Planta leguminosa originaria de Asia, la soja (Glycine max) también se llama frijol oleaginoso, guisante chino o soya. Puede consumirse de diferentes maneras, principalmente en forma de aceite, harina, leche, tofu, miso o salsa. Perteneciente a la familia de las Fabaceae, la Glycine max se distingue por su riqueza en proteínas. Esto la convierte en una excelente alternativa a la carne para las personas vegetarianas. Además de su valor nutricional, la soja presenta numerosos beneficios para la salud. Gracias a su alto contenido en ácidos grasos esenciales, fibras, vitaminas y minerales, contribuye al buen funcionamiento del organismo. También permite prevenir ciertas enfermedades.
China fue el primer país en cultivar soja. Los emperadores y poetas chinos elogiaron esta planta virtuosa. Formaba parte de los cinco granos sagrados de la civilización china junto al trigo, el mijo, el arroz y la cebada. El cultivo de la soja se extendió después a los países vecinos como Japón, Tailandia y Vietnam.
En el siglo XVIII, los primeros misioneros que viajaron a China trajeron semillas de soja a Francia. Se las ofrecieron al célebre naturalista Buffon. Francia fue el primer país occidental en experimentar el cultivo de la soja con el apoyo de la Sociedad de aclimatación. Esta última promovió los alimentos a base de Glycine max.
En 1892, los panes de soja hicieron su aparición en Europa, seguidos de la primera fábrica moderna de producción de tofu en Francia.
La llegada de la soja a América del Norte tuvo lugar en 1765. Al principio, servía para producir forraje, luego aceite y tortas. Los americanos comenzaron a consumir soja en forma de tofu después de la Segunda Guerra Mundial. Sin embargo, tuvieron algunas dificultades para plantar la Glycine max por la falta de rizobios específicos en su suelo. El descubrimiento del proceso de nodulación a principios del siglo XX hizo posible el cultivo de la soja en el continente americano, especialmente en Estados Unidos.
La soja fue introducida en África hacia finales del siglo XIX. Los africanos utilizan esta familia de las Fabaceae para producir leche o harina.
La soja cultivada o Glycine max es el resultado de la domesticación de la especie salvaje Glycine soja. Esto ocurrió hace aproximadamente 5.000 a 9.000 años, en el sur de China, el valle del Río Amarillo (centro de China), el noreste de China, así como en Corea y Japón. El valle del Río Amarillo es considerado como el centro de domesticación de esta planta debido a la gran diversidad de cultivares locales. Sin embargo, estudios afirman que el sur de China podría ser el centro de origen de la soja.
La soja era aún desconocida en Occidente durante los últimos cien años. Actualmente, se ha convertido en un ingrediente imprescindible en la industria agroalimentaria. Cerca del 60% de los productos procesados contienen soja en una forma u otra. Gracias a su creciente popularidad, este guisante chino ha destronado a otras leguminosas para animales. Forma parte de las legumbres secas más cultivadas en el mundo.
Cubierta de pelos finos, marrones o grises, la soja mide entre 30 y 130 cm de altura. Sus hojas son trifoliadas, con una longitud entre 6 y 15 cm. Según las variedades, el color de sus semillas puede variar entre amarillo, verde o negro.
La inflorescencia de la glycine max se presenta en forma de racimos blancos o púrpuras. Los frutos, también llamados vainas, contienen semillas comestibles. Las semillas tienen un diámetro comprendido entre 5 y 11 mm.
La soja prefiere las regiones cálidas con temperaturas medias de 20 a 30°C. Puede crecer también en medios con temperatura por debajo de 20°C o más allá de 40°C. Sin embargo, en estas condiciones, presenta un retraso de crecimiento.
La soja no necesita riego regular, ya que no aprecia la humedad. No dude en enriquecer el suelo con materia orgánica para el buen desarrollo de su planta. Cabe señalar que la Glycine max necesita rizobios específicos para desarrollarse correctamente.
La Glycine max puede ser atacada por ciertos parásitos como el nematodo de la soja. Para defenderse contra estas patologías, las plantas de soja disponen de proteínas defensivas vegetales. Sin embargo, esta defensa natural a menudo es insuficiente. De ahí la necesidad de utilizar diversos productos fitofarmacéuticos para preservar la calidad y seguridad de los cultivos de soja.
Las principales variedades de Glycine max se diferencian por el color y las formas de sus semillas:
Todas estas variedades ofrecen cada una numerosas propiedades nutricionales.
