Características del aciano
- Nombre: Aciano
- Reino: Plantae
- Subreino: Viridiplantae
- División: Magnoliophyta
- Clase: Magnoliopsida
- Subclase: –
- Orden: Asterales
- Suborden: –
- Familia: Asteraceae
- Subfamilia: –
- Género: Cyanus
- Especie: Cyanus segetum
Aciano
Todo lo que debes saber sobre el arándano: sus características, composición, nutrientes, beneficios y preparación
Emblema de Dolbeau-Mistassini, una ciudad canadiense en Quebec, el arándano es un fruto boreal reconocido por sus numerosas virtudes y su gran reserva de antioxidantes.
Todavía es poco conocido en Francia, y sin embargo, existen varias formas de disfrutarlo.
Su riqueza en vitamina C hace de esta baya un excelente aliado para estimular las defensas inmunitarias.
Descripción del arándano
Perteneciente a la familia de las Ericáceas, el arándano es el fruto del Vaccinium angustifolium o arándano azul, estrechamente emparentado con el arándano rojo.
Originario de América del Norte, es similar al arándano europeo. De color azul profundo o púrpura, esta baya, de 5 a 16 mm de diámetro, está envuelta en una pruina blanca, que le da su color azulado. Cuando está crudo, a diferencia del arándano europeo, la pulpa blanca del arándano no mancha.
La planta mide entre 30 cm y 5 m de alto, y crece principalmente en estado salvaje. Sus hojas ligeramente desiguales son verde oscuro en primavera y rojo oscuro en otoño. Antes de volverse rojas en invierno, los tallos jóvenes del arbusto son de color amarillo. Este arbusto también es cultivado, especialmente en Canadá, Chile, Estados Unidos, Australia, Polonia, Perú, Nueva Zelanda, Suecia y Alemania. En Francia, el cultivo más común es el del arándano azul de los Vosgos o arándano de los Vosgos.
Este arbusto existe en corimbo, enano e híbrido.
Composición del arándano y sus valores nutricionales
Esta fruta contiene minerales esenciales así como una gran cantidad de vitaminas: C, E y K. También contiene un 85% de agua y una cantidad importante de antioxidantes, especialmente antocianinas, flavonoides y proantocianidinas.
Macronutrientes
| Arándano silvestre crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano cultivado crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano congelado (contenido promedio para ½ taza) | |
| Calorías | 44 kcal | 46 kcal | 42 kcal |
| Lípidos Omega-6 Omega-3 Poliinsaturados Monoinsaturados Trans Saturados | 0,3 g – – 0,1 g 0 g – 0 g | 0,6 g – – 0,1 g 0 g – 0 g | 0,5 g – – 0,2 g 0,1 g – 0 g |
| Proteínas | 0,6 g | 0,9 g | 0,3 g |
| Carbohidratos Azúcares Fibras alimentarias | 11,1 g 7,6 g 2 g | 9,4 g 4,9 g 2 g | 10 g 6,9 g 2,6 g |
| Colesterol | 0 g | 0 g | 0 g |
| Alcohol | 0 g | 0 g | 0 g |
Vitaminas
| Arándano silvestre crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano cultivado crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano congelado (contenido promedio para ½ taza) | |
| Vitamina A | 0,0023 mg | 0,0046 mg | 0,0016 mg |
| Vitamina C | 7,4 mg | 13,9 mg | 2,047 mg |
| Vitamina D | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Vitamina E | 0,4 mg | 1,3 mg | 0,393 mg |
| Vitamina K | 0,0148 mg | 0,131 mg | 0,01343 mg |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Ácido fólico (B9) | 0,0046 mg | 0,0251 mg | 0,005732 mg |
| Ácido pantoténico (B5) | 0,1 mg | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Biotina (B8) | – | – | – |
| Cobalamina (B12) | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,03 mg | 0,31 mg | 0,03 mg |
| Piridoxina (B6) | 0,04 mg | 0,02 mg | 0,05 mg |
| Niacina (B3) | 0,4 mg | 0,6 mg | 0,5 mg |
Minerales
| Arándano silvestre crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano cultivado crudo (contenido promedio para ½ taza) | Arándano congelado (contenido promedio para ½ taza) | |
| Potasio | 59 mg | 57,1 mg | 44,2 mg |
| Calcio | 4,6 mg | 9,9 mg | 6,6 mg |
| Sodio | 1 mg | 5 mg | 1 mg |
| Magnesio | 4,6 mg | 5,3 mg | 4,1 mg |
| Selenio | 0,0001 mg | – | 0,0001 mg |
| Fósforo | 9,2 mg | 22,1 mg | 9 mg |
| Cobre | 0,04 mg | 0,02 mg | 0,03 mg |
| Manganeso | 0,3 mg | 1,5 mg | 0,1 mg |
| Zinc | 0,1 mg | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Hierro | 0,2 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
Beneficios del arándano
El arándano, ya sea cultivado o silvestre, en jugo, fresco o congelado, es un aliado valioso en la prevención y tratamiento de numerosas patologías.
