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El psyllium tiene una larga historia de uso en diversas medicinas tradicionales debido a sus semillas y cáscaras ricas en fibras. Pertenece a la familia de las Plantaginaceae, y está clasificado en el género Plantago.
La denominación «psyllium» se refiere al menos a tres especies bien distintas: el Plantago ovata, también conocido como “ispágula”, el P. afra, comúnmente conocido simplemente como «psyllium», y el P. indica. Además, «ispágula» se utiliza tanto para designar la semilla, la cáscara, como la planta.
Hoy en día, es ampliamente reconocido por promover la salud intestinal y se incluye comúnmente en muchos suplementos alimenticios. Las semillas, ya sean negras, marrones o rubias según las especies, son diminutas; mil de ellas pesan menos de dos gramos. Esta característica explica su nombre derivado de la palabra griega psyllia, que significa “pulga”.
Los médicos del antiguo Egipto ya usaban el psyllium por sus propiedades laxantes y su eficacia en el tratamiento de las inflamaciones de las vías urinarias. Esta planta también era conocida en Europa, Asia y África del Norte desde hace mucho tiempo. En India y China, tenía un lugar especial en los tratamientos tradicionales. Se utilizaba para aliviar diversos males tales como la diarrea, las hemorroides y la hipertensión.
En 1998, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dio su autorización a Kellogg’s para mostrar las propiedades terapéuticas de algunos de sus productos en sus empaques. Los productos alimenticios que contienen al menos 1,7 g de fibras solubles de psyllium recibieron la autorización para mostrar este mensaje. Esta mención declara que estas fibras, combinadas con una dieta baja en grasa y colesterol, pueden ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. Esto marcó un momento importante en el reconocimiento de los beneficios de esta planta.
El psyllium es una planta anual, que tiene un crecimiento bajo. Mide de 30 a 45 cm, y tiene una textura suave y vellosa. Varias espigas florales se forman en su base.
Sus hojas son estrechas, lineales o lanceoladas, midiendo entre 7,5 y 23 cm de largo, y de 0,5 a 1 cm de ancho. Son opuestas, finamente puntiagudas en el extremo, con un margen entero o ligeramente dentado, y se estrechan en la base, generalmente presentando tres nervaduras. Cuando las hojas inferiores se secan, las hojas superiores se vuelven amarillas.
Las espigas florales adquieren un tono marrón rojizo al madurar. La floración de las plantas ocurre aproximadamente 60 días después de la siembra. Las flores son numerosas, de pequeño tamaño, de color blanco, agrupadas en espigas ovoideas o cilíndricas que miden de 1,3 a 3,8 cm de largo. Las brácteas miden aproximadamente 4 mm de largo y ancho. La corola de la flor tiene cuatro estambres prominentes. El ovario es libre, compuesto por una o dos celdas, que contienen uno o más óvulos.
El sistema radicular se caracteriza por una raíz principal bien desarrollada con algunas raíces secundarias fibrosas.
La familia Plantaginaceae cuenta con numerosas especies, cada una con sus características y usos. Solo dos han sido identificadas como seguras para el consumo humano, y comúnmente son llamadas «psyllium».
También llamada «psyllium rubio», esta especie es conocida por sus semillas ricas en mucílago. Es originaria de India y Pakistán. Es notablemente rica en fibras y mucílagos, lo que la hace una opción suave para apoyar el sistema digestivo. Se utiliza en medicina tradicional y en la industria farmacéutica para reducir el colesterol y aliviar el estreñimiento.
Originaria de Europa, esta especie también es conocida como «psyllium negro» o «plantago de Provenza». Comparte las propiedades beneficiosas del P. ovata, aunque contiene menos mucílagos. Sin embargo, puede ser menos bien tolerada por los intestinos. De hecho, a veces causa dolores y trastornos gastrointestinales como gases e hinchazón.
Esta especie se emplea más en el sector industrial. Se utiliza principalmente para la producción de textiles y fibras.
Esta diversidad dentro de la familia de las plantagináceas ofrece una variedad de recursos naturales con múltiples beneficios, desde la salud hasta la industria alimentaria y farmacéutica.
El psyllium encuentra sus orígenes en distintas regiones geográficas. Esta herbácea se cultiva principalmente en India, pero también se encuentra en varios países de Europa, de la ex-Unión Soviética y en Pakistán. El Plantago ovata es originario de India e Irán, mientras que el P. afra es nativo de la cuenca mediterránea y el Medio Oriente.
Estas plantas anuales presentan una notable tolerancia a condiciones ambientales variadas, que van desde el frío hasta el calor intenso, así como a la sequía. Además, muestran una capacidad de adaptación a suelos relativamente pobres. La adaptabilidad de estas especies vegetales ha favorecido su difusión en todo el mundo.