En 1998, Monsanto lanzó en Estados Unidos la primera variedad de soja transgénica llamada “Roundup Ready”. Esto abrió el camino al cultivo de soja tolerante a los herbicidas, especialmente al glifosato.
En 2017, el cultivo de soja transgénica representaba el 77% de la superficie total cultivada con soja. Este tipo de cultivo se ha extendido a Estados Unidos, Argentina y Brasil.
Actualmente, el 93% de las semillas de soja transgénicas vendidas en el mercado estadounidense poseen rasgos genéticos de Monsanto.
Los europeos constituyen los principales clientes para la soja no transgénica, que se vende a un precio aproximadamente un 10% superior. En Francia, la producción de soja no-OGM conoce un nuevo auge desde 2017, con un aumento constante de las superficies cultivadas: 155.000 hectáreas sembradas en 2017, frente a 21.000 en 2008.
Las oportunidades de crecimiento de este sector son muy prometedoras, tanto para la alimentación animal como para la alimentación humana. Esto se debe a la creciente demanda de las cadenas de carnes de calidad y de sustitutos de la carne.
El género Glycine comprende dos subgéneros:
El subgénero Soja
Incluye la soja cultivada, la Glycine max y la soja salvaje (Glycine soja). La Glycine soja es la cepa de la Glycine max. Está presente en estado salvaje en China, Japón, Corea, Taiwán y Rusia. Con 20 cromosomas (2n = 40), al cruzarse, las dos especies producen híbridos fértiles viables. La soja salvaje da origen a semillas negras, mientras que la soja cultivada produce grandes semillas amarillas.
El subgénero Glycine
Está compuesto por al menos 25 especies perennes salvajes, citando solo la Glycine canescens y la Glycine tomentella. Estas dos variedades están presentes en Australia y Papúa Nueva Guinea. Otra especie, la soja perenne (Neonotonia wightii), originaria de África, se desarrolla en zonas tropicales.
Al igual que otros cultivos domesticados desde hace mucho tiempo, es difícil trazar con certeza la relación entre la soja moderna y las especies salvajes. La soja presenta una gran diversidad de cultivares, resultado de selecciones y cruces realizados por el hombre a lo largo del tiempo.
Durante la Segunda Guerra Mundial, Estados Unidos decidió reemplazar las materias grasas aportadas por la soja. La cultivaron a gran escala en su propio territorio. Esto les permitió superar a China y convertirse en el primer productor mundial de soja.
A principios del siglo XXI, Estados Unidos continuó aumentando su producción. América del Sur también siguió este ejemplo en los años 1970: primero Brasil, luego Argentina. Estos países convirtieron inmensas zonas de bosques, praderas y sabanas en tierras agrícolas para cultivar soja.
Desde 2010, la producción brasileña ha experimentado un crecimiento acelerado, permitiéndole alcanzar la de Estados Unidos. En comparación, China ha visto su producción de soja aumentar a un ritmo más lento durante el mismo período.
Hacia los años 2000, los tres principales países productores de soja eran Estados Unidos, Brasil y Argentina. Su producción superó las de China e India.
En 2017, Francia alcanzó una producción de 412.000 toneladas de soja, situándose al mismo nivel que Rumania. Sin embargo, Italia sigue siendo el principal productor de soja de la Unión Europea, con una producción de 1.019.781 toneladas.
Numerosas extensiones de bosques, praderas y sabanas han sido convertidas en tierras agrícolas en Brasil y Argentina. Esto se debe a la fuerte demanda de soja en el mundo. Entre 2000 y 2010, aproximadamente 200.000 km² fueron transformados en cultivos de soja. Lo que equivale a cerca del 37% del territorio de Francia metropolitana.
Esta expansión agrícola figura entre los factores que originan la deforestación de la selva amazónica. Organizaciones como la FAO, Greenpeace, WWF y CorpWatch han acusado a los productores de soja en Brasil.
Además, esto ha creado conflictos entre los pequeños agricultores y los grandes propietarios. Debido a los métodos de cultivo altamente mecanizados, los grandes propietarios empleaban poca mano de obra.
Casi la mitad de las proteínas vegetales consumidas por las granjas francesas provienen de cultivos OGM de Brasil y Argentina en 2012. Francia solo producía soja destinada al consumo humano. Esto fue objeto de una advertencia a Europa por parte de la asociación Greenpeace.