Sus poderes antioxidantes
Es conocido por su riqueza en antioxidantes. La variedad silvestre es especialmente conocida por fortalecer las defensas del organismo contra los radicales libres. Los flavonoides que contiene ayudan a prevenir la manifestación de numerosas patologías crónicas y ciertos tipos de cáncer.
Un estudio in vitro reveló que estos componentes contribuyen a proteger los vasos sanguíneos de la inflamación y la oxidación. Las antocianinas y las proantocianidinas son las principales responsables de la acción hipoglucémica de esta fruta
Además, contiene un tipo de ácido fenólico, las catequinas, que también presentan propiedades antioxidantes.
Su propiedad anticancerígena
En comparación con la baya de saúco, el arándano rojo, la fresa y la frambuesa, esta fruta se distingue por sus potentes actividades anticancerígenas. Los extractos de arándano tendrían la capacidad de limitar la multiplicación de las células cancerosas humanas (intestino, próstata y estómago). También dispondrían de una acción preventiva contra el cáncer de mama. Según estos estudios, y con este objetivo, una persona de 60 kg puede consumir diariamente aproximadamente 120 g de esta baya fresca.
Su efecto sobre los trastornos relacionados con el envejecimiento
Este alimento posee también una virtud antiinflamatoria, preservando las neuronas del estrés oxidativo. Así, su extracto fermentado resulta eficaz para prevenir las enfermedades neurodegenerativas. Esta fruta sería entonces una alternativa para moderar la evolución de la enfermedad de Parkinson o de Alzheimer. Podría actuar sobre los trastornos de coordinación y equilibrio.
Según estudios, el jugo de arándano contribuiría a reforzar las funciones relacionadas con la memoria.
Su acción contra la diabetes
Las propiedades antidiabéticas del extracto de esta fruta han sido demostradas por estudios realizados en la Universidad de Montreal. De hecho, este jugo ayudaría a contrarrestar la intolerancia a la glucosa o la progresión de la diabetes, regulando el nivel de glucemia. Otro estudio revela que integrar el polvo de arándano en una alimentación rica en grasas protegería de la hiperglucemia y la resistencia a la insulina.
Su actividad sobre las enfermedades cardiovasculares
La aparición de patologías cardiovasculares puede ser frenada gracias a los compuestos fenólicos de esta baya. En efecto, estos últimos hacen disminuir la inflamación del sistema vascular, las consecuencias del estrés oxidativo y la alteración de los lípidos sanguíneos.
Su potencial efecto sobre las infecciones urinarias
Según un estudio in vitro, una fracción específica de los flavonoides presentes en esta fruta tiene la capacidad de impedir que la Escherichia Coli se adhiera a las paredes del canal urinario. Esta bacteria es responsable de infecciones urinarias. Sin embargo, ningún estudio clínico ha confirmado aún el efecto real del consumo de arándanos en la prevención de esta patología.
¿Cómo elegir un arándano?
En un supermercado o en el mercado, este producto se ofrece en bandeja.
Recomendaciones
Como estas bayas no pueden seleccionarse una por una, lo mejor es asegurarse de que no estén marchitas, aplastadas y arrugadas. En efecto, esta fruta es extremadamente frágil y cuando está dañada, el conjunto en el paquete se deteriora rápidamente a su contacto.
Para aprovechar su frescura y sabor, se recomienda elegirlas minuciosamente. Las mejores bayas son aquellas envasadas en formato pequeño, de color uniforme y firmes con una piel lisa, sin cortes ni manchas.
Los arándanos cultivados deben limpiarse cuidadosamente para eliminar los pesticidas utilizados por algunos productores. También, es preferible elegir las variedades silvestres o procedentes de la agricultura ecológica.