Entre los principales compuestos activos del psyllium se pueden citar ácidos grasos insaturados, fitoesteroles y un iridoide llamado aucubósido. Está compuesto por un 10 a 15 % de su composición total de polisacáridos. Además, puede contener pequeñas cantidades de alcaloides ciclopentapiridínicos. Estos diversos constituyentes le confieren sus propiedades beneficiosas para la salud.
Ambas especies son ricas en mucílagos. El psyllium negro es más graso, con 8 g de grasas por cada 100 g; el rubio contiene mucho menos: 0,2 g de lípidos para la misma cantidad. En cuanto a los carbohidratos, ambos tipos son relativamente similares, aunque el rubio contiene un poco más de azúcares que el negro.
El elemento más notable de ambas especies reside en su alto contenido de fibra: 59 g para el psyllium negro y 88,2 g para el rubio. Estas fibras, en particular los mucílagos, son beneficiosas para la salud digestiva, ya que no son asimiladas por el cuerpo humano. Proporcionan varios beneficios para el bienestar general, incluyendo el fomento de la regularidad intestinal y una digestión saludable.
Así, aunque similares en su uso, estas dos especies presentan variaciones nutricionales significativas. Esta diferencia determina las aplicaciones para las que están destinadas, ya sean alimentarias o medicinales.
El psyllium se presenta en varias formas para aplicaciones variadas en fitoterapia. Algunos medicamentos homeopáticos lo integran por sus propiedades beneficiosas.
Los tegumentos, disponibles en polvo o en sobres, se destinan a la mejora de la digestión. Las semillas enteras se prefieren por su impacto en la salud intestinal y la gestión del peso. El polvo de la planta se mezcla fácilmente con bebidas o con preparaciones culinarias. Las cápsulas que contienen este polvo son prácticas para un consumo simplificado.
Las virtudes del psyllium se reconocen desde hace mucho tiempo. Estas incluyen tanto la regulación digestiva como la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cada espécimen puede producir hasta 15,000 semillas. Ricas en mucílago, estas semillas son valiosas para la industria farmacéutica. Contribuyen notablemente a reducir el colesterol.
La característica principal de las fibras radica en su capacidad para absorber varias veces su peso en agua. Cuando estas fibras llegan a los intestinos, crean un gel que aumenta el volumen de las heces, facilitando así el tránsito intestinal de manera mecánica.
Los complementos alimenticios a base de esta planta también juegan un papel importante en la gestión del peso atrapando los azúcares y las grasas. Además, el psyllium actúa como un limpiador para las paredes intestinales, atrapando las toxinas y los metales pesados, favoreciendo así una digestión saludable.
Finalmente, también juega un papel esencial en la regulación del nivel de colesterol al limitar su absorción proveniente de la alimentación. Estimula la producción de ácido biliar, lo que lo convierte en un aliado valioso para la salud digestiva y cardíaca.
El psyllium se clasifica entre los laxantes de masa debido a sus fibras con gran capacidad de absorción de agua. Es conocido por ejercer muchas otras acciones beneficiosas para el organismo humano.
Una de las aplicaciones más comunes de esta planta es el alivio del estreñimiento. Sus semillas contienen fibras insolubles para aliviar el estreñimiento. Muchas autoridades médicas, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), reconocen su utilidad en el tratamiento del estreñimiento pasajero.
También se recomienda durante el embarazo, así como en los casos de hemorroides, diverticulitis y síndrome del intestino irritable.
La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) y la Cooperativa Científica Europea de Fitoterapia (ESCOP) recomiendan el psyllium como una opción natural para mantener un tránsito intestinal regular.
Además, la planta es reconocida por su capacidad para reducir ligeramente el nivel de colesterol en sangre. Las fibras solubles contenidas en las semillas se unen a esta sustancia, contribuyendo así a su eliminación del cuerpo, lo que puede ayudar a mantener niveles sanguíneos más saludables.
La OMS y numerosos estudios científicos coinciden en la importancia de las fibras para la salud. Las presentes en las semillas y en los tegumentos de psyllium tienen un efecto cardioprotector al regular la absorción de las grasas en el intestino. Esta acción reduce el colesterol malo (LDL) en favor del bueno (HDL), y previene las enfermedades cardiovasculares como la trombosis, el AVC y el infarto.
Al reducir los niveles de colesterol, esta planta contribuye a reducir el riesgo de formación de placas en las arterias, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las fibras del psyllium actúan como prebióticos, alimentando las bacterias buenas del intestino para mantener un microbiota equilibrado. Protegen así el tubo digestivo, y reducen los gases, la hinchazón y los dolores abdominales. Varios estudios confirman que la planta contribuye así a la prevención del cáncer de colon.
