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Las judías mungo y las judías pertenecen al género Vigna que cuenta con varias especies de plantas. Muchas de ellas se cultivan y explotan por sus granos. Representan grandes fuentes de fibra alimentaria y su contenido en proteínas vegetales es considerable. Entre todas las legumbres, son las que muestran la ratio micronutrientes/precio más importante. A menudo confundida con la soja, la judía mungo más conocida es el frijol mungo. Este se cultiva generalmente en regiones tropicales. Entre las judías, la más utilizada es la azuki, incorrectamente llamada “soja roja”.
Las judías mungo, incluyendo el frijol mungo, son plantas tropicales que necesitan temperaturas cálidas para prosperar. Estas deben situarse entre 30 y 35 °C. Hay que destacar que esta especie específica es conocida principalmente en forma de brotes y germinados. Estos últimos se consumen mayormente así y su sabor les permite integrarse fácil y eficazmente en varias recetas.
Las judías son especies de plantas leguminosas que tienen semillas de color rojo. Sin embargo, también existen moteadas de varios tonos, grises, negras y blancas. A menudo se las denomina “frijoles rojos”, que sin embargo pertenecen a otra especie.
Las judías mungo y las judías son excelentes fuentes de fibra alimentaria y proteínas vegetales. En su composición, también se incluyen hidratos de carbono y lípidos. Aquí hay una tabla representativa de los valores nutricionales de cada una de estas legumbres:
| Elementos esenciales | 100 g de mungo seco | 100 g de azuki seco |
| Calorías Proteínas Carbohidratos Lípidos Fibra alimentaria | 33424,5 g 47,6 g 1,42 g 16,7 g | 32920 g 63 g 0,5 g 13 g |
En la lista de micronutrientes que componen las judías mungo y las judías, es posible citar los siguientes.
Estas legumbres contienen fósforo en gran cantidad. Después del calcio, este se posiciona como el segundo mineral más abundante en el organismo. Su papel es crucial en el proceso de formación de huesos y dientes, así como en el mantenimiento de su salud. También ayuda en la regulación del pH en la sangre y participa en el crecimiento y regeneración de los tejidos. En otras palabras, el fósforo es un constituyente importante de las membranas celulares.
Las judías mungo y las judías son fuentes importantes de hierro y son esenciales para satisfacer las necesidades del sexo masculino. Aunque estas plantas también proporcionan este mineral a las mujeres, los aportes necesarios son diferentes para ambos sexos. El hierro es crucial para la creación de glóbulos rojos en la sangre y el transporte de oxígeno. Su acción también es fundamental en la formación de neurotransmisores, hormonas y células, estos dos últimos elementos contienen hierro.
Las judías y las judías mungo tienen un importante contenido de zinc. Este mineral es indispensable en las reacciones inmunitarias del organismo y en la constitución del entorno genético. También participa en el proceso de desarrollo del feto, en la cicatrización de posibles heridas y en la percepción del gusto. También puede interactuar con las hormonas tiroideas y sexuales. A nivel del páncreas, apoya la síntesis, el almacenamiento y la liberación de insulina.
El cobre forma parte de los constituyentes de cierto número de enzimas. Es necesario para la formación de colágeno y hemoglobina en el organismo. Este oligoelemento ayuda al cuerpo a protegerse contra los radicales libres. Las judías mungo y las judías lo contienen en cantidad más que suficiente.
La vitamina B9 o folato constituye un elemento importante en la fabricación de células del cuerpo y glóbulos rojos. Juega un papel fundamental en la constitución del ADN y ARN. Contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Este nutriente esencial también participa en el proceso de desarrollo del feto. Estas legumbres lo contienen en cantidad en su composición.
El papel del magnesio aportado por las judías mungo y las judías es la participación activa en el funcionamiento del sistema inmunitario. Contribuye a favorecer una buena salud dental, a la contracción muscular, a las acciones de las enzimas, a la fabricación de proteínas y al desarrollo de los huesos. También posee una actividad positiva a nivel de la transmisión nerviosa y el metabolismo energético.
Las judías, junto con las judías mungo, poseen cierto contenido de vitamina B1 en su composición. También llamada tiamina, este elemento esencial optimiza el crecimiento y participa en la transmisión del impulso nervioso.
Estas legumbres son buenas fuentes de potasio, elemento esencial para el organismo, ya que participa en la regulación del pH sanguíneo. También favorece la digestión estimulando la producción de ácido clorhídrico en el estómago. Ayuda en el proceso de contracción de los músculos como el corazón, y optimiza la transmisión del impulso nervioso.
Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 que se encuentra en cantidad en las judías mungo y las judías juega un papel crucial. En efecto, este elemento esencial proporciona una ayuda valiosa en el metabolismo de la energía en las células. Esta vitamina, también llamada riboflavina, favorece la formación de glóbulos rojos, la reparación de tejidos y su crecimiento.
En la composición de estas legumbres, también se nota la presencia de vitamina B3 o niacina. Esta es indispensable en diversas reacciones metabólicas. Apoya la producción de energía procedente de proteínas, lípidos, carbohidratos y alcohol ingeridos por el organismo. Su acción positiva en la formación del ADN también es importante. Se trata de un fenómeno que favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo.
La vitamina B5 contenida en las judías mungo y las judías da la capacidad al organismo de extraer eficazmente la energía de los alimentos. Siendo una sustancia orgánica esencial, el ácido pantoténico contribuye al proceso de fabricación de la hemoglobina, neurotransmisores y hormonas esteroideas.
