del orden de 120 mg por 100 g de arroz. Es el mineral más abundante en el organismo después del calcio. Juega un papel esencial en la solidez de los huesos y los dientes. También participa en la renovación y el crecimiento de los tejidos, ayudando a regular el pH sanguíneo. Además, este nutriente forma parte integral de los componentes de las membranas celulares.
El arroz integral también contiene magnesio, a razón de 49 mg por 100 g. Es un mineral indispensable en el desarrollo óseo y la construcción proteica. También interviene a nivel de las reacciones enzimáticas, la contracción muscular y la salud bucal. Por otro lado, regula el metabolismo energético y la transmisión nerviosa.
La variedad llamada “integral” es una excelente fuente de manganeso (1,1 mg por 100 g). Este último actúa como cofactor enzimático de numerosos procesos metabólicos. Limita los daños relacionados con los radicales libres. Este tipo de cereal también aporta selenio (< 0,02 mg por 100 g). Es un elemento que contribuye a la acción antioxidante principal y a la conversión hormonal tiroidea.
Por otra parte, los arroces integral y blanco contienen zinc, a razón de 0,62 mg por 100 g. Este juega un papel crucial a nivel de las defensas inmunitarias, la síntesis genética o la cicatrización. El hierro contenido en los granos participa en el transporte de oxígeno y en la fabricación celular. En cuanto al cobre (0,1 mg), interviene en la formación de la hemoglobina, el colágeno y las defensas antioxidantes a través de ciertas enzimas.
El arroz integral contiene vitamina B1 o tiamina, a razón de 0,065 mg por 100 g. Esta es necesaria para la producción energética a partir de los carbohidratos ingeridos y para la transmisión nerviosa. También aporta vitamina B3 o niacina (0,25 mg). Es un elemento que participa en numerosas reacciones metabólicas así como en las producciones energéticas a partir de los nutrientes consumidos.
El arroz contiene, entre otros, ácido pantoténico o vitamina B5 (0,38 mg). Este nutriente interviene en la síntesis hormonal. En cuanto a la vitamina B6 o piridoxina (0,049 mg), actúa a nivel del metabolismo proteico y lipídico. También es indispensable en el proceso de fabricación de los neurotransmisores o de los glóbulos rojos.
Entre las otras vitaminas contenidas en 100 g de arroz cocido se encuentran:
Esta misma porción también contiene colesterol (0,75 mg), sal (5 mg) y calcio (13 mg). Asimismo, aporta yodo (0,02 mg) y potasio (16 mg).
El consumo de arroz tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
Los compuestos antioxidantes actúan positivamente contra los radicales libres. Estos son el origen de diversas patologías relacionadas con la edad. Las variedades integrales presentan una concentración más elevada. La envoltura externa contiene más del 70% de tocotrienoles. Estos elementos de la vitamina E tienen efectos hipocolesterolemiantes según numerosos estudios. Los cereales de tono oscuro, tirando hacia el púrpura, deben su coloración a las antocianinas. Estos antioxidantes fenólicos tienen una fuerte capacidad antioxidante in vitro.
Numerosas proteínas vegetales llamadas lectinas están presentes en el arroz. Si bien algunas son consideradas como factores que limitan la absorción de nutrientes, estudios recientes han puesto de manifiesto sus potenciales propiedades beneficiosas. Un componente llamado RBA (Rice Bran Agglutinin), procedente de la envoltura externa, ha demostrado ser capaz de inhibir in vitro el crecimiento de células cancerosas humanas. Ahora bien, esta proteína resiste bien el paso gástrico, lo que sugiere que podría conservar su actividad en el ser humano. Estos descubrimientos dejan entrever perspectivas interesantes en cuanto a los efectos protectores que podrían ofrecer ciertas lectinas presentes naturalmente en este cereal.
El agua procedente de la cocción del arroz sería beneficiosa para tratar las diarreas leves a moderadas limitando su frecuencia y normalizando su consistencia. Sin embargo, no resultaría suficientemente eficaz contra las formas graves, especialmente infantiles. Naturalmente desprovisto de gluten, representa una solución alimentaria de elección para las personas que sufren intolerancia. Su cultivo ha dado lugar a diversos productos derivados exentos de gluten como los fideos o la harina. Esta última es ideal para sustituir la extraída del trigo en la cocina.
La elección se hace principalmente en función de los platos que piensa cocinar. Cada plato tradicional requiere una variedad adaptada. El risotto con albahaca se prepara con granos cortos, tiernos en el exterior y firmes en el centro, como el Arborio. La paella española se basa en el Calasparra, que se beneficia de una denominación de origen. El jambalaya de Luisiana incorpora el Pacana salvaje, cuyo aroma recuerda a la nuez de pecán.
En el comercio, tiene la posibilidad de encontrar arroz integral que es poco consumido debido a su sabor rancio después de algunos meses. Concretamente, este sabor se explica por la presencia de ácidos grasos poliinsaturados en su envoltura externa. También se ofrece una variedad llamada “vaporizada”, cocida al vacío y luego descascarillada. Este procedimiento la hace extremadamente estable durante la cocción, preservando parcialmente los nutrientes.
Enjuague abundantemente el arroz para eliminar su almidón y todos los residuos en exceso antes de pasar a la preparación al fuego. El remojo permite asegurar una cocción homogénea reduciendo el tiempo. Para la variedad blanqueada, seis a ocho minutos son suficientes después de una hora de inmersión. El cereal integral requiere hasta una hora de cocción en agua a fuego lento. El vapor asegura la expansión de los granos.
El nivel de agua necesario puede superar el del arroz de 1 a 1,5 cm. Diversas tradiciones lo reducen a gachas espesas sazonadas o tostadas realzadas con tamari. Algunos países lo convierten en una bebida refrescante o fermentada. Los asiáticos lo utilizan para fideos crujientes o fundentes.
Consuma el arroz preferentemente en el año siguiente a su cosecha. Así, disfrutará plenamente de su frescura. Con el tiempo, el grano se endurece y se vuelve menos pegajoso durante la cocción. Efectivamente, pierde humedad. En cuanto a las variedades aromáticas, su sabor se desvanece con el tiempo, a diferencia del basmati. Este gana en textura y aroma después de uno o dos años de secado.
El arroz integral no se conserva más allá de seis meses. Se vuelve entonces rancio debido a su envoltura protectora. Su almacenamiento en el refrigerador en un recipiente hermético evitará cualquier absorción de humedad. Este consejo también es válido para las variedades rojas, negras o púrpuras de granos intactos. En cambio, el cereal blanqueado se conserva de manera óptima en un envase hermético al abrigo de la humedad.
El término que designa esta planta cereal encuentra su etimología en una lengua oriental antigua, el sánscrito o el chino. Luego evolucionó en griego, después en latín para llegar a su forma contemporánea en francés. Domesticado hace más de 10.000 años, probablemente en el Sudeste Asiático, el arroz fue objeto de técnicas de cultivo dominadas en China. Estas están en el origen de su diseminación a Filipinas, Indonesia, Corea, Japón e India. Importado a Europa por las tropas de Alejandro Magno, su cultivo se había desarrollado particularmente hasta el Renacimiento debido a creencias en torno a la malaria. Los colonos portugueses y españoles lo propagaron posteriormente en América del Sur y Central.
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