Conservación del arándano
Como se degrada rápidamente, la duración de conservación de este alimento es de solo unos días. Antes de almacenarlo en el refrigerador, se recomienda poner las frutas firmes en una caja hermética sin limpiarlas. También pueden congelarse. Para ello, hay que lavarlos y secarlos antes de ponerlos en el congelador. Su textura ciertamente no será la misma después de la descongelación, pero pueden servir para preparar batidos o ser cocinados.
¿Cómo preparar y consumir un arándano?
Esta fruta puede servir para preparar bebidas, recetas saludables dulces o saladas y se presta a todas las combinaciones.
Para una versión dulce
Cocinar muffins de arándanos a la vez sabrosos y esponjosos es bastante fácil. Su mermelada es una alternativa para crear deliciosos aperitivos. También sirve para untar el pan en el desayuno.
Aquellos que aman las bayas jugosas y las texturas crujientes pueden reinventar el crumble con esta fruta. Para una versión más original, es totalmente posible hacer una mitad con manzanas y otra con arándanos.
Para los tentempiés, los almuerzos o los postres, puede ser el ingrediente principal de los scones y las tartas. Estas últimas se sirven con una salsa de chocolate o nata fresca.
Los cuadrados preparados con estas frutas son también grandes clásicos. Para ello, basta con integrarlo en un relleno batido con queso, extendido sobre una masa sablée. Figura entre los ingredientes de un pastel de queso o de un clafoutis. En una receta de tortitas, añade un toque afrutado y colorido.
Para disfrutar de un postre refrescante y saludable durante el verano, el sorbete de arándano casero es una idea. Sumergido en chocolate fundido y dejado en el refrigerador durante unas horas, este alimento se degusta en familia.
Para una versión salada
Esta fruta se integra en una ensalada compuesta de almendras laminadas, porciones de naranjas, pastas cortas, fresas y uvas verdes. Todo ello es luego sazonado con una vinagreta. Se asocia con el apio, los dados de pollo, la cebolla roja, las pastas cortas, el pimiento rojo y los guisantes dulces. Esta preparación se sazona con albahaca y perejil, así como con una vinagreta de vino tinto.
El potaje de arándano es particularmente apreciado en Escandinavia en otoño y durante las noches frescas.
Los pollos o las codornices se rellenan con estas bayas condimentadas con azúcar.
Sirven como acompañamiento para la caza. Para ello, llevar a ebullición su jugo y vino, y añadir fondo de ternera, sal y pimienta. Antes de servir el plato, verter los arándanos en la salsa.
Es totalmente posible hacer un chutney asociándolo con cebolla y arándanos rojos secos. Para realzar el sabor, poner ralladura de limón, vinagre, canela, pimienta de Cayena, jengibre picado, pimienta, azúcar y sal.
Para preparar un vinagre fino a base de esta baya, se aconseja macerar las frutas en vinagre de vino blanco durante 15 días. Éste se utiliza después para desglasear una sartén o aderezar las ensaladas.
Las bebidas de arándanos
En la preparación del kir, el licor de grosella negra puede ser reemplazado por el licor o el jarabe de arándano. Congelada o fresca, esta fruta se asocia con la leche y el yogur para preparar un batido. Para refrescarse con una bebida sabrosa, refrescante y acidulada, sirve para preparar una limonada.
Historia y orígenes del arándano
Los indígenas de América del Norte siempre han recolectado esta fruta silvestre. Consumido cocido o crudo, almacenado en grasa animal o seco para los períodos invernales, servía para preparar pemmican. En Europa, el arándano era apreciado por los lapones, especialmente en invierno, por su aporte en vitaminas y energía.
Como requiere una tierra húmeda y ácida, así como un recurso silvestre abundante, esta baya no fue adoptada hasta principios del siglo XX. Hasta la fecha, cultivares con frutos más grandes son cultivados en campos, en bosques o en franjas de tierra desbrozadas.
La plantación del arándano, principalmente en Canadá y Estados Unidos, ha conocido una expansión considerable. Por otra parte, estos dos países siguen siendo los principales productores mundiales de esta baya.
Efectos secundarios del arándano
No se le conoce ninguna contraindicación específica. Sin embargo, su consumo excesivo puede provocar molestias digestivas y efectos laxantes, especialmente en personas con intestinos sensibles.