Otras investigaciones han mostrado mejoras clínicas en personas con colon irritable y enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Las semillas de psyllium contienen fibras solubles que le confieren propiedades de regulación intestinal. Pueden contribuir a normalizar las heces en personas que sufren de diarrea frecuente.
Para las personas con diabetes, esta planta ofrece cierto apoyo en el manejo de la glucemia. Sus fibras solubles ralentizan la digestión de carbohidratos, lo que puede ayudar a evitar los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Así, la OMS la recomienda como complemento alimenticio para reducir los factores que contribuyen a la diabetes tipo 2.
El psyllium es un supresor del apetito natural efectivo, ideal para una pérdida de peso saludable. Sus tegumentos, ricos en fibra, se expanden al contacto con el agua, ayudando a regular el apetito. También limita el exceso de alimentación y los bocadillos al proporcionar una sensación de saciedad duradera, lo que lo convierte en un aliado para quienes buscan perder peso.
El psyllium es un suplemento alimenticio versátil. Sin embargo, es esencial respetar la posología recomendada para obtener el máximo beneficio y evitar cualquier efecto adverso.
Si opta por semillas sin procesar, se recomienda dejarlas en remojo durante unas horas en agua tibia antes de consumirlas. Este paso preparatorio les permite expandirse y alcanzar su máxima eficacia.
Si prefiere el polvo de psyllium, conviene mezclarlo con agua o jugo y beberlo rápidamente, en los minutos siguientes. Esta forma es práctica para un uso diario.
La posología del psyllium varía según la afección. Para el estreñimiento, se recomienda tomar de 2.5 a 7.5 g de producto, 3 veces al día, con al menos 30 ml de agua por gramo. Es mejor comenzar con la dosis mínima y aumentarla gradualmente hasta obtener el efecto deseado. A veces es necesario continuar el tratamiento durante 2 a 3 días antes de beneficiarse completamente de su efecto laxante.
En caso de diarrea, la dosis puede llegar hasta 40 g al día, dividida en 4 tomas de 10 g.
Para reducir el colesterol, se recomienda una dosis diaria de 10 a 20 g, dividida en 2 o 3 tomas.
En cuanto a las afecciones intestinales, es preferible tomar 10 g de psyllium, 2 a 3 veces al día, para un alivio suave.
Si utiliza esta planta para reducir la glucemia en caso de diabetes, se aconsejan 10 a 20 g al día. Es mejor tomarlo durante las comidas para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
El momento óptimo para el consumo de psyllium depende de los objetivos. Sin embargo, se aconseja tomarlo:
Se aconseja consultar a su médico de cabecera o a un profesional de la salud antes de cualquier toma de psyllium con fines terapéuticos. Este estará en condiciones de indicar lo que mejor convenga al paciente en función de las necesidades y el estilo de vida de este último.
La duración media de un tratamiento a base de esta planta es generalmente de 2 semanas, renovable durante el año con una pausa de 2 semanas entre cada periodo de tratamiento. Si el estreñimiento persiste después de 14 días, consulte a un médico.
Las semillas mucilaginosas, su envoltura y las hojas del psyllium ofrecen una versatilidad sorprendente en la cocina. Las semillas se utilizan para espesar postres como helado o chocolate, añadiéndoles así una textura única. Además, pueden germinarse y luego incorporarse en ensaladas y otros platos frescos, añadiéndoles un toque crujiente.
Las hojas pueden consumirse crudas, en ensalada, o cocidas al vapor, ofreciendo una alternativa a las espinacas.
El psyllium y sus productos derivados generalmente son bien tolerados. En raros casos, pueden surgir trastornos intestinales leves como hinchazón y flatulencias temporales.
También se han reportado reacciones alérgicas, especialmente en enfermeras que han desarrollado síntomas de asma ocupacional. Una paciente presentó una erupción cutánea pruriginosa, tras alternar los tratamientos durante 2 años. La afección desapareció tras detener su consumo. En estos estudios, las personas que tuvieron reacciones alérgicas tenían IgE positivas, o inmunoglobulina E, para el psyllium. Se trata de una clase de anticuerpos producidos por el sistema inmunológico, indicando una reacción contra esta planta y sus compuestos. Su consumo está desaconsejado en caso de:
Para personas con diabetes no controlada, se recomienda consultar a un médico. Además, el psyllium interactúa con ciertos medicamentos y complementos alimenticios como:
Por lo tanto, es mejor evitar su toma al mismo tiempo que estos medicamentos o tomarlos en momentos diferentes.
Finalmente, siempre que se tome psyllium, es crucial beber mucha agua para evitar la obstrucción del tracto digestivo.
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