En septiembre de 2020, la asociación Canopée compartió una solución con los altos dirigentes franceses para poner fin a las importaciones de soja proveniente de la deforestación en Brasil. El objetivo era reducir el impacto ambiental de las importaciones de soja en Francia.
La propuesta consistía en adoptar una fecha límite para la conversión de parcelas forestales o naturales en cultivos de soja. Los exportadores de soja a Francia también se habrían comprometido a no abastecerse de terrenos recientemente convertidos. Las empresas exportadoras de soja son principalmente Bunge, Louis-Dreyfus Company, COFCO, Sol Team y Cargill.
El 19 de abril de 2023, el Parlamento Europeo adoptó un reglamento destinado a prohibir los productos provenientes de la deforestación. Para la soja, esta restricción concierne a los siguientes productos:
Esta medida busca luchar contra la deforestación importada. También consiste en promover prácticas agrícolas sostenibles en el sector de la soja.
La venta e importación de productos provenientes de zonas deforestadas están prohibidas. El objetivo de la Unión Europea es preservar los ecosistemas forestales y reducir el impacto ambiental asociado a la producción de soja.
Antiguamente, la soja formaba parte de la alimentación principal de los asiáticos. Entre las dos guerras mundiales, Estados Unidos utilizaba los granos de soja para producir aceite.
En efecto, después de la alimentación, la producción de aceite figura entre los usos de la soja más importantes a nivel mundial. Hoy en día, el 90% de la producción global se destina a la producción de aceite y torta. El aceite de soja es el más apreciado en el mundo después del aceite de palma.
A principios del siglo XX, los primeros intentos de incorporar tortas de soja en la alimentación animal fueron difíciles. Sin embargo, la torta de soja es particularmente rica en proteínas, con un contenido del 48% al 54% sobre una base de materia seca. Con el tiempo, su uso ha conocido un inmenso éxito. Numerosas industrias porcinas, avícolas y bovinas han surgido en los países emergentes para responder a la creciente demanda de carne.
China es el primer productor mundial de cerdo y el segundo productor mundial de aves de corral. Para alimentar su ganado, importa importantes cantidades de soja, ya que su producción local no es suficiente. La Unión Europea es el principal importador mundial de tortas de soja. Estas últimas están destinadas a la alimentación animal.
La soja es una fuente de nutrientes esenciales para la salud.
Es una fuente considerable de proteínas vegetales de alta calidad. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales. Razón por la cual es a menudo utilizada en dietas vegetarianas en reemplazo de la carne o de los productos lácteos de origen animal.
Es rica en fitoestrógenos como las isoflavonas. Estos compuestos vegetales juegan un papel esencial en el equilibrio hormonal de la mujer.
Está compuesta de lípidos insaturados como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: ácidos grasos como los omega-3 y omega-6.
Comprende numerosas vitaminas y minerales fundamentales como el hierro, el zinc y el calcio. También contiene vitaminas K y B9, contribuyendo al bienestar del organismo.
Aquí están los valores nutricionales presentes dentro de 100 g de soja:
Tiene la posibilidad de incorporarla de diferentes maneras en su alimentación para beneficiarse de estos valores nutricionales.
Se han realizado estudios en Shanghai en 832 mujeres con cáncer de cuello uterino y en 846 mujeres sanas. Los resultados revelaron que el consumo regular de soja reduce los riesgos de cáncer de endometrio, especialmente en mujeres con sobrepeso. Esto se debe a la presencia de isoflavonas y fitoestrógenos en la soja. Las fibras alimentarias, las vitaminas, los antioxidantes y otras sustancias presentes en la soja podrían contribuir a estos beneficios. La soja ofrece beneficios significativos para la salud femenina, en particular para las mujeres de más de 50 años.
Gracias a sus ácidos grasos insaturados, la soja participa en el mantenimiento de un buen equilibrio lipídico en la sangre. Disminuye los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Según las investigaciones científicas americanas, la soja en su forma natural ayuda a reforzar la resistencia al estrés.
La Glycine max es pobre en calorías. Su contenido en colesterol es más bajo en comparación con el de las proteínas de origen animal.
Además, la proteína presente en la soja aumenta la sensación de saciedad. Permitiéndole controlar su apetito, este guisante chino es un verdadero aliado para adelgazar.
Un estudio coreano realizado en 2005 mostró que las saponinas contenidas en la soja son el origen de sus propiedades antiinflamatorias.