Figurando entre los elementos esenciales que componen estas legumbres, la vitamina B6 ayuda al organismo a producir ácidos grasos y proteínas. Favorece la producción de glóbulos rojos en la sangre, permitiendo así un mejor transporte de oxígeno. También tiene una acción positiva en la síntesis de neurotransmisores.
Un cierto número de estudios han demostrado que el consumo regular de judías mungo y judías tiene un impacto positivo en la salud. El riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye, la gestión del peso se optimiza y el control del nivel de glucemia es más eficaz. La ingestión de estas legumbres también se recomienda como prevención del cáncer colorrectal. Se trata de virtudes que, en parte, son atribuibles a las fibras alimentarias contenidas en su composición.
Conteniendo de 6 a 9 g de fibras por 125 g de estas legumbres, la proporción de fibras insolubles respecto a las fibras solubles es más importante. Su consumo permite así el mantenimiento de un buen funcionamiento intestinal y un nivel normal de colesterol en la sangre. Tal es también el caso para el nivel de glucosa e insulina. Además, cuando las fibras alimentarias se combinan con ciertos compuestos específicos, las judías mungo y las judías pueden digerirse más fácilmente.
Estas legumbres específicas tienen propiedades antioxidantes gracias a la presencia de compuestos fenólicos y proantocianidinas en su interior. Los efectos beneficiosos conciernen sobre todo a la disminución de los riesgos relacionados con daños oxidativos. Estos últimos generalmente están asociados a diversas patologías como el cáncer, la diabetes, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y la inflamación.
En las judías mungo secas como el frijol mungo, es posible encontrar 50% de almidón. Once por ciento de esta proporción toma la forma de almidón resistente. Este último funciona más o menos de la misma manera que las fibras alimentarias en el intestino delgado. Favorece así la digestión. Los almidones en el frijol mungo producen un bajo índice glucémico. También mejoran la respuesta glucídica del organismo, debido a la presencia de almidón resistente y amilosa.
Para elegir bien estas legumbres, hay que fijarse en algunas características específicas. Así, deben ser crujientes y muy firmes, y el color de su germen debe ser blanco. Es posible encontrarlas en algunos supermercados y en las tiendas asiáticas. En el comercio, a menudo se ofrecen en conserva, aunque la mayoría de los comerciantes venden brotes jóvenes o habas germinadas. Los granos secos, por su parte, suelen estar disponibles en algunas tiendas occidentales y en los mercados étnicos.
Las judías mungo y las judías son versátiles y se adaptan a diferentes preparaciones culinarias. Su particularidad es que son más simples de digerir si se comparan con otras legumbres. Prácticamente todas las recetas de lentejas y los platos realizados a partir de su harina convienen a las judías y a las judías mungo. En cuanto a su preparación y uso en el ámbito culinario, existen diferentes posibilidades.
En África, el modo de preparación tradicional de estas legumbres pasa primero por la etapa de remojo. Como el nombre indica, los granos se remojan en agua durante algunas horas. Una vez hecho esto, hay que frotar entre las manos para retirar la piel exterior. Esta es en efecto más difícil de digerir que el corazón de los granos.
En esta perspectiva, los brotes jóvenes crudos son preferibles para el consumo. Saltearlos durante algunos minutos también es una buena alternativa. Sin embargo, también es posible servirlos cocidos con pollo, perejil, cebolletas picadas y ensalada. Como decoración, es posible añadir cacahuetes tostados y arándanos secos. Para el condimento, se recomienda mostaza y vinagreta de miel.
Estas legumbres específicas pueden servir como crema para untar. Para ello, hay que preparar un puré de judías mungo rojas, tahini, jugo de limón y jengibre rallado. Otra alternativa es el pudín que se realiza procediendo a la cocción de los granos. Luego es necesario añadir un poco de azúcar y fécula de arrow-root diluida en agua. Conviene volver a poner al fuego hasta que no haya más agua. Caliente o fría, esta preparación dulce se asocia perfectamente con leche de coco.
La palabra “judía mungo” no tiene un origen bien definido. Actualmente, es prácticamente imposible encontrarla en los diccionarios recientes. Sin embargo, su uso sigue siendo común en España. En Canadá, aparece en documentos oficiales. En cuanto al término “judía”, éste data del siglo XIV y proviene de la palabra griega dolikos, que significa “largo”. Esta denominación probablemente se debe a la importante longitud de las vainas de variedades específicas.
En cuanto al género Vigna, éste cuenta con cierto número de especies. Siete de ellas gozan de explotación comercial debido a sus granos. Respecto a sus orígenes, las judías mungo y las judías provendrían de África Occidental, Extremo Oriente e India. De manera general, poca información está disponible sobre su domesticación. Sin embargo, constituyen alimentos básicos para varios millones de personas en el mundo.
La judía mungo roja o azuki, por ejemplo, fue introducida en Japón hace aproximadamente 1.000 años antes de nuestra era. Sin embargo, no se conoce el período durante el cual fueron domesticadas. Las legumbres pertenecientes al género Vigna han sido traídas a Europa solo recientemente, aparte de las judías. Estas últimas efectivamente fueron consumidas en Europa al inicio de nuestra era. Fueron introducidas por los griegos de Marsella cuando Francia era aún la Galia. De manera progresiva, se extendieron después por el resto del territorio.
Hasta el Renacimiento, su empleo sigue siendo común. Sin embargo, antiguos textos terapéuticos médicos las consideraban capaces de provocar “sueños terribles y mentirosos”. La judía del Nuevo Mundo la reemplazará posteriormente. Su cultivo estaba así limitado a algunas regiones francesas como Poitou, Charente y Vendée. A día de hoy, siguen siendo explotadas en Portugal, España e Italia.
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