Protege contra la osteoporosis
Un estudio realizado en la universidad de Hull, Inglaterra, en 200 mujeres menopáusicas concluyó los beneficios de la soja para la salud ósea. En efecto, cerca del 40% de las mujeres de edad avanzada son afectadas por la osteoporosis. Esta enfermedad genera fracturas de cadera cada año en Francia. El consumo de soja en forma de leche o de “tonyu” resulta eficaz contra esta deficiencia ósea.
Estudios han demostrado los beneficios de la soja para la salud cognitiva de las personas mayores. Las personas que han consumido regularmente soja han podido conservar una buena memoria. Las isoflavonas de la soja actúan como antioxidantes y protegen las células del cerebro. Además, los ácidos grasos insaturados de esta leguminosa son beneficiosos para la salud cerebral.
Gracias a sus fibras solubles e insolubles, la Glycine max es beneficiosa para el intestino. Las fibras solubles participan en el mantenimiento del equilibrio de la flora intestinal. Las fibras insolubles mejoran el movimiento de nuestros intestinos para evitar problemas de estreñimiento. Estudios han mostrado que la soja puede aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas del intestino. Se trata especialmente de la colitis ulcerosa o de la enfermedad de Crohn.
La soja no está reservada solo para las mujeres, también es beneficiosa para los hombres, particularmente en lo que concierne a la salud de la próstata. El consumo regular de soja podría estar asociado con una disminución del nivel de una proteína específica de la próstata. Cuando su contenido es demasiado elevado en la sangre, esta proteína causa trastornos a nivel de la próstata.
Siendo rica en proteínas vegetales, la semilla de soja puede reemplazar los productos de origen animal en su alimentación. Están constituidas por aminoácidos esenciales para el organismo.
A modo de ejemplo, 100 g de tofu proporcionan 12 a 15 g de proteínas de mejor calidad. Se trata del equivalente a dos huevos o a 80 g de carne o pescado. Además, es pobre en carbohidratos, con 3 a 5 g en comparación con alimentos como las lentejas o la quinoa. Para 100 g de lentejas o de quinoa, hay que contar 20 a 30 g de carbohidratos.
La soja es un excelente sustituto ocasional de la carne roja. Es rica en minerales como hierro, magnesio, calcio y potasio.
Sin embargo, para aprovechar plenamente sus beneficios, es preferible consumirla en estado natural. Las semillas de soja y sus derivados no procesados, como el tofu y el tempeh, proporcionan los mejores aportes nutricionales.
La soja se utiliza bajo diferentes formas en numerosas recetas de cocina. Granos, bebidas a base de soja, soja fermentada, salsa de soja o tofu, usted elige. Gracias a su sabor neutro, este guisante chino combina con todo tipo de alimentos: dulces o salados.
La cocción es una etapa importante para disfrutar de los beneficios nutricionales de las semillas de soja. Como leguminosa, su cocción se parece a la de los granos de trigo, las lentejas, los frijoles blancos y los garbanzos. Esto se debe a su consistencia naturalmente dura. La cocción mejora su sabor y su valor nutricional. Hace que las proteínas y otros nutrientes sean más fáciles de asimilar por el organismo.
Remoje las semillas de soja, luego tritúrelas antes de mezclarlas con agua para cocinarlas. Obtendrá entonces tonyu. Sin lactosa ni colesterol, esta bebida puede reemplazar las leches de origen animal en sus preparaciones culinarias. Se utiliza para fabricar yogures y cremas de postre.
Al dejar enfriar su leche de soja después de la cocción, se formará una piel en la superficie. Los japoneses la llaman “yuba” y la utilizan en otras recetas como el rollo de arroz o de verduras.
Los japoneses toman los granos verdes de soja como aperitivo bajo el nombre de “edamame”. Los cuecen con su vaina en agua hirviendo durante algunos minutos, luego los presionan para extraer el grano.
Se trata de una textura pastosa obtenida a partir del jugo de soja coagulado, escurrido y prensado. Podrá encontrar tres tipos de tofu:
Desde un punto de vista nutricional, el tofu es rico en proteínas de calidad. Estas últimas constituyen del 12 al 15% de su volumen. También es poco calórico, con aproximadamente 120 a 150 kcal por 100 g.
El tofu medianamente firme combina bien con las sopas. El tofu sedoso aporta untuosidad a platos tipo crema o pudín.
En Japón, a menudo se estofan cubos en agua o caldo, luego se sirven con una salsa de soja. Se consume con algas nori tostadas, semillas de sésamo tostadas, cebollino picado, jengibre rallado y copos de bonito.
Mezclado con aceite y vinagre, es una buena alternativa a la mayonesa. También sirve como preparación de salsa para acompañar verduras crudas con tahini, jugo de limón, chalote y pimiento. Asimismo, tiene la posibilidad de consumirlo sin acompañamiento. El tofu constituye una comida en sí mismo.
Al estar a la parrilla y pasado por la batidora con espinacas cocidas, tahini y miso blanco, el tofu puede reemplazar al aguacate en la receta del guacamole.
El nattō es una preparación de soja obtenida por la inoculación de los granos cocidos con una bacteria específica. Después de uno o dos días de fermentación, desarrolla un sabor a queso azul y una textura similar a la mozzarella. Realzará el sabor de su arroz, de su sopa de miso o de su tofu.
El tempeh no es más que soja fermentada que ofrece una textura firme y un sabor ligeramente a avellana a los platos. Aparte de sus características nutricionales similares a las del tofu, dispone de probióticos beneficiosos para la salud. Puede consumirlo frito o cocinado al wok. Tiene la posibilidad de degustarlo en trozos para reemplazar la carne o el pescado en sus platos. Algunas personas lo cortan y lo añaden a quiches o flanes para darles un toque vegetariano.
Se trata de una preparación a base de leche de soja mezclada con aceites vegetales y agentes de textura. Está desprovista de lactosa y colesterol. Presenta un contenido elevado en ácidos grasos insaturados. Se emplea en lugar de la crema tradicional en preparaciones culinarias.
El miso es una pasta de soja fermentada, caracterizada por una textura densa y un sabor pronunciado. Contiene microbiota intestinal beneficiosa para la salud digestiva. Al igual que la salsa de soja, el miso es un condimento salado. Sirve de condimento en la cocina asiática, en particular en la cocina japonesa.
Para conservar sus propiedades enzimáticas, agréguelo al final de la cocción. Realzará el sabor de sus sopas, sus marinados y sus salsas. Podría encontrar numerosas variedades de miso por no citar más que el miso blanco suave y el miso rojo que tiene un sabor más pronunciado.
Esta es una sustancia espesa que proviene de las semillas de soja después de haber sido tostadas, trituradas, fermentadas y saladas durante un largo período. Caracterizada por su sabor salado pronunciado, se utiliza para condimentar los platos. Es típica del arte culinario asiático, especialmente la cocina japonesa, china y coreana.
Los copos de soja se producen cocinando al vapor las semillas de soja, luego aplanándolas y tostándolas. Sin gluten y ricos en nutrientes, a menudo están presentes en galletas, terrinas y sopas. Numerosas personas los toman en el desayuno con leche vegetal, frutas secas y cereales.
Se han instalado preocupaciones sobre los efectos del consumo de soja en la salud de las mujeres. Los fitoestrógenos de la soja son susceptibles de estimular los tumores hormono-dependientes del seno y favorecer las recidivas. Afortunadamente, estudios recientes han cuestionado estos temores. Han demostrado que las mujeres que consumen soja a lo largo de su vida tienen menos posibilidades de desarrollar un cáncer de mama. Paralelamente, el consumo de soja reduce el riesgo de recidiva y la tasa de mortalidad en mujeres afectadas por este cáncer.
Si sigue tratamientos a causa de problemas tiroideos, debería tener cuidado con el consumo de soja. Esta última puede influir en los efectos de sus medicamentos.
Esto no significa que no debería integrar esta leguminosa en su alimentación. Basta con consumirla con moderación. Si la toma en gran cantidad, modificará el funcionamiento normal de la tiroides y el nivel de TSH en el organismo.
Las sojas bio, que no han sufrido transformaciones industriales, son las más recomendadas. Permiten beneficiarse de la calidad nutricional de la soja. Además, cuando esta legumbre seca sufre una transformación industrial, se mezcla con otros aditivos a menudo indeseables.
Debido a su alto contenido en fitoestrógenos, la Glycine max corre el riesgo de modificar el sistema hormonal de los niños pequeños. Por lo tanto, no se recomienda para mujeres embarazadas, mujeres lactantes y niños menores de tres años. Por otra parte, el consumo de soja podría provocar alergias en ciertas personas.
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